Menopausa e vampate di calore: come affrontare al meglio l'estate

Figura 1: Durante la menopausa molte donne percepiscono i mesi estivi come particolarmente gravosi. Le alte temperature possono aggravare le vampate di calore e le sudorazioni notturne.

Molte donne vivono i mesi estivi come particolarmente difficili durante la menopausa. Le alte temperature possono aumentare le vampate di calore, le sudorazioni notturne e i disturbi del circolo. In questo contributo scoprirete perché insorgono le vampate di calore, perché in estate spesso risultano più intense e quale ruolo giocano i cambiamenti ormonali. Inoltre presentiamo approcci di medicina naturale e consigli pratici per la vita quotidiana che possono aiutare ad alleviare i disturbi e a godersi la stagione calda con più tranquillità.

Perché si verificano le vampate di calore durante la menopausa?

Figura 2: Il calo dei livelli di estrogeni influisce sul centro della regolazione della temperatura nel cervello. Pertanto anche lievi oscillazioni di temperatura possono scatenare vampate di calore.

Quando si parla dei disturbi tipici della menopausa, le vampate di calore sono spesso in cima alla lista. Secondo stime attuali fino all’80% delle donne sperimenta durante la menopausa i cosiddetti sintomi vasomotori.¹ Tipico è un’improvvisa intensa sensazione di calore, che spesso inizia al viso, al collo o al torace e si diffonde nell’arco di pochi secondi. Le vampate di calore sono frequentemente accompagnate da palpitazioni, sudorazione intensa e successiva sensazione di freddo o brividi. Poiché i disturbi possono manifestarsi sia di giorno che di notte, in molte donne compromettono non solo la vita quotidiana ma anche la qualità del sonno e, di conseguenza, il benessere generale.

La causa risiede principalmente nei cambiamenti ormonali della menopausa. Con l’avanzare dell’età la produzione degli ormoni sessuali estrogeni e progesterone nelle ovaie diminuisce gradualmente. È soprattutto il calo degli estrogeni a influenzare il centro della termoregolazione nell’ipotalamo — una regione del cervello responsabile, tra l’altro, del controllo della temperatura corporea. Secondo le conoscenze attuali la diminuzione degli estrogeni contribuisce in modo significativo al restringimento della cosiddetta zona termoneutrale.² Per zona termoneutrale si intende l’intervallo di temperature in cui l’organismo non deve attivare misure per disperdere o produrre calore. Quando questa fascia è ridotta, anche piccole fluttuazioni della temperatura corporea possono essere sufficienti per scatenare una vampata di calore.

Per compensare la percepita ipertermia il corpo attiva i suoi meccanismi naturali di raffreddamento. I vasi sanguigni cutanei si dilatano, facendo affluire più sangue caldo verso la superficie corporea e generando la tipica sensazione di calore. Contemporaneamente aumenta la produzione di sudore, affinché l’evaporazione permetta di cedere calore. Quando la temperatura corporea torna a scendere, non è raro che compaiano sensazioni di freddo o brividi. Queste reazioni possono essere sgradevoli, ma rappresentano una conseguenza normale dell’adattamento ormonale durante la menopausa.

Perché le vampate di calore sono spesso più intense in estate?

Figura 3: Calore, alta umidità e notti calde possono intensificare le vampate di calore in estate.

Nei mesi estivi le vampate di calore possono intensificarsi notevolmente. Non è sorprendente, dato che le alte temperature esterne pongono l’organismo davanti alla sfida aggiuntiva di dissipare il calore in eccesso. Poiché il sistema di regolazione della temperatura è durante la menopausa già più sensibile anche alle minime oscillazioni, piccoli fattori termici aggiuntivi possono bastare a scatenare una vampata di calore. Soprattutto nelle giornate calde e afose l’organismo ha maggior difficoltà a mantenere la temperatura centrale.

Inoltre, un’elevata umidità dell’aria ostacola il naturale raffreddamento del corpo. Il sudore evapora meno facilmente dalla pelle, riducendo l’effetto rinfrescante. Allo stesso tempo la sudorazione intensa comporta una perdita maggiore di liquidi ed elettroliti. Se questa perdita non viene adeguatamente compensata, possono insorgere disturbi del circolo, stanchezza o mal di testa. Anche le cosiddette notti tropicali, in cui la temperatura non scende al di sotto dei 20 °C, compromettono spesso la qualità del sonno. Camere da letto calde, sudorazioni notturne e risvegli frequenti possono far sentire affaticate e meno efficienti le persone al mattino successivo. Inoltre l’esposizione solare intensa, lo sforzo fisico a temperature elevate o ambienti poco ventilati possono innalzare ulteriormente la temperatura corporea e favorire le vampate di calore. Molte donne sperimentano proprio in estate un insieme di fattori che amplificano i disturbi vasomotori e rendono più difficoltosa la quotidianità.

