Figura 1: Una carenza di minerali può incidere notevolmente sul benessere e sulle prestazioni.
Sintomi come stanchezza persistente, crampi muscolari o sbalzi d'umore possono indicare una carenza di minerali. Se l'organismo non è sufficientemente rifornito per lungo tempo di minerali come magnesio, ferro o zinco, ciò può avere conseguenze sulla salute di una certa rilevanza. Ma che cosa caratterizza le diverse carenze di minerali e quali sono i valori di riferimento per un apporto adeguato? In questo contributo presentiamo sei dei minerali e oligoelementi più importanti – incluse le loro funzioni, i sintomi tipici da carenza e consigli per prevenire le carenze.
Che cos'è esattamente una carenza di minerali?
Figura 2: Si parla di carenza di minerali quando l'organismo non è adeguatamente fornito di uno o più minerali essenziali. Segnali tipici includono stanchezza, debolezza muscolare, caduta dei capelli e sbalzi d'umore.
Con il termine minerali si indicano nutrienti inorganici indispensabili per la vita, che pur non fornendo energia diretta all'organismo, partecipano a numerosi processi biologici. Alla loro funzione appartengono la formazione e il mantenimento di ossa e denti, così come la funzione muscolare, cardiaca e nervosa, nonché la regolazione dell'equilibrio idrico e della pressione sanguigna. Poiché l'organismo non è in grado di produrre autonomamente i minerali, essi devono essere assunti obbligatoriamente con l'alimentazione e l'acqua potabile. Se per un lungo periodo non vengono forniti a sufficienza o se l'organismo non riesce a utilizzarli correttamente, si sviluppa una carenza di minerali.
I primi segni tipici di tale carenza comprendono affaticamento e spossatezza, unghie fragili, caduta dei capelli, problemi di concentrazione e maggiore irritabilità. Una carenza cronica di minerali può – a seconda del tipo di carenza – comportare anche disturbi della crescita, osteoporosi, indebolimento del sistema immunitario e malattie cardiovascolari. A proposito: anche gli oligoelementi sono un sottogruppo dei minerali. A differenza dei cosiddetti elementi in maggior quantità (es. calcio, magnesio, potassio), che dovrebbero essere presenti nell'organismo in quantità più elevate (≥ 50 mg al giorno), gli oligoelementi (es. ferro, zinco, iodio, selenio) sono necessari in quantità molto ridotte (< 50 mg al giorno).
Quali carenze di minerali sono particolarmente comuni?
Con un'alimentazione varia ed equilibrata in genere è possibile garantire un apporto adeguato di minerali. Tuttavia esistono gruppi di persone che, a causa di un fabbisogno aumentato o di un'assorbimento ridotto, ricevono in modo insufficiente queste sostanze essenziali. I principali fattori di rischio per una carenza di minerali sono gravidanza, allattamento, età avanzata, assunzione di farmaci (es. lassativi, diuretici) e stress cronico. Alcune malattie renali sono inoltre associate a un'aumentata escrezione di minerali con le urine. Anche gli atleti ad alto livello presentano un rischio più elevato di carenza, poiché con il sudore si possono perdere quantità maggiori di minerali.
Nonostante l'approvvigionamento di minerali nelle persone sane con un'alimentazione varia sia generalmente buono, nella popolazione si riscontrano comunque deficit ricorrenti di alcuni minerali. Tra le carenze diffuse si annoverano un apporto insufficiente di ferro, magnesio, iodio, zinco, calcio e selenio.[1]
6 minerali e oligoelementi importanti in breve
Figura 3: Una carenza di ferro, magnesio, calcio, zinco, iodio o selenio può limitare molte funzioni fisiologiche. Con un'alimentazione adeguata è generalmente possibile prevenire efficacemente una carenza di minerali.
A seconda del minerale mancante nell'organismo, una carenza può manifestarsi e svilupparsi in modi molto diversi. Di seguito presentiamo in breve 6 minerali e oligoelementi importanti, illustrando i sintomi associati a una loro carenza e le migliori misure preventive.
