Figura 1: Il passaggio dall'ora legale a quella solare può mettere a dura prova il corpo. Le misure adeguate possono però facilitare la transizione e prevenire effetti collaterali negativi.
Ogni anno in Germania, l'ultima domenica di ottobre gli orologi vengono spostati all'ora solare. Quello che a prima vista suona come un vantaggio — l'ora di sonno "in più" — rappresenta per molte persone un carico fisico e psicologico. La buona notizia è però che potete fare qualcosa in prima persona per non sentirvi straordinariamente stanchi ed esausti a causa del cambio dell'ora. In questo articolo del blog scoprirete perché è stato introdotto il cambio dell'ora e come può influire su corpo e psiche. I nostri 5 consigli per una buona transizione possono aiutarvi a iniziare con energia la stagione solare.
Cosa significa il termine "cambio dell'ora"?
Con "cambio dell'ora" si intende la variazione legalmente regolata dell'orario ufficiale di un'ora. In circa 60 Paesi nel mondo questo spostamento viene effettuato due volte l'anno. Tra i Paesi in cui non c'è il cambio dell'ora vi sono, tra gli altri, Islanda, Russia, Turchia, Hawaii, Argentina, Brasile e la maggior parte dei Paesi africani. Soprattutto le regioni vicino all'equatore spesso rinunciano a modificare l'orario, poiché la durata del giorno varia poco nel corso dell'anno.
In Germania e in molti altri Paesi europei si distingue tra ora legale e ora solare:
- Ora legale: L'ultima domenica di marzo l'orologio viene spostato dalle 2:00 alle 3:00 di notte.
- Ora solare: L'ultima domenica di ottobre l'orologio viene riportato dalle 3:00 alle 2:00 di notte.
Molte persone si sorprendono ogni volta dell'imminente cambio dell'ora o dimenticano se gli orologi debbano essere messi avanti o indietro. Frasi mnemoniche come "Spring forward, fall back!" si sono diffuse: in primavera (spring) l'orologio avanza, in autunno (fall) ritorna indietro. In alternativa ci si può immaginare che i mobili da giardino vengano portati fuori in primavera e rimessi a posto in inverno.
Conseguenze del cambio dell'ora per corpo e psiche
Figura 2: A causa del cambio dell'ora il corpo sperimenta una sorta di "mini-jet lag", che spesso si accompagna a sintomi fisici e psicologici come sonnolenza diurna o irritabilità.
Si potrebbe pensare che un'ora di sonno in più o in meno non abbia un impatto significativo sullo stato fisico e psicologico. Ma non è così! Una volta che ci siamo abituati a un certo schema di sonno, serve tempo ed energia per modificarlo in modo duraturo. Possono volerci circa una settimana prima che il corpo si adatti al nuovo ritmo. Sebbene il passaggio dall'ora solare all'ora legale sia spesso percepito come più difficile perché si perde un'ora di sonno, anche il passaggio all'ora solare può essere impegnativo. Il cambio dell'ora altera il bioritmo, così che il corpo sperimenta una sorta di "mini-jet lag". Tra i sintomi tipici si annoverano:
- disturbi del sonno
- sonnolenza diurna
- difficoltà di concentrazione
- rischio leggermente aumentato di infarti
- squilibri ormonali
- disturbi gastro-intestinali
- umore depresso
- maggiore irritabilità
Il fatto che il cambio dell'ora possa influire negativamente su sonno, salute cardiaca e attenzione è ormai confermato da numerosi studi. Sembrano particolarmente colpiti gli adolescenti. In uno studio su un piccolo gruppo di adolescenti il cambio dell'ora ha mostrato un peggioramento a lungo termine della qualità del sonno e della vigilanza.[1] Ne derivano non di rado cali di rendimento e distrazione a scuola.
