Figura 1: Le estati sempre più calde dovute al cambiamento climatico possono gravare molto sul corpo. Una protezione olistica dal caldo è utile per proteggere la salute e prevenire i disturbi legati al calore.
A causa del progressivo cambiamento climatico, anche da noi le estati diventano sempre più calde. L'aumento delle temperature rappresenta un rischio significativo per la salute non solo per gli anziani, chi lavora all'aperto o le persone con malattie croniche. In questo articolo del blog scoprirà quali disturbi da calore si verificano frequentemente e quali gruppi di persone dovrebbero prestare particolare attenzione a una protezione efficace dal caldo. Inoltre riceverà 10 consigli concreti e facilmente attuabili per una gestione del caldo olistica e sostenibile.
Cosa significa "protezione olistica dal caldo" e perché è importante?
Gite al lago, pomeriggi in piscina o viaggi: per molte persone l'estate è il periodo più bello dell'anno. Ma c'è anche un lato ombra. Molti climatologi ritengono che, a causa del cambiamento climatico, gli eventi di calore estremo aumenteranno notevolmente nei prossimi anni. Questa previsione è supportata dalle misurazioni del Deutscher Wetterdienst (DWD), che documentano l'aumento della frequenza di "giornate calde" e "notti tropicali" negli anni 2000-2024.[1] Si parla di "giornate calde" (anche: giornate di caldo) quando la temperatura massima giornaliera raggiunge o supera i 30 °C. In una "notte tropicale", invece, la temperatura notturna tra le 18:00 e le 6:00 non scende sotto i 20 °C.
Quando giornate calde e notti tropicali si presentano in combinazione per un periodo prolungato, si parla di un periodo di calore, comunemente chiamato "ondata di caldo". Questi periodi di esposizione costante al caldo possono mettere estremamente sotto sforzo l'organismo e aumentare la mortalità correlata al caldo. Dopo Italia e Spagna, attualmente la Germania è uno dei tre Paesi dell'Unione Europea con i numeri più elevati di decessi legati al caldo.[2]
Poiché è prevedibile che i periodi di calore aumenteranno ancora nei prossimi anni, è importante pensare già in anticipo a come poter stabilire una protezione olistica dal caldo. "Olistico" in questo caso significa che la protezione dal caldo viene attuata in modo ampio, sistematico e su più livelli. Invece di contrastare il calore solo temporaneamente (ad es. con un condizionatore), una gestione olistica del caldo considera anche aspetti mentali, sociali e ambientali (vedi sotto per consigli concreti).
Come reagisce il corpo umano al caldo?
L'organismo umano cerca costantemente di mantenere una temperatura corporea centrale di circa 37 °C. Questa temperatura è necessaria affinché tutti gli organi possano svolgere le loro funzioni vitali. Anche una minima deviazione della temperatura ambientale rispetto alla temperatura corporea ideale mette in moto processi di raffreddamento o riscaldamento. L'efficienza della regolazione termica dipende, tra l'altro, dall'età, dallo stato di salute generale e dalla forma fisica personale.
La sudorazione è uno dei meccanismi fisiologici di raffreddamento più noti e importanti. Quando il sudore evapora sulla pelle, il corpo si raffredda efficacemente. Tuttavia, con il sudore si perdono anche grandi quantità di liquidi ed elettroliti. Durante periodi di calore prolungati con umidità elevata, l'aria spesso non riesce ad assorbire ulteriore umidità, per cui il sudore non evapora correttamente. Ciò può portare, nel tempo, a un "surriscaldamento" del corpo e a una forte riduzione della circolazione. Inoltre, con il caldo i vasi sanguigni si dilatano e più sangue viene convogliato verso la pelle per cedere calore all'ambiente. Contemporaneamente può mancare sangue negli organi e anche i muscoli vengono forniti di meno ossigeno e meno nutrienti.
Disturbi da calore comuni e loro caratteristiche
I periodi di calore possono mettere enormemente sotto sforzo l'organismo e causare una serie di disturbi fisici e anche psicologici. La gravità dei sintomi legati al calore dipende dal grado di surriscaldamento e dalla perdita di acqua ed elettroliti. Tra i disturbi da calore che si manifestano più frequentemente rientrano:
- Collasso da calore: In un collasso da calore (anche: shock da calore) un'eccessiva sudorazione provoca perdite aumentate di liquidi e sali (elettroliti). Poiché la pressione arteriosa complessiva diminuisce, anche il cervello non viene più adeguatamente irrorato. Una sensazione generale di debolezza, vertigini, mal di testa, svenimenti e nausea sono sintomi tipici. Se si raggiunge rapidamente un luogo fresco e all'ombra e si reintroducono liquidi, il recupero è di solito rapido e completo.
