Figura 1: Vivere a lungo e in buona salute è il desiderio di molte persone – anche nella vita quotidiana possiamo fare molto per il corpo, la mente e l'anima.
In un'epoca caratterizzata da stress, frenesia e un aumento delle malattie croniche insieme a un'aspettativa di vita più elevata, la prevenzione della salute a approccio olistico acquisisce sempre maggiore importanza. Quando i disturbi si manifestano nella vita quotidiana, spesso vengono frettolosamente liquidati come normali segni dell'invecchiamento. Ma si tratta davvero di inevitabili effetti collaterali dell'invecchiamento? Oppure sarebbe possibile migliorare o addirittura invertire questi fenomeni attraverso cambiamenti attivi dello stile di vita?
In questo articolo ci dedichiamo alla salute olistica e alle possibilità che abbiamo per promuoverla.
Che cos'è esattamente la salute olistica?
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce la salute come uno „stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non soltanto l'assenza di malattie o infermità“[1]. Include quindi diversi aspetti nella definizione di salute.
Questo approccio parte dal presupposto che l'essere umano come „unità“ sia composto da più elementi – corpo, mente e anima. In uno stato di piena salute questi aspetti sono in armonia tra loro. Gli aspetti fisici comprendono tutte le funzioni biologiche, cioè tutto ciò che avviene fisiologicamente nel nostro corpo – i nostri sensi, le capacità di movimento, l'interazione degli organi e così via.
Inoltre l'essere umano è caratterizzato dalla capacità di pensare, perciò la mente è un altro aspetto della salute olistica. Per „mente“ si intende la nostra facoltà razionale - o il ragionamento - grazie alla quale l'essere umano è in grado di prendere decisioni consapevoli nelle azioni e nelle proprie convinzioni. L'essere umano può riflettere, pensare, apprendere e svilupparsi sulla base delle esperienze – sia consapevolmente sia inconsciamente.
L'aspetto dell'anima comprende le emozioni, i sentimenti e le esperienze di una persona. Tutti questi aspetti sono interconnessi e si influenzano reciprocamente. Ad esempio, le emozioni come la paura o la gioia possono scatenare reazioni fisiche e influenzare i nostri pensieri. Allo stesso tempo i pensieri possono provocare reazioni corporee, come ad esempio l'attivazione dell'asse dello stress, e regolare i nostri sentimenti. Per una salute olistica è quindi importante considerare tutti gli aspetti.[2],[3]
Olisticamente in salute – cosa posso fare?
Per una salute olistica sono necessarie misure che rafforzino il corpo, coltivino la mente e nutrano l'anima. Molte di queste misure influenzano positivamente non solo uno di questi aspetti, ma più di uno contemporaneamente.
Figura 2: Dormire è più che semplice riposo. Scoprite il vostro ritmo personale con un diario del sonno.
Tenere un diario del sonno: come dormire per stare in salute
Un fattore essenziale per una salute ottimale è il sonno. Un buon sonno costituisce la base per il recupero fisico e mentale e per l'energia. Contano sia la qualità sia la quantità del sonno. Il ritmo sonno-veglia regola il ritmo circadiano, il quale a sua volta controlla numerosi processi corporei.[4],[5] Un diario del sonno può aiutare a valutare la qualità del proprio sonno. Annotate la durata del sonno, come vi sentite dopo il risveglio e durante la giornata e il vostro livello di energia nel corso della giornata. Dopo aver tenuto il diario per alcune notti, potete provare ad esempio come una durata del sonno maggiore influisca sul vostro benessere e sul livello di energia. Sperimentate anche con altri parametri dell'igiene del sonno, come la temperatura della stanza o la riduzione dell'esposizione alla luce blu prima di andare a dormire. Spesso le persone capiscono solo attraverso tali adattamenti quanto l'ottimizzazione del sonno possa migliorare la qualità della vita. Inoltre il sonno è fondamentale per una buona gestione dello stress.