La buona notizia è che molti di questi fattori sono modificabili. Con un’adeguata assunzione di liquidi, un’alimentazione equilibrata, abiti leggeri e traspiranti e semplici interventi di raffreddamento corporeo è possibile ridurre frequenza e intensità delle vampate di calore. In aggiunta, approcci di medicina naturale possono contribuire ad alleviare i disturbi e a godersi la stagione calda con più serenità.

Alimenti e bevande che possono alleviare le vampate di calore

Figura 4: Un’alimentazione adeguata può sostenere l’organismo durante la menopausa. È importante scegliere cibi bilanciati che includano verdura, frutta, legumi e sufficienti liquidi.

Un’alimentazione equilibrata non può prevenire i cambiamenti ormonali della menopausa, ma può aiutare il corpo a gestire meglio i disturbi. Studi suggeriscono che alcuni alimenti — per esempio prodotti a base di soia contenenti isoflavoni — possono contribuire ad attenuare le vampate di calore e a migliorare il benessere generale durante la menopausa.³ Inoltre ci sono indicazioni che uno stile alimentare di tipo mediterraneo sia associato a una migliore qualità del sonno e a una minore gravità dei disturbi menopausali.⁴

È importante anche prestare attenzione a un’adeguata idratazione, poiché la sudorazione aumentata accresce il fabbisogno e la disidratazione può intensificare i sintomi. In generale è consigliabile una dieta varia e prevalentemente a base vegetale, ricca di verdura, frutta, cereali integrali, legumi e grassi di qualità. I seguenti alimenti e bevande possono sostenere in modo particolarmente efficace l’organismo in questa fase della vita:

• Acqua e tisane non zuccherate: Bere a sufficienza aiuta a compensare la perdita di liquidi dovuta alla sudorazione e a stabilizzare il circolo.
• Prodotti a base di soia: Tofu, tempeh o bevande a base di soia contengono isoflavoni — composti vegetali che strutturalmente somigliano agli estrogeni endogeni. Studi indicano che in alcune donne possono ridurre la frequenza e l’intensità delle vampate di calore.
• Semi di lino: I piccoli semi nutrienti della pianta del lino forniscono lignani, un’altra classe di fitoestrogeni, oltre a fibre preziose e acidi grassi omega-3.
• Pesce grasso di mare e alimenti ricchi di omega-3: Pesci grassi come salmone, sgombro e aringa, così come alimenti vegetali come noci e olio di lino, apportano acidi grassi omega-3, componenti importanti di una dieta equilibrata.
• Frutta e verdura: Varietà colorate come frutti di bosco, peperoni, broccoli o verdure a foglia contengono vitamina C, minerali e fitocomposti con proprietà antiossidanti.
• Alimenti ricchi di magnesio: Frutta secca, semi, cereali integrali e legumi apportano magnesio, che contribuisce a una normale funzione muscolare e a quella del sistema nervoso.
• Alimenti ricchi di vitamina D: Pesce grasso, tuorlo d’uovo e alimenti fortificati possono contribuire all’apporto di vitamina D. Tra l’altro la vitamina D sostiene il mantenimento di ossa normali e la normale funzione del sistema immunitario.

È altrettanto importante riconoscere ed evitare possibili cause alimentari che scatenano le vampate di calore. Molte donne riferiscono che alcol, bevande contenenti caffeina o cibi molto piccanti peggiorano i sintomi. Anche pasti abbondanti e ricchi di grassi vengono spesso tollerati peggio rispetto a diversi pasti più piccoli e leggeri distribuiti nella giornata. Poiché la tolleranza è individuale, può essere utile osservare per alcune settimane i possibili fattori scatenanti e adattare di conseguenza il piano alimentare.

Dall’ibisco alla menta: tisane rinfrescanti e aromatiche

Figura 5: Le tisane sono in giornate calde un’alternativa gradevole alle bevande zuccherate e inoltre possono essere variate in molti modi.

Nei giorni estivi caldi un’adeguata assunzione di liquidi è fondamentale — non da ultimo per le donne che durante la menopausa soffrono di vampate di calore e sudorazione aumentata. Oltre all’acqua, le tisane non zuccherate possono essere un piacevole e gustoso complemento. In fitoterapia molte piante sono apprezzate non solo per il loro aroma ma anche per i loro costituenti benefici da tempo immemore. Di seguito presentiamo cinque erbe e piante ideali per la preparazione di bevande estive rinfrescanti.

