Stanchezza primaverile: perché in primavera ci sentiamo spesso stanchi – e cosa aiuta davvero

Figura 1: Ogni anno molte persone si sentono improvvisamente stanche e prive di energie in primavera. Per questo fenomeno, noto come stanchezza primaverile, esistono però spiegazioni scientifiche plausibili.

Per molte persone la primavera è un periodo pieno di attese: le giornate si allungano, la natura comincia a fiorire e l’estate sembra già a portata di mano. Contemporaneamente, proprio in questa stagione si segnalano spesso stanchezza, disturbi circolatori e mal di testa – sintomi tipici della cosiddetta stanchezza primaverile. In questo articolo scoprirà cosa si nasconde dietro a questo fenomeno e quale ruolo giocano gli ormoni. Inoltre riceverà sette consigli utili per contrastare efficacemente la stanchezza primaverile e ritrovare nuova energia.

Quali sono le cause più frequenti della stanchezza primaverile?

Figura 2: In primavera l’organismo passa attraverso una fase di adattamento. Tra l’altro il sistema ormonale e il ritmo circadiano devono abituarsi alle mutate condizioni ambientali.

La stanchezza primaverile è uno stato diffuso e temporaneo che si manifesta tipicamente nei mesi di transizione dall’inverno alla primavera. Molte persone in questo periodo si sentono particolarmente stanche, privi di energia e meno performanti. Ma perché accade? Perché i primi giorni più luminosi e caldi non portano subito più energia, bensì spesso a un senso di spossatezza? La causa principale è l’adattamento dell’organismo alle mutate condizioni ambientali. Con l’aumentare della luce diurna e le temperature crescenti, l’organismo deve riequilibrarsi — un processo che richiede tempo ed energia. Di norma è l’interazione di più fattori a favorire la tipica stanchezza primaverile. Tra le cause e i fattori di influenza più frequenti troviamo:

• Riadattamenti ormonali: Nei mesi invernali il corpo produce in misura maggiore l’ormone melatonina, noto anche come «ormone del sonno». Con l’allungarsi delle giornate in primavera la produzione di melatonina diminuisce, mentre aumenta la sintesi della serotonina, l’ormone della veglia e del benessere. Questo riassetto ormonale richiede però tempo e comporta un maggiore dispendio energetico. Per questo molte persone in questa fase si sentono stanche, prive di energie e meno performanti.
• Adattamento del ritmo sonno-veglia: La luce è il principale sincronizzatore del nostro orologio interno, il cosiddetto ritmo circadiano. Per la transizione all’ora legale e per le mutate condizioni luminose primaverili il ritmo sonno-veglia deve riassestarsi. Questa fase di adattamento è spesso accompagnata da spossatezza e ridotta capacità di rendimento.
• Circolazione e pressione sanguigna: Con l’aumento delle temperature i vasi sanguigni si dilatano per disperdere calore, e la pressione arteriosa può diminuire leggermente. Poiché anche il cervello può ricevere una minore perfusione a breve termine, possono verificarsi vertigini e una sensazione di fiacchezza.
• Carenza di vitamine e nutrienti: In molte persone nel nostro Paese la vitamina D è insufficiente. Studi mostrano che circa il 30% degli adulti presenta carenza di vitamina D, mentre solo una parte della popolazione raggiunge valori ottimali.¹ Soprattutto nei mesi invernali e primaverili l’apporto è spesso limitato, perché la produzione cutanea di vitamina D diminuisce sensibilmente a causa della minore esposizione al sole. A ciò si aggiunge un’alimentazione spesso più monotona in inverno, tendenzialmente povera di alimenti freschi e ricchi di nutrienti. Ciò può portare a carenze che si manifestano anche con sintomi di stanchezza.
• “Modalità inverno” dell’organismo: In inverno molti processi corporei funzionano in una sorta di «modalità risparmio energetico». L’attività fisica è spesso ridotta, consumiamo cibi più pesanti e avvertiamo un maggior bisogno di sonno. Con il passaggio alla primavera l’organismo deve gradualmente invertire questi adattamenti e riattivare processi metabolici centrali — un processo che richiede energia e favorisce la stanchezza primaverile.
• Allergie polliniche: Una causa spesso sottovalutata della stanchezza primaverile sono le reazioni allergiche. Con l’inizio della stagione dei pollini il sistema immunitario è più sollecitato — anche in persone senza sintomatologia allergica marcata. L’aumento dell’attività immunitaria può essere associato a processi infiammatori che, a loro volta, possono far sentire insolitamente stanchi e fiacchi.

Dalla stanchezza ai disturbi circolatori: sintomi della stanchezza primaverile

Figura 3: Caratteristico della stanchezza primaverile è un mix di sintomi che possono variare di intensità da persona a persona.

La stanchezza primaverile può manifestarsi in modi molto diversi e riguarda sia il corpo sia la capacità mentale. I disturbi sono temporanei, ma possono risultare fastidiosi nella vita quotidiana. Tipico è un insieme di affaticamento fisico, problemi circolatori e diminuita concentrazione. Non appena l’organismo si sarà adattato alle mutate condizioni ambientali, nella maggior parte dei casi i disturbi si risolveranno spontaneamente dopo alcune settimane.

