Figura 1: La vitamina A è un gruppo di composti liposolubili essenziali per l'organismo. Tra le altre funzioni, la vitamina A contribuisce al mantenimento della vista normale.
Della trasmissione visiva alla differenziazione cellulare fino al supporto del sistema immunitario, la vitamina A svolge numerose funzioni importanti. Poiché questo nutriente essenziale non può essere sintetizzato dall'organismo, la vitamina A deve essere assunta con l'alimentazione. In questo articolo del blog scoprirà in cosa differiscono le varie forme di vitamina A e in quali alimenti sono presenti. Inoltre, spieghiamo come riconoscere una carenza di vitamina A e cosa considerare nella scelta di un integratore contenente vitamina A.
Vitamina A: vitamina liposolubile con molteplici funzioni
La affascinante vitamina A non è chiamata a caso "vitamina degli occhi": è necessaria per l'elaborazione della luce e dei colori attraverso la retina. La vitamina A è inoltre coinvolta nella trasmissione degli impulsi al cervello. In sua assenza, la capacità visiva è fortemente compromessa. Oltre al ruolo nella visione, la vitamina A partecipa a molti altri processi biologici, come la differenziazione cellulare, la funzione riproduttiva e la difesa immunitaria.
Il termine "vitamina A" indica un gruppo di composti liposolubili con attività di vitamina A. Poiché questo nutriente essenziale non può essere prodotto dall'organismo, deve essere assunto con la dieta. Il fegato è il principale sito di deposito della vitamina A. Qui viene immagazzinato fino al 95% della quantità totale di vitamina A, prevalentemente sotto forma di retinilpalmitato o retinilstearato.
Le diverse forme di vitamina A
Retinolo, provitamina A o beta-carotene? I numerosi termini associati alla vitamina A possono confondere. È importante sapere innanzitutto che la vitamina A si presenta in forme differenti. Grossolanamente si distingue tra retinolo e carotenoidi provitamina A. Il retinolo è la forma di trasporto della vitamina A, che l'organismo può convertire in altre forme attive. Il retinolo è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale.
I carotenoidi provitamina A sono invece i precursori vegetali della vitamina A che vengono convertiti in vitamina A nell'organismo. Il carotenoide più rilevante per l'uomo è il beta-carotene. Considerato il più importante precursore della vitamina A (retinolo), viene anche chiamato provitamina A. Il beta-carotene è ben biodisponibile ed è generalmente assunto con la dieta in quantità maggiori rispetto ad altri carotenoidi. In particolare, chi segue una dieta vegetariana o vegana dovrebbe prestare attenzione a un'adeguata assunzione di beta-carotene per garantire un sufficiente apporto di vitamina A.
Le funzioni importanti della vitamina A nell'organismo
Figura 2: La vitamina A svolge numerose funzioni nell'organismo. Questa vitamina versatile partecipa non solo alla visione, ma anche, ad esempio, alla difesa immunitaria e alla crescita cellulare.
Le azioni funzionali della vitamina A variano a seconda della forma in cui si presenta. Mentre i composti retinolo e retinale sono fondamentali per la visione, l'acido retinoico è la sostanza attiva più importante nella produzione di testosterone e nella differenziazione cellulare. Di seguito presentiamo alcuni dei processi e delle funzioni corporee in cui la vitamina A gioca un ruolo chiave.
Vista
Tra le molteplici funzioni della vitamina A, il suo ruolo nella visione è il più studiato.[1] La vitamina A (retinolo) contribuisce al mantenimento della vista normale ed è particolarmente importante per la visione scotopica (visione in condizioni di scarsa illuminazione). Cruciale in questo contesto è il composto retinale, derivato dalla vitamina A. Il retinale è un componente del pigmento visivo (rodopsina) ed è essenziale per il processo visivo nella retina. Non sorprende quindi che la vitamina A sia spesso chiamata "vitamina per gli occhi".
Sistema immunitario e azione antiossidante
Sia il retinolo sia il beta-carotene aumentano l'efficacia e il numero dei globuli bianchi (leucociti) nell'organismo, essenziali per una difesa immunitaria integra. Di conseguenza, una carenza di vitamina A è spesso associata a una maggiore suscettibilità alle infezioni. Inoltre, la vitamina A contribuisce al mantenimento di normali mucose. I carotenoidi, compresi i carotenoidi provitamina A, hanno anche un'azione antiossidante. Alcuni ricercatori ipotizzano persino che il beta-carotene, in quanto antiossidante, possa proteggere dalle malattie tumorali. I risultati di uno studio suggeriscono infatti che il consumo regolare di alimenti ricchi di vitamina A, alfa-carotene e beta-carotene possa ridurre del circa il 50% il rischio di tumore gastrico.[2]
Funzione riproduttiva
La vitamina A è importante per la fertilità umana sotto molteplici aspetti. La vitamina è coinvolta non solo nello sviluppo degli ovociti e degli spermatozoi, ma anche nella produzione degli ormoni sessuali estrogeni e progesterone. Inoltre, la vitamina A svolge un ruolo significativo nell'embriogenesi, ad esempio nella maturazione del tessuto polmonare e nello sviluppo del sistema scheletrico embrionale.
