Figura 1: La luteina è responsabile dell'ingiallimento delle foglie in autunno. Inoltre, il carotenoide vanta numerose proprietà potenzialmente favorevoli alla salute.
Il fitocomposto secondario luteina è presente naturalmente in molti frutti e verdure. Il carotenoide è soprattutto noto per le sue importanti funzioni relative alla salute oculare. Tuttavia, la luteina può avere effetti positivi sulla salute in molti altri ambiti. In questo articolo del blog presentiamo alcune delle principali azioni e indicazioni del pigmento vegetale giallo. Inoltre scoprirete quali alimenti sono particolarmente ricchi di luteina e cosa considerare nella scelta e nel dosaggio di un integratore di luteina.
Che cos’è la luteina?
La maggior parte di noi apprende già a scuola che il pigmento verde delle piante, la clorofilla, è responsabile del colore verde delle foglie. Ma sapete anche cosa dona alle foglie il loro colore giallo in autunno? La risposta corretta è: la luteina. Con la degradazione della clorofilla verde nelle foglie, il pigmento vegetale giallo diventa sempre più visibile. Il termine luteina deriva dal latino "luteus" (italiano: "giallo"). Oltre alle sue importanti funzioni nell'organismo, la luteina è utilizzata anche come colorante alimentare con la sigla E161b per prodotti come creme spalmabili, formaggi spalmabili o confetture.
La luteina è un fitocomposto secondario appartenente al gruppo dei carotenoidi. Si tratta di pigmenti vegetali naturali liposolubili, di grande importanza sia nel regno vegetale sia nell'organismo umano. I carotenoidi conferiscono inoltre il colore a molti frutti e verdure. Mentre altri carotenoidi come il beta-carotene fungono da precursori della vitamina A, la luteina non può essere convertita dall'organismo in vitamina A.
Dopo l'assorbimento nel piccolo intestino superiore, la luteina si distribuisce in tutti gli organi e i tessuti. Il composto è particolarmente presente nel fegato, oltre che nelle ghiandole surrenali, nei testicoli e nelle ovaie. Tuttavia, una concentrazione particolarmente elevata di luteina si riscontra nella cosiddetta "macula lutea" (Macula lutea) dell'occhio. Si tratta del "punto della visione più acuta" sulla retina, caratterizzato da un'alta densità di cellule visive e che ci permette, tra l'altro, di distinguere i colori con precisione. La luteina è, insieme alla zeaxantina, l'unico carotenoide presente nella macula, il che sottolinea la rilevanza di questo composto vegetale per la salute oculare e il processo visivo.
Come agisce la luteina nell'organismo umano?
Molti dei benefici per la salute attribuiti alla luteina derivano dalle potenti proprietà antiossidanti del carotenoide. In quanto antiossidante, la luteina è in grado di neutralizzare i cosiddetti radicali liberi. Questi possono formarsi come prodotti secondari naturali dei processi metabolici o a seguito di fattori esterni come radiazioni UV, pesticidi e fumo di sigaretta. Se i radicali liberi sono in eccesso nell'organismo, possono danneggiare le cellule e favorire processi di invecchiamento e l'insorgenza di malattie cardiovascolari. Neutralizzando i radicali liberi, la luteina previene la formazione di stress ossidativo nel corpo.
Inoltre, il composto vegetale esercita potenzialmente le seguenti azioni:
- antiossidante
- antinfiammatoria
- protettiva per i vasi
- promuovente la rigenerazione
- neuroprotettiva.
Dalla salute oculare al cervello: le funzioni principali della luteina
Figura 2: In natura la luteina si trova spesso insieme alla zeaxantina. Nella "macula" dell'occhio i due carotenoidi formano il cosiddetto complesso di pigmento maculare.
La luteina ha un ampio spettro d'azione ed è coinvolta in numerosi processi fisiologici. Di seguito presentiamo una selezione delle principali funzioni corporee e delle indicazioni mediche della luteina.