Ibisco – piacevolmente fruttato e rinfrescante

Con i suoi fiori rosso intenso l’ibisco permette di preparare in un attimo una tisana fruttata e acidula, che è un classico estivo sia calda che fredda. L’ibisco contiene, tra l’altro, acidi organici, antociani e altri fitocomposti che gli conferiscono il colore intenso.⁵ Freddo con frutti di bosco freschi o fette di limone, l’ibisco offre una rinfrescante bevanda estiva dal gusto deciso.

Menta piperita – il classico rinfrescante per le giornate calde

La menta piperita è tra le erbe da infuso più amate al mondo. Responsabile della caratteristica sensazione di freschezza è soprattutto il mentolo, che al consumo può lasciare una piacevole sensazione rinfrescante. Inoltre il tè alla menta è tradizionalmente apprezzato come tisana leggermente digestiva e si abbina bene, sia caldo che freddo, ai pasti estivi.

Citronella (lemongrass) – aromatica e tonificante

Con il suo profumo fresco e limonato la citronella (lemongrass) conferisce a ogni infuso una nota esotica. Contiene oli essenziali come il citrale, responsabili del suo aroma intenso.⁶ In particolare in combinazione con menta o ibisco potete creare una gustosa bevanda estiva ideale anche come tè freddo.

Rosa canina – gusto fruttato e vitamina C

Con il termine rosa canina si indicano i frutti di diverse specie di rosa selvatica. Questi si distinguono per il gusto piacevolmente fruttato e contengono, tra l’altro, vitamina C e vari fitocomposti. La rosa canina è utilizzata da lungo tempo per la preparazione di tisane e, sia pura che in combinazione con ibisco o menta, è un vero piacere.

Salvia – pianta medicinale tradizionale per la sudorazione eccessiva

La salvia è tra le piante medicinali più note in Europa. Tradizionalmente viene impiegata anche in caso di sudorazione eccessiva ed è pertanto apprezzata durante la menopausa. Le foglie di salvia contengono oli essenziali nonché diversi principi amari e tannini. Sebbene alcuni studi clinici indichino che estratti di salvia possano potenzialmente ridurre la frequenza dei disturbi vasomotori, le evidenze disponibili sono ancora limitate. Sono necessari ulteriori studi di alta qualità per una valutazione conclusiva dell’efficacia.⁷

Ricetta consigliata: Tè Brezza Estiva

Se desiderate combinare diverse erbe tra loro, un „Tè Brezza Estiva“ è ideale. La ricetta per questa bevanda vivace e leggermente speziata proviene dal libro „Heilende Kräutertees“ di Sarah Farr, che contiene numerosi altri spunti per miscele di tisane benefiche nella vita quotidiana.

Tè Brezza Estiva (secondo Sarah Farr)

Ingredienti

• 1 manciata di menta fresca, tritata
• ½ limone a fette
• 7 grammi di ibisco
• 1 pezzetto di zenzero fresco (1 cm), grattugiato
• 1 rametto di rosmarino fresco

Preparazione

Mettere inizialmente tutti gli ingredienti e 950 millilitri d’acqua in un grande vaso con coperchio. Lasciare il vaso al sole per una o tre ore e agitare energicamente più volte durante questo periodo. Filtrare la miscela al termine del tempo e aggiungere a piacere un po’ di miele. Ora potete mettere il Tè Brezza Estiva in frigorifero o gustarlo subito con qualche cubetto di ghiaccio.

Vampate di calore addio: 9 consigli pratici per le giornate estive

Figura 6: Abbigliamento leggero, un’adeguata assunzione di liquidi e una camera da letto fresca sono tra i migliori consigli per affrontare meglio le vampate di calore nelle giornate calde.

Nelle giornate calde le vampate di calore possono essere particolarmente intense e rendere difficile la vita quotidiana. Con alcune semplici misure è però possibile alleggerire il carico sul corpo e ridurre l’esposizione al calore. I seguenti suggerimenti vi aiuteranno a vivere l’estate il più serenamente possibile anche durante la menopausa.