Gestione dello stress – l'ABC per uno stile di vita sano
Una buona gestione dello stress è essenziale per una buona salute, poiché lo stress influisce su molte altre aree della vita. Un elevato livello di stress porta ad esempio a scarso sonno e a cattive scelte alimentari. Viceversa, un sonno insufficiente o una scelta alimentare scorretta aumentano il livello di stress nell'organismo. Lo stress cronico compromette significativamente anche la salute mentale, riduce la capacità di concentrazione e limita le facoltà cognitive.[6] Metodi come il journaling, lo sport, una pianificazione strutturata, attività creative o il tempo trascorso nella natura possono aiutare a ridurre lo stress e far parte di una gestione efficace dello stress.
Meditazione consapevole – allenamento per la mente
Per la mente, promuovere la forza mentale attraverso la mindfulness è una misura favorevole alla salute. Esercizi di mindfulness, meditazione o tecniche di respirazione hanno effetti calmanti sulla mente, possono aumentare la capacità di concentrazione e aiutare a ritornare al presente. Inoltre, la pratica regolare della mindfulness può rafforzare la resilienza, ossia la capacità personale di resistere agli stress.[7]
Figura 3: Una carenza di nutrienti può compromettere notevolmente il benessere personale e la qualità della vita, con conseguenze negative per la salute.
Apporto ottimale di nutrienti – alimentazione e micronutrienti
Inoltre è fondamentale un'alimentazione sana e ricca di nutrienti come base per un corpo sano. Per il corretto funzionamento dei processi corporei il corpo necessita di tutti i macronutrienti e micronutrienti, come vitamine, minerali e oligoelementi. Un'alimentazione equilibrata, che ponga l'accento su alimenti freschi, non trasformati e possibilmente regionali e di stagione, può costituire una buona base. È importante prestare attenzione a un apporto proteico adeguato, a fibre salutari e a fonti di grassi di qualità, tenendo presente che un'alimentazione sana è molto individuale. Tre semplici raccomandazioni sono:
- Mangiate solo ciò che anche i vostri nonni avrebbero riconosciuto come cibo.
- Non mangiate nulla per cui viene fatta troppa pubblicità.
- Ciò che mangiate dovrebbe essere poco o per nulla lavorato.
Un apporto ottimale di tutti i micronutrienti è essenziale per la prevenzione olistica della salute. A causa dei cambiamenti nelle abitudini alimentari e nelle pratiche agricole, come l'uso di pesticidi, la coltivazione con sementi modificate su terreni meno nutrienti spesso impoveriti e altri carichi ambientali, è difficile soddisfare completamente il fabbisogno di nutrienti anche con un'alimentazione sana. Pertanto è importante prevenire e correggere le carenze nutrizionali individuali con integratori alimentari di alta qualità.[8]
Movimento e sport – danza per corpo, mente e anima
Altre misure importanti per la prevenzione della salute olistica sono il movimento regolare e lo sport. Questo non influisce solo positivamente sull'apparato muscolo-scheletrico e sul sistema cardiovascolare, ma supporta anche il metabolismo, il sistema immunitario, l'equilibrio ormonale nonché il benessere generale e psicologico. Uno studio della University of New South Wales ha concluso che già pochi esercizi a settimana riducono il rischio di depressione e migliorano la salute mentale[9],[10]. Rispetto al semplice movimento, le attività sportive costituiscono uno stimolo d'allenamento. Pertanto, oltre a un'elevata attività quotidiana e ad attività come le passeggiate, è consigliabile integrare allenamenti di forza e cardiovascolari. È importante che le attività scelte vi diano piacere, così da poterle integrare a lungo termine nella vita quotidiana. Non dimenticate inoltre di allenare la vostra mobilità![11]
Apprendimento continuo per una salute duratura
L'apprendimento e la crescita continui sono di grande importanza per la mente e rappresentano quindi un'altra opportunità per la prevenzione della salute olistica. L'essere umano ha la capacità di acquisire nuove conoscenze e di stimolare e promuovere le proprie capacità cognitive. Potete farlo, per esempio, imparando una nuova lingua, scrivendo creativamente, risolvendo enigmi o acquisendo nuove abilità come lavorare a maglia. Questo stimola il cervello e mantiene la mente attiva.[12]
Gratitudine
Inoltre, praticare la gratitudine può essere una misura utile nella prevenzione olistica della salute. La gratitudine sposta l'attenzione sul positivo e può quindi aumentare il benessere dell'anima. Potete, per esempio, scrivere ogni sera prima di coricarvi tre cose per cui siete grati.[13]
Figura 4: Il senso percepito di significato e la sensazione di vitalità sono determinanti per lo stato psicologico ed emotivo – e dunque anche per la salute.