Salute oculare
Nella macula, il "punto giallo" al centro del fondo oculare, la luteina è presente in concentrazioni particolarmente elevate. Come avviene anche in molti alimenti (ad es. le verdure a foglia verde), il pigmento vegetale si trova qui insieme alla zeaxantina. Sia la luteina sia la zeaxantina sono carotenoidi e hanno strutture chimiche simili. Insieme formano il cosiddetto complesso di pigmento maculare, che protegge le sensibili cellule retiniche dai raggi UV, dalle infiammazioni e dallo stress ossidativo. Inoltre, la luteina è in grado di filtrare la luce blu emessa da molte sorgenti luminose artificiali come smartphone, tablet o schermi a LED. La luce blu, avendo una lunghezza d'onda più corta, è altamente energetica e in grado di penetrare in profondità nell'occhio. In questo caso la luteina agisce come una protezione naturale contro la luce blu, prevenendo danni retinici. La luteina può inoltre migliorare la sensibilità al contrasto, vantaggiosa soprattutto per chi trascorre molto tempo davanti a schermi.
Negli anziani dei paesi occidentali la degenerazione maculare legata all'età (DMAE) è una delle cause più frequenti di riduzione della vista. Spesso la malattia, che comporta un danno progressivo e irreversibile della retina centrale, conduce a una perdita notevole della capacità visiva. Alla luteina si attribuisce, grazie alle sue proprietà antiossidanti e filtranti la luce, la capacità di proteggere la macula e di prevenire la DMAE o di ridurre il rischio del suo progredire. Nonostante le evidenze ancora insufficienti per formulare affermazioni definitive in questo campo, i risultati di uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo suggeriscono l'efficacia della luteina nei pazienti con DMAE già presente.[1]
Anche in uno studio su bambini in età preadolescenziale è stata rilevata una correlazione tra l'assunzione di luteina e un miglioramento delle prestazioni visive. Nel corso dello studio sessanta bambini di età compresa tra 5 e 12 anni hanno ricevuto per 180 giorni o un integratore con 10 milligrammi di luteina e 2 milligrammi di zeaxantina o un placebo. Già a metà del periodo di studio, i bambini che avevano assunto luteina e zeaxantina avevano mostrato un miglioramento significativo delle prestazioni visive e una ridotta affaticabilità degli occhi. Non sono stati osservati effetti collaterali legati all'assunzione.[2]
Salute cardiovascolare
Il rischio di subire un infarto aumenta con l'entità delle infiammazioni presenti nell'organismo. Uno studio ha dimostrato che la luteina può ridurre le infiammazioni croniche nelle persone con cardiopatia coronarica.[3] Il composto vegetale esercita la sua azione antinfiammatoria riducendo la produzione di molecole pro-infiammatorie (ad es. citochine). Inoltre, il carotenoide migliora l'elasticità e la funzionalità dei vasi sanguigni. Un miglior funzionamento vascolare può contribuire ad abbassare la pressione arteriosa e ridurre il rischio di restringimenti vascolari. Il restringimento e l'indurimento delle arterie (arteriosclerosi) possono compromettere il flusso sanguigno verso il cuore, con possibile esito in un infarto. Inoltre, la luteina può ridurre la proliferazione delle cellule muscolari lisce nelle arterie e così prevenire la formazione di placche aterosclerotiche.
Protezione della pelle
Esistono molti fattori esterni che danneggiano la pelle e accelerano il processo di invecchiamento cutaneo. Tra questi rientrano le radiazioni UV così come le sostanze inquinanti ambientali o la luce blu. L'esposizione ripetuta e prolungata a tali fattori può indurre stress ossidativo nell'organismo. Questo, a sua volta, è una causa frequente della perossidazione lipidica, un processo in cui i radicali liberi attaccano i lipidi della pelle compromettendo l'integrità cellulare. Lo stress ossidativo può anche provocare mutazioni del DNA che, nei casi peggiori, possono determinare danni cellulari o il cancro cutaneo. La luteina può ridurre il rischio di tali danni, tra l'altro diminuendo la sensibilità della pelle ai raggi UV, riducendo la degradazione del collagene indotta dalla luce blu e rafforzando complessivamente la barriera cutanea.
