Figura 1: Un rapporto sano con la radiazione solare significa sfruttare gli effetti positivi e allo stesso tempo evitare i danni da sovraccarico.
La sensazione del sole sulla pelle – soprattutto quando si tratta dei primi raggi primaverili – suscita nella maggior parte delle persone piacevoli sensazioni di calore e benessere. In estate è bello trascorrere molto tempo all’aperto, nella natura e al sole, e soprattutto le riserve di vitamina D ne traggono beneficio quando la vitamina D essenziale viene nuovamente sintetizzata nella nostra pelle grazie al sole. La produzione di vitamina D attraverso la pelle indotta dal sole è per molte persone la principale fonte di vitamina D. Un’esposizione moderata, in particolare alla cosiddetta radiazione UVB, è importante per sfruttare i benefici della luce solare e al tempo stesso evitare danni.
Un livello adeguato di vitamina D è associato a numerosi vantaggi per la salute. Un livello insufficiente di vitamina D è infatti considerato un fattore di rischio per alcune malattie come la sclerosi multipla, il cancro al seno o anche l’Alzheimer.[1] Tuttavia la forza del sole comporta anche dei rischi: un’eccessiva esposizione ai raggi UV può causare danni alla pelle, invecchiamento cutaneo prematuro e tumori della pelle. I raggi UV penetrano in profondità nella pelle e danneggiano il collagene e l’elastina presenti, che conferiscono alla pelle tono ed elasticità. Un’esposizione solare eccessiva può quindi provocare danni cellulari e una riduzione duratura della produzione di collagene.[2] Pertanto sono necessarie misure di protezione.
La protezione solare deve essere compatibile con la pelle
La maggior parte delle persone utilizza comuni creme solari, molte delle quali contengono nanoparticelle, sostanze chimiche e ingredienti con potenziali effetti ormonali. Un’alternativa possibile possono essere i filtri UV minerali senza nanoparticelle. Le creme solari minerali impiegano sostanze naturali come l’ossido di zinco o il biossido di titanio. Questi riflettono e disperdono i raggi UV. Rispetto a molti filtri chimici, non penetrano nella pelle e quindi hanno minori effetti sistemici. Un ulteriore vantaggio dei filtri UV minerali è la generalmente buona compatibilità ambientale.[3] Considerando che la radiazione UV è associata in elevata misura ai tumori della pelle, rinunciare del tutto alla crema solare non è una soluzione.[4] È importante quindi prestare attenzione agli ingredienti della crema solare scelta e, se possibile, utilizzare prodotti con filtri UV e componenti considerati sicuri.
Inoltre, in questo articolo trattiamo possibili misure integrative per una protezione solare naturale, così da poter godere il sole e le sensazioni estive nella maniera più serena possibile.
Abbigliamento e protezione fisica – semplice e logico
Iniziamo con le misure logiche e facili da attuare per la protezione solare naturale: indumenti leggeri ma a trama fitta, per esempio in lino, cotone biologico o lana merino, offrono una protezione solare fisica che protegge la pelle dai raggi UV e previene scottature e danni cutanei. Inoltre, soprattutto in estate, è utile proteggere la testa con un adeguato copricapo. In questo modo non solo si evita l’insorgenza di scottature, ma si riduce anche il rischio di un colpo di sole. Sono particolarmente indicati i cappelli con tesa larga per proteggere le zone esposte. Un’altra efficace protezione fisica è l’ombra. Soprattutto nelle ore centrali della giornata è consigliabile sostare all’ombra per proteggersi dalle radiazioni più intense. Tuttavia anche in questo caso è necessaria cautela: l’ombra non offre una protezione completa dai raggi UV.
Figura 2: Gli oli con fattore UV non sostituiscono una protezione solare altamente efficace: la loro protezione è molto limitata e inaffidabile.