Tra i sintomi più frequenti della stanchezza primaverile troviamo:

• stanchezza persistente e affaticamento
• mancanza di energie
• problemi di concentrazione
• disturbi circolatori (es. vertigini, pressione bassa)
• mal di testa
• irritabilità e sbalzi d’umore
• maggiore bisogno di sonno
• ridotta resistenza complessiva

La stanchezza primaverile è un fenomeno scientificamente provato?

La stanchezza primaverile non è un quadro clinico nettamente definito, ma i meccanismi che la sottendono sono ben studiati. Le variazioni di luce, del ritmo sonno-veglia e degli ormoni possono effettivamente provocare sonnolenza e cali di rendimento. Studi dimostrano che l’aumento della durata del giorno in primavera influenza la ritmicità circadiana e determina uno spostamento dei processi ormonali. La luce agisce come sincronizzatore centrale del sistema biologico e può modificare la secrezione di ormoni come melatonina e cortisolo. È noto da tempo che un periodo di luce prolungata, come nei lunghi giorni estivi, sposta i ritmi di melatonina e cortisolo.²

Inoltre è stato dimostrato che gli sfasamenti dell’«orologio biologico» si associano a una ridotta performance cognitiva. Studi attestano che una cosiddetta disallineamento circadiano può influenzare attenzione, elaborazione delle informazioni e tempi di reazione.³ Lavori più recenti collegano una scarsa sincronizzazione tra orologio interno e sincronizzatori esterni a peggiori prestazioni cognitive.⁴ Anche l’ipotesi che i cambiamenti circolatori giochino un ruolo chiave nella stanchezza primaverile ha ricevuto conferme scientifiche. La dilatazione dei vasi e la conseguente riduzione della pressione sanguigna possono causare stanchezza e vertigini, poiché il cervello riceve temporaneamente una minore irrorazione.⁵

In forma per la primavera: 7 consigli per alleviare efficacemente la stanchezza primaverile

Figura 4: Contro la stanchezza primaverile può fare qualcosa di concreto anche da solo. Spesso bastano semplici misure e cambiamenti nello stile di vita per scacciare la spossatezza e ritrovare nuova energia.

Sebbene non sia sempre possibile evitarla del tutto, i sintomi tipici della stanchezza primaverile possono essere notevolmente attenuati con le misure adeguate. I seguenti sette consigli possono aiutarla a sostenere il corpo nella fase di adattamento e a vivere le giornate con più energia.

1. Espongavi il più possibile alla luce del giorno!

La luce naturale è fondamentale per il nostro orologio interno, il cosiddetto ritmo circadiano. Per sostenere l’adattamento del corpo in primavera, dovrebbe trascorrere più tempo possibile all’aperto. Sfrutti ogni occasione per ottenere luce diurna — per esempio con una breve passeggiata, durante la pausa pranzo o tenendo le finestre aperte e passando del tempo su balcone o terrazza. L’ideale è trascorrere ogni giorno almeno 30 minuti all’aperto. La luce del giorno inibisce la produzione dell’ormone del sonno, la melatonina, e favorisce contemporaneamente la formazione di serotonina, che migliora l’umore e dona nuova energia.

2. Muovetevi quotidianamente – preferibilmente all’aria aperta!

Chi è fisicamente attivo regolarmente mette in moto la circolazione e aiuta l’organismo ad adattarsi più rapidamente alle temperature in aumento. Particolarmente efficace è l’attività all’aperto, perché si beneficia anche di luce e aria fresca. Anche attività leggere come camminare, andare in bicicletta o fare jogging leggero sono utili. Ciò che conta soprattutto è la regolarità. Il movimento quotidiano può inoltre favorire la secrezione di ormoni attivanti, migliorare la concentrazione e aumentare la resistenza complessiva.

3. Mantenga un ritmo di sonno regolare!

Un ritmo sonno-veglia stabile sostiene l’adattamento dell’orologio interno in primavera. Cerchi quindi di andare a letto e di alzarsi alla stessa ora il più possibile — anche nei fine settimana. Curare inoltre una buona igiene del sonno: eviti cene tardive, alcol e l’uso di schermi immediatamente prima di coricarsi e mantenga la camera da letto buia, fresca e silenziosa. Chi si concede momenti di calma la sera e dorme a sufficienza aiuta il corpo a gestire meglio il riassetto ormonale primaverile.

4. Prediliga pasti leggeri e nutrienti!

Con l’allungarsi delle giornate è il momento di ridurre gradualmente i piatti ricchi e più difficili da digerire tipici dell’inverno. Piatti grassi a base di carne o contorni pesanti come i canederli rimangono a lungo nello stomaco e sottraggono energie all’organismo. Piatti più leggeri, freschi e nutrienti sono in primavera generalmente meglio tollerati e sostengono l’organismo nell’adattamento. Sono particolarmente consigliati verdure in abbondanza, insalate, legumi, cereali integrali e frutta ricca di vitamine. Un’alimentazione varia può aiutare a colmare eventuali carenze nutrizionali e a favorire la vitalità generale.

