Cortisolo e sonno: come l'ormone dello stress influisce sul riposo notturno

Figura 1: Un ritmo del cortisolo equilibrato è una condizione importante per un sonno ristoratore e un orologio biologico interno integro.

I disturbi del sonno sono tra i problemi di salute più diffusi dei nostri tempi. Molte persone si sentono stanche la sera, ma fanno fatica ad addormentarsi o si svegliano ripetutamente durante la notte. Una possibile causa è un ritmo del cortisolo sfasato. Il cortisolo, noto anche come "ormone dello stress", gioca infatti un ruolo centrale nel nostro ritmo sonno-veglia. In questo articolo del blog scoprirete quali funzioni svolge esattamente il cortisolo nell'organismo, come un livello elevato di cortisolo può compromettere la qualità del sonno e con quali misure di medicina naturale e abitudini quotidiane è possibile sostenere un ritmo del cortisolo sano.

Che cos'è il cortisolo?

Figura 2: Il cortisolo viene prodotto nella corteccia surrenale e svolge numerose funzioni vitali nei sistemi energetico, metabolico e immunitario.

Il cortisolo, comunemente noto come "ormone dello stress", viene prodotto nella corteccia surrenale e appartiene alla classe dei glucocorticoidi. La sua secrezione aumenta soprattutto in situazioni di stress fisico o psicologico. Tuttavia il cortisolo non viene prodotto solo in condizioni di stress: svolge infatti, 24 ore su 24, numerose funzioni essenziali nell'organismo umano. Il rilascio avviene attraverso il cosiddetto asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA) – un complesso sistema ormonale di regolazione che adatta con precisione la produzione di cortisolo al fabbisogno corporeo.

Tra le funzioni più importanti del cortisolo vi è la fornitura di energia. Tra l'altro questo ormone garantisce che, in situazioni di stress, l'organismo disponga di glucosio sufficiente. A tale scopo favorisce la neoglucogenesi nel fegato e influenza inoltre il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Inoltre il cortisolo contribuisce al mantenimento di una pressione arteriosa normale e al corretto funzionamento del sistema cardiovascolare. Contemporaneamente regola numerosi processi immunologici e ha un effetto antinfiammatorio – proprietà utilizzata anche a scopo terapeutico nel trattamento di malattie infiammatorie o allergiche mediante preparati a base di cortisone.

Poiché l'ormone è essenziale per la vita, l'obiettivo non deve essere quello di abbassare il cortisolo il più possibile o di evitarne la produzione del tutto. Conta piuttosto la giusta quantità al momento giusto. Un livello di cortisolo equilibrato aiuta l'organismo a essere reattivo al mattino e a rispondere adeguatamente alle sollecitazioni. Il cortisolo diventa problematico solo quando il ritmo naturale giornaliero è disturbato in modo persistente. Quali effetti negativi può avere un aumento del cortisolo sulla qualità del sonno lo vedremo nel paragrafo successivo.

Il ritmo naturale del cortisolo e la sua importanza per il sonno

Figura 3: Un ritmo del cortisolo integro è caratterizzato da valori elevati al mattino e concentrazioni basse alla sera.

Per un sonno ristoratore il nostro orologio biologico interno – il cosiddetto ritmo circadiano – è di enorme importanza. In questo sistema finemente regolato cortisolo e l'ormone del sonno, la melatonina, svolgono ruoli chiave. Il livello di cortisolo raggiunge il picco al mattino e prepara il corpo al risveglio, poi diminuisce progressivamente durante il giorno. Nelle ore serali e nella prima parte della notte i valori di cortisolo dovrebbero idealmente essere particolarmente bassi, in modo che l'organismo possa rilassarsi e la melatonina esprimere il suo effetto favorevole per il sonno. Già alcune ore prima del risveglio il cortisolo comincia a risalire per preparare il corpo al nuovo giorno.