Differenziazione e crescita cellulare
La differenziazione cellulare è il processo tramite il quale le cellule cambiano forma e funzione. I composti della vitamina A hanno la capacità di indurre tali differenziazioni e, viceversa, anche dedifferenziazioni cellulari. Inoltre, la vitamina A può inibire o favorire la crescita cellulare. Pertanto, la vitamina è di grande importanza per la formazione e la normale funzione dei tessuti dell'organismo. L'influenza della vitamina A sulla differenziazione e sulla crescita cellulare sostiene anche la normale funzione di cuore, polmoni, occhi e altri organi.[3]
Quali alimenti contengono molta vitamina A?
La vitamina A o il beta-carotene si trovano in numerosi alimenti. Mentre il retinolo è presente solo nei prodotti di origine animale, negli alimenti vegetali si trova il precursore della vitamina A, il beta-carotene. Soprattutto frutta e verdura di colore rosso-arancione, giallo e verde scuro sono ricche di carotenoidi.
Gli alimenti con un elevato contenuto di vitamina A o beta-carotene includono:
- fegato
- uova
- latte
- prodotti lattiero-caseari (es. Camembert, burro)
- pesce (es. anguilla, tonno, sgombro)
- carote
- zucca
- patate dolci
- peperoni rossi
- cavolo riccio
- spinaci
- songino (valerianella)
- albicocche
- mango
Il retinolo degli alimenti di origine animale viene assorbito e convertito dall'organismo in modo diverso rispetto al beta-carotene degli alimenti vegetali. In genere il corpo può assorbire dal 75% al 100% del retinolo, mentre per i beta-caroteni l'assorbimento è di circa il 10%–30%.[4] Tuttavia, la cottura e un leggero riscaldamento possono aumentare la biodisponibilità dei beta-caroteni negli alimenti.[5] Gli alimenti vegetali come la carota, ricchi di carotenoidi, dovrebbero essere consumati grattugiati, frullati o come succo di verdura. Distruggendo le cellule si liberano più provitamine.
Per consentire la migliore utilizzazione del vitamine liposolubile A, gli alimenti vegetali ricchi di beta-carotene dovrebbero essere sempre consumati con un po' di grasso. Piccole quantità sono già sufficienti per migliorare la biodisponibilità. Ad esempio, si potrebbe abbinare un alimento vegetale ricco di vitamina A con un cucchiaino di olio d'oliva o con un altro alimento ricco di grassi, come l'avocado. Gli alimenti di origine animale sono generalmente già sufficientemente ricchi di grassi, quindi non è necessaria un'ulteriore aggiunta di grassi.
Consigli per la scelta di un preparato a base di vitamina A
Figura 3: Senza l'aggiunta di grassi la vitamina A liposolubile non può essere assorbita e sfruttata in modo ottimale dall'organismo. Per questo motivo in molti preparati la vitamina A è sciolta in olio.
Gli integratori con vitamina A sono disponibili in varie forme farmaceutiche. Molte persone scelgono un preparato liquido, poiché la vitamina A in forma liquida viene generalmente assorbita meglio dall'organismo rispetto, ad esempio, alle compresse. Le vegane Gocce di Vitamina A di Unimedica in flacone con contagocce sono facili da dosare. Una dose giornaliera (3 gocce) copre il fabbisogno medio giornaliero di un adulto di vitamina A per il 187,5%.
Oltre agli integratori che contengono esclusivamente vitamina A, esistono anche complessi di principi attivi volti a supportare specifiche aree corporee. Le capsule Adlerauge di Unimedica sono state concepite specificamente per il sostegno della vista. Il complesso occhio-vital riunisce vitamine selezionate, oligoelementi, acidi grassi omega-3, zinco, DHA e altri ingredienti che dovrebbero favorire un'ottimale nutrizione degli occhi. Anche le capsule di luteina di Unimedica contengono nutrienti di alta qualità come vitamina A, vitamina B2, luteina e zeaxantina da Tagetes, che contribuiscono al mantenimento della vista normale.
Nella scelta di un preparato a base di vitamina A è inoltre importante verificare se l'integratore contiene grassi. L'assunzione della vitamina A insieme a una piccola quantità di grasso è indispensabile affinché la vitamina liposolubile venga assorbita in modo ottimale. Nelle gocce Vitamin D E K A di Unimedica le vitamine liposolubili contenute sono quindi già disciolte in MCT-olio (acidi grassi a catena media).
Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina A?
Per indicare i valori di riferimento della vitamina A si utilizza di solito il cosiddetto equivalente dell'attività del retinolo (RAE). Questo perché le diverse forme di vitamina A hanno biodisponibilità e tassi di conversione diversi nella forma attiva centrale, il retinolo. Il RAE tiene conto di queste differenze e consente di confrontare tra loro le diverse sostanze con attività di vitamina A. 1 µg RAE corrisponde a 1 µg di retinolo e a 12 µg di beta-carotene.
Secondo la Società Tedesca per la Nutrizione (DGE), il fabbisogno giornaliero di vitamina A è più alto per gli uomini dai 19 ai 65 anni: 0,85 milligrammi (850 µg) RAE al giorno. Per le donne dai 19 anni si raccomandano 0,7 milligrammi (700 µg) RAE al giorno. Anche le donne in gravidanza (800 µg RAE) e i lattanti (500 µg RAE) hanno un fabbisogno giornaliero elevato. Di gran lunga più alto è però il fabbisogno durante l'allattamento, poiché con il latte materno si perde vitamina A. Per le madri che allattano la DGE raccomanda pertanto un apporto giornaliero di vitamina A di 1300 µg RAE.
Riconoscere una carenza di vitamina A: primi segnali e sintomi
Figura 4: Disturbi della vista, in particolare la cecità notturna, sono spesso i primi segni di una carenza di vitamina A.
Se una carente fornitura di vitamina A è un problema serio nei paesi in via di sviluppo, una carenza di vitamina A è rara nei paesi industrializzati. Qui sono generalmente malattie croniche, come la malattia di Crohn, che compromettono la digestione e l'assorbimento dei grassi e sono responsabili di una carenza. Tra i gruppi a rischio di carenza di vitamina A, oltre a neonati e bambini piccoli che hanno riserve inferiori, vi sono anche gli anziani e le persone che soffrono frequentemente di infezioni. In caso di infezione il fabbisogno di vitamina A aumenta in generale.
A causa delle numerose funzioni della vitamina A nell'organismo, una sua carenza spesso ha conseguenze diffuse. Il primo segnale evidente è di solito la cecità notturna. Inoltre, una carenza di vitamina A si manifesta spesso con i seguenti sintomi:
- aumentata suscettibilità alle infezioni
- cute e mucose secche
- debolezza muscolare generale
- ridotta fertilità
- ritardo della crescita (nei bambini)
- alterazioni del senso del gusto e dell'olfatto
- perdita di appetito
Possibili effetti collaterali della vitamina A
Una sovradosaggio di vitamina A si verifica molto meno frequentemente rispetto a una carenza. Un'eccessiva assunzione tramite alimenti in cui la vitamina A o il beta-carotene sono presenti naturalmente è quasi impossibile.[7] Anche se gli integratori vengono assunti in base al fabbisogno individuale e alle indicazioni del produttore, non si prevede una sovradosaggio. Un uso improprio di preparati a base di vitamina A può però portare a lungo termine a una tossicosi da vitamina A e a danni epatici. Altri possibili sintomi di un'intossicazione da vitamina A includono vomito, nausea, visione offuscata, dolori muscolari, pelle secca e perdita di capelli.
[1] Heseker H, Stahl A. Vitamin A: Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland. In: Ernährungs-Umschau. 13 Sep 2010. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/09_10/EU09_2010_481_489.qxd.pdf.
[2] Nishino H, Tokuda H, Murakoshi M, Satomi Y, Masuda M, Onozuka M, Yamaguchi S, Takayasu J, Tsuruta J, Okuda M, Khachik F, Narisawa T, Takasuka N, Yano M. Cancer prevention by natural carotenoids. Biofactors. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11237205/.
[3] Blaner WS. Vitamin A and Provitamin A Carotenoids. In: Marriott BP, Birt DF, Stallings VA, Yates AA, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Cambridge, Massachusetts: Wiley-Blackwell; 2020:73-91.
[4] Reboul E. Absorption of vitamin A and carotenoids by the enterocyte: focus on transport proteins. Nutrients. 2013 Sep 12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24036530/.
[5] Tanumihardjo SA, Russell RM, Stephensen CB, Gannon BM, Craft NE, Haskell MJ, Lietz G, Schulze K, Raiten DJ. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Vitamin A Review. J Nutr. 2016 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27511929/.
[6] DGE (2020): Referenzwert Vitamin A. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a/.
[7] DGE (2020): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A. https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Vitamin_A-2020.pdf.
Fonti immagini: https://unsplash.com/de