5. Assicuri un’adeguata assunzione di liquidi!

Sicuramente sa già che è importante bere a sufficienza. La Società Tedesca per la Nutrizione (DGE) raccomanda agli adulti sani di assumere almeno 1,5 litri di liquidi al giorno, idealmente sotto forma di acqua o bevande non zuccherate.⁶ In caso di caldo, attività fisica o gravidanza il fabbisogno può aumentare significativamente. Inoltre un’adeguata idratazione può contribuire a prevenire la stanchezza primaverile. Se cervello e cellule corporee non sono sufficientemente idratati, spesso sopraggiungono lentezza e difficoltà di concentrazione. Se tende a dimenticarsi di bere, può usare alcuni semplici trucchi: impostare per esempio una sveglia oraria sullo smartphone o sul computer, tenere una bottiglia d’acqua piena in vista sulla scrivania o abituarsi a bere direttamente un grande bicchiere d’acqua ogni mattina appena sveglio, per iniziare la giornata ben idratato.

6. Sfrutti le docce a contrasto e stimoli freddi mirati!

Le docce a contrasto possono aiutare efficacemente l’organismo a superare i sintomi tipici della stanchezza primaverile. Alternando acqua fredda e calda i vasi sanguigni si dilatano e si restringono, migliorando la circolazione e stabilizzando il sistema cardiovascolare. Anche bagni freddi per gli avambracci o il breve risciacquo delle gambe con acqua fredda possono avere un effetto tonificante. È importante iniziare con gradualità e aumentare l’intensità degli stimoli freddi solo poco a poco. Chi tollera poco il freddo può cominciare con temperature tiepide.

7. Riduca lo stress e pianifichi pause!

Un equilibrio sano tra tensione e recupero è particolarmente importante in primavera. L’organismo è in una fase di adattamento, durante la quale tra l’altro il bilancio ormonale e l’orologio biologico devono riassestarsi. Ulteriore stress può ostacolare questo processo e intensificare la stanchezza tipica. Pianifichi quindi regolarmente piccole pause nella sua giornata, gestisca con attenzione le sue risorse energetiche e, quando possibile, eviti sovraccarichi sensoriali. Tecniche di rilassamento consolidate come yoga, meditazione o esercizi di respirazione consapevole possono avere effetti positivi.

Avvertenze

Questo articolo non sostituisce il trattamento da parte di un terapeuta qualificato. La base di questo contributo è costituita da studi e letteratura attuale. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o autotratamento. Se del caso, discuta le ispirazioni tratte da questo articolo con un terapeuta di fiducia.

Biografia

Katharina Korbach scrive regolarmente per il Narayana Verlag articoli di blog su piante medicinali e sostanze naturali. Fin da giovane si è interessata alla lingua e ha iniziato a scrivere i propri testi letterari. Una grave malattia durante il periodo dell’esame di maturità l’ha spinta a dedicarsi intensamente a temi legati alla salute e all’alimentazione, interesse che persiste tuttora. Dopo il ripetuto fallimento dei metodi della medicina convenzionale, ha optato per un approccio terapeutico naturopatico più autonomo. Un’alimentazione a base vegetale è stata una chiave importante nel suo percorso di guarigione.

Katharina ha studiato Scienze culturali (B.A.) e Letteratura applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d’esordio „Sperling“ presso Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il suo tempo libero lo trascorre volentieri con amici o durante l’allenamento Barre. Inoltre ama viaggiare e sperimentare nuove ricette vegane.

1. Rabenberg M, Mensink GBM. Vitamin D status of adults in Germany. J Health Monit. 2016 Dec 14. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9838575/.
2. Vondrasová D, Hájek I, Illnerová H. Exposure to long summer days affects the human melatonin and cortisol rhythms. Brain Res. 1997 Jun 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9219878/.
3. Chellappa SL, Morris CJ, Scheer FAJL. Effects of circadian misalignment on cognition in chronic shift workers. Sci Rep. 2019 Jan 24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30679522/.
4. Leahy S, Xiao Q, Yeung CHC, Figueiro MG. Associations between circadian alignment and cognitive functioning in a nationally representative sample of older adults. Sci Rep. 2024 Jun 12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38866912/.
5. Surovtsev IV, Morgan JJ, Lindahl PA. Kinetic modeling of the assembly, dynamic steady state, and contraction of the FtsZ ring in prokaryotic cytokinesis. PLoS Comput Biol. 2008 Jul 4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18604268/.
6. DGE: Am besten Wasser trinken. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/am-besten-wasser-trinken/ (consultato: 02.04.2026).

Figura 1: Girts Ragelis/shutterstock.com ; Figura 2: VectorMine/shutterstock.com ; Figura 3: Nastyaofly/shutterstock.com ; Figura 4: encierro/shutterstock.com

16.04.2026