Ryc. 1: Biotyna uczestniczy w wielu procesach metabolicznych w organizmie i przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu skóry i włosów.

Biotyna jest powszechnie postrzegana jako „witamina piękna”, korzystna dla skóry i włosów, ale jednocześnie odgrywa ważną rolę w wielu procesach metabolicznych. Ponieważ jest rozpuszczalna w wodzie i nie może być magazynowana w organizmie, witamina B7 powinna być regularnie dostarczana z pożywieniem. W przypadku niedoboru warto rozważyć suplementację w postaci tabletek lub kapsułek. W tym artykule dowiesz się między innymi, jak działa biotyna, jakie objawy mogą wskazywać na jej niedobór oraz jak może wyglądać odpowiednie przyjmowanie i dawkowanie biotyny.

Czym jest biotyna (witamina B7)?

Jako jedno z ośmiu witamin z grupy B, witamina B7 uczestniczy w wielu niezbędnych procesach w organizmie. Nic dziwnego, że nazwa „biotyna” pochodzi od greckiego słowa „bios” (życie). Składniki odżywcze grupy B często działają ze sobą ściśle powiązane, dlatego odpowiednie zaopatrzenie we wszystkie witaminy z grupy B jest kluczowe. Potocznie biotynę określa się czasem jako witaminę H, ponieważ przyczynia się ona do utrzymania prawidłowego stanu skóry i włosów.

Biotyna jest koenzymem, co oznacza, że cząsteczka ta współodpowiada za prawidłowy przebieg określonych funkcji organizmu. Między innymi biotyna uczestniczy w metabolizmie energetycznym i tłuszczów. Synteza białek również korzysta z witaminy B7, ponieważ składnik ten wspiera powstawanie aminokwasu leucyny. Inne ważne obszary działania biotyny to metabolizm węglowodanów i cholesterolu, wzrost komórek oraz odnowa cebulek włosowych.

W jakich produktach spożywczych występuje biotyna?

Ryc. 2: W wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego witamina B7 występuje w niewielkich ilościach.

Wiele produktów roślinnych i zwierzęcych zawiera biotynę. Jednak zwykle jej zawartość jest bardzo niska. Ponadto biotynę produkują bakterie w przewodzie pokarmowym, lecz w tak niewielkich ilościach, że produkowana w ten sposób witamina B7 ma znikomy udział w ogólnym zaopatrzeniu człowieka w biotynę. Do produktów, w których biotyna występuje naturalnie, należą:

• wątroba wołowa
• drożdże
• orzechy (np. orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzechy włoskie)
• soja
• nasiona słonecznika
• jaja kurze (ugotowane)
• płatki owsiane
• grzyby (np. kurki, borowiki, pieczarki)
• ryż brązowy
• ryba
• szpinak
• banany
• mleko krowie
• soczewica

We wszystkich wymienionych produktach zawartość biotyny wynosi zwykle tylko kilka mikrogramów na 100 g. Aby w pełni pokryć zapotrzebowanie na biotynę, Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE) przykładowo zaleca następujące kombinacje produktów:

Dla osób stosujących dietę mieszaną:

• 150 ml pełnotłustego mleka
• 150 g ugotowanego groszku
• 200 g ugotowanych pieczarek
• 125 g gotowego kotleta wieprzowego

Dla wegetarian (ovo-lacto):

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego z nasionami słonecznika
• 1 plaster sera Emmentaler
• 1 ugotowane jajko kurze
• 200 g gotowanej zielonej fasoli
• 100 g chudego twarożku

Jak działa witamina B7 w organizmie?

Biotyna ma szerokie spektrum działania, choć efekty w niektórych obszarach nie są wystarczająco potwierdzone badaniami i nie zostały oficjalnie zatwierdzone. Istnieją jednak pewne informacje zdrowotne dotyczące biotyny, które zostały potwierdzone przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Według EFSA witamina B7 (biotyna) przyczynia się między innymi do:

• utrzymania prawidłowego stanu włosów
• utrzymania prawidłowego stanu skóry
• utrzymania prawidłowego stanu błon śluzowych
• prawidłowego metabolizmu energetycznego
• prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
• prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych
• prawidłowych funkcji psychicznych

To, że witamina B7 wspiera prawidłowe funkcjonowanie tkanek takich jak skóra i włosy, uznawane jest za niekwestionowane. Biotyna pomaga dostarczać gruczołom łojowym skóry ochronne lipidy, dlatego też nie dziwi, że witamina B7 często występuje w kosmetykach i produktach przeciwstarzeniowych.

Endogenna synteza cukru gronowego (glukozy) również zależy od enzymu zawierającego biotynę. Glukoza jest ważna dla organizmu, aby zapobiegać niedocukrzeniu i utrzymywać poziom cukru we krwi na stałym poziomie. Witamina B7 wpływa ponadto na aktywność różnych informacji genetycznych, w tym również białek związanych z budową DNA, które z kolei oddziałują na wydzielanie insuliny.

Dodatkowo biotyna może pobudzać produkcję keratyny, wzmacniając w ten sposób strukturę włosa. Odpowiednie suplementy diety z biotyną są z tego powodu często opracowywane w celu kompleksowego i długotrwałego wzmocnienia włosów. Kapsułki Haarvitamin Forte od Unimedica zawierają na przykład unikalną kombinację witamin i minerałów z biotyną, selenem, cynkiem oraz innymi cennymi składnikami wspierającymi utrzymanie prawidłowego stanu włosów.

