Figura 1: Pianta medicinale tradizionale dell'India: la solanacea Ashwagandha è apprezzata nell'Ayurveda da molto tempo.
In India l'Ashwagandha è da secoli parte integrante della medicina tradizionale ayurvedica. Anche nel nostro Paese la solanacea ha ormai guadagnato una notevole popolarità. Tra i motivi vi sono, non da ultimo, i numerosi principi attivi preziosi e le molteplici proprietà di Withania somnifera. In questo articolo del blog potrete saperne di più sull'Ashwagandha e ricevere informazioni utili sull'uso, sul dosaggio corretto e sulle controindicazioni.
Che cos'è l'Ashwagandha (Withania somnifera)?
Bacca del sonno, ciliegia d'inverno o "ginseng indiano": l'Ashwagandha è nota con molti nomi. Il termine originario deriva dal sanscrito e significa qualcosa come "odore di cavallo". Interessante è anche il nome botanico dell'Ashwagandha, Withania somnifera. Il termine latino "somnifera" significa "che provoca sonno" (somnus = sonno, ferre = portare), il che già indica uno dei principali ambiti d'impiego dell'Ashwagandha, ossia i disturbi del sonno.
L'Ashwagandha prospera soprattutto in Asia meridionale, Nord Africa e nel Sud Europa. Appartiene alla famiglia delle solanacee, a cui appartengono anche pomodoro, patata, belladonna e peperoncino. Come Panax ginseng, Rhodiola rosea, la maca o il fungo Cordyceps, anche l'Ashwagandha è un cosiddetto adattogeno, cioè una sostanza vegetale che può sostenere l'organismo nell'adattamento a situazioni di stress fisico o emotivo e aumentare la resistenza allo stress.
Le radici dell'Ashwagandha sono particolarmente richieste perché contengono un'elevata percentuale di preziosi withanolidi. Si tratta finora dei componenti dell'Ashwagandha maggiormente studiati. In piante del genere Withania sono stati finora identificati più di 40 diversi withanolidi. L'estratto di radice della pianta ayurvedica contiene inoltre numerosi antiossidanti oltre ad amminoacidi, acidi grassi e ferro.
Soprattutto in India la bacca del sonno viene coltivata principalmente come pianta medicinale. Trova inoltre largo impiego nel settore della salute e della cosmetica. Le aziende cosmetiche utilizzano volentieri l'Ashwagandha in prodotti anti-età e shampoo per il suo noto supporto alla bellezza di pelle e capelli. Ma non sono rari nemmeno unguenti, oli ed estratti, così come tè e bevande energetiche contenenti Withania somnifera.
Come agisce l'Ashwagandha nell'organismo?
L'azione dell'Ashwagandha è stata studiata e cercata di essere comprovata in numerose ricerche. Tradizionalmente la pianta viene impiegata nell'Ayurveda e nella medicina popolare per disturbi quali insonnia, stress, indebolimento del sistema immunitario, infertilità o perdita di capelli. In un lavoro del Los Angeles College of Chiropractic del 2000 all'Ashwagandha sono attribuite, tra le altre, proprietà favorenti il sonno, ansiolitiche, riducenti lo stress, antiossidanti e antinfiammatorie. [1] Di seguito trovate una panoramica dei principali ambiti d'impiego:
Sistema nervoso
Nell'odierna società orientata alla prestazione molte persone soffrono di stress. L'ormone dello stress, il cortisolo, è spesso cronicamente elevato, cosa che può nuocere alla salute e portare a mancanza di sonno, agitazione interiore, problemi di concentrazione o depressione. Si dice che l'Ashwagandha possa avere effetti positivi sulla psiche e rafforzare il sistema nervoso in caso di stress, insonnia e stati ansiosi. [2]
In uno studio a un gruppo di persone è stato chiesto di assumere per due mesi due volte al giorno 300 mg di estratto di radice di Ashwagandha. Al termine dello studio il livello di cortisolo dei partecipanti era inferiore del 30% rispetto all'inizio. La percezione soggettiva dello stress è diminuita, così come gli stati d'ansia e l'insonnia. [3] In un altro studio è stata osservata una riduzione del cortisolo mattutino e un aumento dei livelli di testosterone negli uomini dopo l'assunzione di Ashwagandha. [4]
Sistema cardiovascolare e sistema immunitario
Anche quando l'obiettivo è ridurre la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue, spesso si raccomanda l'assunzione di Withania somnifera. L'Ashwagandha dovrebbe inoltre contrastare problemi cardiaci rafforzando il muscolo cardiaco. Come pianta medicinale la bacca del sonno è considerata inoltre efficace in caso di predisposizione alle infezioni e indebolimento del sistema immunitario.