1. Ferro
Una carenza di ferro è relativamente comune soprattutto nelle donne in età fertile.[2] Una possibile causa è il sanguinamento mestruale regolare, che comporta la perdita di circa 15–30 milligrammi di ferro per ciclo. Anche un'alimentazione vegana o vegetarian a totale rappresenta un fattore di rischio, poiché l'emferro presente nella carne viene assorbito meglio dall'organismo rispetto al ferro non-eme delle fonti vegetali. In particolari fasi della vita il fabbisogno di ferro può aumentare. In gravidanza raggiunge i 27 milligrammi di ferro al giorno, mentre l'apporto giornaliero raccomandato per le donne in età fertile è di 16 milligrammi e per gli uomini di 11 milligrammi al giorno.[3]
Ma a che cosa serve il ferro nell'organismo? Innanzitutto è un componente dell'emoglobina nei globuli rossi ed è pertanto coinvolto nel trasporto dell'ossigeno alle cellule. Inoltre il ferro svolge un ruolo importante nel metabolismo muscolare, nella difesa immunitaria, nella divisione cellulare e nella produzione di energia. La carenza di ferro si sviluppa spesso in modo subdolo e all'inizio si manifesta con sintomi non specifici come stanchezza, difficoltà di concentrazione, pallore della pelle, caduta dei capelli e irritabilità. Se in una forma marcata di carenza di ferro non viene più prodotto sufficiente emoglobina, i globuli rossi possono ridursi di dimensione: si parla allora di anemia da carenza di ferro.
Per prevenire una carenza di ferro è utile preferire alimenti ricchi di ferro. Sono particolarmente adatti gli alimenti di origine animale come carne bovina, fegato, pollame e pesce, che contengono ferro eme molto ben disponibile. L'assunzione contemporanea di vitamina C (es. arance o peperoni) può migliorare l'assorbimento del ferro dalle fonti vegetali.[4] Caffè, tè nero e latte invece inibiscono l'assorbimento del ferro e dovrebbero idealmente non essere consumati insieme ai pasti ricchi di ferro.
2. Magnesio
Nell'organismo il magnesio funge da cofattore per oltre 600 enzimi ed è inoltre coinvolto in numerosi processi metabolici. Tra l'altro il minerale è importante per la contrazione e il rilassamento muscolare, la trasmissione nervosa e la regolazione del ritmo cardiaco, della pressione arteriosa e dell'equilibrio elettrolitico. Inoltre il magnesio contribuisce, in sinergia con il calcio, alla solidità di ossa e denti, supportando la mineralizzazione, ossia l'incorporazione del calcio nella struttura ossea.
Una carenza di magnesio si manifesta frequentemente con sintomi come crampi muscolari (es. crampi notturni ai polpacci), spasmi della palpebra, stanchezza o maggiore irritabilità. Tra i principali fattori di rischio figurano gravidanza, allattamento, disturbi alimentari, diarree o vomito cronici, diabete mellito, abuso di alcol e stress cronico. Come valori stimati per un apporto adeguato di magnesio negli adulti sani la DGE indica una dose giornaliera di 300 milligrammi (donne) e 350 milligrammi (uomini).[5]
La base più importante per prevenire una carenza è un'alimentazione ricca di magnesio. Buone fonti naturali di magnesio sono noci e semi, cereali integrali, verdure verdi (es. spinaci, broccoli), legumi e cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao. In caso di carenza accertata o di fabbisogno aumentato può essere utile una supplementazione. I composti organici del magnesio (es. magnesio citrato, magnesio glicinato o magnesio malato) sono generalmente più biodisponibili dei sali inorganici (es. ossido di magnesio, cloruro di magnesio).
3. Calcio
Il calcio non a caso viene definito il "minerale delle ossa". Circa il 99% del calcio presente nell'organismo è immagazzinato nelle ossa e nei denti, mentre il resto si trova nel sangue e nelle cellule. Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano. Oltre alla formazione e al mantenimento di ossa e denti, il calcio è importante anche per la contrazione muscolare, la trasmissione neuromuscolare dei segnali e la coagulazione del sangue.