• Bevete a sufficienza e regolarmente: Con la sudorazione aumentata il corpo perde non solo liquidi ma anche elettroliti. Pertanto assicuratevi di bere a intervalli regolari durante il giorno. La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) raccomanda agli adulti sani un apporto giornaliero di circa 1,5 litri di acqua minerale o altre bevande senza calorie come le tisane non zuccherate.⁸ Bere aiuta a mantenere l’equilibrio idrico e previene disturbi del circolo.
• Prediligete abiti leggeri e traspiranti: Indumenti larghi in fibre naturali come cotone o lino facilitano la dispersione del calore. I tessuti chiari riflettono meglio la luce solare rispetto a quelli scuri e si riscaldano meno. Anche capi tecnici con proprietà di allontanamento dell’umidità possono risultare piacevoli in estate.
• Usate il principio della cipolla: Più strati sottili di abbigliamento si possono togliere o indossare rapidamente se necessario. Così potete reagire in modo flessibile a vampate improvvise o a variazioni di temperatura senza avere troppo freddo o troppo caldo.
• Aerate nel momento giusto: Aprite le finestre preferibilmente solo nelle prime ore del mattino o la sera tardi, quando le temperature esterne sono più basse. Durante il giorno mantenete chiuse finestre e persiane per mantenere gli ambienti domestici più freschi possibile.
• Assicuratevi una camera da letto fresca: Quando la temperatura ambiente è confortevole, le sudorazioni notturne risultano spesso meno gravose. Arieggiate per alcuni minuti prima di andare a dormire e usate biancheria da letto leggera e traspirante. Anche un ventilatore in camera può aumentare il comfort.
• Usate gel refrigeranti o impacchi freddi: Gel refrigeranti, un panno umido sul collo o bagni freddi ai polsi possono dare sollievo rapido durante una vampata. Tenete queste soluzioni in frigorifero in modo da averle sempre pronte all’uso.
• Preferite pasti leggeri: Pasti abbondanti e ricchi di grassi possono aumentare il metabolismo e generare più calore corporeo. Mangiate invece porzioni più piccole composte principalmente da verdura, insalate, frutta e alimenti ricchi di proteine. Questi pasti sono spesso più graditi e gravano meno sul circolo.
• Riducete alcol e cibi piccanti: L’alcol dilata i vasi sanguigni e può aggravare le vampate di calore. Anche piatti molto piccanti o grandi quantità di bevande contenenti caffeina sono spesso citati come fattori scatenanti. Osservate come reagisce il vostro corpo e adattate l’alimentazione di conseguenza.
• Mantenete un’attività fisica regolare: Il movimento regolare sostiene il sistema cardiovascolare, il metabolismo e il benessere generale. Nei giorni particolarmente caldi è meglio svolgere passeggiate, ciclismo o altre attività nelle ore più fresche della mattina o della sera. Nuoto o ginnastica in acqua possono essere alternative piacevoli.

Avvertenze

Questo articolo non sostituisce un trattamento da parte di un terapeuta qualificato. Il contenuto di questo contributo si basa su studi e letteratura attuale. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o autotratamento. Discutete eventualmente le ispirazioni tratte da questo articolo con un terapeuta di vostra fiducia.

Biografia

Katharina Korbach scrive regolarmente per il Narayana Verlag articoli sul tema delle piante medicinali e dei principi attivi naturali. Fin da giovane si è interessata alla lingua e ha cominciato a scrivere propri testi letterari. Una grave malattia durante gli anni del diploma la portò a un intenso interesse per temi legati alla salute e all’alimentazione, interesse che continua tuttora. Dopo il ripetuto fallimento di metodi terapeutici della medicina convenzionale, decise di optare per un approccio terapeutico più attivo e di medicina naturale. Un’alimentazione a base vegetale è stata una chiave importante nel suo percorso di guarigione.

Katharina ha studiato Scienze culturali (B.A.) e Letteratura applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d’esordio „Sperling“ presso il Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il tempo libero lo preferisce trascorrerlo con gli amici o praticando barre training. Ama inoltre viaggiare e sperimentare nuove ricette vegane.

Fonti

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2. Crandall CJ, Mehta JM, Manson JE. Management of Menopausal Symptoms: A Review. JAMA. 2023 Feb 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36749328/.
3. Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutr Bull. 2023 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36792552/.
4. Vetrani C, Barrea L, Rispoli R, Verde L, De Alteriis G, Docimo A, Auriemma RS, Colao A, Savastano S, Muscogiuri G. Mediterranean Diet: What Are the Consequences for Menopause? Front Endocrinol (Lausanne). 2022 Apr 25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35546996/.
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7. Moradi M, Ghavami V, Niazi A, Seraj Shirvan F, Rasa S. The Effect of Salvia Officinalis on Hot Flashes in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Community Based Nurs Midwifery. 2023 Jul. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10363264/.
8. DGE: Am besten Wasser trinken. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/am-besten-wasser-trinken/ (accesso: 13.07.2026).