Tiroide
Per chi soffre di ipotiroidismo, spesso associato a stanchezza e affaticamento, può sembrare controintuitivo assumere una cosiddetta "bacca del sonno". Se però l'ipotiroidismo è il risultato di un sovraccarico dovuto allo stress, un adattogeno come l'Ashwagandha può apportare effetti positivi. Idealmente il sonno e quindi il recupero generale migliorano. Se l'Ashwagandha sia anche in grado di stimolare la produzione di ormoni tiroidei non è invece ancora sufficientemente provato scientificamente.
Capelli e pelle
Anche pelle e capelli beneficiano dei withanolidi bioattivi, dei flavonoidi, degli alcaloidi e dei composti secondari presenti nell'Ashwagandha. L'elevata concentrazione di antiossidanti può proteggere pelle e capelli dai radicali liberi e può inoltre migliorare la produzione di collagene cutaneo.
Capsule o polvere? Come scegliere il preparato di Ashwagandha adatto
Sul mercato esiste una vasta gamma di preparati contenenti Ashwagandha, per cui scegliere un prodotto specifico può risultare difficile. Prima di decidere è importante essere consapevoli che per la produzione di integratori a base di Ashwagandha generalmente non si utilizzano le bacche rosse della pianta. Esse hanno un sapore estremamente amaro e, a causa dell'elevato contenuto di alcaloidi, possono essere tossiche per l'uomo se consumate in grandi quantità. Viene invece lavorato soltanto foglie, gambi e radici della bacca del sonno.
Figura 2: Le radici di Withania somnifera presentano una percentuale particolarmente elevata di withanolidi preziosi.
Anche nelle capsule Bio Ashwagandha ad alta concentrazione di Unimedica e nelle nostre capsule con estratto di radice Bio Ashwagandha KSM-66® è contenuta esclusivamente pura polvere di radice di Ashwagandha. I due prodotti si differenziano soltanto per il contenuto di withanolidi. Mentre il nostro estratto KSM è un estratto a spettro completo con un contenuto standardizzato di withanolidi del 5%, il contenuto di withanolidi delle capsule Bio Ashwagandha può presentare alcune variazioni.
Chi cerca un'alternativa alle capsule potrebbe provare la polvere di Ashwagandha. La polvere di Withania somnifera può essere semplicemente mescolata a liquidi come acqua, frullati, succhi o tè e consumata come bevanda. Inoltre la polvere di Ashwagandha è un'aggiunta sana e gustosa a yogurt, quark o muesli. In generale è importante assicurarsi di acquistare solo prodotti di Ashwagandha biologici per evitare una possibile contaminazione da pesticidi.
Il dosaggio e l'assunzione corretti dell'Ashwagandha
La vasta gamma di preparati disponibili rende difficile fornire indicazioni generali sul dosaggio corretto. Per la polvere di Ashwagandha si consiglia però di assumere di norma due volte al giorno 2 g fino a 4 g per volta. È raccomandabile iniziare con una dose bassa per verificare la tollerabilità del prodotto. In caso di buona tollerabilità e in base al fabbisogno individuale, la dose può poi essere aumentata gradualmente.