Sarebbe inoltre un errore pensare che le conseguenze del cambio dell'ora si limitino a una sola notte e al giorno successivo. Secondo una review, il passaggio all'ora legale comporta nei giorni successivi una frammentazione del sonno più marcata e tempi d'addormentamento prolungati. Al contrario, lo "spostare indietro" gli orologi in autunno non mostra un guadagno significativo di sonno nella notte del cambio né nei giorni successivi.[2] Una meta-analisi che ha esaminato 12 studi provenienti da dieci Paesi ha inoltre rilevato un leggero aumento del rischio di infarto dopo il passaggio all'ora legale.[3]
Ben preparati al cambio dell'ora: 5 consigli per una transizione piacevole
Forse anche voi siete tra le persone che devono ogni anno fare i conti con il cambio dell'ora. Per ridurre al minimo o prevenire del tutto le conseguenze fisiche e psicologiche esistono alcune misure consolidate. Vale la pena segnare in anticipo la data del cambio dell'ora sul calendario, in modo da preparare il corpo per tempo alla modifica imminente. I consigli che seguono sono applicabili sia al passaggio dall'ora legale all'ora solare sia al cambio inverso.
1. Sfruttate la luce del giorno — preferibilmente già di primo mattino!
Figura 3: La luce mattutina aiuta a sincronizzare l'orologio biologico interno, favorisce la regolazione di melatonina e cortisolo e sostiene così il nostro ritmo sonno-veglia naturale — particolarmente importante nel passaggio alla stagione più buia.
La luce è il principale sincronizzatore per il nostro corpo. Esporsi alla luce naturale già al mattino aiuta l'organismo a sincronizzare il proprio orologio biologico interno, chiamato ritmo circadiano, che regola sonno, secrezioni ormonali, temperatura corporea e processi metabolici. Se il ritmo circadiano funziona correttamente, con il calare del buio viene secreto l'"ormone del sonno" melatonina, che induce sonnolenza e prepara al riposo. Al mattino invece il livello di cortisolo raggiunge il suo picco, per farci iniziare la giornata pieni di energia.
La sera prima del cambio dell'ora è consigliabile non oscurare completamente la camera da letto con tapparelle o persiane, in modo da essere svegliati dalla luce naturale. Al mattino sarebbe ideale esporsi alla luce del giorno il prima possibile per abituare la "clessidra interna" al nuovo ritmo. Una passeggiata o il trascorrere del tempo all'aperto inoltre favoriscono la sintesi di vitamina D attraverso la pelle. In queste latitudini molte persone sono carenti di questa vitamina, perciò una supplementazione adeguata può essere utile soprattutto nei mesi invernali con scarsa esposizione al sole.
Per molte persone il cambio alla stagione più buia è comunque più gravoso del passaggio all'ora solare. I cali prolungati di energia e umore dovuti alla mancanza di luce sono diffusi. Per questo vale ancora di più la pena sfruttare al massimo la luce disponibile — sia al mattino sia con una breve passeggiata durante la pausa pranzo.
2. Adattate il vostro ritmo del sonno per tempo!
Per abituare gradualmente il corpo al nuovo ritmo sonno-veglia è opportuno spostare gli orari di andare a letto e di alzarsi già alcuni giorni prima del cambio, di circa 15–20 minuti al giorno. In vista del passaggio all'ora legale potete iniziare quattro o cinque giorni prima ad andare a letto un po' prima e quindi anche ad alzarvi prima; nel passaggio all'ora solare, invece, gli orari di sonno e risveglio dovrebbero essere spostati ogni giorno un po' più indietro.
Prestate inoltre attenzione a una buona igiene del sonno, che favorisce un riposo rigenerante. La sera cercate di evitare l'esposizione alla luce blu (ad esempio TV, laptop, smartphone), poiché inibisce la produzione di melatonina. La camera da letto dovrebbe essere fresca (circa 16–19 °C) e silenziosa. Anche rituali serali rilassanti come leggere, esercizi di respirazione, un bagno caldo o una tazza di tè possono aiutare a calmarsi e favorire il sonno.
3. Non riempite troppo l'agenda!
Dai rilevamenti risulta che il numero di incidenti sul lavoro e del traffico, nonché le assenze per malattia, aumenta nei giorni successivi al passaggio all'ora legale.[4] Questi dati sottolineano che l'adattamento fisico al nuovo orario non va sottovalutato e comporta un rischio aumentato di malattia e incidenti. Ha quindi senso affrontare la fase successiva al cambio con calma e relax. Se possibile, evitate di fissare impegni importanti all'inizio della settimana e pianificate pause consapevoli.