- Crampi da calore: Chi è attivo nonostante il caldo (ad es. per sport o lavori fisicamente pesanti) rischia crampi muscolari legati al calore. Questi si verificano soprattutto durante attività fisiche prolungate in presenza di forte sudorazione e di elevati consumi di liquidi. Ciò è dovuto al fatto che i minerali rimasti nell'organismo si diluiscono con l'acqua, favorendo i crampi. Spesso basta uno stretching mirato per alleviare i dolori crampiformi a polpacci, cosce, piedi, braccia o mani.
- Colpo di calore: Soprattutto in ambienti chiusi e molto caldi (ad es. in un appartamento surriscaldato senza condizionatore) o durante uno sforzo fisico in un periodo di caldo può verificarsi un colpo di calore. Si tratta di una condizione potenzialmente letale che insorge quando il corpo non riesce a disperdere il calore abbastanza rapidamente. Di solito la temperatura corporea supera i 40 °C e si manifestano febbre alta, alterazioni della funzione cerebrale, disorientamento e crisi convulsive. In caso di sospetto colpo di calore bisogna chiamare immediatamente il pronto soccorso.
Quali gruppi di persone sono particolarmente a rischio durante i periodi di calore?
Figura 2: Per le persone che, ad esempio a causa dell'età o di determinate malattie, si adattano meno bene al caldo, i periodi di calore rappresentano un rischio sanitario aumentato.
Sebbene un'elevata esposizione al calore riguardi in linea di massima tutte le persone, esistono gruppi per i quali i periodi di calore rappresentano un pericolo particolare. Tra questi gruppi a rischio figurano:
- persone anziane (da 65 anni in su)
- neonati e bambini piccoli
- donne in gravidanza
- persone con malattie croniche o acute
- persone bisognose di assistenza
- persone che lavorano all'aperto e/o svolgono lavori fisicamente pesanti
- persone con basso status socio-economico
Tra le patologie per le quali il caldo comporta un rischio aumentato rientrano, tra le altre, le malattie cardiovascolari, le malattie polmonari, il diabete mellito, le malattie neurologiche (es. sclerosi multipla, Parkinson) e i disturbi psichici. Va inoltre considerato che l'assunzione di antidepressivi o di farmaci antipertensivi può influenzare l'equilibrio termico e idrico nonché la sensazione di sete.
Il fatto che anche le persone svantaggiate dal punto di vista socio-economico possano essere maggiormente a rischio durante le ondate di caldo dipende da più cause: da un lato esercitano più spesso professioni che richiedono lavori fisicamente pesanti all'aperto; dall'altro tendono a vivere in quartieri abitativi in cui l'esposizione al calore è aumentata a causa di una peggiore progettazione edilizia.
Dalla struttura della giornata alla protezione solare: 10 consigli per una gestione olistica del caldo
Figura 3: Un ritmo giornaliero adeguato alle temperature e la scelta corretta di abbigliamento e alimenti sono solo alcuni dei punti da considerare per stabilire una protezione olistica dal caldo.
Per proteggere sé stessi e gli altri in modo completo dal caldo è sensato combinare diverse misure di protezione. Per non farsi sorprendere da un'ondata di caldo e poterci preparare adeguatamente, è opportuno seguire regolarmente gli avvisi di calore. Rimarrà informato in modo affidabile tramite app meteo specifiche o la pagina di avviso del Deutscher Wetterdienst. Di seguito troverà consigli utili e strategie con cui aumentare il benessere durante il caldo e proteggere efficacemente la propria salute.
1. Mantenga gli ambienti interni il più freschi possibile!
La protezione olistica dal caldo inizia tra le proprie mura: aerare solo la sera o al mattino presto, quando le temperature sono moderate, e tenere chiuse porte e finestre negli altri momenti. Poiché l'evaporazione raffredda l'aria, può aiutare anche appendere lenzuola umide davanti alle finestre. Per prepararsi al meglio ai periodi caldi, assicurarsi inoltre che la casa o l'appartamento sia ben isolato. Una protezione solare esterna (ad es. con tende, tapparelle o persiane) rende più difficile l'ingresso del calore negli ambienti interni.
Invece di lasciarli in standby, lampade, computer, televisori o congelatori che non si usano dovrebbero essere spenti completamente durante il caldo. Molti di questi apparecchi elettrici producono calore durante il funzionamento. Sebbene un ventilatore non raffreddi l'aria, la corrente d'aria artificiale può essere piacevole e asciugare il sudore sulla pelle. Un recipiente con cubetti di ghiaccio posizionato davanti al ventilatore intensifica l'effetto rinfrescante.
