Figura 1: Lo zinco è un oligoelemento essenziale presente nell'organismo in oltre 300 enzimi.
Lo zinco è, dopo il ferro, l'oligoelemento più abbondante nel corpo umano ed è coinvolto in numerosi processi biochimici. Tra le altre funzioni, lo zinco contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, alla crescita cellulare e alla cicatrizzazione delle ferite. In questo articolo del blog scoprirà quali altre importanti funzioni corporee supporta questo minerale, in quali alimenti lo zinco è particolarmente presente e come riconoscere e correggere una carenza di zinco.
Che cos'è lo zinco e perché è vitale?
Lo zinco è un vero tuttofare ed è di grande importanza per l'intero organismo umano. Il minerale è presente sia negli enzimi sia nelle proteine ed è coinvolto in numerose reazioni corporee, come la crescita cellulare e la guarigione delle ferite. Lo zinco appartiene al gruppo dei cosiddetti oligoelementi essenziali, il che significa che è indispensabile per la vita ma non può essere prodotto o immagazzinato dall'organismo stesso. Perciò è fondamentale assumere zinco regolarmente e in quantità adeguata tramite l'alimentazione.
A cosa serve lo zinco nell'organismo?
È consigliabile tenere sempre sotto controllo il proprio apporto di zinco e, in caso di carenza, intervenire attivamente con una modifica della dieta o con un'integrazione. Dopotutto lo zinco svolge un ruolo chiave nel metabolismo e aiuta a garantire il corretto svolgimento di determinate funzioni corporee. Di seguito sono riassunti alcuni dei processi più importanti a cui lo zinco partecipa.
Zinco e sistema immunitario
Lo zinco può favorire il normale funzionamento del sistema immunitario. L'oligoelemento ha azione antivirale e può sostenere le difese, motivo per cui viene spesso impiegato nei periodi influenzali. In caso di raffreddore lo zinco può ridurre la durata dei sintomi. Anche i sintomi dell'asma allergico possono migliorare con una supplementazione di zinco.
Funzione nella divisione cellulare
Lo zinco è fortemente coinvolto nella divisione e nella differenziazione cellulare dell'organismo. In presenza di una carenza di zinco ciò si manifesta spesso nei sistemi cellulari con elevata velocità di turnover. Tra questi, oltre al sistema immunitario e al sistema emopoietico, rientrano anche la pelle e le mucose. In caso di carenza di zinco la divisione cellulare rallenta, con possibili conseguenze quali diarrea, acne o maggiore suscettibilità alle infezioni.
Pelle e capelli
Anche la pelle e i capelli beneficiano di un apporto adeguato di zinco. I follicoli piliferi fanno parte delle aree corporee caratterizzate da rapida divisione cellulare; di conseguenza una carenza di zinco si manifesta spesso con la perdita di capelli. In caso di malattie della pelle come acne o dermatite atopica, un aumento dell'apporto di zinco può supportare positivamente il trattamento.
Migliore cicatrizzazione e protezione dallo stress ossidativo
Lo zinco può influire positivamente sulla cicatrizzazione: le ferite guariscono più rapidamente quando l'organismo è adeguatamente fornito di questo oligoelemento. Anche in caso di ustioni o ulcere viene spesso prescritta una somministrazione orale di zinco. Lo zinco non supporta solo la guarigione delle ferite, ma anche i processi antiossidanti: il minerale è in grado di legare i radicali liberi nell'organismo e contribuisce così alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Equilibrio ormonale
Per il suo importante contributo alla produzione e allo stoccaggio dell'insulina, lo zinco è indispensabile per il metabolismo ormonale. L'ormone insulina è fondamentale per la regolazione della glicemia. Se l'azione dell'insulina è compromessa a causa di una carenza di zinco, i valori del glucosio nel sangue possono peggiorare. Per le persone con diabete è quindi particolarmente importante controllare regolarmente lo stato di zinco. I diabetici con valori di zinco bassi soffrono spesso di malattie coronariche, elevati livelli di trigliceridi o ipertensione.
Metabolismo della vitamina A
La vitamina A è necessaria, tra l'altro, per la crescita e la rigenerazione e lo sviluppo di cellule e tessuti. Riveste inoltre un ruolo importante nel processo visivo, per cui la vitamina A è spesso definita "vitamina degli occhi". Poiché lo zinco è un cofattore della vitamina A, si ipotizza che una carenza di zinco possa essere una possibile causa della perdita della vista legata all'età. In effetti, studi hanno osservato che i livelli di zinco nella retina dei soggetti diminuivano parallelamente alla perdita della vista. [1]
Quali alimenti sono particolarmente ricchi di zinco?