Quando questo ritmo naturale giornaliero viene alterato, spesso si ripercuote subito sulla qualità del sonno. Stress cronico, rimuginio persistente, mancanza di sonno, lavoro a turni o uno stile di vita generalmente frenetico possono impedire al cortisolo di scendere adeguatamente la sera. L'organismo rimane così in uno stato di aumentata vigilanza, pur dovendosi invece preparare al riposo notturno. Le conseguenze tipiche sono difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti durante la notte, risvegli precoci o la sensazione di non essere riposati al mattino nonostante una durata del sonno sufficiente. Inoltre la mancanza di sonno può a sua volta aumentare l'attività dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA) e quindi aumentare ulteriormente la secrezione di cortisolo. In questo modo si crea un circolo vizioso in cui stress e problemi di sonno si rafforzano a vicenda.

Cosa dice la scienza sul legame tra cortisolo e sonno?

La stretta interazione tra cortisolo e sonno è confermata anche da numerosi studi scientifici. Una review del 2021 indica valori bassi di cortisolo la sera e un aumento nelle prime ore del mattino come prerequisiti essenziali per un ritmo sonno-veglia integro.¹ Un'altra review dello stesso anno conclude che livelli elevati di cortisolo serale sono frequentemente associati a una peggiore qualità del sonno e a disturbi del sonno.² Studi precedenti mostrano inoltre che stress cronico, privazione del sonno e livelli elevati di cortisolo si potenziano reciprocamente e possono favorire nel tempo diversi problemi del sonno.³

Questi risultati sono sostenuti da studi osservazionali. In uno studio su adulti tra i 56 e i 75 anni, i partecipanti con una dinamica notturna del cortisolo ideale hanno valutato la propria qualità del sonno significativamente migliore rispetto a soggetti con un andamento del cortisolo disturbato.⁴ Un altro studio del 2017 ha rilevato anch'esso indizi che disturbi del sonno e risvegli notturni frequenti spesso si associano a livelli elevati di cortisolo notturno.⁵ Sebbene il cortisolo sia solo uno dei tanti fattori che possono influenzare il sonno, l'attuale stato della ricerca evidenzia quanto sia importante un ritmo del cortisolo integro per un riposo notturno rigenerante.

Sostenere naturalmente il ritmo del cortisolo: aromaterapia e adattogeni

Figura 4: L'aromaterapia e gli adattogeni possono favorire un ritmo del cortisolo sano e aiutare il corpo in modi diversi a gestire meglio lo stress.

Esistono diversi approcci di medicina naturale che possono aiutare l'organismo a gestire meglio lo stress e a promuovere un ritmo del cortisolo equilibrato. Negli ultimi anni sono stati studiati in particolare l'aromaterapia e i cosiddetti adattogeni – sostanze di origine vegetale che dovrebbero aumentare la resistenza a sollecitazioni fisiche e psicologiche. È importante sottolineare, tuttavia, che entrambi gli approcci non sostituiscono una buona igiene del sonno né un trattamento medico, ma possono costituire utili complementi.

1. Adattogeni

Gli adattogeni sono piante medicinali cui viene attribuita la capacità di supportare l'organismo nell'adattamento allo stress. Dovrebbero contribuire a regolare l'attività del sistema ormonale centrale dello stress – l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA) – attenuando così la reazione di stress dell'organismo. Tra gli adattogeni più noti vi sono Ashwagandha (bacca del sonno) e la rodiola (Rhodiola rosea).

Negli ultimi anni le evidenze scientifiche su queste piante sono notevolmente aumentate. Tra l'altro una recente review sistematica ha analizzato studi clinici su Ashwagandha e Rodiola.⁶ Gli autori hanno trovato indicazioni secondo cui entrambe le piante riducono lo stress, migliorano il benessere psicologico e, tramite una modulazione dell'asse HPA, potrebbero contribuire anche a una migliore qualità del sonno. Sebbene siano necessari ulteriori studi di alta qualità per confermare questi risultati, le evidenze finora disponibili suggeriscono che gli adattogeni potrebbero essere utili soprattutto in caso di problemi di sonno legati allo stress.

2. Aromaterapia

L'aromaterapia utilizza oli essenziali per influenzare positivamente corpo e psiche. Attraverso l'olfatto le sostanze volatili raggiungono il sistema limbico – l'area cerebrale coinvolta nella regolazione delle emozioni e delle reazioni allo stress. In particolare l'olio essenziale di lavanda è tra i più studiati in relazione al sonno e al rilassamento. Può essere utilizzato, ad esempio, con un diffusore, come spray per il cuscino, come ingrediente da bagno o diluito come olio da massaggio.

