Figura 1: Il nostro intestino può fare più della semplice digestione. Influisce su molti processi nel nostro corpo e rafforza sistema immunitario, sistema nervoso e ormoni allo stesso modo.
L'importanza dell'intestino e quindi della salute intestinale è sempre più conosciuta e popolare. Ma perché è così?
L'intestino non serve più solo per digerire il nostro cibo e assorbire i nutrienti. È responsabile di molte altre funzioni e influenza numerosi processi nel nostro corpo. Tra l'altro, l'intestino ha un'influenza sul nostro sistema immunitario, sul sistema nervoso e sull'intero sistema ormonale. Non c'è da meravigliarsi se il tema della salute intestinale sta diventando sempre più popolare nel settore sanitario.
Il nostro intestino è colonizzato da molti microbi. Innumerevoli e diverse specie microbiche vivono soprattutto nel colon. L'insieme di questi abitanti del nostro intestino è chiamato microbiota intestinale o flora intestinale. Essa costituisce uno strato protettivo ed è integrata da ulteriori livelli di protezione – la mucosa intestinale e il sistema immunitario associato all'intestino.
Alcune malattie possono essere messe in relazione con il microbiota intestinale. Tra queste troviamo malattie infiammatorie croniche intestinali, sovrappeso e obesità, ma anche diabete mellito, malattie autoimmuni, allergie, asma, dermatite atopica e altre malattie della pelle, emicrania, morbo di Alzheimer e depressione. Perfino certe caratteristiche della personalità possono essere correlate al microbiota intestinale.
Di conseguenza, l'intestino influenza molti processi fisiologici e organi. L'intestino può quindi essere considerato un elemento chiave essenziale per la salute olistica. Di seguito trovate 10 consigli su come rafforzare la salute di questo importante organo!
1. Mangia sano! - Alimentazione ricca di fibre e bilanciata
La base per un intestino sano è una dieta equilibrata e il più possibile variata, ricca di vitamine, minerali e altri micronutrienti. Le fibre sono particolarmente benefiche per la salute intestinale, poiché regolano il movimento intestinale e addensano le feci.
Le fibre contenute negli alimenti non possono essere digerite dall'intestino tenue e arrivano così indigerite nel colon. Lì assorbono acqua e gonfiano. Questo aumenta il volume delle feci, riducendo il tempo di permanenza delle feci nell'intestino. La ragione è la stimolazione del movimento intestinale dovuta alla pressione sulla parete intestinale. Aumentando il volume delle feci si esercita quindi una pressione maggiore e più rapida sulla parete intestinale e le feci vengono trasportate ulteriormente fino ad essere espulse. Sono particolarmente ricchi di fibre gli alimenti di origine vegetale, come legumi, cereali integrali, verdure, noci e semi. È importante prestare attenzione a quali alimenti ricchi di fibre tollerate bene e che vi fanno stare bene.
2. Lascia scatenare i microbi! Dà loro nutrimento con alimenti prebiotici
Figura 2: Gli alimenti prebiotici favoriscono la crescita dei batteri intestinali "buoni". In questo modo il microbiota intestinale viene rafforzato nella sua diversità e stabilità.
Gli alimenti prebiotici sono componenti alimentari indigeribili che favoriscono lo sviluppo sano dei microbi intestinali, aumentando la crescita e l'attività dei batteri intestinali benefici. Per la loro indigeribilità, i prebiotici arrivano intatti nel colon, dove servono da nutrimento ai batteri intestinali benefici che vi abitano. Durante la degradazione dei prebiotici si formano nuove sostanze che favoriscono la salute, come ad esempio gli acidi grassi a catena corta. Questi servono come fonte di energia per le cellule della mucosa intestinale e abbassano il pH nell'intestino. Ciò crea un ambiente che soppianta i batteri intestinali dannosi. Il microbiota intestinale viene così promosso nella sua diversità e stabilità. Gli acidi grassi a catena corta prodotti esercitano inoltre un'azione antinfiammatoria.
