Ilustracja 1: Bor to fascynujący pierwiastek śladowy, uczestniczący w licznych procesach biochemicznych. Twardość tego pierwiastka przewyższa jedynie diament.
Pierwiastek śladowy bor działa przeciwzapalnie i może wspierać zdrowie kości. Ponadto badania pokazują, że bor może mieć korzystny wpływ na choroby stawów, takie jak zapalenie stawów i choroba zwyrodnieniowa stawów, oraz podnosić poziom hormonów płciowych zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. W tym artykule dowiesz się, w jakich produktach spożywczych występuje bor oraz na co zwrócić uwagę przy wyborze preparatu z borem.
Co to jest bor?
Bor (ang.: boron) to półmetal, który organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać. Ponieważ występuje w organizmie ludzkim w bardzo niskich ilościach (ok. 0,7 ppm na kilogram masy ciała), bor zaliczany jest do tzw. ultradrobnych pierwiastków śladowych. Według Światowej Organizacji Zdrowia bezpieczne spożycie boru dla dorosłych wynosi 1–13 mg/dzień[1]. Bor jest wyjątkowo odporny na wysoką temperaturę. Posiada drugą najwyższą twardość spośród znanych pierwiastków — ustępuje jedynie węgla w postaci diamentu.
Związki boru są znane od tysięcy lat. Na przykład soda, używana w starożytnym Egipcie do mumifikacji, zawierała obok innych składników także borany. Obecnie nieorganiczne związki boru można znaleźć m.in. w opakowaniach żywności, detergentach, klejach i insektycydach.
Boraks, sól boru, to związek sodu, boru, tlenu i wody. Boraks lub boran sodu jest niezbędny dla roślin, ponieważ między innymi wspomaga wzrost korzeni, budowę ścian komórkowych oraz pobieranie składników odżywczych. Czy pierwiastek śladowy jest równie niezbędny dla organizmu człowieka, pozostaje niejasne z powodu niewystarczającej liczby badań. EFSA klasyfikuje bor jako pierwiastek śladowy niebędący niezbędnym, bez udokumentowanego fizjologicznego lub biochemicznego korzyści dla człowieka.[2]
Obszary zastosowań i potencjalne działanie boru
Ilustracja 2: W medycynie naturalnej bor jest ceniony od dawna. Pierwiastek śladowy ma rzekomo korzystny wpływ m.in. na zdrowie kości i stawów.
Potencjalne korzyści zdrowotne boru i boraksu dla człowieka nie zostały dostatecznie potwierdzone naukowo. Większość dotychczas przeprowadzonych badań to badania in vitro lub badania na zwierzętach. W medycynie naturalnej bor od dawna jest jednak uznawany za ważny mikroelement. Poniżej znajduje się przegląd najczęściej badanych efektów i wskazań do stosowania boru.
Choroba zwyrodnieniowa stawów
Wyniki różnych badań na ludziach i zwierzętach sugerują, że bor może poprawiać objawy choroby zwyrodnieniowej stawów.[3] Wynika to przede wszystkim z przeciwzapalnego działania pierwiastka śladowego. Boraks działa przeciwzapalnie, gdyż obniża poziom prozapalnych mediatorów, takich jak TNF-alfa, w organizmie. W jednym z badań mężczyźni ochotnicy przez tydzień przyjmowali codziennie 10 mg boru w postaci boraksu. Po tym czasie poziomy TNF-alfa u uczestników były średnio o 20 procent niższe niż na początku badania.[4]
Na korzyść skuteczności boru w chorobie zwyrodnieniowej stawów przemawia także fakt, że w regionach o szacowanym dziennym spożyciu boru wynoszącym 3–10 mg częstość występowania choroby zwyrodnieniowej stawów wynosi 0–10 procent. W rejonach, gdzie szacowane spożycie boru jest niższe niż jeden miligram dziennie, częstość choroby zwyrodnieniowej stawów według danych epidemiologicznych wynosi natomiast 20–70 procent.