Per l'uso di capsule di Ashwagandha va fatto in modo che la dose giornaliera raggiunga 8 mg fino a 30 mg di withanolidi. È consigliabile assumere l'estratto di Ashwagandha sempre con abbondante liquido e non immediatamente prima o dopo un pasto. Chi, dopo l'assunzione mattutina di Ashwagandha, soffre di sonnolenza diurna, dovrebbe preferire l'assunzione serale, idealmente poco prima di coricarsi.
Figura 3: Quanto bene vengono tollerati i preparati di Ashwagandha e con quale rapidità agiscono può variare molto da individuo a individuo.
Ma quanto tempo ci vuole perché l'Ashwagandha faccia effetto? Anche a questa domanda non esiste una risposta univoca, poiché l'effetto dell'Ashwagandha può variare notevolmente da persona a persona. Mentre alcuni notano effetti già dopo pochi giorni o settimane, per altri può richiedere più tempo. Un'assunzione regolare e costante del preparato scelto è comunque una condizione imprescindibile per poter beneficiare dei possibili vantaggi della bacca del sonno.
Quando non si dovrebbe assumere l'Ashwagandha?
In alcuni casi e in particolari fasi della vita l'assunzione di Ashwagandha potrebbe non essere consigliabile. Soprattutto se soffrite di condizioni come ipertiroidismo, disturbi ormonali, problemi cardiovascolari, una malattia autoimmune, un disturbo d'ansia, depressione o burnout, l'uso di integratori a base di Ashwagandha dovrebbe essere concordato preventivamente con un medico.
Possibili effetti collaterali
In generale Withania somnifera, se assunto nelle quantità raccomandate, è considerato poco propenso a causare effetti collaterali. In soggetti sensibili tuttavia l'assunzione può occasionalmente provocare disturbi gastro-intestinali come diarrea o stitichezza. Sono possibili anche nausea, vomito o reazioni allergiche. Se notate sensibilità a un particolare prodotto, interrompete l'assunzione o riducete la dose.
Interazioni
Se state assumendo altri farmaci, l'assunzione di capsule o polvere di Ashwagandha dovrebbe avvenire solo dopo consulto medico. Pur non essendo ancora confermato, esiste il sospetto che possano verificarsi interazioni tra preparati di Ashwagandha e alcuni farmaci quando assunti contemporaneamente.
Ad esempio, in combinazione con farmaci antipertensivi l'Ashwagandha potrebbe ridurre la pressione troppo o, analogamente, abbassare eccessivamente la glicemia nei diabetici. Anche i valori tiroidei e l'effetto di farmaci tiroidei possono essere influenzati dall'Ashwagandha. Inoltre, alcool, farmaci ansiolitici o barbiturici non dovrebbero essere assunti insieme alla bacca del sonno.
Gravidanza e allattamento
Per quanto riguarda la sicurezza dell'uso di Ashwagandha durante gravidanza e allattamento, i dati disponibili sono al momento scarsi e poco affidabili. Nella medicina tradizionale l'Ashwagandha è stata impiegata anche come abortivo. Per non mettere potenzialmente a rischio il nascituro è pertanto consigliabile evitare l'assunzione della bacca del sonno durante gravidanza e allattamento.
Fonti:
[1] Mishra LC, Singh BB, Dagenais S. (2000): Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review. Altern Med Rev., consultato il 03.02.2024: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10956379/
[2] J. Salve et al. (2019): Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study, consultato il 04.02.2024: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/
[3] K. Chandrasekhar et al. (2012): A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults, consultato il 03.02.2024: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
[4] A. L. Lopresti et al. (2019): An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract, consultato il 04.02.2024: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/
Fonte delle immagini:
https://www.shutterstock.com/image-photo/ashwagandha-superfood-powder-root-on-cutting-1181447482
https://www.shutterstock.com/image-photo/holding-hand-withania-somnifera-plant-known-2232988323
