Figura 1: Atlete e atleti apprezzano la L-carnosina soprattutto per i suoi effetti sulle prestazioni muscolari e sulla rigenerazione. Ma il dipeptido può agire positivamente anche nelle malattie neurologiche o nella cataratta.
La sostanza endogena L-carnosina sta vivendo un vero e proprio hype. Si dice che il dipeptide non solo prolunghi la vita, ma possa anche prevenire malattie neurodegenerative e aumentare le prestazioni sportive. Ma è davvero così? In questo articolo del blog scoprirete quali funzioni svolge la L-carnosina nell’organismo e in quali ambiti viene utilizzata più frequentemente. Inoltre riceverete consigli pratici e indicazioni per la scelta e l’uso di un integratore alimentare a base di L-carnosina.
Che cos’è la L-carnosina?
La L-carnosina è un cosiddetto dipeptide composto dagli amminoacidi beta-alanina e L-istidina. È quindi anche nota come beta-alanil-L-istidina. Nell’organismo esistono inoltre diverse sostanze affini alla carnosina, come le forme metilate anserina e ophidina. L’anserina è simile alla L-carnosina nella sua struttura chimica e contiene anch’essa beta-alanina. Nel secondo amminoacido della molecola si trova però 1-metilistidina invece di L-istidina. Se beta-alanina e istidina sono disponibili in quantità sufficiente, il corpo può sintetizzare la L-carnosina da sé. La L-carnosina fu isolata per la prima volta nel 1900 dagli scienziati russi Gulewitsch e Amiradzibi. La sostanza si trova naturalmente nei tessuti, in particolare nel cervello e nella muscolatura, a concentrazioni elevate.
L-carnosina o D-carnosina: qual è la differenza?
Appena si inizia ad approfondire il tema della L-carnosina, si incontrano rapidamente termini diversi che possono creare confusione. Se si parla semplicemente di carnosina (senza prefisso), solitamente si intende la L-carnosina. A seconda del contesto, il termine carnosina può però anche essere impiegato come termine ombrello per tutte le forme di carnosina. Ma quali forme esistono? Oltre alla L-carnosina, di particolare interesse è la D-carnosina, che contiene la configurazione D-istidina al posto della L-istidina. Ciò significa concretamente che la disposizione spaziale della catena laterale dell’istidina nella molecola è la sua immagine speculare. Si potrebbe quindi dire che la D-carnosina è lo specchio della L-carnosina e viceversa. La differenza essenziale è però che nel corpo esiste naturalmente solo la L-carnosina e che essa è biologicamente attiva. La D-carnosina è invece sintetica e non può essere utilizzata dall’organismo, perciò viene impiegata di norma solo a scopi di ricerca.
Le principali funzioni della L-carnosina nell’organismo
In quanto dipeptide bioattivo, la L-carnosina è coinvolta in diversi importanti processi metabolici dell’organismo. Tra l’altro svolge azione antiossidante e antinfiammatoria. Inoltre la L-carnosina può prevenire l’aggregazione di proteine dannose, spesso associate a malattie neurodegenerative (es. Alzheimer, Parkinson).[1] Le sue proprietà antiossidanti non sono però l’unica ragione per cui la L-carnosina è apprezzata, ad esempio, nella scena della longevità. Il dipeptide agisce anche come un cosiddetto chelante. In quanto tale è in grado di legare e neutralizzare metalli pesanti e altri ioni metallici. Sostanze tossiche che spesso causano danni cellulari e malattie formano complessi con la L-carnosina ed vengono poi eliminate con le urine.
Si aggiunge la capacità della L-carnosina di prevenire o rallentare la cosiddetta glicazione. Per glicazione si intende il processo biochimico in cui zuccheri (glucosio o fruttosio) reagiscono con proteine, grassi e acidi nucleici. Il risultato è la formazione di speciali molecole zuccherine, i cosiddetti AGE (advanced glycation end products). Gli AGE possono accelerare il processo d’invecchiamento e favorire l’insorgenza di varie patologie. La L-carnosina può contrastare queste conseguenze dannose della “zuccherificazione” contribuendo a ridurre la formazione di AGE.[2]
Dall’aumento delle prestazioni sportive all’Alzheimer: ambiti d’impiego della L-carnosina
Figura 2: La L-carnosina agisce, tra l’altro, come antiossidante, antinfiammatorio e anti-glicante. Nell’organismo il dipeptide è un importante fattore di protezione e di tampone.