4. Supportate il vostro corpo con l'alimentazione giusta!
Uno dei migliori consigli nutrizionali in occasione del cambio dell'ora è evitare pasti grassi e pesanti la sera. L'ultimo pasto dovrebbe essere consumato al massimo due-tre ore prima di coricarsi, per non disturbare il sonno. È ideale una cena precoce e leggera, composta per esempio da una fonte proteica (ad es. pesce, legumi) e verdure cotte. La sera è meglio evitare crudità e insalate, poiché contengono molte fibre difficili da digerire.
In generale conviene non sovraccaricare l'organismo durante il cambio dell'ora con alimenti fortemente processati o una dieta sbilanciata. Evitate quindi fast food, piatti pronti, prodotti ricchi di zucchero e alcol. Si raccomanda un'alimentazione ricca di nutrienti e bilanciata, che fornisca al corpo tutte le sostanze vitali essenziali. Poiché la stanchezza può anche derivare da una lieve disidratazione, ponetevi inoltre l'obiettivo di bere quotidianamente 1,5–2 litri di acqua o tè non zuccherato distribuiti nell'arco della giornata.
5. Muovetevi — ma nel modo giusto!
Figura 4: Con l'attività fisica all'aria aperta, come una corsa mattutina, si aiuta il corpo ad attivare il ritmo sonno-veglia e a iniziare la giornata in forma.
Proprio come la luce mattutina, anche l'attività fisica al mattino o a metà mattina può aiutare il corpo ad adattare il ritmo sonno-veglia al nuovo orario. L'attività fisica provoca un temporaneo aumento dei livelli di cortisolo e adrenalina, rendendoci più svegli e reattivi. Potete scegliere una passeggiata tranquilla, il Pilates o una corsetta — l'importante è muoversi, preferibilmente all'aria aperta!
Tuttavia fate attenzione al timing: è ideale allenarsi dalla mattina al primo pomeriggio per stimolare la circolazione e attivare il ritmo circadiano. Allenamenti molto intensi la sera non sono raccomandati, perché l'aumento di cortisolo può interferire con il sonno. Poiché il corpo è già messo alla prova dall'adattamento al cambio dell'ora, può essere opportuno evitare sessioni sportive molto intense nei primi giorni dopo la transizione e prediligere invece un allenamento moderato.
Disclaimer
Questo articolo non sostituisce un trattamento da parte di un terapeuta qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura attuale. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o autotratamento. Eventuali ispirazioni tratte da questo articolo discutetele con un terapeuta di vostra fiducia.
Biografia
Katharina Korbach scrive regolarmente articoli per il Narayana Verlag sul tema delle piante medicinali e degli estratti naturali. Fin da giovane si è interessata alla lingua e ha scritto testi letterari propri. Una grave malattia durante gli anni del diploma la spinse a un intenso approfondimento di temi legati alla salute e all'alimentazione, interesse che prosegue ancora oggi. Dopo il ripetuto fallimento di terapie della medicina convenzionale, decise per un approccio terapeutico naturopatico che le consentisse maggiore autonomia. Un'alimentazione a base vegetale fu una chiave importante nel suo percorso di guarigione.
Katharina ha studiato Cultural Studies (B.A.) e Applied Literary Studies (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d'esordio "Sperling" presso Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il tempo libero lo trascorre volentieri con gli amici o allenandosi al Barre. Ama anche viaggiare e sperimentare nuove ricette vegane.
[1] Medina D, Ebben M, Milrad S, Atkinson B, Krieger AC. Adverse Effects of Daylight Saving Time on Adolescents' Sleep and Vigilance. J Clin Sleep Med. 2015 Aug 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979095/.
[2] Harrison Y. The impact of daylight saving time on sleep and related behaviours. Sleep Med Rev. 2013 Aug. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23477947/.
[3] Hurst A, Morfeld P, Lewis P, Erren TC. Daylight Saving Time Transitions and Risk of Heart Attack. Dtsch Arztebl Int. 2024 Jul 26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38888468/.
[4] Deutscher Bundestag (2016): Sachstand: Studien zu gesundheitlichen Folgen der jährlichen Zeitumstellung auf die Sommerzeit. https://www.bundestag.de/resource/blob/407624/d1fa2b547812da531f580ce77f348b4/wd-9-044-14-pdf-data.pdf (consultato: 04.09.2025).
Figura 1: Zephyr_p/shutterstock.com ; Figura 2: fizkes/shutterstock.com ; Figura 3: SKY Stock/shutterstock.com ; Figura 4: baranq/shutterstock.com
23.10.2025
