Ilustracja 1: Zbyt dużo tłuszczu brzusznego to poważne zagrożenie dla zdrowia. Tłuszcz trzewny może m.in. sprzyjać chorobom układu sercowo‑naczyniowego, cukrzycy typu 2 i zaburzeniom hormonalnym.
Faktem powszechnie znanym jest, że nadwaga stanowi zagrożenie dla zdrowia. Przy ocenie, jak bardzo nadmiar kilogramów szkodzi, ważna jest jednak nie tylko masa ciała jako taka, lecz także miejsce odkładania tłuszczu. Tłuszcz w okolicy brzucha – tzw. tłuszcz trzewny – jest szczególnie niebezpieczny, ponieważ może działać prozapalnie i w ten sposób m.in. sprzyjać chorobom układu sercowo‑naczyniowego. W tym artykule blogowym dowiesz się, w jaki sposób powstaje tłuszcz brzuszny i co sprawia, że jest on tak groźny. Otrzymasz też 8 holistycznych wskazówek, które mogą pomóc trwale zmniejszyć tłuszcz brzuszny poprzez zmianę stylu życia.
Czym jest tłuszcz trzewny i jak powstaje?
Poduszki tłuszczowe w okolicy brzucha wielu osobom przeszkadzają estetycznie. Tłuszcz brzuszny (zwany także „tłuszczem trzewnym” lub „tłuszczem wisceralnym”) to jednak znacznie więcej niż problem estetyczny. Aby lepiej zrozumieć zależności, trzeba wiedzieć, że zasadniczo występują dwa rodzaje tłuszczu w organizmie, które różnią się lokalizacją i skutkami zdrowotnymi.
Tkanka tłuszczowa podskórna to „warstwa tłuszczu”, która znajduje się bezpośrednio pod skórą – na przykład na biodrach, pośladkach i udach. Ta tkanka podskórna pełni przede wszystkim funkcję magazynu energii i działa jako izolacja. Tłuszcz trzewny natomiast to te zbiorniki tłuszczu, które tworzą się głęboko w jamie brzusznej wokół narządów takich jak jelita, wątroba i trzustka. W przeciwieństwie do tłuszczu podskórnego, tłuszcz brzuszny jest aktywny metabolicznie. Funkcjonuje jak odrębny organ, produkując hormony i substancje prozapalne. Ponieważ może sprzyjać przewlekłym procesom zapalnym, tłuszcz trzewny niesie ze sobą większe ryzyko zdrowotne niż tkanka tłuszczowa podskórna.
Możliwych czynników sprzyjających powstawaniu tłuszczu brzusznego jest wiele. Podwyższony poziom kortyzolu z powodu stresu lub brak aktywności fizycznej należą do czynników ryzyka, podobnie jak wiek (od około 30–40. roku życia rośnie tendencja do odkładania tłuszczu trzewnego), predyspozycje genetyczne, długotrwały nadmiar kalorii, zły sen i spożywanie alkoholu.
Od kiedy tłuszcz brzuszny staje się zagrożeniem dla zdrowia?
Ilustracja 2: Aby lepiej ocenić, na ile tłuszcz trzewny jest problematyczny, przydatny jest pomiar obwodu talii oraz określenie wskaźnika talia/wzrost (WHR).
Pełna warstwa tłuszczu w okolicy brzucha jest zupełnie normalna. Jak jednak rozpoznać, czy własny tłuszcz brzuszny stanowi już poważne ryzyko zdrowotne? U osób otyłych z dużym prawdopodobieństwem występuje także nadmiar tłuszczu trzewnego, natomiast ocena u osób z lekką nadwagą lub o prawidłowej masie ciała jest nieco trudniejsza. Tak – szczupłe osoby też mogą mieć za dużo tłuszczu brzusznego. Te tak zwane „chude grubasy” bywają określane skrótem TOFI (ang. „thin outside, fat inside”). U takich osób tłuszcz wewnętrzny nie jest widoczny z zewnątrz, lecz ukryty między narządami. Jeśli tłuszcz trzewny pozostanie niezauważony i nie zostaną podjęte działania, grożą negatywne konsekwencje zdrowotne (zob. następny akapit). W rzeczywistości osoby z nadwagą o bardziej równomiernym rozmieszczeniu tłuszczu mają nawet tylko połowę ryzyka zgonu w porównaniu z osobami o prawidłowej masie ciała, które mają nadmiar tłuszczu brzusznego.[1]
Wskaźnik masy ciała (BMI) daje zatem jedynie przybliżoną orientację. Wiele osób aktywnych fizycznie ma BMI, które formalnie uważa się za zbyt wysokie, ponieważ masa mięśniowa waży dużo. Z kolei szczupłe osoby mogą mieć niebezpieczne złogi tłuszczu w brzuchu, mimo że ich BMI nadal jest w „zielonym obszarze”. Lepszą metodą oceny ryzyka związanego z tłuszczem brzusznym jest więc pomiar obwodu talii. Do tego można użyć zwykłej miarki umieszczonej mniej więcej na wysokości pępka. WHO wyznaczyła wartości obwodu talii, od których rośnie ryzyko chorób metabolicznych.[2] Zgodnie z wytycznymi WHO obwód talii powyżej 80 centymetrów u kobiet i powyżej 94 centymetrów u mężczyzn jest już krytyczny i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo‑naczyniowych i cukrzycy typu 2. WHO zaleca zdecydowane odchudzanie przy obwodzie talii 88 centymetrów (kobiety) oraz 102 centymetry (mężczyźni).