Ora è importante sapere: quali sono gli alimenti prebiotici e dove posso trovarli?
La maggior parte dei prebiotici appartiene al gruppo delle fibre solubili. Da citare è l'inulina, presente in cipolle, aglio, banane, carciofi, cicoria e patate dolci. Altri prebiotici sono gli fructooligosaccaridi, presenti in aglio, cipolle, porri, asparagi e banane. I galactooligosaccaridi si trovano ad esempio in piselli verdi, lenticchie, fagioli rossi e ceci e rappresentano un altro gruppo di prebiotici. I beta-glucani presenti in alghe, funghi, fucus e avena sono anch'essi composti con effetto prebiotico. I polifenoli agiscono anch'essi da prebiotici e si trovano ad esempio nei mirtilli. Altri alimenti con cui potete aumentare l'apporto di prebiotici sono le bucce di psillio, le fibre di acacia o le mandorle di terra (chufa).
Conoscete già l'amido resistente? Si forma quando lasciate raffreddare alimenti ricchi di amido, come riso cotto, patate o anche pasta. In questo modo una parte dell'amido si trasforma in amido resistente, che il vostro corpo non può più utilizzare come fonte di energia, ma che serve da nutrimento ai vostri batteri intestinali benefici. Così non solo risparmiate qualche caloria, ma fate anche del bene al vostro intestino! Tra l'altro, l'amido resistente rimane presente anche se riscaldate nuovamente gli alimenti raffreddati.
3. Probiotici – Batteri che lavorano per la vostra salute
Per questo motivo dovreste inserire nel vostro piano alimentare alimenti probiotici, come ad esempio verdure fermentate, crauti, kimchi, yogurt, kefir, kombucha o miso:
In passato la fermentazione veniva utilizzata per conservare gli alimenti. Allora come oggi si impiegano determinati ceppi batterici che avviano il processo di fermentazione e vengono poi assunti insieme all'alimento fermentato. I batteri contenuti arrivano nell'intestino come microrganismi vivi e si insediano lì. Oltre ai batteri endogeni servono quindi come "batteri intestinali buoni" e favoriscono un microbiota intestinale sano. I probiotici hanno un effetto positivo sul sistema immunitario, supportano la funzione di barriera protettiva dell'intestino e contrastano i "batteri intestinali cattivi".
Oggi si continua a fermentare, ma nella produzione industriale il prodotto viene spesso riscaldato successivamente, uccidendo così anche i batteri benefici contenuti nell'alimento. Se quindi volete acquistare un alimento probiotico, è importante verificare che non sia stato riscaldato/pasteurizzato. In alternativa potete provare a fermentarlo voi stessi. (Nel libro: "Meine vegane Speisekammer" di Sylwia Gervais troverete, ad esempio, molte ricette per fermentare).
Nell'ambito degli integratori alimentari sono presenti molti preparati con probiotici sul mercato. Un uso indiscriminato di integratori probiotici non è necessariamente consigliabile. Se impiegati in modo sensato in accordo con una terapeuta o un terapeuta dopo un'analisi dettagliata delle feci, possono però costituire un buon supporto per un microbiota intestinale sano.
4. Acqua – il nostro elisir di vita
Figura 3: L'acqua è una vera donatrice di vita – per noi e per la nostra flora intestinale.
Un adeguato apporto di liquidi (acqua e tisane non zuccherate) contribuisce anch'esso alla salute intestinale. Il vostro intestino ha bisogno di acqua per l'idratazione delle fibre. Grazie all'acqua si può formare una massa fecale più voluminosa e morbida, che viene trasportata più facilmente attraverso l'intestino e i suoi anfratti. L'acqua supporta inoltre l'assorbimento dei nutrienti, fungendo da veicolo per gli enzimi digestivi e da aiuto al trasporto per i nutrienti. Anche la mucosa intestinale ha bisogno di acqua per poter svolgere la sua funzione protettiva. L'acqua è necessaria per la formazione del muco.