Anche i dati di studi complessivi sono positivi. Una meta-analisi recente che ha esaminato undici studi randomizzati controllati con un totale di 628 partecipanti ha mostrato che l'aromaterapia alla lavanda può migliorare in modo significativo la qualità del sonno negli adulti.⁷ Un ulteriore review sistematica che ha valutato 34 studi giunge a un risultato simile: soprattutto l'inalazione di olio di lavanda è stata associata a un miglioramento del tempo di addormentamento e della qualità del sonno.⁸ Inoltre, in uno studio pilota l'inalazione di olio di lavanda durante il sonno ha ridotto la concentrazione di vari marcatori di stress quali l'α-amilasi e la cromogranina A.⁹ I risultati suggeriscono che l'aromaterapia può sostenere il corpo nel rilassamento e attenuare la reazione di stress notturna. Tuttavia sono necessari ulteriori studi di alta qualità per valutare definitivamente l'efficacia a lungo termine.

Dalla luce del giorno alla routine serale: 7 consigli per un equilibrio del cortisolo

Figura 5: Orari regolari del sonno, luce diurna e rituali di rilassamento adeguati sostengono il ritmo naturale sonno-veglia e la regolazione del cortisolo.

Un ritmo del cortisolo equilibrato non si ottiene con una singola misura. È piuttosto il risultato di diversi fattori dello stile di vita che si completano a vicenda e sincronizzano quotidianamente l'orologio interno del corpo. Anche piccoli cambiamenti nella routine quotidiana possono contribuire a sostenere la secrezione naturale di cortisolo e migliorare a lungo termine la qualità del sonno. Le sette raccomandazioni seguenti si basano sulle conoscenze della cronobiologia e della ricerca sul sonno e possono essere integrate nella vita quotidiana senza grandi sforzi.

• Iniziate la giornata con sufficiente luce diurna: La luce naturale del mattino è uno dei più importanti sincronizzatori per l'orologio biologico interno. Già una permanenza all'aperto di 20–30 minuti – idealmente entro la prima ora dal risveglio – può sostenere la naturale secrezione di cortisolo mattutina e contribuire a stabilizzare il ritmo circadiano. Allo stesso tempo prepara l'organismo alla successiva produzione di melatonina, facilitando l'addormentamento la sera.
• Mantenete, per quanto possibile, orari regolari per andare a letto e svegliarsi: Orari regolari per il sonno e il risveglio sono un elemento importante per un ritmo sonno-veglia stabile. Cercate di andare a letto e di alzarvi più o meno alla stessa ora ogni giorno – anche nel fine settimana. Questo favorisce l'interazione naturale tra cortisolo e melatonina. Orari del sonno che variano frequentemente possono invece sfasare l'orologio interno e avere effetti negativi sulla qualità del sonno e sulla regolazione del cortisolo nel lungo periodo.
• Integrate l'attività fisica nella vita quotidiana: L'attività fisica regolare è una delle misure non farmacologiche più efficaci per ridurre lo stress. Allenamenti di resistenza, esercizi di forza o anche camminate a passo sostenuto possono migliorare la regolazione dello stress e influenzare positivamente nel tempo l'attività dell'asse HPA. Anche un'attività moderata la maggior parte dei giorni della settimana può avere effetti benefici sulla qualità del sonno, sul benessere e sul ritmo naturale del cortisolo.
• Evitate allenamenti intensi a tarda sera: Pur essendo l'attività fisica generalmente salutare, il momento in cui la svolgete può influire sulla qualità del sonno. Sessioni di allenamento molto intense nelle ore serali possono temporaneamente aumentare la secrezione di ormoni dello stress e mantenere il corpo in uno stato attivato. Se siete sensibili all'attività serale, spostate gli allenamenti intensi al mattino o al pomeriggio e preferite alla sera forme di movimento più tranquille come yoga o una passeggiata.
• Gestite con attenzione l'assunzione di caffeina: La caffeina blocca i recettori dell'adenosina nel cervello e può così sopprimere la sensazione di stanchezza.¹⁰ Inoltre, nelle persone sensibili, influenza la secrezione di cortisolo e può rendere più difficile addormentarsi e mantenere il sonno. Evitate quindi, se possibile, bevande contenenti caffeina come caffè, energy drink o tè nero a partire dal pomeriggio. L'effetto della caffeina sul sonno è però individuale.
• Riducete il tempo davanti agli schermi prima di andare a letto: Smartphone, tablet e computer stimolano il cervello non solo per i contenuti, ma anche per la loro elevata componente di luce blu. Questa può inibire la produzione di melatonina e spostare il ritmo naturale sonno-veglia.¹¹ Spegnete i dispositivi digitali una-due ore prima di andare a dormire o attivate almeno un filtro per la luce blu per facilitare la transizione del corpo al riposo notturno.
• Stabilite rituali serali rilassanti: Ritualità ricorrenti alla sera segnalano al corpo che la fase di attività della giornata sta per terminare. Attività rilassanti come meditazione, esercizi di respirazione, rilassamento muscolare progressivo, yoga dolce o la lettura di un libro possono contribuire a ridurre l'attività del sistema nervoso autonomo e facilitare l'ingresso nel sonno. I rituali serali sono particolarmente efficaci se eseguiti regolarmente e ancorati alla routine quotidiana.