Figura 2: Gli alimenti di origine animale come carne, pesce, frutti di mare e derivati del latte sono buone fonti naturali di zinco.
Poiché l'organismo non può produrre zinco da sé, l'oligoelemento deve essere assunto con l'alimentazione. Fortunatamente esistono alcuni buoni fornitori di zinco tra gli alimenti. Tra gli alimenti di origine animale ad alto contenuto di zinco si annoverano, ad esempio, la carne (manzo, pollame, maiale), il pesce e i frutti di mare, nonché i derivati del latte (formaggio, yogurt, latte). Il campione assoluto per contenuto di zinco è però l'ostrica: mediamente una singola ostrica contiene già 8–9 mg di zinco.
L'organismo può assorbire meglio lo zinco proveniente da fonti animali rispetto a quello derivato da alimenti vegetali. Per le persone che seguono diete vegetariane o vegane può quindi risultare più difficile assumere quantità sufficienti di zinco. È opportuno includere quotidianamente ottime fonti vegetali di zinco come fagioli, noci, fiocchi d'avena, semi oleosi (es. semi di zucca, semi di lino) o piselli nel proprio piano alimentare.
Sebbene frutta e verdura forniscano per 100 grammi quantità relativamente modeste di zinco, possono essere consumate in porzioni maggiori, perciò anche questo gruppo alimentare non va sottovalutato come potenziale fonte di zinco.
L'acido fitico può inibire l'assorbimento dello zinco
Oltre al contenuto puro di zinco, quando si tratta dell'assorbimento lo sono anche gli altri componenti dell'alimento a giocare un ruolo decisivo. In particolare negli alimenti vegetali possono essere presenti sostanze che ostacolano l'assorbimento dello zinco nell'intestino. Oltre alla caseina, in questo contesto è rilevante soprattutto l'acido fitico o fitato. L'acido fitico è una sostanza vegetale presente nei cereali, nei legumi, nei semi e nelle noci, che inibisce l'assorbimento dello zinco. [2]
Ma non c'è motivo di preoccuparsi: se nella preparazione e nella cottura degli alimenti vegetali si osservano alcuni accorgimenti, vegetariani e vegani non devono temere necessariamente una carenza di zinco. Per esempio, legumi e semi oleosi dovrebbero essere sempre messi a bagno per alcune ore prima del consumo, per avviare il processo di germinazione. Ciò attiva l'enzima fitasi, che degrada l'acido fitico.
Nella panificazione è consigliabile utilizzare farine da cereali germinati. Anche un pane integrale di qualità e cotto secondo i metodi classici è generalmente una buona fonte di zinco, poiché la tradizionale conduzione dell'impasto (ad es. con lievito madre, lievito o pasta madre) porta automaticamente alla degradazione dell'acido fitico.
Quanta quantità di zinco dovrebbe essere assunta al giorno?
I valori di riferimento per l'apporto raccomandato di zinco dipendono dall'età, dal sesso e dall'assunzione di fitati. In generale il fabbisogno di zinco aumenta con l'età.
I valori di riferimento definiti dalla Società Tedesca per la Nutrizione (DGE) [3] indicano che i lattanti da 0 a meno di 4 mesi necessitano approssimativamente di 1,5 mg di zinco al giorno. Per gli adolescenti tra i 15 e i meno di 19 anni l'assunzione raccomandata è di 11 mg di zinco al giorno per le femmine e di 14 mg al giorno per i maschi. Le donne dai 19 anni in su dovrebbero assumere, a seconda di un basso, medio o alto apporto di fitati, rispettivamente 7 mg, 8 mg o 10 mg di zinco al giorno; gli uomini 11 mg, 14 mg o 16 mg di zinco al giorno.
Ma cosa succede se si supera la quantità giornaliera raccomandata di zinco? Ottenere un sovradosaggio di zinco esclusivamente attraverso l'alimentazione è molto improbabile. Tuttavia, assumendo eccessivamente integratori di zinco si può facilmente superare la dose massima tollerabile, il che può causare vomito, diarrea, crampi addominali o nausea. La DGE raccomanda come apporto totale tollerabile per gli adulti 25 mg di zinco al giorno e per i bambini, a seconda dell'età, tra 7 mg e 22 mg di zinco al giorno.
Quali sintomi indicano una carenza di zinco?