Jak objawia się niedobór biotyny?

Ponieważ zazwyczaj dostarczamy wystarczająco dużo biotyny z pożywieniem, niedobór witaminy B7 jest rzadki. Istnieją jednak pewne schorzenia i czynniki związane ze stylem życia, które mogą sprzyjać wystąpieniu niedoborów. Jeśli nie jesteś pewien, czy twoje zaopatrzenie w biotynę jest wystarczające, porównanie z typowymi objawami niedoboru może być dobrym wskazaniem.

Przyczyny

Niedobór biotyny może mieć wiele przyczyn. Niektóre choroby oraz zachowania i sytuacje życiowe mogą sprzyjać wystąpieniu objawów niedoboru. Należą do nich, oprócz uzależnienia od alkoholu i palenia, także długotrwałe stosowanie antybiotyków czy nadmierne spożywanie surowych jaj. Białko awidyna zawarte w białku jajka może unieważniać działanie biotyny. Po podgrzaniu awidyna traci tę właściwość.

Kobiety karmiące piersią czasowo potrzebują więcej biotyny i w związku z tym mogą mieć trudności z pokryciem zapotrzebowania jedynie z pożywienia. Również niektóre choroby dziedziczne, takie jak niedobór biotynidazy, mogą powodować, że organizm nie jest w stanie odpowiednio wykorzystać biotyny.

Objawy

Ryc. 3: Wypadanie włosów jest jednym z możliwych skutków niedoboru biotyny.

Brak biotyny w organizmie często uwidacznia się szczególnie na skórze i włosach. Skóra może być sucha, zaczerwieniona i zapalna. Może również występować nasilone wypadanie włosów. Ponadto niedobór biotyny często wiąże się z następującymi objawami:

• brak apetytu
• zmęczenie i ogólne osłabienie
• nudności
• nadwrażliwość
• łuszcząca się wysypka wokół oczu, ust lub nosa
• łamliwe paznokcie
• bóle mięśni
• depresja
• podwyższony poziom cholesterolu

Aby przeciwdziałać niedoborowi biotyny, przyjmowanie kapsułek lub tabletek z biotyną jest rozsądnym działaniem. W profilaktyce niedoborów warto zadbać o to, aby biotyna była dostarczana w wystarczającej ilości z codzienną dietą.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie preparatu z biotyną

Szczególnie dla osób z niedoborem witaminy B7 suplementacja preparatami zawierającymi biotynę może być wskazana. Przed rozpoczęciem przyjmowania preparatu z biotyną warto omówić to z lekarzem. Również w kwestii wyboru jednego z licznych preparatów z biotyną pomocna może być ocena lekarska.

Przede wszystkim dostępne preparaty różnią się zawartością biotyny oraz dodatkowymi składnikami obecnymi obok witaminy B7. Tabletki Biotin Vitamin B7 od Unimedica należą do preparatów wysokodawkowych. W jednej tabletce zawierają one 10.000 μg witaminy B7, co odpowiada 20.000-krotnej zalecanej dawce dziennej dla zdrowych dorosłych. W innych produktach, takich jak Biotin Plus Tabletten von Unimedica, obecne są dodatkowo selen i cynk, które dodatkowo wspierają utrzymanie prawidłowego stanu skóry i włosów.

Ile biotyny powinno się przyjmować dziennie?

Odpowiednie dawkowanie biotyny zależy od wybranego preparatu i powinno być zawsze ustalane indywidualnie. Zalecenia różnią się w zależności od osobistego zapotrzebowania i sytuacji życiowej. Zdrowym dorosłym Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE) zaleca dawkę dzienną 40 μg, podczas gdy zalecana dawka dla kobiet karmiących wynosi 45 μg. Niemowlęta według DGE powinny przyjmować 4–6 μg witaminy B7 dziennie, przy czym w mleku matki znajduje się już około 4,5 μg biotyny na 750 ml. [1]

Ponieważ nie jest znane, aby przedawkowanie biotyny miało negatywny wpływ na zdrowie, nie ustalono określonej górnej granicy spożycia. Nadmiar biotyny jest po prostu wydalany z moczem. Przed wykonaniem badań laboratoryjnych należy jednak poinformować lekarza, jeśli przyjmujesz suplementy z biotyną. W przypadku niektórych badań, takich jak oznaczanie hormonów tarczycy i płciowych czy badanie poziomu witaminy D, wyniki mogą zostać w razie potrzeby zafałszowane przez suplementację biotyną.

Kiedy najlepiej przyjmować biotynę?

Czas przyjmowania tabletek lub kapsułek z biotyną z reguły nie ma znaczenia. W zależności od osobistych preferencji preparat można przyjmować przed lub po posiłku. Osobom z wrażliwym żołądkiem może jednak pomóc przyjmowanie suplementów z biotyną po posiłku, zamiast na pusty żołądek. Wówczas składnik czynny jest często lepiej tolerowany.

Źródło:

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Biotin - Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, dostęp 13.02.2024: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/biotin/

Ryc. 1: Moskalenko Yuliya/shutterstock.com ; Ryc. 2: monticello/shutterstock.com ; Ryc. 3: Kmpzzz/shutterstock.com