Figura 1: Il composto vegetale secondario quercetina ha un ampio spettro d'azione e un'esclusiva stabilità chimica.
Il pigmento vegetale naturale quercetina si trova in diversi alimenti. Per le sue numerose proprietà utili e il suo ampio spettro di azione, la quercetina è anche popolare come componente degli integratori alimentari. In questo articolo del blog scoprirete, tra l'altro, che cos'è esattamente la quercetina e quali alimenti presentano il contenuto più elevato di questo flavonoide. Inoltre riceverete informazioni sull'azione, sul corretto dosaggio e sui possibili effetti collaterali della quercetina.
Che cos'è la quercetina?
La quercetina è un composto vegetale di colore giallo intenso appartenente ai flavonoidi, un sottogruppo dei polifenoli. Attraverso la produzione di quercetina le piante si proteggono da fattori ambientali dannosi come agenti patogeni, sostanze tossiche o radiazioni UV. Di conseguenza la quercetina è spesso particolarmente concentrata nella buccia e nella corteccia delle piante, nonché nei petali dei fiori.
Il nome latino "Quercetin" risale alle aree della quercia (Quercus velutina), nella cui corteccia il composto fu scoperto per la prima volta. Nella sua struttura chimica la quercetina presenta una caratteristica peculiare: mentre nella maggior parte dei flavonoidi nel sistema ad anello del flavone alla parte destra dell'anello C è legato un monosaccaride, la quercetina in quella posizione possiede un gruppo ossidrile (OH) aggiuntivo.
In quali alimenti si trova la maggiore quantità di quercetina?
Figura 2: In alimenti come cipolle, levistico, aneto, capperi e alcuni tipi di bacche si trova un elevato contenuto di quercetina.
La quercetina è presente esclusivamente negli alimenti di origine vegetale. Questo composto versatile si trova in frutta e verdura, ma anche nei cereali e nei pseudocereali. Se desiderate assumere quercetina attraverso l'alimentazione, è consigliabile evitare di riscaldare gli alimenti, poiché ciò può distruggere la quercetina in essi contenuta. Inoltre è opportuno non sbucciare frutta e verdura, poiché gran parte dei flavonoidi si trova nella buccia.
I seguenti alimenti sono fonti particolarmente ricche di quercetina (valore di quercetina riferito a 100 g di alimento crudo) [1]:
- Capperi (in barattolo) – 180 mg
- Levistico – 170 mg
- Aneto – 55 mg
- Lattuga a foglia rossa – 10-30 mg
- Grano saraceno – 23 mg
- Asparagi – 23 mg
- Cacao in polvere – 20 mg
- Mirtilli rossi (cranberries) – 15 mg
- Lattuga romana – 12 mg
- Cipolle – 11-41 mg
- Bacche di aronia – 9 mg
- Cavolo riccio (kale) – 7 mg
- Mela non sbucciata – 4,5 mg
- Pomidori ciliegia – 3,3 mg
- Pomodori – 1,6 mg
- Broccoli – 0,5-1,6 mg
Quercetina: benefici e azione
Alcune ricerche sulla quercetina sono riuscite a evidenziare determinati meccanismi d'azione del flavonoide. Tuttavia sono necessari ulteriori studi su larga scala e con periodi di osservazione più lunghi per valutare in modo più accurato l'efficacia della quercetina.
È comunque consolidato che la quercetina, in qualità di antiossidante, è in grado di neutralizzare i radicali liberi e di sostenere il sistema antiossidante protettivo all'interno delle cellule. In questo modo si previene la comparsa di stress ossidativo e di danni cellulari. Tra gli ulteriori effetti positivi della quercetina si annoverano le sue proprietà antinfiammatorie, anticarcinogeniche, antivirali e antiallergiche. [2]
Quercetina nei raffreddori
Naso che cola o congestionato, dolore alla deglutizione, affaticamento e tosse sono sintomi tipici del raffreddore. In uno studio randomizzato, controllato con placebo, ai partecipanti è stata somministrata quercetina due volte al giorno per 12 settimane. È emerso che l'assunzione di quercetina nelle persone sopra i 40 anni che si consideravano fisicamente in forma ha portato a una riduzione della gravità dei sintomi e dei giorni di malattia. [3]
In altri studi sono stati riscontrati anch'essi effetti positivi della quercetina nelle infezioni delle vie respiratorie superiori. [4] Ciò fa supporre che l'assunzione di preparati a base di quercetina possa essere un'integrazione sensata nel trattamento e nella prevenzione dei raffreddori.
Quercetina nell'asma
Anche nell'asma, che è scatenata da una reazione iperattiva del sistema immunitario, l'assunzione di quercetina può avere effetti positivi. In uno studio a pazienti con asma da lieve a moderata e rinite è stata somministrata quercetina liposomiale. In confronto al gruppo di controllo con placebo, la frequenza e la gravità degli attacchi d'asma nelle persone che assumevano quotidianamente 500 mg di quercetina sono diminuite in modo significativo dopo 30 giorni. [5]
Quercetina nelle allergie
Figura 3: La quercetina può inibire la formazione e il rilascio di istamina nel corpo e in tal modo attenuare i sintomi delle reazioni allergiche.
Spesso la quercetina viene impiegata in combinazione con sali di calcio per trattare fastidi come naso che cola, eruzioni cutanee o lacrimazione degli occhi, che tipicamente accompagnano un'allergia. La quercetina può inibire la formazione e il rilascio dell'istamina, l'ormone tissutale. [6] In questo modo il composto vegetale può contribuire a limitare lo sviluppo di una reazione allergica (ad es. a pollini, polvere o peli di animali).