W badaniach obserwowano również poprawę objawów bólowych i ruchomości stawów po przyjmowaniu boru. W randomizowanym, podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo badaniu pacjenci z chorobą zwyrodnieniową stawów przyjmowali codziennie 6 mg boru. Po ośmiu tygodniach dolegliwości bólowe typowe dla choroby zwyrodnieniowej stawów były wyraźnie mniejsze w porównaniu z grupą placebo.[5]
Zdrowie kości
Jeśli chodzi o potencjalne działanie i zastosowania boru, zdrowie kości często wymieniane jest na pierwszym miejscu. Rzeczywiście, w kilku badaniach na zwierzętach wykazano, że bor może pozytywnie stymulować metabolizm kości. W badaniu na królikach codzienne suplementowanie 3 mg boru przez 10–20 dni prowadziło do pobudzenia tworzenia tkanki kostnej wokół zębów oraz do zwiększenia gęstości mineralnej kości.[6]
Dodatkowo bor wspomaga wchłanianie dla kości ważnych minerałów, takich jak wapń i magnez. W jednym z nielicznych badań interwencyjnych na ludziach uczestniczyły wyłącznie kobiety po menopauzie. Wykazano, że przyjmowanie 3 mg boraksu — mineralnego związku boru, sodu, tlenu i wody — przez 28 dni zmniejszyło wydalanie wapnia z moczem o 44 procent. Mniejsza utrata wapnia oznacza, że więcej tego minerału jest dostępne do wbudowania w kości.
Podobny związek przypuszcza się między borem a magnezem: bor wydaje się nie tylko zmniejszać wydalanie magnezu, lecz także sprzyjać lepszemu wchłanianiu i wbudowywaniu tego minerału w kości. Ze względu na swoją reputację wspomagania wytrzymałości kości, bor bywa często stosowany w leczeniu osteoporozy. Ponieważ hormon stabilizujący kości — estrogen — stopniowo spada po menopauzie, u kobiet w okresie przekwitania często występuje ubytek masy kostnej. Bor może przeciwdziałać temu procesowi, podnosząc poziom estrogenów u kobiet.[7]
Regulacja hormonów
Przyjmowanie boru wpływa nie tylko na żeński układ hormonalny: w badaniu przeprowadzonym u mężczyzn stwierdzono wzrost poziomów wolnego testosteronu przy tygodniowym codziennym przyjmowaniu 6 mg boru — ze 11,83 pg/ml do 15,18 pg/ml. Równocześnie obniżyły się liczne wskaźniki zapalne oraz poziomy estrogenów u uczestników.[8]
Gwałtowny spadek poziomu estrogenów we krwi często prowadzi do hormonozależnych bólów głowy. Ten rodzaj migreny związany z cyklem dotyczy przede wszystkim kobiet w wieku rozrodczym i w okresie menopauzy. Ponieważ bor może pomóc w regulacji poziomu estrogenów, często zaleca się go przy bólach głowy o podłożu hormonalnym.
Funkcje mózgu
Niedobór boru może negatywnie wpływać na aktywność i funkcje poznawcze mózgu na wiele sposobów. Jak wykazało jedno badanie, przy odstawieniu boru (p < 0,05) już po stosunkowo krótkim czasie pogarsza się uwaga ogólna, zdolność uczenia się, pamięć długotrwała oraz sprawność manualna.[9] Do tej pory jednak nie udowodniono naukowo, że zwiększone spożycie boru poprawia funkcje mózgu.
W jakich produktach spożywczych bor występuje naturalnie?
Dobrymi naturalnymi źródłami boru są głównie produkty roślinne, takie jak orzechy, suszone owoce czy warzywa. Pierwiastek śladowy występuje także w niewielkich ilościach w wodzie pitnej. Produkty mięsne i mleczne zawierają natomiast niewiele boru.[10]
Na liście produktów szczególnie bogatych w bor przodują suszone śliwki (znane również jako suszone śliwki śliwki suszone lub backpflaumen). Ze względu na wysoką zawartość sorbitolu mogą one jednak szybko działać przeczyszczająco i powodować wzdęcia. Jeśli suszone śliwki nie są dla Ciebie dobrze tolerowane, w poniższej liście znajdziesz kilka alternatyw bogatych w bor. Zawartość boru (w mg) odnosi się do 100 g danego produktu.[11]
suszone śliwki: 2,7 mg rodzynki: 2,5 mg suszone daktyle: 0,92 mg migdały: 2,3 mg orzeszki ziemne: 1,8 mg orzechy laskowe: 1,6 mg miód: 0,72 mg surowe jabłka (ze skórką): 0,27 mg sok winogronowy: 0,2 mg brzoskwinie w puszce: 0,18 mg brokuły: 0,18 mg
Suplementy diety zawierające bor
Ilustracja 3: Przy zakupie preparatu z borem warto zwrócić uwagę, aby zawarty w nim bor miał wysoką biodostępność.
Tabletki i kapsułki to najczęstsze formy podawania boru jako suplementu diety. Przy wyborze preparatu warto przede wszystkim sprawdzić, w jakiej dawce i w jakiej postaci występuje bor lub boraks. Wegańskie tabletki Boron od Unimedica zawierają wyłącznie wysoko dawkujony organiczny bor w postaci boranu sodu. Boran sodu cechuje się wysoką biodostępnością i może być bardzo dobrze wchłaniany przez organizm.