Se con l'alimentazione si introduce troppo poco calcio, l'organismo mobilizza il minerale dalle ossa. Di conseguenza una carenza acuta di calcio nel sangue è relativamente rara. In caso di carenza cronica possono comparire crampi muscolari, perdita di massa ossea (osteoporosi), formicolio a mani e piedi, unghie fragili e danni ai denti. Le possibili cause di carenza di calcio vanno da un'alimentazione povera di calcio (es. evitamento di latte e formaggi) a diarree croniche o malattie intestinali (es. celiachia, morbo di Crohn), fino all'assunzione di alcuni farmaci (es. cortisone, diuretici). Inoltre una carenza di vitamina D può favorire una carenza di calcio, poiché la vitamina D è fondamentale per l'assorbimento del calcio a livello intestinale.[6]
La quantità di calcio da assumere quotidianamente dipende dall'età. La Società Tedesca per la Nutrizione (DGE) raccomanda un'assunzione di 1200 milligrammi di calcio al giorno per gli adolescenti tra i 13 e i 18 anni, poiché si trovano in una fase di forte crescita. Per i bambini dai 10 ai 12 anni la dose giornaliera raccomandata è di 1100 milligrammi, mentre per gli adulti è di 1000 milligrammi di calcio.[7] Per prevenire una carenza di calcio tramite l'alimentazione sono consigliabili latte e latticini, verdure come broccoli, cavolo riccio o rucola e acque minerali ricche di calcio (più di 150 milligrammi di calcio per litro).
4. Zinco
Lo zinco è generalmente noto soprattutto per la sua capacità di sostenere il sistema immunitario. Inoltre questo oligoelemento essenziale partecipa alla guarigione delle ferite, alla formazione degli ormoni, ai processi di crescita, alla divisione cellulare e alla regolazione dell'olfatto e del gusto. Tra i possibili segni di carenza di zinco si riscontrano una maggiore suscettibilità alle infezioni, perdita di appetito, problemi cutanei e disturbi della crescita e della fertilità.
Poiché lo zinco è essenziale per la divisione cellulare, la formazione dei tessuti e la funzione placentare, il fabbisogno di zinco in gravidanza aumenta fino a 14 milligrammi al giorno. Anche durante l'allattamento, nelle fasi di crescita e in caso di intensa attività fisica l'organismo necessita di più zinco. La DGE raccomanda un apporto giornaliero di zinco di 11–16 milligrammi per gli uomini e di 7–10 milligrammi per le donne.[8] La raccomandazione precisa dipende dall'apporto di fitati, poiché il contenuto di fitati negli alimenti influisce sull'assorbimento dello zinco negli adulti. I fitati legano lo zinco nel tratto gastrointestinale, rendendolo meno disponibile per l'organismo.
Gli alimenti tipicamente ricchi di fitati sono cereali integrali (es. avena, frumento, segale), legumi (es. lenticchie, fagioli, ceci), noci, semi e prodotti a base di soia. Metodi di preparazione come l'ammollo o la germinazione possono ridurre il contenuto di fitati negli alimenti e aumentare così la biodisponibilità dello zinco. Inoltre una carenza di zinco può essere evitata con il consumo regolare di alimenti ricchi di zinco (es. carne bovina e suina, ostriche, legumi).
5. Iodio
Lo iodio è giustamente considerato un importante oligoelemento per la tiroide, poiché serve come materiale da costruzione per gli ormoni tiroidei tiroxina (T4) e triiodotironina (T3).[9] Questi ormoni sono a loro volta fondamentali, tra l'altro, per il metabolismo energetico e la sintesi proteica, nonché per la crescita, la formazione delle ossa, lo sviluppo cerebrale e i processi ormonali di regolazione nell'organismo. Se per carenza di iodio non si riesce a produrre adeguatamente T3 e T4, come reazione aumenta la produzione dell'ormone stimolante la tiroide (TSH). Per assorbire più iodio la tiroide cresce, spesso visibile sotto la laringe come gozzo (struma). A lungo termine non è raro che si sviluppi una ipotiroidismo.
Inoltre lo iodio contribuisce allo sviluppo del sistema nervoso ed è pertanto particolarmente importante durante la gravidanza e l'infanzia. L'elemento influenza anche la termoregolazione e il consumo energetico dell'organismo. Il basso contenuto di iodio nei suoli è una delle principali cause di carenza di iodio. Una carenza si manifesta tipicamente con sintomi quali stanchezza, difficoltà di concentrazione, debolezza muscolare, caduta dei capelli o sbalzi d'umore.