Entusiasmo e senso di scopo – la sensazione di vitalità
Per lo stato psichico, mentale ed emotivo sono importanti l'entusiasmo e la percezione di un senso. Quando facciamo ciò che ci piace e vediamo un senso in ciò che facciamo, ci sentiamo vivi e proviamo gioia nell'agire e nell'essere. Esistono studi che hanno rilevato un effetto positivo per la salute derivante dall'impegno nel volontariato[14],[15].
Relazioni sociali – la forza della comunità
Nello studio delle cosiddette Zone Blu, cioè delle regioni del mondo con un'aspettativa di vita particolarmente elevata, è emerso che uno dei fattori principali è il vivere in comunità. Le persone vivono fino a età avanzata in comunità e sono attivamente coinvolte in esse. Per l'anima le relazioni sociali sono essenziali. Un forte contesto sociale offre sostegno e sicurezza. Inoltre, la comunità favorisce un senso di appartenenza e riduce la solitudine, che è un fattore di rischio per numerose malattie.[16],[17] Sperimentate quindi la forza del gruppo, lasciatevi coinvolgere in comportamenti favorevoli alla salute, perché fare sport o anche mangiare sano in compagnia è molto più divertente e aumenta la motivazione a continuare.
Fattori di rischio evitabili
Oltre a ciò che potete fare per la vostra salute olistica, ci sono anche alcuni aspetti che dovreste evitare. Evitate le tossine in tutti gli ambiti in cui potete. Non fumate e non bevete o bevete poco alcol. Prestate inoltre attenzione a un peso sano. Questi aspetti fanno parte, tra gli altri, di cinque comportamenti preventivi raccomandati, formulati sulla base di studi scientifici per prolungare gli anni di vita in buona salute. Essi sono: alimentarsi in modo sano, fare movimento regolare di almeno 30 minuti al giorno o 3,5 ore a settimana, non fumare, consumo limitato di alcol e assenza di sovrappeso. Con queste misure è possibile ottenere anni di vita sani liberi da malattie legate all'età/croniche.[18],[19]
Conclusione – vivere in modo olisticamente sano
La prevenzione della salute olistica non è un progetto a breve termine o un qualsiasi programma in 5 passi, ma piuttosto un processo e uno stile di vita che dura tutta la vita. Promuovendo in modo mirato corpo, mente e anima create una solida base per una vita appagante, sana e lunga. Nel percorso verso una vita olisticamente sana il cammino è la meta e la gioia nel percorrerlo. Iniziate con piccoli passi e scoprite cosa fa bene a voi personalmente e vi dà piacere. Create nuove routine favorevoli alla salute che possiate integrare il più facilmente possibile nella vostra vita e createvi un ambiente in cui sia semplice attuarle senza resistenze. La vostra salute è il bene più prezioso che avete e speriamo che vi accompagni a lungo!
