Figura 1: La vitamina C è probabilmente la più nota tra le vitamine. Dalla difesa immunitaria alla protezione cellulare, è coinvolta in molti processi importanti dell'organismo.
La vitamina C non a caso occupa una posizione speciale tra i nutrienti essenziali: questa vitamina solubile in acqua è, tra le altre cose, di grande importanza per il sistema immunitario e per la protezione delle cellule. Inoltre l'acido ascorbico protegge le cellule dall'ossidazione ed è coinvolto nella sintesi del collagene. In questo articolo del blog scoprirete quali altri compiti svolge la vitamina C nel corpo umano, quali alimenti sono particolarmente ricchi di vitamina C e quanta vitamina C dovrebbe essere assunta al giorno. Riceverete inoltre informazioni sulla corretta assunzione e sulla scelta di un preparato di vitamina C adeguato.
La vitamina C e l'acido ascorbico sono la stessa cosa?
Nella lingua comune si è imposto l'uso sinonimo dei termini "vitamina C" e "acido ascorbico". A rigore non è però del tutto corretto, poiché dal punto di vista chimico la vitamina C è l'L-acido ascorbico, una forma specifica dell'acido ascorbico. Nel corpo umano sono presenti anche altre forme di acido ascorbico, come la deidroascorbico.
Spesso si distingue inoltre tra acido ascorbico "naturale" e "sintetico". A livello chimico la vitamina C naturale e l'acido ascorbico in forma sintetica non sono distinguibili. Anche l'effetto fisiologico è lo stesso. L'unica differenza è che l'acido ascorbico ottenuto dalle piante apporta anche altri componenti vegetali (bioflavonoidi), che però influiscono solo in misura trascurabile sulla biodisponibilità della vitamina.
La struttura chimica della vitamina C fu chiarita per la prima volta nel 1933 da Walter Norman Haworth, che ricevette il Premio Nobel per il suo lavoro. Tuttavia si cominciò a notare l'importanza della vitamina C per la salute già in epoche precedenti: nel 1752 un medico di bordo scoprì per caso che il consumo di frutta fresca aveva un effetto positivo nel trattamento dello scorbuto, la tipica malattia dei marinai dell'epoca. I marinai soffrivano spesso di carie, infiammazioni articolari e atrofia muscolare, poiché in mare di norma non erano disponibili alimenti freschi e ricchi di vitamina C.
Le molteplici funzioni della vitamina C nell'organismo
Figura 2: La vitamina C non è importante solo per il sistema immunitario, ma svolge anche un ruolo centrale per la salute di ossa e vasi sanguigni e per la sintesi degli ormoni.
La vitamina C è considerata un talento polivalente e un "vitamina per tutte le occasioni". In effetti l'acido ascorbico è di enorme importanza per l'uomo. La vitamina viene assorbita attraverso l'intestino tenue e da lì distribuita nell'organismo con l'aiuto di cosiddette proteine di trasporto. Di seguito trovate una selezione di ambiti e processi corporei in cui la vitamina C svolge un ruolo centrale.
Sistema immunitario
Generalmente la vitamina C è soprattutto conosciuta per il suo importante contributo al normale funzionamento del sistema immunitario e per il sostegno delle difese dell'organismo. Soprattutto nella stagione fredda è essenziale rafforzare il sistema immunitario e garantire una protezione efficace contro gli agenti patogeni. La vitamina C agisce inoltre come antiossidante e neutralizza i radicali liberi prima che possano danneggiare cellule e tessuti.
Metabolismo del ferro
La vitamina C ha la capacità di trasformare il ferro e il calcio nell'intestino in forme più biodisponibili. In questo modo possono entrare più facilmente nel circolo sanguigno ed esercitare le loro funzioni nell'organismo. Il calcio è fondamentale soprattutto per la salute delle ossa, mentre il minerale ferro è coinvolto nella formazione del sangue e in numerosi processi metabolici. Favorendo l'assorbimento del ferro, la vitamina C può contribuire a ridurre stanchezza e affaticamento.
Sintesi del collagene
Un altro ruolo decisivo della vitamina C riguarda la formazione e il rafforzamento del tessuto connettivo. L'acido ascorbico contribuisce alla formazione delle fibre di collagene, che a loro volta garantiscono l'elasticità della pelle, dei tendini e dei legamenti. Inoltre il collagene è un componente importante delle pareti dei vasi sanguigni. La vitamina C contribuisce quindi in modo significativo all'elasticità e alla salute dei vasi sanguigni. A causa delle sue proprietà fluidificanti del sangue, può anche aiutare a prevenire malattie associate all'aterosclerosi (p.es. ipertensione, infarti, ictus).