Oli con fattore UV – una goccia nell’oceano
Alcuni oli vegetali possono contribuire in minima parte alla protezione solare. Offrono per lo più un fattore di protezione molto basso, ma possono rappresentare un piccolo complemento rispetto ad altre misure. Tra questi si citano l’olio di semi di lampone, l’olio di cocco, l’olio di germe di grano e l’olio di semi di carota, ricco di beta-carotene. Ciò può a sua volta contribuire a una barriera cutanea normale. Tuttavia il valore di protezione degli oli vegetali è significativamente inferiore a quanto si pensava in passato. Questo è stato descritto in uno studio pubblicato nel 2021, che ha indicato che il fattore di protezione ad esempio dell’olio di semi di carota è solo di circa 2,5 e dell’olio di semi di lampone di 2,6.[5] Solo l’effetto nutritivo degli oli, unito al minimo fattore di protezione, potrebbe aiutare la pelle.
Alimentazione ricca di antiossidanti – preparazione ottimale all’esposizione solare e supporto per la salute della pelle
Oltre alla protezione esterna, l’assunzione di determinati nutrienti attraverso un’alimentazione sana può sostenere la protezione solare dall’interno. Alcuni nutrienti sono associati a una funzione cutanea sana e alla protezione cellulare, il che può essere utile per prevenire i danni causati dal sole. Soprattutto in estate e nei mesi precedenti, può essere utile prestare attenzione a un’alimentazione sana ricca di nutrienti benefici per la pelle. Gli antiossidanti in particolare possono supportare la salute della pelle durante l’esposizione solare. L’esposizione ai raggi UV genera radicali liberi considerati dannosi per la salute cellulare. Gli antiossidanti possono contribuire a neutralizzarli. Vediamo quindi in concreto: quali alimenti sono particolarmente ricchi di nutrienti che supportano una pelle sana?
Il ruolo del beta-carotene e della vitamina A
Le carote e le patate dolci contengono beta-carotene. Il beta-carotene è un precursore della vitamina A, che a sua volta contribuisce al mantenimento di una pelle normale.[6] Un altro carotenoide è il licopene presente nei pomodori. Questo può essere assorbito meglio dai pomodori cotti o dal concentrato di pomodoro. Le proprietà antiossidanti sono particolarmente vantaggiose in questo caso.[7] I carotenoidi supportano le funzioni cutanee normali e possono contribuire alla protezione dai danni UV.[8] Poiché i carotenoidi sono liposolubili, vengono assorbiti meglio se consumati insieme a una fonte di grassi. La vitamina E, presente nelle verdure a foglia verde, nelle noci e nei semi, è anch’essa un antiossidante e può contribuire alla rigenerazione della pelle.[9]
Frutti di bosco e frutti di mare
I frutti di bosco regalano una vera sensazione estiva all’alimentazione. Gli antociani e altri polifenoli presenti nelle bacche possiedono anch’essi proprietà antiossidanti.[10] Agrumi e peperoni possono fornire vitamina C, che è coinvolta nella normale formazione del collagene ed è quindi un nutriente di supporto per la pelle.[11] Inoltre il consumo di pesce grasso o di olio derivato dal pesce può contribuire a sostenere la salute della pelle e a prepararla all’esposizione solare. Questi alimenti contengono preziosi acidi grassi omega-3 che possono supportare la normale funzione cutanea.[12], [13] In generale, un’alimentazione sana e varia è vantaggiosa per la salute della pelle e quindi rappresenta anche una possibilità di protezione interna contro la radiazione solare. Tuttavia la protezione solare dall’interno da sola non è sufficiente e va considerata solo come integrazione.