Biografia
Vivian Zajac è laureata in pedagogia della salute (B.Sc.) e aspirante Heilpraktiker con un particolare focus sulla salute olistica e la prevenzione. In una formazione come consulente per la salute intestinale si è dedicata nel 2022 al suo tema centrale: la salute dell'intestino. Anche nel tempo libero si occupa intensamente di temi legati alla salute, alla medicina naturale e al biohacking, acquisendo conoscenze e sperimentando continuamente cose nuove. Tra le pratiche che fanno parte integrante della sua vita figurano il breathwork, i bagni di ghiaccio, l'allenamento di forza, un'alimentazione sana e un apporto ottimale possibile di micronutrienti. Vivian Zajac ama non solo ottimizzare sempre la propria salute, ma anche trasmettere le sue conoscenze e il suo entusiasmo – sia in ambito privato sia professionale. Per lei è essenziale una visione olistica della persona.
Consigli bibliografici:
Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel. Nährstoff-Therapie – Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone: Mängel ausgleichen, Beschwerden lindern, Alterungsprozesse aufhalten. 2022. TRIAS Verlag in Georg Thieme Verlag KG.
Dr. Michael Greger. How not to die – Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen. 2016. Unimedica im Narayana Verlag GmbH.
Dr. Peter Attia. Outlive – Wie wir länger und besser leben können, als wir denken. 2024. Ullstein Buchverlage GmbH
Dr. med. Simone Koch. Das 4-Wochen-Anti-Entzündungsprogramm – Immunsystem, Stoffwechsel & Hormone ins Gleichgewicht bringen. 2021. TRIAS Verlag in Georg Thieme Verlag KG.
Prof. Günther W. Amann-Jennson. Einfach gesund schlafen – Das ganzheitliche Schlaf-Konzept für mehr Energie, Erholung und Erfolg. 2024. Irisiana Verlag.
Letteratura
[1] WHO (2020). Constitution of the World Health Organization. In: Basic Documents, Forty-ninth edition (p.1). Geneva: WHO.
[2] Bierbach E. Naturheilpraxis Heute Lehrbuch und Atlas. 26 Psychiatrie und Psychotherapie. Ganzheitliche Aspekte (pp. 1195ff). 6. Auflage 2019. Elsevier GmbH.
[3] Ghosh, Debleena & Gangopadhyay, Somnath. (2024). Man, Environment and Development: A Pathway to Sustainable Livelihood. Exploring the dimensions of health and well-being: a holistic approach (pp. 184-212). https://www.researchgate.net/publication/387482630_EXPLORING_THE_DIMENSIONS_OF_HEALTH_AND_WELL-BEING_A_HOLISTIC_APPROACH Accesso: 04.01.2025.
[4] Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis. 2023 Mar-Apr;77:59-69. doi: 10.1016/j.pcad.2023.02.005. Epub 2023 Feb 24. PMID: 36841492. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062023000117?via%3Dihub Accesso: 04.01.2025.
[5] Nelson KL, Davis JE, Corbett CF. Sleep quality: An evolutionary concept analysis. Nurs Forum. 2022 Jan;57(1):144-151. doi: 10.1111/nuf.12659. Epub 2021 Oct 5. PMID: 34610163. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/nuf.12659 Accesso: 04.01.2025.
[6] Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017 Jul 21;16:1057-1072. doi: 10.17179/excli2017-480. PMID: 28900385; PMCID: PMC5579396. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5579396/ Accesso: 04.01.2025.
[7] Zhang J, Mao Y, Wang Y, Zhang Y. The relationship between trait mindfulness and resilience: A meta-analysis. Personal Ment Health. 2023 Nov;17(4):313-327. doi: 10.1002/pmh.1581. Epub 2023 Mar 23. PMID: 36958861. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/pmh.1581 Accesso: 04.01.2025.
[8] Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel. Nährstoff-Therapie – Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone: Mängel ausgleichen, Beschwerden lindern, Alterungsprozesse aufhalten (pp.15ff). 2022. TRIAS Verlag in Georg Thieme Verlag KG.