Ormoni
Senza un apporto sufficiente di vitamina C, l'organismo non è in grado di sintetizzare correttamente alcuni ormoni. La vitamina è coinvolta in un processo nell'ipotalamo che è prerequisito per la formazione e l'efficacia di alcuni ormoni. Tra questi, oltre agli ormoni rilevanti per la gestione dello stress noradrenalina e adrenalina, rientrano anche gli ormoni tiroidei tiroxina e triiodotironina. Anche neurotrasmettitori come la serotonina possono essere prodotti dall'organismo solo con il contributo della vitamina C.
Quanto vitamina C dovrebbe essere assunta al giorno?
La domanda su quanta vitamina C debba essere assunta quotidianamente è oggetto di dibattito. Il chimico statunitense e premio Nobel Linus Pauling era convinto che le quantità raccomandate non fossero affatto sufficienti e per questo assumeva personalmente 18 g di acido ascorbico al giorno. Pauling motivava la sua posizione osservando che le quantità di vitamina C prodotte dagli animali in grado di sintetizzarla sono di molte volte superiori a quelle che gli esseri umani in genere assumono con l'alimentazione. È interessante anche il fatto che in passato il corpo umano fosse effettivamente in grado di produrre acido ascorbico autonomamente; questa capacità si è però persa nel corso dell'evoluzione.
La Deutsche Gesellschaft für Ernährung raccomanda agli adulti sani un apporto di vitamina C di 95 mg (donne) e 110 mg (uomini) al giorno. I valori di riferimento variano inoltre in base all'età e al sesso. La DGE raccomanda ai lattanti e ai bambini fino a 4 anni un apporto di 20 mg di vitamina C al giorno. Tra i 13 e i 15 anni l'apporto raccomandato sale a 85 mg giornalieri. Ai maschi di età compresa tra 15 e meno di 19 anni vengono raccomandati 105 mg, mentre alle femmine 90 mg al giorno.
Anche in ragione di particolari situazioni di vita o malattie i valori di riferimento possono variare. I fumatori hanno concentrazioni di vitamina C nel sangue inferiori rispetto ai non fumatori a causa di maggiori perdite metaboliche. Di conseguenza il loro fabbisogno giornaliero aumenta: 135 mg per le donne fumatrici e 155 mg per gli uomini fumatori. Anche in gravidanza e durante l'allattamento il fabbisogno di vitamina C è aumentato. I valori di riferimento salgono qui a 105 mg (gravidanza) e 125 mg (allattamento) al giorno.
Quali alimenti sono ricchi di vitamina C?
Figura 3: Frutta e verdura come olivello spinoso, acerola, rosa canina, peperone e broccoli sono particolarmente ricchi di vitamina C.
Poiché il corpo umano non può né produrre né immagazzinare la vitamina C, è fondamentale assumerla quotidianamente attraverso l'alimentazione. Molte persone imparano già da bambini che soprattutto frutta e verdura contengono molta vitamina C e sono quindi molto salutari. Tra i frutti con un elevato contenuto di vitamina C ricordiamo:
- bacche di olivello spinoso
- ribes nero
- agrumi (p.es. arance, limoni)
- acerola
- bacche di rosa canina
- fragole
- papaya
Anche molti tipi di verdura così come erbe aromatiche, noci, legumi e cereali possono essere fonti di vitamina C. Pensate che in 100 g di prezzemolo sono contenuti ben 160 mg di vitamina C? Mentre i frutti ricchi di vitamina possono essere consumati facilmente in quantità maggiori – per esempio sotto forma di un gustoso frullato – il consumo di verdura e erbe aromatiche avviene spesso in piccole quantità. Se desiderate monitorare o aumentare l'apporto di vitamina C, potete quindi fare più spesso scorta dei seguenti alimenti:
- prezzemolo
- aglio orsino
- peperone rosso
- broccoli
- cavoli
- spinaci
- patate
- pomodori
- noci
- piselli mangiatutto
- germogli di soia
Consigli per la preparazione: evitare la perdita di vitamina C
Essendo la vitamina C un micronutriente estremamente sensibile, oltre alla scelta degli alimenti è fondamentale anche la conservazione e la lavorazione per preservarne il contenuto vitaminico. In generale si può osservare che il contenuto di vitamina C di frutta e verdura diminuisce quanto più a lungo vengono conservati. Chi sbollenta verdure come i broccoli e le conserva poi congelandole contrasta una drastica riduzione del contenuto di vitamina C.
Nella preparazione va considerato che l'acido ascorbico tollera male il calore. Se per un raffreddore o per rafforzare il sistema immunitario preparate una "limonata calda", sappiate che l'acqua calda riduce il contenuto di vitamina C del limone contenuto.