Ponadto bor często wchodzi w skład kompozycji substancji czynnych. Dobrym przykładem jest Kompleks* chrząstki od Unimedica. Ten wysokiej jakości preparat multi-składnikowy składa się ze starannie dobranych składników i został specjalnie opracowany, aby wspierać prawidłowe funkcjonowanie wszystkich chrząstek i kości. Oprócz boru kapsułki zawierają także witaminy C i D3 oraz MSM, kadzidło (weihrauch) i kwas hialuronowy.
Wskazówki dotyczące stosowania i dawkowania boru
Ponieważ bor jest klasyfikowany jako pierwiastek śladowy niebędący niezbędnym, nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących spożycia.[12] Niektórzy eksperci zajmujący się borem, jak dr Forrest H. Nielsen z US Department of Agriculture, zalecają jednak dzienną podaż przynajmniej 0,5–1 mg boru, aby skorzystać z pozytywnych efektów tego pierwiastka.[13]
Zazwyczaj tabletki i kapsułki z borem przyjmuje się raz dziennie popijając odpowiednią ilością płynu. Aby uniknąć ewentualnego zakłócenia wchłaniania boru przez inne składniki odżywcze, należy zachować odstęp co najmniej 60 minut od najbliższego posiłku. Przy stosowaniu preparatów bezwzględnie przestrzegaj również zaleceń producenta podanych na opakowaniu lub w ulotce.
Możliwe działania niepożądane i przeciwwskazania
Przy zwyczajowych dawkach nie odnotowuje się działań niepożądanych związanych z przyjmowaniem boru. Według WHO 1–13 mg boru to bezpieczna dzienna ilość dla zdrowych dorosłych.[14] Przy ekstremalnie wysokich dawkach powyżej 100 mg boru dziennie mogą wystąpić dolegliwości takie jak bóle głowy, skurcze, stany zapalne i wypadanie włosów. Takie ilości zwykle nie są osiągane w normalnych warunkach.
Według obecnego stanu wiedzy nie stwierdzono też istotnych interakcji boru z konkretnymi lekami. Borany i kwas borowy są w krótkim czasie całkowicie wchłaniane przez organizm i u zdrowych osób wydalane ponownie w ciągu kilku dni. Dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny jednak dla bezpieczeństwa unikać suplementacji boru lub stosować ją wyłącznie po konsultacji z lekarzem.
[1] Trace elements in human nutrition and health. World Health Organization. 1996. Trace elements in human nutrition and health (who.int). (dostęp 29.07.2024).
[2] EFSA (2011): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to boron and prevention and treatment of prostate cancer (ID 221), maintenance of normal thyroid function (ID 222) and contribution to normal cognitive function (ID 223). EFSA Journal 9.
[3] Newnham R. Discovering the cure for arthritis. Nutr Health. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15174735/.
[4] Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, Hedayati M, Daneshpour MS. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol. 2011 Jan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21129941/.
[5] Newnham RE. Essentiality of boron for healthy bones and joints. Environ Health Perspect 1994. 102 Suppl 7: 83-85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7889887/.
[6] Uysal T, Ustdal A, Sonmez MF, Ozturk F. Stimulation of bone formation by dietary boron in an orthopedically expanded suture in rabbits. Angle Orthod. 2009 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19705952/.
[7] Pizzorno L. Nothing Boring About Boron. Integr Med (Encinitas). 2015 Aug. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4712861/.
[8] Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, Hedayati M, Daneshpour MS. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol. 2011 Jan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21129941/.
[9] Penland JG. Dietary boron, brain function, and cognitive performance. Environ Health Perspect. 1994 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7889884/.
[10] Hunt CD, Shuler TR, Mullen LM. Concentration of boron and other elements in human foods and personal-care products. J Am Diet Assoc 1991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2019698/.
[11] Gröber U. Das Ultra-Spurenelement Bor. Zeitschrift für Orthomolekulare Medizin. 2015. 4: 9-15.
[12] Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Washington (DC): National Academies Press (US). 2001.
[13] Nielsen FH, Penland J. Boron supplementation of peri-menopausal women affects boron metabolism and indices associated with macromineralmetabolism, hormonal status and immune function. J Trace Elem Exp Med1999. 12: 251-261.
[14] World Health Organization. Boron. Trace elements in human nutrition and health. Geneva. 1996.
Ilustracja 1: RHJPhtotos/Shutterstock.com; Ilustracja 2: Vera Prokhorova/Shutterstock.com; Ilustracja 3: PeopleImages.com - Yuri A/Shutterstock.com