Supporto delle funzioni cognitive
La luteina svolge un ruolo importante nello sviluppo cerebrale e può migliorare la funzione cognitiva e la neuroplasticità.[4] Per la salute cerebrale sono particolarmente rilevanti le proprietà antiossidanti della luteina. Il cervello è particolarmente vulnerabile ai danni da stress ossidativo, poiché da un lato ha un elevato consumo energetico e dall'altro contiene molteplici acidi grassi polinsaturi che ossidano facilmente. Lo stress ossidativo e le infiammazioni croniche nel cervello contribuiscono spesso all'insorgenza di malattie neurodegenerative. Come descritto in uno studio pubblicato sul Journal of Alzheimer’s Disease, il pigmento maculare composto principalmente da luteina e zeaxantina può contribuire a mantenere le funzioni cognitive e a proteggere il cervello dai danni ossidativi.[5]
In quali alimenti la luteina è presente naturalmente?
Figura 3: Alimenti di origine vegetale come verdure a foglia verde, piselli e mais sono tra i migliori fornitori naturali di luteina.
Il corpo non è in grado di sintetizzare la luteina, pertanto il carotenoide deve essere assunto con l'alimentazione. La luteina è presente soprattutto nelle verdure a foglia verde e nelle varietà di verdure gialle e arancioni. Buone fonti naturali di luteina sono, tra le altre:
- spinaci
- cavolo riccio (kale)
- broccoli
- verza
- peperoni (verde e rosso)
- piselli
- cavoletti di Bruxelles
- zucca
- carote
- tuorlo d'uovo
- mais
- kiwi
- pistacchi
- erbe aromatiche (es. basilico, prezzemolo)
Poiché la luteina è un carotenoide liposolubile, idealmente dovrebbe essere sempre consumata insieme a una fonte di grassi di qualità. Un'opzione valida è, per esempio, saltare gli spinaci ricchi di luteina in olio d'oliva o preparare un'insalata di carote fresca con avocado, semi e semi oleosi. Prestate inoltre attenzione a non eccedere nei tempi di cottura e nelle alte temperature. Per la preparazione delle verdure è preferibile la cottura a vapore o una breve sbollentatura per conservare al meglio il contenuto di carotenoidi negli alimenti.
Come scegliere un integratore di luteina adatto
Figura 4: La calendula messicana (Tagetes erecta) presenta un elevato contenuto di luteina, motivo per cui è spesso impiegata negli integratori alimentari.
Se l'apporto di luteina tramite la dieta non è sufficiente, può essere utile integrare il composto vegetale. Gli integratori di luteina sono disponibili in diverse forme farmaceutiche, con le capsule di luteina tra le più popolari. Come molti preparati a base di luteina, anche le Lutein Kapseln von Unimedica contengono luteina naturale estratta da Tagetes. I fiori della calendula messicana (Tagetes erecta) presentano un contenuto di luteina notevole. Oltre alla luteina, nelle capsule vegane sono presenti anche zeaxantina da Tagetes e le "vitamine per gli occhi" riboflavina (vitamina B2) e retinolo (vitamina A). Anche la luteina contenuta in UNIFERTIL von Unimedica è ottenuta dai fiori di Tagetes. Gli ingredienti del complesso sono accuratamente bilanciati e studiati per supportare la fertilità maschile.
Considerando i numerosi effetti positivi della luteina sulla salute oculare, non sorprende che il composto vegetale sia spesso presente in complessi formulativi pensati per supportare la vista. Le Adlerauge Kapseln von Unimedica combinano luteina con DHA, L-lisina, acido ialuronico, N-acetilcisteina, esperidina, OPC, vitamina E, L-glutatione, zinco, zeaxantina, vitamina A, selenio, vitamina B6 (piridossina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina D3 (colecalciferolo), vitamina B12 (metilcobalamina) e la materia prima spagnola premium BIOMEGA TECH® a base di polvere di alghe ricca di Omega-3.
Qual è il dosaggio consigliato di luteina?
Come per molti composti vegetali, non esistono raccomandazioni ufficiali di assunzione per la luteina. In molti studi si utilizzano dosaggi compresi tra 6 e 10 milligrammi di luteina. Se intendete rafforzare la salute oculare con la luteina o prevenire la degenerazione maculare legata all'età (DMAE), la dose menzionata è ritenuta consigliabile dalla maggior parte degli esperti. Tuttavia, la capacità di assorbire e metabolizzare la luteina può variare notevolmente tra individui. Fattori che influenzano l'assorbimento includono età, stato di salute generale e aspetti genetici. È quindi consigliabile iniziare l'assunzione con un dosaggio basso per testare la tollerabilità. Successivamente, se necessario, la dose quotidiana può essere aumentata gradualmente.