È consigliabile consumare frutta e verdura crude e non sbucciate, poiché nella buccia o subito sotto di essa si trova di solito una quantità particolarmente elevata di vitamina C. La verdura è meglio consumarla come cruditè o, in alternativa, cucinarla al vapore o in modo delicato. Se comunque cuocete la verdura in acqua, non buttate via il liquido di cottura: poiché la vitamina C è solubile in acqua, gran parte di essa passa nel liquido durante la cottura.
Quanto è comune una carenza di vitamina C?
La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rileva che l'apporto raccomandato di vitamina C in Germania è raggiunto o addirittura superato, in media, da tutti i gruppi di età. [1] Secondo i dati della Nationalen Verzehrsstudie II l'apporto medio di vitamina C nei soggetti di età compresa tra 15 e 80 anni era di circa 100 mg al giorno. [2]
Sebbene una carenza di vitamina C non sia frequente nel nostro paese, esistono fattori che possono favorire uno stato di carenza. Per esempio, lo stress ossidativo scatenato dal fumo o dall'abuso di alcol o droghe può aumentare il fabbisogno di vitamina C. Anche malattie gastro-intestinali che compromettono l'assorbimento della vitamina C nell'intestino, nonché l'assunzione di antibiotici o della pillola anticoncezionale, sono possibili cause di carenze.
Una carenza grave di vitamina C che persiste per mesi è nota come scorbuto o come "malattia dei marinai". Più frequentemente oggi si riscontra però una carenza latente di vitamina C. Poiché si manifesta tipicamente con sintomi aspecifici come stanchezza, dolori muscolari, calo delle prestazioni e maggiore suscettibilità alle infezioni, una carenza latente viene raramente riconosciuta e diagnosticata. Se sospettate una carenza di vitamina C, potete far prelevare un campione di sangue dal vostro medico. Determinando la concentrazione di vitamina C nel plasma si può stabilire se effettivamente assumete troppo poca vitamina C.
Per evitare che si verifichi una carenza è importante assicurarsi di un apporto regolare e adeguato di vitamina C. Chi segue la nota regola di consumare quotidianamente almeno cinque porzioni di frutta e verdura in genere può coprire completamente il proprio fabbisogno con l'alimentazione e prevenire una carenza di vitamina C.
Consigli per l'acquisto di un integratore di vitamina C adatto
Figura 4: Gli integratori alimentari con vitamina C sono disponibili in capsule, compresse, pastiglie da sciogliere o in polvere.
I preparati a base di vitamina C possono integrare utilmente l'apporto di acido ascorbico tramite l'alimentazione. Sono inoltre consigliati alle persone che, a causa di malattie o fattori legati allo stile di vita, hanno un fabbisogno aumentato di vitamina C.
Tuttavia l'offerta di integratori alimentari a base di vitamina C attualmente è così ampia che la scelta può risultare impegnativa. Le forme disponibili vanno dalle capsule e compresse fino alle polveri, come il Natürliche Vitamin C Acerola Plus di Unimedica, che si può semplicemente mescolare in bevande, frullati o yogurt. I bambini preferiscono spesso preparati da leccare come le pastiglie da leccare alla vitamina C di Unimedica dal gustoso aroma di limone.
Anche la purezza e il dosaggio sono fattori decisivi che determinano la qualità di un preparato di vitamina C. Prestate attenzione a scegliere un prodotto privo di OGM e mais. Questo criterio è soddisfatto sia dalle altamente dosate capsule di vitamina C di Unimedica sia dalle compresse di vitamina C di Unimedica. Entrambi i prodotti presentano inoltre una purezza del 99% e sono prodotti in Germania in condizioni rigorosamente controllate.
Le diverse forme di vitamina C
Oltre alla forma di somministrazione e alla purezza, nella scelta di un preparato di vitamina C si dovrebbe considerare in quale forma si presenta la vitamina.
Vitamina C naturale
Frutti come acerola e rosa canina, che contengono naturalmente molta vitamina C, sono componenti molto diffusi negli integratori di vitamina C. Ad esempio nelle capsule con estratto bio di acerola di Unimedica sono contenuti 160 mg di vitamina C puro e naturale per dose giornaliera. Poiché le ciliegie di acerola deperiscono poco dopo la raccolta, il frutto in Europa è generalmente disponibile non fresco ma sotto forma di polvere o in capsule.
Vitamina C tamponata
Quando una vitamina viene definita "tamponata", significa che è pH-neutrale, poiché quasi tutta l'acidità contenuta è stata attenuata. A questo scopo l'acidità viene legata durante la produzione con l'aiuto di un materiale basico (di solito calcio). L'ascorbato di calcio risultante da questo processo è basico e non irrita lo stomaco tanto quanto altre forme di vitamina C. Per questo motivo i preparati con vitamina C tamponata, come ad esempio le capsule di vitamina C tamponata di Unimedica o le capsule Gepuffertes Vitamin C + Zinco di Unimedica, sono particolarmente adatti alle persone con stomaco sensibile.