Grazie al suo ampio spettro d’azione, la L-carnosina può essere impiegata per scopi diversi. Il dipeptide è un importante fattore di protezione che può, tra l’altro, prevenire l’insorgenza dell’Alzheimer e di alcune malattie oculari (es. cataratta). Anche tra le persone attive a livello sportivo la L-carnosina è apprezzata per la sua funzione di nutrimento per i muscoli. Di seguito troverete maggiori informazioni sugli ambiti d’impiego della L-carnosina e su come questo versatile dipeptide esercita i suoi effetti.
Sforzi sportivi intensi
Atlete e atleti possono beneficiare della L-carnosina in diversi modi. In genere la concentrazione di L-carnosina nei muscoli è particolarmente elevata nelle fibre richieste per sforzi brevi e intensi (es. nello sprint o nel sollevamento pesi). Lo stress ossidativo che si genera durante l’attività sportiva intensa può provocare danni cellulari e ostacolare la rigenerazione muscolare dopo l’allenamento. In qualità di antiossidante la L-carnosina è in grado di proteggere le cellule dallo stress ossidativo e dalle infiammazioni, riducendo i tempi di recupero necessari dopo lo sport.
Inoltre la L-carnosina funziona come una sorta di agente tampone che previene un’accumulazione eccessiva di acido lattico (lattato) nei muscoli. Il lattato prodotto durante sforzi fisici intensi può contribuire a creare un ambiente acido nei muscoli e a ridurne le prestazioni. Assorbendo e “tamponando” i prodotti acidi della contrazione muscolare, la L-carnosina aiuta a riequilibrare il bilancio acido-base nelle cellule muscolari e a ritardare l’affaticamento muscolare.[3] Ciò consente di allenarsi più a lungo e con maggiore intensità, motivo per cui la L-carnosina è spesso utilizzata con l’obiettivo di migliorare le prestazioni sportive — sia negli sport di forza sia in quelli di resistenza.
Salute cellulare e anti-aging
Numerosi studi suggeriscono che la L-carnosina possa rallentare il processo d’invecchiamento attraverso una serie di meccanismi.[4] In primo luogo va ancora una volta sottolineato il potenziale antiossidante del dipeptide. Proteggendo le cellule corporee dai radicali liberi, la L-carnosina contribuisce a prevenire disturbi e malattie legate all’età. Inoltre la L-carnosina sembra avere un ruolo nella regolazione della lunghezza dei telomeri.[5] I telomeri sono le estremità protettive dei cromosomi, cruciali per la loro stabilità e per evitare la perdita o il danneggiamento delle informazioni genetiche. Grazie alle sue proprietà antiossidanti, anti-glicanti e antinfiammatorie, la L-carnosina sembra dare un contributo importante alla protezione dei telomeri e quindi al mantenimento della salute cellulare.
Non sorprende quindi che la L-carnosina sia un ingrediente popolare nei prodotti per la cura della pelle, in particolare per pelli mature. Conosciuta anche come peptide anti-età, la sostanza può proteggere la pelle dai danni ambientali e rallentare l’invecchiamento cutaneo visibile. Favorendo la funzione della barriera cutanea e riducendo la perdita di idratazione, la L-carnosina ha inoltre un effetto idratante.
Diabete mellito
Una meta-analisi mostra che la L-carnosina ha il potenziale di migliorare i livelli di glicemia e la resistenza all’insulina nell’organismo.[6] Ne potrebbero beneficiare in particolare le persone con diabete di tipo 2. Uno studio randomizzato e controllato, condotto su 43 adulti con prediabete o diabete di tipo 2, supporta questa ipotesi. Per 14 settimane i partecipanti hanno assunto ogni giorno o 2 grammi di carnosina o un placebo. Rispetto al gruppo placebo si è osservata una riduzione significativa della glicemia (-1,60 mmol/l, p = 0,02) tra i soggetti che avevano supplementato con carnosina.[7] I ricercatori ipotizzano che gli effetti positivi della L-carnosina sulla glicemia siano dovuti principalmente alle sue proprietà anti-glicanti. Inoltre la L-carnosina può ridurre le variazioni della glicemia favorendo l’assorbimento e l’utilizzo del glucosio nelle cellule muscolari e abbassando la produzione di glucosio nel fegato, con conseguente diminuzione dei valori di glicemia a digiuno.