Per prevenire o contrastare una carenza di iodio è utile consumare regolarmente pesce marino (merluzzo, aringa), frutti di mare, uova e latticini. L'apporto di iodio raccomandato dalla DGE per gli adulti sani è di 150 µg al giorno. In gravidanza il valore di riferimento aumenta a 220 µg di iodio al giorno.[10]
6. Selenio
La protezione antiossidante delle cellule, il mantenimento della normale funzione tiroidea e della qualità degli spermatozoi sono solo alcune delle funzioni corporee e dei processi a cui partecipa il selenio. Questo oligoelemento essenziale è presente sia negli alimenti di origine animale sia in quelli di origine vegetale. Fonti adatte di selenio sono, tra le altre, le noci del Brasile, le crucifere e le cipolle, gli asparagi, i legumi e i funghi. In generale è consigliabile limitare il consumo di noci del Brasile a un massimo di due noci al giorno a causa del loro contenuto molto elevato di selenio. Inoltre le noci del Brasile possono accumulare sostanze radioattive naturali, il che è un ulteriore motivo per consumarle con moderazione.[11]
Poiché nell'Unione Europea è consentita l'integrazione del mangime animale con selenio, anche prodotti animali come carne, pesce e uova possono contribuire all'apporto di selenio. Nei prodotti vegetali la qualità del suolo è nuovamente un fattore importante che influisce sul contenuto di selenio. In Europa i suoli sono generalmente più poveri di selenio rispetto, ad esempio, agli Stati Uniti. Una carenza di selenio è spesso associata a uno stato generale di debolezza, debolezza muscolare, funzione tiroidea compromessa e maggiore suscettibilità alle infezioni. La Società Tedesca per la Nutrizione (DGE) definisce valori stimati per un apporto giornaliero adeguato di selenio: 70 µg per gli uomini e 60 µg per le donne (incluse le donne in gravidanza) al giorno.[12]
Avvertenze
Questo articolo non sostituisce il trattamento da parte di un terapeuta qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura aggiornati. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o autotratamento. Eventuali intuizioni tratte da questo articolo discutetele con un terapeuta di vostra fiducia.
Biografia
Katharina Korbach scrive regolarmente contributi per il blog per il Narayana Verlag su piante medicinali e principi attivi naturali. Fin da giovane si è interessata alle lingue e ha iniziato a scrivere testi letterari. Una grave malattia durante il periodo dell'esame di maturità la ha portata a un approfondito interesse per temi legati alla salute e all'alimentazione, interesse che perdura fino a oggi. Dopo il ripetuto insuccesso dei metodi di cura della medicina ufficiale, ha optato per un approccio terapeutico naturale più efficace. Un'alimentazione a base vegetale è stata una chiave importante nel suo percorso di guarigione.
Katharina ha studiato Cultural Studies (B.A.) e Letteratura Applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo di esordio "Sperling" presso Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il suo tempo libero lo trascorre volentieri con gli amici o allenandosi al Barre. Ama anche viaggiare e sperimentare nuove ricette vegane.
[1] Farag MA, Abib B, Qin Z, Ze X, Ali SE. Dietary macrominerals: Updated review of their role and orchestration in human nutrition throughout the life cycle with sex differences. Curr Res Food Sci. 2023 Feb 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36816001/.
[2] Milman N, Taylor CL, Merkel J, Brannon PM. Iron status in pregnant women and women of reproductive age in Europe. Am J Clin Nutr. 2017 Dec. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5701710/.
[3] DGE (2023): Referenzwerte Eisen. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ (consultato: 27.10.2025).
[4] EFSA (2014): Scientific Opinion on the substantioation of a health claim related to vitamin C and increasing non haem iron absorption. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3514 (consultato: 27.10.2025).
[5] DGE (2021): Referenzwert Magnesium. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/ (consultato: 27.10.2015).
[6] Holick MF. Vitamin D and bone health: What vitamin D can and cannot do. Adv Food Nutr Res. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38777417/.
[7] DGE (2013): Referenzwert Calcium. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ (consultato: 28.10.2025).
[8] DGE (2019): Referenzwert Zink. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/ (consultato: 31.10.2025).
[9] NIH (2024): Iodine. Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/ (consultato: 30.10.2025).
[10] DGE (2025): Referenzwert Jod. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/ (consultato: 30.10.2025).
[11] Bundesamt für Strahlenschutz (BfS): Natürliche Radioaktivität in Paranüssen. 10 Ott 2025. https://www.bfs.de/DE/themen/ion/umwelt/lebensmittel/paranuesse/paranuesse.html (consultato: 30.10.2025).
[12] DGE (2015): Referenzwert Selen. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/ (consultato: 30.10.2025).
Figura 1: fizkes/shutterstock.com ; Figura 2: Pormezz/shutterstock.com ; Figura 3: Antonina Vlasova/shutterstock.com
15.01.2026