Nella popolazione la carenza di zinco è un fenomeno molto più frequente del sovradosaggio. Nello Studio Nazionale sui Consumi Alimentari (NVS II) [4] l'apporto medio di zinco nelle donne era di 9,1 mg al giorno, quindi nella fascia raccomandata, mentre gli uomini assumevano in media solo 9,1 mg di zinco al giorno, quindi una quantità insufficiente. Ma come si può stabilire se si sta assumendo troppo poco zinco? I seguenti sintomi tipici possono indicare una carenza di zinco:
- perdita di capelli
- elevata suscettibilità alle infezioni (sistema immunitario debole)
- cicatrizzazione ritardata
- eczemi cutanei e acne
- diarrea
- unghie fragili
- disturbi della fertilità
- umore depresso
- disturbi cognitivi
- riduzione della vista
Se si manifestano uno o più dei sintomi elencati, può essere utile far controllare i livelli di zinco. La misurazione è preferibile effettuarla sul sangue intero anziché sul siero o sul plasma. Se il risultato indica una carenza di zinco, a seconda della gravità è opportuno aumentare l'apporto alimentare di zinco o assumere integratori di zinco con dosaggi adeguati.
Cause comuni di carenza di zinco
Oltre a una dieta povera di zinco, esistono altri fattori che possono causare una carenza. Tra l'altro, l'assunzione di alcuni farmaci (ad es. medicinali per l'ipertensione, la pillola anticoncezionale, il cortisone o i lipid-lowering) può ridurre il livello di zinco, ad esempio favorendone l'eliminazione con le urine. Anche il consumo di alcol aumenta la quantità di zinco escreta con le urine e può quindi influire negativamente sullo stato di zinco.
Inoltre, malattie croniche che aumentano l'eliminazione di nutrienti vitali o peggiorano la loro assimilazione sono spesso la causa di una carenza di zinco. Sono particolarmente a rischio le persone con allergie, diabete, cancro, anoressia o malattie renali croniche.
Integratori con zinco: come trovare il prodotto giusto
Figura 3: Capsule, compresse e gocce sono forme di somministrazione comuni per l'integrazione di zinco.
In caso di aumentato fabbisogno di zinco può essere utile assumere appositi integratori. A seconda delle preferenze personali si può scegliere tra diverse forme di somministrazione. Diffusa è l'integrazione di zinco in compresse, capsule o sotto forma di gocce.
Prima di scegliere un prodotto a base di zinco è consigliabile verificare la sua biodisponibilità. Gli ioni di zinco, come quelli presenti ad esempio nelle gocce di solfato di zinco di Unimedica, sono considerate la forma di zinco più biodisponibile. Inoltre la posologia ha naturalmente un ruolo importante. A seconda del proprio fabbisogno personale di zinco si dovrà scegliere un integratore con dosaggio più alto o più basso. In caso di carenza di zinco sono indicati prodotti particolarmente ad alto dosaggio come il bisglicinato di zinco di Unimedica, la cui posologia corrisponde al 250% dei valori di riferimento nutrizionali.
Inoltre sul mercato esistono numerosi prodotti in cui, oltre allo zinco, vengono aggiunti altri principi attivi. Per un supporto completo del sistema immunitario sono adatti integratori che, oltre allo zinco, contengono anche vitamina C o l'antiossidante quercetina. Le capsule di Vitamina C tamponata + zinco di Unimedica combinano vitamina C ad alto dosaggio e zinco proveniente da fonti naturali.
Quando è meglio assumere lo zinco?
Il momento della giornata in cui si assume lo zinco di solito non è determinante. Sebbene gli integratori di zinco possano essere assunti sia al mattino sia alla sera, molte persone preferiscono l'assunzione serale perché lo zinco può migliorare la qualità del sonno e contribuire a sostenere il ritmo circadiano. [5] Poiché alcuni alimenti possono inibire l'assorbimento dello zinco, è opportuno assumere gli integratori di zinco a distanza di alcune ore dai pasti.
[1] Erie, Jay C., et al. Reduced zinc and copper in the retinal pigment epithelium and choroid in age-related macular degeneration. American journal of ophthalmology (2009): 276-282.
[2] Haros, Monica, et al. Myo-inositol hexakisphosphate degradation by Bifidobacterium infantis ATCC 15697. International journal of food microbiology (2007): 76-84.
[3] Zink - empfohlene Zufuhr, Referenzwerte Zink, DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/, consultato il 07.03.2024.
[4] Max Rubner-Institut (2008b): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2, Karlsruhe: Max-Rubner-Institut, Institut für Ernährungsverhalten.
[5] Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017 Nov 5;18(11):2334.
igation. Br J Nutr. 2014 Jul 28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24804871/.
Figura 1: Panayot Savov/shutterstock.com ; Figura 2: Oleksandra Naumenko/shutterstock.com ; Figura 3: AmyLv/shutterstock.com