Malattie neurologiche e depressione
Il nostro cervello ha un elevato consumo di ossigeno e contiene molte acidi grassi insaturi che possono ossidarsi rapidamente. Per questo l’organo è molto suscettibile allo stress ossidativo. Vi sono indicazioni che la L-carnosina, con la sua azione antiossidante e antinfiammatoria, possa agire come neuropeptide e proteggere da malattie neurodegenerative come Alzheimer o Parkinson.[8] Molti esperti ritengono inoltre che la L-carnosina svolga una funzione protettiva importante per il cervello, ad esempio impedendo l’aggregazione della beta-amiloide. Questo frammento proteico può formare placche dannose nel cervello ed è centrale nell’insorgenza dell’Alzheimer. Nella depressione, una terapia combinata di L-carnosina e citalopram si è rivelata efficace nel ridurre i sintomi.[9] Tuttavia sono necessari ulteriori studi clinici per confermare le presunte proprietà neuroprotettive della L-carnosina e per comprendere a fondo i meccanismi d’azione.
Cataratta
La cataratta è una patologia diffusa del cristallino, che spesso si manifesta con l’età. A causa di modificazioni proteiche il cristallino diventa progressivamente opaco e torbido, compromettendo la vista. La carnosina è in grado di impedire la deposizione di queste proteine che rendono torbido il cristallino.[10] Inoltre il dipeptide protegge il cristallino dalla glicazione e dallo stress ossidativo. Assunta a scopo preventivo o come terapia complementare, la L-carnosina potrebbe in futuro giocare un ruolo importante nella prevenzione e nel trattamento della cataratta.
In quali alimenti naturali è presente la L-carnosina?
Gran parte della L-carnosina disponibile nell’organismo viene sintetizzata dall’organismo stesso. Solo piccole quantità possono essere assunte con la dieta. Come suggerisce il nome “carnosina” (derivato dal latino carnis = carne), il dipeptide è soprattutto presente negli alimenti di origine animale. Tra i migliori fornitori di carnosina si annoverano:
- Carne (es. cervo, manzo, maiale, agnello)
- Pollame (es. pollo, tacchino)
- Pesce e frutti di mare (es. salmone, sgombro, tonno)
- Interiora (es. fegato, cuore, reni)
A seconda della specie di carne o pesce e del modo di preparazione, le quantità di L-carnosina possono variare. In genere il contenuto di L-carnosina è più alto nella carne fresca rispetto ai prodotti carnei lavorati. Negli alimenti vegetali la L-carnosina è invece presente al massimo in tracce. In caso di alimentazione vegetariana o vegana può essere sensato prestare attenzione a un’adeguata assunzione di beta-alanina. L’amminoacido beta-alanina, presente tra l’altro nei funghi e nei cereali integrali, può essere utilizzato dall’organismo per la produzione di L-carnosina.
Consigli per la scelta di un integratore a base di L-carnosina
Figura 3: Prima di scegliere un preparato a base di L-carnosina, verificate la purezza del prodotto e assicuratevi che contenga L-carnosina bioattiva.
Una supplementazione di L-carnosina può avere diversi motivi. Alcune persone assumono L-carnosina per migliorare le prestazioni sportive, mentre vegetariani e vegani vogliono di solito prevenire una carenza di carnosina. Anche il fatto che la concentrazione di L-carnosina diminuisca con l’avanzare dell’età può essere un motivo per integrare. Gli integratori a base di L-carnosina sono disponibili principalmente in capsule e in polvere. Inoltre esistono numerosi cosmetici e prodotti per la cura della pelle contenenti il dipeptide per uso esterno.
Nella scelta di capsule o polveri dovreste accertarvi che il preparato contenga effettivamente la forma biologicamente attiva L-carnosina. È inoltre importante verificare la purezza del prodotto. L-carnosina di Unimedica fornisce all’organismo 1000 milligrammi di L-carnosina per dose giornaliera (2 capsule). Nelle capsule vegane non sono presenti additivi superflui come conservanti, aromi o coloranti.
Assunzione e dosaggio corretti della L-carnosina
Poiché la L-carnosina non è considerata un nutriente essenziale, non esistono raccomandazioni ufficiali di assunzione. La dose giornaliera ideale dipende da vari fattori come lo stato di salute generale e l’obiettivo dell’assunzione. Per la riduzione dello stress ossidativo e a scopo preventivo viene solitamente raccomandata una dose giornaliera di 500–1000 milligrammi di L-carnosina. Per determinare la dose più adatta a voi è opportuno consultare il medico curante.