[9] Harvey S, Overland S, Hatch S, Wessely S; Mykletun A; Hotopf M. Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study. Am J Psychiatry 2018; 175:28–36; doi: 10.1176/appi.ajp.2017.16111223. https://psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2017.16111223 Accesso: 04.01.2025.
[10] Blake J. Minimal Exercise may help prevent depression.Psychiatrics News Vol 52 No 23. Nov 2017. https://psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.pn.2017.11a11 Accesso: 04.01.2025.
[11] Eckstrom E, Neukam S, Kalin L, Wright J. Physical Activity and Healthy Aging. Clin Geriatr Med. 2020 Nov;36(4):671-683. doi: 10.1016/j.cger.2020.06.009. Epub 2020 Aug 19. PMID: 33010902. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33010902/ Accesso: 04.01.2025.
[12] Lövdén M, Wenger E, Mårtensson J, Lindenberger U, Bäckman L. Structural brain plasticity in adult learning and development. Neurosci Biobehav Rev. 2013 Nov;37(9 Pt B):2296-310. doi: 10.1016/j.neubiorev.2013.02.014. Epub 2013 Feb 28. PMID: 23458777. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S014976341300050X?via%3Dihub Accesso: 04.01.2025.
[13] Wood AM, Froh JJ, Geraghty AW. Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Clin Psychol Rev. 2010 Nov;30(7):890-905. doi: 10.1016/j.cpr.2010.03.005. Epub 2010 Mar 20. PMID: 20451313. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735810000450?via%3Dihub Accesso: 04.01.2025.
[14] Keefer A, Steichele K, Graessel E, Prokosch HU, Kolominsky-Rabas PL. Does Voluntary Work Contribute to Cognitive Performance? - An International Systematic Review. J Multidiscip Healthc. 2023 Apr 25;16:1097-1109. doi: 10.2147/JMDH.S404880. PMID: 37128593; PMCID: PMC10148643. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10148643/ Accesso: 04.01.2025.
[15] Thoits PA, Hewitt LN. Volunteer work and well-being. J Health Soc Behav. 2001 Jun;42(2):115-31. PMID: 11467248. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11467248/ Accesso: 04.01.2025.
[16] Kreouzi M, Theodorakis N, Constantinou C. Lessons Learned From Blue Zones, Lifestyle Medicine Pillars and Beyond: An Update on the Contributions of Behavior and Genetics to Wellbeing and Longevity. Am J Lifestyle Med. 2022 Aug 20;18(6):750-765. doi: 10.1177/15598276221118494. PMID: 39507913; PMCID: PMC11536469. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11536469/ Accesso: 04.01.2025.
[17] Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;10(5):318-321. doi: 10.1177/1559827616637066. PMID: 30202288; PMCID: PMC6125071. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6125071/ Accesso: 04.01.2025.
[18] Deutscher Ärzteverlag GmbH. Lebensstil: Mit 5 Regeln bis zu 10 Jahre länger gesund bleiben (09.01.2020). https://www.aerzteblatt.de/blog/108550/Lebensstil-Mit-5-Regeln-bis-zu-10-Jahre-laenger-gesund-bleiben Accesso: 04.01.2025.
[19] Li Y, Schoufour J, Wang DD, Dhana K, Pan A, Liu X, Song M, Liu G, Shin HJ, Sun Q, Al-Shaar L, Wang M, Rimm EB, Hertzmark E, Stampfer MJ, Willett WC, Franco OH, Hu FB. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ. 2020 Jan 8;368:l6669. doi: 10.1136/bmj.l6669. PMID: 31915124; PMCID: PMC7190036. https://www.bmj.com/content/368/bmj.l6669 Accesso: 04.01.2025.
Figura 1: LightField Studios/shutterstock.com; Figura 2: Cast Of Thousands/shutterstock.com; Figura 3: Vladimir Zahariev/shutterstock.com; Figura 4: christinarosepix/shutterstock.com