2. Adatti il suo ritmo quotidiano al caldo!
Tradizioni culturali come la siesta spagnola non sono nate a caso. Nei Paesi dell'Europa meridionale l'ora più calda della giornata è spesso utilizzata per riposare o per un pisolino pomeridiano. Se il suo quotidiano lo permette, può adottare lo stesso principio e adattare la struttura della giornata al caldo. Conviene iniziare la giornata il prima possibile e concentrare i blocchi di attività nelle ore del mattino, quando le temperature sono ancora tollerabili. Anche visite mediche, acquisti o commissioni dovrebbero essere effettuati preferibilmente nelle ore più fresche del mattino e della sera durante un periodo di caldo. Se desidera mantenere l'attività sportiva nonostante il caldo, adegui l'intensità degli allenamenti alle temperature e non si spinga al limite. L'allenamento all'aperto durante le ore centrali o a temperature superiori a 30 °C non è consigliabile, neppure per persone generalmente in buona salute e sportive. Dopo l'attività fisica è meglio fare una doccia tiepida piuttosto che fredda, per non sovraccaricare il sistema circolatorio con il freddo.
3. Scelga il giusto abbigliamento!
Leggero, arioso e traspirante sono parole chiave importanti nella scelta dell'abbigliamento per il caldo. È fondamentale che l'aria possa circolare attorno al corpo. Questo è possibile soprattutto con materiali come fibre naturali, lino, viscosa o seta. Eviti capi aderenti e indossi copricapi come cappelli o berretti per proteggere il cervello dal surriscaldamento. Poiché i vestiti neri assorbono molta luce, favoriscono un ulteriore riscaldamento del corpo. I colori chiari, che riflettono la luce solare, sono molto più adatti durante i periodi di caldo.
4. Alleni la sua tolleranza mentale al caldo!
Quanto il caldo la mette alla prova dipende – almeno in parte – anche dalla testa. Se prova una paura eccessiva per un'ondata di caldo imminente o considera il caldo di per sé come "ostile", queste convinzioni aumentano il carico effettivo. Per evitarlo, può provare, con l'aiuto di tecniche di reframing, a percepire il caldo come qualcosa di naturale e aumentare la propria resilienza mentale. Anche esercizi di mindfulness possono aiutare a percepire meglio il corpo durante il caldo e a ridurre il livello di stress.
5. Concentrarsi su mani e piedi freschi!
Figura 4: Mani e piedi nell'acqua fredda – un raffreddamento delicato senza stress per la circolazione!
Il raffreddamento di mani e piedi è uno dei metodi migliori per ottenere un raffreddamento complessivo e un sollievo fisico dal caldo. Al posto di una doccia a tutto corpo può, per esempio, riempire una bacinella, una tina o il lavabo con acqua fresca. Immerga quindi mani e/o piedi per fino a dieci minuti. Questo semplice pediluvio/maniluvio abbassa la temperatura corporea centrale in modo delicato e senza un inutile stress per la circolazione. A piacere può aggiungere qualche cubetto di ghiaccio o oli essenziali (es. olio di menta piperita o olio di eucalipto) all'acqua del bagno.
6. Crei una rete sociale di protezione dal caldo!
Costruire una protezione dal caldo sostenibile è più facile insieme che da soli. Un primo passo potrebbe essere confrontarsi con il vicinato: ci sono luoghi freschi come cantine o garage nelle vicinanze che possono servire da rifugio in caso di forte calore? Inoltre può essere utile pianificare visite regolari a persone anziane e vulnerabili che soffrono particolarmente il caldo. Anche un sistema di supporto tra amici e familiari (buddy-system) si è spesso dimostrato efficace. In questo modo si stabilisce già prima del periodo di caldo chi ricorderà agli altri di bere, fare pause o arieggiare in determinati giorni. Così potrete prendervi cura l'uno dell'altro e assicurarvi che tutte le persone del suo ambiente superino l'ondata di caldo in modo sano.
7. Prestare attenzione ai sintomi corporei!
Durante il caldo è particolarmente importante essere attenti e ascoltare il proprio corpo. Sintomi come stordimento, vertigini, mal di testa o una forte sensazione di debolezza devono essere presi sul serio. Periodi di caldo prolungato rappresentano uno sforzo enorme per l'organismo. Se il suo corpo le comunica di essere sovraccaricato dal caldo, conceda senza sensi di colpa una pausa. Sintomi come crampi, febbre, pelle molto arrossata, disorientamento o vomito possono essere segnali premonitori di disturbi da calore potenzialmente pericolosi per la vita. In tal caso non esiti a cercare immediatamente assistenza medica.