Anche il modo ottimale di assunzione può variare notevolmente da preparato a preparato. Le capsule di L-carnosina possono essere assunte in linea di principio in qualsiasi momento della giornata con una quantità sufficiente di liquidi. Le persone con stomaco sensibile preferiscono spesso assumerle insieme a un pasto. È inoltre consigliabile iniziare con una dose bassa (es. 500 milligrammi di L-carnosina) e aumentarla gradualmente se necessario. La polvere di L-carnosina si può mescolare facilmente in acqua o succo e assumere in questo modo.
Possibili effetti collaterali e interazioni della L-carnosina
Essendo una sostanza che si trova naturalmente nell’organismo, la L-carnosina è generalmente ben tollerata e considerata sicura se si rispettano i dosaggi raccomandati. In caso contrario possono eventualmente verificarsi disturbi gastrointestinali come diarrea, dolori addominali o nausea. Misure come la riduzione della dose o la suddivisione dell’assunzione nell’arco della giornata portano spesso alla scomparsa dei sintomi.
Le interazioni documentate della L-carnosina con altre sostanze sono poche. Tuttavia, le persone che assumono farmaci per il trattamento dell’Alzheimer o del Parkinson dovrebbero prestare cautela e consultare un medico prima di assumere integratori a base di L-carnosina. Lo stesso vale per le persone con diabete che assumono farmaci ipoglicemizzanti, poiché la L-carnosina potrebbe abbassare troppo la glicemia. Dato che la sicurezza e l’efficacia della L-carnosina in gravidanza e durante l’allattamento, così come nei bambini e negli adolescenti, non sono ancora state sufficientemente studiate, tali gruppi dovrebbero a scopo precauzionale evitare la supplementazione.
Biografia
Katharina Korbach scrive regolarmente articoli per il Narayana Verlag su piante medicinali e sostanze naturali. Già da giovane si interessò alla lingua e cominciò a scrivere testi letterari propri. Una grave malattia durante il periodo dell’esame di maturità la spinse a un intenso approfondimento di temi legati alla salute e all’alimentazione, interesse che continua tuttora. Dopo i ripetuti insuccessi delle terapie della medicina convenzionale, decise per un approccio terapeutico naturopatico più autonomo. Un’alimentazione a base vegetale fu una chiave essenziale nel suo percorso di guarigione.
Katharina ha studiato Scienze culturali (B.A.) e Letteratura applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d’esordio “Sperling” presso il Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il suo tempo libero lo trascorre volentieri con amici o allenandosi al barre training. Inoltre ama viaggiare e sperimentare nuove ricette vegane.
[1] Solana-Manrique C, Sanz FJ, Martínez-Carrión G, Paricio N. Antioxidant and Neuroprotective Effects of Carnosine: Therapeutic Implications in Neurodegenerative Diseases. Antioxidants (Basel). 2022 Apr 26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35624713/.
[2] Fournet M, Bonté F, Desmoulière A. Glycation Damage: A Possible Hub for Major Pathophysiological Disorders and Aging. Aging Dis. 2018 Oct 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30271665/.
[3] Culbertson JY, Kreider RB, Greenwood M, Cooke M. Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature. Nutrients. 2010 Jan. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257613/.
[4] Hipkiss AR, Baye E, de Courten B. Carnosine and the processes of ageing. Maturitas. 2016 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27344459/.
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[6] Matthews JJ, Dolan E, Swinton PA, Santos L, Artioli GG, Turner MD, Elliott-Sale KJ, Sale C. Effect of Carnosine or β-Alanine Supplementation on Markers of Glycemic Control and Insulin Resistance in Humans and Animals: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2021 Dec 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34333586/.
[7] Hariharan R, Cameron J, Menon K, Mesinovic J, Jansons P, Scott D, Lu ZX, de Courten M, Feehan J, de Courten B. Carnosine supplementation improves glucose control in adults with pre-diabetes and type 2 diabetes: A randomised controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2024 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38172006/.
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[9] Araminia B, Shalbafan M, Mortezaei A, Shirazi E, Ghaffari S, Sahebolzamani E, Mortazavi SH, Shariati B, Ardebili ME, Aqamolaei A, Naderi S, Akhondzadeh S. L-Carnosine combination therapy for major depressive disorder: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2020 Apr 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32063564/.
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Figura 1: Pressmaster/shutterstock.com ; Figura 2: SergeiShimanovich/shutterstock.com ; Figura 3: Aria Armoko/shutterstock.com
06.02.2025