Protezione solare consapevole - usare il buon senso e adattare le abitudini di vita
Il corpo non è indifeso di fronte al sole, ma possiede meccanismi di protezione propri. La melanina è un pigmento presente nell’epidermide la cui produzione aumenta con l’esposizione solare. La melanina protegge gli strati più profondi della pelle dai raggi UV impedendo danni al DNA. La melanina è inoltre in parte responsabile del nostro colore della pelle.[14] Tuttavia i meccanismi di protezione endogeni richiedono tempo per adattarsi. Per questo è sensato abituare gradualmente la pelle al sole che diventa più forte e lasciare che la pelle venga esposta ai raggi già in primavera. Comportatevi inoltre con attenzione: allontanatevi dal sole se percepite una sensazione di calore sulla pelle o altri cambiamenti. Anche la scelta dell’orario è importante. Prevedere consapevolmente brevi esposizioni al sole è un modo sensato per sfruttare gli effetti positivi del sole. Stare tutto il giorno al sole a “grigliarsi” non è invece consigliabile e può avere conseguenze negative. L’irradiazione UV è più intensa a mezzogiorno; in quel periodo la forza del sole e quindi il rischio di danni cutanei sono maggiori.
Figura 3: Una pelle sana, dall’interno e dall’esterno, è meglio in grado di far fronte agli agenti ambientali.
Per finire - cura idratante della pelle per dopo
Per favorire la rigenerazione della pelle dopo l’esposizione solare è indicata una cura idratante, per esempio a base di aloe vera, olio di jojoba o acido ialuronico. Una pelle integra e sana è più capace di gestire gli eventuali agenti esterni.
Conclusione – godersi il sole in modo naturale
L’arte vera della protezione solare naturale consiste quindi nel godersi il sole con giudizio. La protezione solare può essere sostenuta in modo naturale tramite una combinazione di diversi fattori. Protezione fisica, orari di esposizione oculati, una graduale abitudine al sole, un’alimentazione sana focalizzata su nutrienti antiossidanti di supporto e un approccio consapevole all’uso delle creme solari sono misure sensate e complementari per proteggere la nostra pelle dai danni e dal sovraccarico causati dal sole.
Avvertenze
Questo articolo non sostituisce il trattamento da parte di un terapeuta qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura aggiornati. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o autotratamento. Se del caso, discuta le idee tratte da questo articolo con un terapeuta di fiducia.
Biografia
Vivian Zajac è laureata in pedagogia della salute (B.Sc.) e praticanda come Heilpraktiker con un particolare focus sulla salute olistica e la prevenzione. In un corso di formazione per consulente della salute intestinale si è dedicata nel 2022 al suo tema principale: la salute intestinale. Anche nel tempo libero si occupa intensamente di temi legati alla salute, alla medicina naturale e al biohacking, acquisendo conoscenze e sperimentando continuamente nuove pratiche. Tra queste, metodi come breathwork, bagni di ghiaccio, allenamento di forza, alimentazione sana e un apporto ottimale di micronutrienti fanno parte integrante della sua vita. Vivian Zajac ama non solo ottimizzare la propria salute, ma anche trasmettere le sue conoscenze e il suo entusiasmo – sia nel contesto privato che professionale. Per lei è essenziale una visione olistica della persona.
[1] Hoel DG, de Gruijl FR. Sun Exposure Public Health Directives. Int J Environ Res Public Health. 2018 Dec 10;15(12):2794. doi: 10.3390/ijerph15122794. PMID: 30544646; PMCID: PMC6313493. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6313493/ Consultato il 03.05.2025.
[2] Rittié L, Fisher GJ. Natural and sun-induced aging of human skin. Cold Spring Harb Perspect Med. 2015 Jan 5;5(1):a015370. doi: 10.1101/cshperspect.a015370. PMID: 25561721; PMCID: PMC4292080. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4292080/#s5 Consultato il 03.05.2025.
[3] Solish N, Humphrey S, Waller B, Vanderveen S. Photoprotection With Mineral-Based Sunscreens. Dermatol Surg. 2020 Dec;46(12):1508-1513. doi: 10.1097/DSS.0000000000002478. PMID: 32541340. https://journals.lww.com/dermatologicsurgery/abstract/2020/12000/photoprotection_with_mineral_based_sunscreens.8.aspx Consultato il 03.05.2025.