Quercetina nelle malattie cardiovascolari
Livelli elevati di colesterolo sono una causa comune di malattie cardiovascolari, poiché il colesterolo può danneggiare le arterie e portare all'aterosclerosi. In qualità di antiossidante la quercetina previene l'ossidazione del colesterolo LDL. Una meta-analisi ha evidenziato che, nei pazienti a rischio di malattie cardiovascolari, la concentrazione del colesterolo totale, del colesterolo LDL e dei livelli di CRP diminuisce significativamente quando si effettua una supplementazione con quercetina. [7]
Quercetina per gli sportivi
La quercetina può migliorare la performance sportiva? Numerosi ricercatori hanno già cercato di rispondere a questa domanda. Ad esempio, uno studio in doppio cieco su giocatori di badminton ha rilevato che la resistenza individuale può aumentare significativamente se si assumono quotidianamente 1000 mg di quercetina per un periodo di 8 settimane. [8]
Cosa considerare quando si acquista un preparato a base di quercetina
La maggior parte dei preparati a base di quercetina è disponibile in capsule. Esistono integratori come le Quercetin Kapseln von Unimedica, che contengono esclusivamente quercetina. Altri prodotti sono inoltre arricchiti con ulteriori vitamine e minerali. Ad esempio le UNIimmun Kapseln von Unimedica uniscono alla quercetina estratti vegetali accuratamente selezionati come bioflavonoidi da pompelmo e polifenoli da bacche di sambuco, oltre a vitamina C e zinco.
Quando acquistate un preparato a base di quercetina è importante verificare che non contenga additivi superflui. Anche l'origine e la qualità della quercetina impiegata sono decisive. Una fonte particolarmente buona di quercetina sono i fiori dell'albero giapponese (Styphnolobium japonicum, precedentemente Sophora japonica), dai quali viene estratta delicatamente la quercetina contenuta anche nel Blütentraum-Komplex von Unimedica.
Dosaggio corretto e assunzione della quercetina
Di norma si consiglia un'assunzione quotidiana di 500 mg di quercetina. Se necessario la dose può essere aumentata fino a 1000 mg al giorno. Negli studi precedenti ai soggetti è stata somministrata una dose di 1000 mg di quercetina per non più di dodici settimane, motivo per cui questo periodo di assunzione è generalmente considerato sicuro. Si raccomanda di assumere i preparati a base di quercetina per via orale solo per brevi periodi.
Per aumentare la biodisponibilità del flavonoide e migliorarne l'assorbimento nell'organismo può essere utile integrare simultaneamente quercetina e vitamina C. Per le stesse ragioni è opportuno assumere le capsule di quercetina durante un pasto contenente grassi.
Quercetina: possibili effetti collaterali
La quercetina è considerata a basso rischio di effetti collaterali purché non si superi la dose raccomandata di massimo 1000 mg al giorno per un periodo di dodici settimane. A dosaggi più elevati (più di 1000 mg al giorno) possono verificarsi mal di testa e formicolio a braccia e gambe. Qualora notiate effetti collaterali legati all'assunzione di quercetina, è consigliabile consultare un medico prima di proseguire la supplementazione.
Quando non si dovrebbe assumere la quercetina?
Se assumete farmaci regolarmente, dovreste sempre concordare preventivamente con il vostro medico o la vostra dottoressa una supplementazione con quercetina. In caso contrario esiste il rischio che l'effetto dei farmaci venga influenzato dalla quercetina. Poiché per le donne in gravidanza, le donne che allattano e i bambini sotto i 12 anni non sono ancora disponibili studi sugli eventuali effetti collaterali dell'assunzione di quercetina, per questi gruppi si sconsiglia precauzionalmente una supplementazione con quercetina.
Fonti:
[1] https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2345
[2] Nieman, D. C., Henson, D. A., Gross, S. J., Jenkins, D. P., Davis, J. M., Murphy, E. A., ... & Mayer, E. P. (2007). Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(9), 1561-1569
[3] Heinz, S. A., Henson, D. A., Austin, M. D., Jin, F., & Nieman, D. C. (2010). Quercetin supplementation and upper respiratory tract infection: A randomized community clinical trial. Pharmacological research, 62(3), 237-242.
[4] Chiang, L. C., Chiang, W., Liu, M. C., & Lin, C. C. (2003). In vitro antiviral activities of Caesalpinia pulcherrima and its related flavonoids. Journal of Antimicrobial Chemotherapy, 52(2), 194-198.; Nieman, D. C., Henson, D. A., Maxwell, K. R., Williams, A. S., McAnulty, S. R., Jin, F., ... & Lines, T. C. (2009). Effects of quercetin and EGCG on mitochondrial biogenesis and immunity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(7), 1467-1475.
[5] Cesarone, M. R. et al. 2019. Supplementary prevention and management of asthma with quercetin phytosome: a pilot registry. Minerva Med. 110(6):524–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31578841/
[6] Mlcek, J. et al. 2016. Quercetin and Its Anti-Allergic Immune Response. Molecules. 21(5):623. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273625/
[7] Tabrizi R et al. The effects of quercetin supplementation on lipid profiles and inflammatory markers among patients with metabolic syndrome and related disorders: A systematic review and meta- analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019:1-14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31017459/
[8] Daneshvar P. et al. (2013) Effect of Eight Weeks of Quercetin Supplementation on Exercise Performance, Muscle Damage and Body Muscle in Male Badminton Players, International Journal of Preventive Medicine, p. 53-57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665027
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