Quando rivolgersi al medico?

Un ritmo del cortisolo alterato può influire sulla qualità del sonno, ma è solo uno dei molti fattori possibili. Soprattutto in periodi di vita stressanti, difficoltà occasionali ad addormentarsi o a mantenere il sonno sono frequenti e di solito non rappresentano un motivo di preoccupazione. Tuttavia, se i disturbi persistono per un periodo prolungato o peggiorano significativamente, è opportuno eseguire una valutazione medica. Le società scientifiche parlano in genere di disturbo cronico del sonno solo quando i problemi durano almeno tre mesi e si verificano almeno tre notti a settimana.

Un livello elevato di cortisolo non è sempre la causa dei problemi del sonno. Dietro una scarsa qualità del sonno possono celarsi numerose malattie fisiche o psicologiche oltre a un aumento del cortisolo. Tra queste vi sono depressione, disturbi d'ansia, malattie della tiroide, sindrome delle gambe senza riposo, dolori cronici o apnea ostruttiva del sonno. Anche alcuni farmaci, l'alcol, la caffeina o il lavoro a turni possono influenzare notevolmente il ritmo sonno-veglia naturale. Raramente la causa è una malattia ormonale come la sindrome di Cushing, in cui viene effettivamente prodotto troppo cortisolo in modo permanente. Se si sospetta un disturbo del metabolismo del cortisolo, il medico può valutarlo mediante esami del sangue, della saliva o delle urine specifici.

È consigliabile consultare un medico soprattutto quando i problemi del sonno persistono per settimane o mesi, vi sentite costantemente esausti durante il giorno o compaiono sintomi associati come forte russamento, pause respiratorie, variazioni di peso inspiegabili, pressione arteriosa persistentemente alta o marcata riduzione della performance. Prima vengono individuate le possibili cause, più mirato potrà essere il trattamento.

Avvertenze

Questo articolo non sostituisce il trattamento da parte di un terapista qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura attuale. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o autotratamento. Eventuali spunti tratti da questo articolo discutateli con un terapista di vostra fiducia.

Biografia

Katharina Korbach scrive regolarmente per Narayana Verlag articoli del blog su piante medicinali e principi attivi naturali. Fin da giovane si è interessata alla lingua e ha iniziato a scrivere i propri testi letterari. Una grave malattia durante il periodo dell'esame di maturità l'ha portata a un intenso interesse per temi legati alla salute e all'alimentazione, interesse che continua ancora oggi. Dopo il ripetuto fallimento di trattamenti della medicina convenzionale, ha optato per un approccio terapeutico naturale e maggiormente orientato all'autoefficacia. Un'alimentazione a base vegetale è stata una chiave importante nel suo percorso di guarigione.

Fonti

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