[4] Sander M, Sander M, Burbidge T, Beecker J. The efficacy and safety of sunscreen use for the prevention of skin cancer. CMAJ. 2020 Dec 14;192(50):E1802-E1808. doi: 10.1503/cmaj.201085. PMID: 33318091; PMCID: PMC7759112. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7759112/ Consultato il 03.05.2025.
[5] Ácsová A, Hojerová J, Janotková L, Bendová H, Jedličková L, Hamranová V, Martiniaková S. The real UVB photoprotective efficacy of vegetable oils: in vitro and in vivo studies. Photochem Photobiol Sci. 2021 Jan;20(1):139-151. doi: 10.1007/s43630-020-00009-3. Epub 2021 Jan 19. PMID: 33721242. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33721242/ Consultato il 03.05.2025.
[6] Vollmer DL, West VA, Lephart ED. Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome. Int J Mol Sci. 2018 Oct 7;19(10):3059. doi: 10.3390/ijms19103059. PMID: 30301271; PMCID: PMC6213755. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6213755/#sec4-ijms-19-03059 Consultato il 28.04.2025.
[7] Zhang X, Zhou Q, Qi Y, Chen X, Deng J, Zhang Y, Li R, Fan J. The effect of tomato and lycopene on clinical characteristics and molecular markers of UV-induced skin deterioration: A systematic review and meta-analysis of intervention trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024 Jun;64(18):6198-6217. doi: 10.1080/10408398.2022.2164557. Epub 2023 Jan 6. PMID: 36606553. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36606553/ Consultato il 03.05.2025.
[8] Flieger J, Raszewska-Famielec M, Radzikowska-Büchner E, Flieger W. Skin Protection by Carotenoid Pigments. Int J Mol Sci. 2024 Jan 24;25(3):1431. doi: 10.3390/ijms25031431. PMID: 38338710; PMCID: PMC10855854. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10855854/ Consultato il 28.04.2025.
[9] Chu CC, Chew SC, Liew WC et al. Review article vitamin E: a multi-functional ingredient for health enhancement and food preservation. 2023. Food Measure 17, 6144–6156. https://link.springer.com/article/10.1007/s11694-023-02042-z Consultato il 03.05.2025.
[10] Sun M, Deng Y, Cao X, Xiao L, Ding Q, Luo F, Huang P, Gao Y, Liu M, Zhao H. Effects of Natural Polyphenols on Skin and Hair Health: A Review. Molecules. 2022 Nov 14;27(22):7832. doi: 10.3390/molecules27227832. PMID: 36431932; PMCID: PMC9695112. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9695112/ Consultato il 03.05.2025.
[11] Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5579659/ Consultato il 03.05.2025.
[12] Pilkington SM, Watson RE, Nicolaou A, Rhodes LE. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients. Exp Dermatol. 2011 Jul;20(7):537-43. doi: 10.1111/j.1600-0625.2011.01294.x. Epub 2011 May 16. PMID: 21569104. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0625.2011.01294.x Consultato il 03.05.2025
[13] Balić A, Vlašić D, Žužul K, Marinović B, Bukvić Mokos Z. Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci. 2020 Jan 23;21(3):741. doi: 10.3390/ijms21030741. PMID: 31979308; PMCID: PMC7037798. https://www.mdpi.com/1422-0067/21/3/741 Consultato il 03.05.2025.
[14] Bierbach E. Naturheilpraxis Heute Lehrbuch und Atlas. 18 Haut und Hautanhangsgebilde 803-837. 6. Auflage 2019. Elsevier GmbH.
Figura 1: Alena Ivochkina/shutterstock.com ; Figura 2: Media/shutterstock.com ; Figura 3: joanna wnuk/shutterstock.com
10.07.2025