Vitamina C liposomiale
La vitamina C liposomiale è una forma di vitamina C che il corpo può assorbire e utilizzare particolarmente bene. Secondo uno studio del 2020 la biodisponibilità di 1000 mg di vitamina C liposomiale, disciolta in un bicchiere d'acqua, è circa 1,8 volte superiore rispetto alla stessa quantità di vitamina C pura. [3] Nei preparati con vitamina C liposomiale la vitamina è avvolta da un rivestimento protettivo di fosfolipidi. Questi proteggono la vitamina dall'acido gastrico e permettono il suo assorbimento nell'intestino senza perdita di principio attivo.
Oltre a capsule come le LIPOSOMAL PureWay-C™ VITAMIN C capsule di Unimedica, la vitamina C liposomiale è disponibile anche in forma liquida. Prodotti come Liposomales Vitamin C di Unimedica o Liposomales Vitamin C + Zinco di Unimedica sono vegani e altamente biodisponibili.
Ascorbylpalmitat
Anche l'ascorbylpalmitato è popolare come integratore alimentare. Il composto di acido ascorbico e acido palmitico è spesso commercializzato come "esteri della vitamina C". Si tratta dell'unica forma liposolubile della vitamina C, il che favorisce un migliore inserimento della vitamina nelle membrane cellulari. Prodotti con ascorbylpalmitato come Vitamin C Ascorbylpalmitat di Unimedica garantiscono quindi una biodisponibilità ottimale della vitamina C contenuta.
Come va assunta la vitamina C?
Non esistono raccomandazioni universalmente valide riguardo al momento dell'assunzione dei preparati a base di vitamina C. È pertanto consigliabile attenersi alle istruzioni d'uso del produttore. In generale la vitamina C può essere assunta sia al mattino che alla sera, a stomaco pieno o a digiuno. Con l'eccezione della vitamina C liposomiale, è opportuno suddividere la dose giornaliera. Sono raccomandate tre-sei assunzioni singole distribuite nel corso della giornata affinché l'organismo possa assorbire al meglio la vitamina C.
Possibili effetti collaterali
È improbabile che persone sane manifestino effetti collaterali dall'assunzione di vitamina C. Poiché la vitamina C è solubile in acqua, l'eccesso non necessario viene di norma eliminato con le urine. Tra i pochi gruppi nei quali un apporto aumentato di vitamina C può causare effetti collaterali nocivi rientrano le persone con danni renali o una predisposizione alla formazione di calcoli urinari e renali, nonché le persone affette dalla cosiddetta emocromatosi. In questi casi la dose giornaliera di vitamina C dovrebbe essere controllata con attenzione e l'assunzione di integratori di vitamina C dovrebbe avvenire solo sotto controllo medico.
Anche il rischio di sovradosaggio di vitamina C è basso nelle persone sane. Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), chi integra con la dieta fino a 1 g di vitamina C al giorno non deve aspettarsi effetti dannosi. L'Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio (BfR) raccomanda tuttavia una quantità massima di vitamina C fornita da integratori alimentari di 250 mg/giorno. [4]
L'assunzione di vitamina C può proteggere dal raffreddore?
Talvolta si sostiene che l'assunzione di vitamina C possa proteggere dal raffreddore e favorire la guarigione. È vero che la vitamina C è di fondamentale importanza per il normale funzionamento del sistema immunitario e che un apporto insufficiente può essere associato a una maggiore suscettibilità alle infezioni. Tuttavia non è stato dimostrato scientificamente che l'assunzione di dosi elevate di vitamina C prevenga o guarisca effettivamente il raffreddore. [5] [6]
Fonti:
[1] DGE (2015): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C. https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Vitamin_C-2015.pdf (consultato: 09.04.2024)
[2] Max Rubner-Institut (2008b): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2, Karlsruhe: Max-Rubner-Institut, Institut für Ernährungsverhalten.
[3] Gopi S, Balakrishnan P. Evaluation and clinical comparison studies on liposomal and non-liposomal ascorbic acid (vitamin C) and their enhanced bioavailability. J Liposome Res. 2021 Dec.
[4] BfR (2021): Hӧchstmengenvorschlӓge fϋr Vitamin C in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergӓnzungsmitteln. https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-c-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (consultato: 08.04.2024)
[5] Gómez E, Quidel S, Bravo-Soto G, Ortigoza Á. Does vitamin C prevent the common cold? Medwave. 2018 Aug 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30113569/
[6] DGE: Hilft Vitamin C gegen Erkältungen? https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/hilft-vitamin-c-gegen-erkaeltungen/ (consultato: 09.04.2024)
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