Un'adeguata assunzione di liquidi sostiene il movimento intestinale, favorisce la digestione, ha effetti positivi sul microbiota intestinale e aiuta ad eliminare le sostanze nocive. Quindi bevete a sufficienza acqua o tisane non zuccherate. Agli adulti si raccomanda un consumo giornaliero di due o tre litri. È importante tenere conto dell'attività sportiva o di fattori come le sedute in sauna e, se necessario, aumentare l'apporto di liquidi.
5. Masticare come disciplina d'onore – Mangiare correttamente
Non è importante solo il "cosa", ma anche il "come" durante l'assunzione di cibo. Mangiare correttamente ha una grande influenza sulla nostra salute intestinale. Masticando correttamente e intensamente, aumenta la produzione di saliva ricca di enzimi e quindi migliora la digestione dei carboidrati in bocca. Una buona masticazione riduce inoltre i processi fermentativi nell'intestino e quindi diminuisce gonfiori e dolori addominali. Il tempo di permanenza del bolo alimentare nel tratto digerente si riduce e i nutrienti e i composti vitali contenuti negli alimenti possono essere assimilati meglio. Inoltre, il senso di sazietà si manifesta più rapidamente se masticate a sufficienza e bene.
Prendetevi tempo per mangiare. Usate tutti i sensi e gustate con consapevolezza il vostro pasto. Per permettere ciò, evitate distrazioni come smartphone o televisione durante i pasti.
6. Fate anche delle pause – Come le pause digestive rafforzano la salute intestinale
Dare al vostro intestino tempo tra i pasti per lavorare e riprendersi da fasi di grande impegno è importante. Per l'intestino le pause sono indispensabili, perché solo nelle fasi di riposo sono possibili i processi di pulizia e riparazione. L'intestino ha bisogno di tempo senza assunzione di cibo per riordinarsi e rigenerarsi, così da essere nuovamente pronto a svolgere i suoi compiti al prossimo pasto.
La rigenerazione porta a un rafforzamento della funzione di barriera dell'intestino. Mangiare continuamente sovraccarica il vostro intestino. Le pause tra i pasti sono inoltre necessarie per regolare la glicemia e favoriscono un microbiota intestinale sano.
7. Riposatevi!
Il nostro ritmo sonno-veglia regola il ritmo circadiano e questo a sua volta controlla alcuni processi corporei, tra cui la funzione intestinale. La qualità del sonno e il ritmo sonno-veglia influenzano la motilità intestinale, il microbiota intestinale e le reazioni infiammatorie. Un sonno sufficiente e di buona qualità ha quindi numerosi vantaggi per la nostra salute intestinale.
La sincronizzazione con il ritmo circadiano viene favorita, la rigenerazione delle cellule intestinali migliora e si contrastano infiammazioni e squilibri. Potete quindi concedervi di dormire bene! Prestate attenzione alla vostra igiene del sonno!
8. Respirate profondamente – Rilassamento e gestione dello stress
Figura 4: Una buona gestione dello stress e il rilassamento regolare hanno un effetto antinfiammatorio sull'intestino.
Un evento dopo l'altro, abbiamo la sensazione di non riuscire a far fronte a tutto, ci viene richiesto di fare di più e meglio… Tutti conosciamo la sensazione di essere molto stressati.
E proprio questo influisce sulla nostra salute intestinale. Rilasciamo grandi quantità di ormoni dello stress che indeboliscono la barriera intestinale e riducono la circolazione sanguigna nell'intestino. Lo stress ha un effetto infiammatorio, cioè pro-infiammatorio, anche sull'intestino. Lo stress non può essere completamente evitato. Ciò che conta è come lo affrontate.