Possibili effetti collaterali e interazioni della luteina
In generale, la luteina è considerata sicura e con pochi effetti collaterali. Se si assumono integratori di luteina a dosi molto elevate, può verificarsi un ingiallimento della pelle, che tuttavia è benigno e di solito scompare riducendo o interrompendo l'assunzione. Anche lievi disturbi gastrointestinali o mal di testa rientrano tra i possibili, ma rari, effetti collaterali di una supplementazione con luteina. Il rischio di sovradosaggio è invece basso, poiché le quantità di carotenoide non assorbite vengono semplicemente eliminate con le feci.
Per garantire un'assunzione sicura, è opportuno informarsi sulle possibili interazioni prima di iniziare la supplementazione. Le persone che assumono farmaci come statine, anticoagulanti o medicinali per il legame dei grassi dovrebbero sempre consultare il medico prima di assumere integratori di luteina. Lo stesso vale per donne in gravidanza e in allattamento, poiché la sicurezza dell'assunzione di luteina in gravidanza e durante l'allattamento non è ancora stata sufficientemente studiata.
Se oltre a un integratore di luteina assumete altri integratori, verificate se possono interagire tra loro. Ad esempio, la luteina può influenzare la biodisponibilità di altre vitamine liposolubili (es. vitamine A, D, E e K). Per questo motivo, è spesso consigliabile assumere tali integratori a distanza di tempo l'uno dall'altro. Anche il beta-carotene può interferire con l'assorbimento di luteina e zeaxantina e ridurne la biodisponibilità. Tuttavia, questo rischio si manifesta generalmente solo quando i nutrienti vengono assunti a dosi molto elevate.
Biografia
Katharina Korbach scrive regolarmente articoli sul blog per il Narayana Verlag su piante medicinali e principi attivi naturali. Fin da giovane si è interessata alla lingua e ha iniziato a scrivere testi letterari propri. Una grave malattia durante il periodo dell'esame di maturità la spinse a un intenso interesse verso temi legati alla salute e all'alimentazione, interesse che perdura tuttora. Dopo il ripetuto fallimento dei trattamenti della medicina convenzionale, decise di adottare un approccio terapeutico naturopatico più attivo. Un'alimentazione a base vegetale fu una chiave importante nel suo percorso di guarigione.
Katharina ha studiato Scienze culturali (B.A.) e Letteratura applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d'esordio "Sperling" con Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il suo tempo libero lo trascorre volentieri con gli amici o allenandosi al barre training. Inoltre ama viaggiare e sperimentare nuove ricette vegane.
[1] Richer S, Stiles W, Statkute L, Pulido J, Frankowski J, Rudy D, Pei K, Tsipursky M, Nyland J. Double-masked, placebo-controlled, randomized trial of lutein and antioxidant supplementation in the intervention of atrophic age-related macular degeneration: the Veterans LAST study (Lutein Antioxidant Supplementation Trial). Optometry. 2004 Apr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15117055/.
[2] Parekh R, Hammond BR Jr, Chandradhara D. Lutein and Zeaxanthin Supplementation Improves Dynamic Visual and Cognitive Performance in Children: A Randomized, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study. Adv Ther. 2024 Apr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38363462/.
[3] Chung RWS, Leanderson P, Lundberg AK, Jonasson L. Lutein exerts anti-inflammatory effects in patients with coronary artery disease. Atherosclerosis. 2017 Jul. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527371/.
[4] Jayakanthan M, Manochkumar J, Efferth T, Ramamoorthy S. Lutein, a versatile carotenoid: Insight on neuroprotective potential and recent advances. Phytomedicine. 2024 Dec. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39531935/.
[5] Kelly D, Coen RF, Akuffo KO, Beatty S, Dennison J, Moran R, Stack J, Howard AN, Mulcahy R, Nolan JM. Cognitive Function and Its Relationship with Macular Pigment Optical Density and Serum Concentrations of its Constituent Carotenoids. J Alzheimers Dis. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26401946/.
Figura 1: Lena Si/shutterstock.com ; Figura 2: Adisak Riwkratok/shutterstock.com ; Figura 3: Lightspring/shutterstock.com; Figura 4: svf74/shutterstock.com