8. Beva a sufficienza!
È noto che un'adeguata assunzione di liquidi è molto importante durante il caldo. Tuttavia molte persone dimenticano di bere regolarmente. Poiché la sensazione di sete si manifesta solo quando il corpo ha già perso troppa acqua, è consigliabile bere preventivamente, anche senza sentirsi assetati. Può aiutare impostare un allarme orario o tenere sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano. Poiché con la sudorazione il corpo perde più liquidi, l'apporto di bevande deve essere aumentato durante il caldo. Circa due-tre litri di liquidi al giorno sono indicativamente un buon riferimento per adulti sani. Oltre all'acqua può scegliere tè tiepido o succhi diluiti. Il consumo di alcol, bevande analcoliche zuccherate o contenenti caffeina dovrebbe essere il più possibile limitato durante i periodi di caldo.
9. Mangii leggero e preferisca alimenti rinfrescanti!
Figura 5: Con frutta ricca di acqua, insalate e pasti leggeri affrontare il caldo!
Nei giorni di caldo è opportuno adattare anche la struttura dei pasti e la scelta degli alimenti. Al posto di tre pasti principali abbondanti, più pasti piccoli distribuiti durante la giornata sono generalmente più tollerabili. Inoltre può alleggerire il corpo optando per alimenti rinfrescanti e freschi. Frutta e verdura ricche di acqua come anguria, fragole, pompelmo, cetriolo o pomodoro sono una buona scelta. Anche gazpacho, zuppe fredde, insalate con legumi o pesce al vapore rientrano tra i piatti estivi apprezzati. È meglio evitare cibi grassi, fritti e molto speziati, poiché affaticano la digestione e possono aumentare la temperatura corporea.
10. Non dimentichi la protezione solare!
Nei giorni caldi il sole è spesso particolarmente intenso. Anche la radiazione UV è più forte, perciò una protezione solare efficace è tanto più importante. Non si tratta solo di prevenire scottature, ma anche di proteggersi dal cancro della pelle, dal colpo di calore e dall'invecchiamento cutaneo dovuto al sole. Anche all'ombra è quindi consigliabile utilizzare una crema solare con un alto fattore di protezione – per i fototipi chiari e con sole intenso si raccomanda un SPF 50+. Applicare la crema solare generosamente almeno ogni due ore e fare attenzione, durante il nuoto, i bagni o la sudorazione intensa, a usare un prodotto resistente all'acqua.
Avvertenza
Questo articolo non sostituisce un trattamento da parte di un terapista qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura aggiornata. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o autotratamento. Discuta, se del caso, le ispirazioni tratte da questo articolo con un terapista di sua fiducia.
Biografia
Katharina Korbach scrive regolarmente per il Narayana Verlag articoli di blog su piante medicinali e principi attivi naturali. Fin da giovane si è interessata alla lingua e ha iniziato a scrivere testi letterari propri. Una grave malattia durante il periodo del diploma l'ha spinta ad approfondire temi legati alla salute e all'alimentazione, interesse che perdura tuttora. Dopo il ripetuto fallimento di metodi di cura della medicina convenzionale, ha optato per un approccio terapeutico naturopatico più centrato sull'autoefficacia. Un'alimentazione a base vegetale è stata una chiave importante nel suo percorso di guarigione.
Katharina ha studiato Kulturwissenschaften (B.A.) e Letteratura Applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d'esordio "Sperling" presso il Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il suo tempo libero lo trascorre volentieri con amici o allenandosi al barre. Inoltre ama viaggiare e sperimentare nuove ricette vegane.
[1] Umweltbundesamt (2025): Rischi per la salute dovuti al caldo. https://www.umweltbundesamt.de/daten/umwelt-gesundheit/gesundheitsrisiken-durch-hitze#indikatoren-der-lufttemperatur-heisse-tage-und-tropennachte (consultato: 10.06.2025).
[2] RKI (2025): FAQ su cambiamento climatico e salute e rischio legato al caldo. https://www.rki.de/SharedDocs/FAQs/DE/Klimawandel-und-Gesundheit/FAQ-Klimawandel.html (consultato: 10.06.2025).
Figura 1: Dominik_Spalek/shutterstock.com ; Figura 2: Billion Photos/shutterstock.com ; Figura 3: kazoka/shutterstock.com ; Figura 4: Kmpzzz/shutterstock.com ; Figura 5: Pixel-Shot/shutterstock.com
03.07.2025