Il vostro intestino vi ringrazierà per una buona gestione dello stress e per il rilassamento! Non importa quale tecnica usiate. L'importante è che vi faccia bene e vi rilassi! Che sia yin yoga, passeggiate, journaling, tecniche di respirazione, meditazione, sauna o altro…
9. Muovetevi!
L'attività fisica regolare e lo sport vi mantengono in forma e in salute! Ma con il movimento non stimolate solo il metabolismo, bensì anche l'attività intestinale. L'attività fisica aumenta la circolazione sanguigna nel tratto intestinale e ha effetti positivi sulla diversità e sulla composizione del microbiota intestinale. Il movimento previene squilibri, supporta il sistema immunitario e promuove la funzione di barriera. L'attività fisica regolare contrasta le infiammazioni e influisce sul nostro sistema ormonale. Ad esempio, la forma fisica sostiene l'equilibrio degli ormoni coinvolti nella regolazione dell'appetito e della sazietà – leptina e grelina.
Il movimento ha quindi molti vantaggi per il vostro intestino e la vostra salute complessiva! È ancora meglio se l'attività vi procura piacere. Sport e movimento possono essere anche uno strumento per la gestione dello stress. Così potete ottenere due benefici insieme.
10. Attenzione alle sostanze nocive! – Questo dovreste evitare
Naturalmente sapete già che lo zucchero non è salutare. Ma in che modo il consumo di zucchero è collegato alla salute intestinale? Il consumo di zucchero compromette la capacità del sistema immunitario. Una ragione è che lo zucchero favorisce la distruzione della flora intestinale. Avete però bisogno di una flora intestinale sana per assorbire un'adeguata quantità di micronutrienti. Allo stesso tempo i patogeni – cioè batteri, funghi e parassiti che provocano malattie – amano lo zucchero e si nutrono di esso. Possono dunque riprodursi più facilmente se nel corpo c'è molto zucchero.
Contemporaneamente il nostro sistema immunitario viene indebolito dal consumo di zucchero. Inoltre lo zucchero non contiene micronutrienti essenziali e pertanto, per il suo metabolismo, devono essere prelevate dal corpo riserve già esistenti. Non è quindi una buona combinazione! Cercate di mantenere basso il vostro consumo di zucchero. Naturalmente può esserci anche un pezzo del vostro cioccolato preferito, magari non tutti i giorni e non in grandi quantità.
Non è importante solo limitare il consumo di alimenti chiaramente molto zuccherati. Molti prodotti industriali altamente processati contengono molto zucchero, ma anche molte altre sostanze nocive, come grassi trans, additivi e conservanti. Per il bene del vostro intestino e della vostra salute, è meglio eliminare o almeno ridurre al minimo i prodotti altamente processati industrialmente!
Conclusione
Come avete visto – il nostro intestino è un organo affascinante che possiamo sostenere in modo versatile con il nostro stile di vita e semplici abitudini. Un intestino sano è una buona base per un corpo sano. Avete già iniziato a prendervi cura del vostro intestino con attenzione? Buon divertimento nel provare ciò che fa bene a voi e al vostro intestino!
Biografia
Vivian Zajac è laureata in educazione alla salute (B.Sc.) e aspirante Heilpraktiker con un focus particolare sulla salute olistica e la prevenzione. In una formazione come consulente per la salute intestinale si è dedicata nel 2022 al suo tema del cuore: la salute intestinale. Anche nel tempo libero si occupa intensamente di temi legati alla salute, alla medicina naturale e al biohacking, acquisisce conoscenze e sperimenta sempre cose nuove. Tra i metodi che fanno parte integrante della sua vita ci sono il breathwork, il bagno di ghiaccio, l'allenamento con i pesi, un'alimentazione sana e una fornitura il più possibile ottimale di micronutrienti. Vivian Zajac non ama solo ottimizzare continuamente la propria salute, ma anche trasmettere le sue conoscenze e il suo entusiasmo – sia in ambito privato che professionale. Per lei è essenziale una visione olistica della persona.
Fonti:
Letteratura
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Raccomandazioni di lettura:
Enders G. Darm mit Charme – Alles über ein unterschätztes Organ. 17. Auflage 2024.Ullstein Buchverlage GmbH.
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