Dodatkowo przydatne może być określenie tzw. wskaźnika talia‑wzrost (WHR). W tej metodzie uwzględnia się zarówno obwód talii, jak i wzrost oraz wiek, zestawiając je ze sobą. Obwód talii podzielony przez wzrost (oba w cm) powinien wynosić poniżej 0,51 (u osób poniżej 40. roku życia). Po 40. roku życia obwód talii może rosnąć o 0,01 na każdy rok życia, ale nie powinien przekroczyć 0,61.
Od zawału serca po stłuszczenie wątroby: ryzyka i długoterminowe konsekwencje tłuszczu trzewnego
Ilustracja 3: Nadmiar tłuszczu trzewnego zwiększa ryzyko stłuszczenia wątroby i innych uszkodzeń narządów.
Generalnie: im więcej tłuszczu brzusznego, tym większe ryzyko dla zdrowia. Głównymi winowajcami są tutaj prozapalne mediatory oraz inne substancje aktywne metabolicznie, które produkuje tłuszcz trzewny. Poniżej przedstawiono wybrane choroby (przewlekłe), które przy nadmiarze tłuszczu trzewnego mogą rozwijać się w długim okresie.
1. Choroby układu sercowo‑naczyniowego
Mówiąc o negatywnych skutkach tłuszczu brzusznego, zazwyczaj wskazuje się przede wszystkim na choroby sercowo‑naczyniowe. Tłuszcz trzewny może bowiem sprzyjać rozwojowi tych schorzeń na kilka sposobów. Po pierwsze, prozapalne mediatory, takie jak interleukina‑6, powodują, że organizm znajduje się w stanie przewlekłego zapalenia. To z kolei może sprzyjać stwardnieniu i zwężeniu naczyń (miażdżyca). Miażdżyca często prowadzi do zaburzeń krążenia i jest jednym z głównych czynników wywołujących zawał serca i udar mózgu.
Dodatkowo tkanka tłuszczowa brzuszna wytwarza tzw. inhibitory aktywatora plazminogenu (PAI). Jako czynnik prozapalny PAI hamuje rozpuszczanie skrzepów krwi. W efekcie mogą powstawać większe skrzepliny, które przez zatkanie naczyń prowadzą do zakrzepicy, a w konsekwencji najgorszym wypadku do zatoru lub zawału serca.
2. Insulinooporność
Tłuszcz trzewny może sprzyjać insulinooporności, z której często rozwija się cukrzyca typu 2.[3] Jak dokładnie tłuszcz brzuszny powoduje insulinooporność? Ponownie główną rolę odgrywają prozapalne mediatory (cytokiny) oraz wolne kwasy tłuszczowe produkowane przez tłuszcz trzewny. Substancje te powodują zakłócenia w sygnalizacji szlaku insuliny, co sprawia, że komórki mięśniowe i wątrobowe gorzej reagują na insulinę. W rezultacie glukoza nie może skutecznie przenikać do komórek, a poziom cukru we krwi rośnie. Jeśli ten stan utrzymuje się długotrwale, insulinooporność często prowadzi do cukrzycy typu 2.
3. Zespół metaboliczny
Zespół metaboliczny to kombinacja zaburzeń metabolicznych, która rozpoznawana jest, gdy co najmniej trzy z następujących pięciu czynników mieszczą się w niekorzystnym zakresie: obwód talii, ciśnienie krwi, glukoza na czczo, triglicerydy i cholesterol HDL. Jak pokazują badania, nadmiar tłuszczu trzewnego zwiększa ryzyko spełnienia kryteriów zespołu metabolicznego.[4] Można sobie wyobrazić tłuszcz brzuszny jako „silnik” zespołu metabolicznego. Poprzez stany zapalne, wpływ na metabolizm tłuszczów i zmiany hormonalne może on zwiększać obwód talii, poziom cukru we krwi oraz stężenia triglicerydów, a także sprzyjać nadciśnieniu.
4. Zaburzenia hormonalne
Ponieważ działa jak odrębny narząd endokrynny, tłuszcz trzewny może znacząco wpływać na gospodarkę hormonalną. Znanych jest około 20 hormonów i innych substancji wydzielanych przez tłuszcz trzewny do krwi. Jednym z najważniejszych jest leptyna. Hormon produkowany przez komórki tłuszczowe jest znany jako „hormon sytości”. Odpowiada on za przekazywanie sygnału do podwzgórza, że zasoby energetyczne są wystarczające i można zmniejszyć odczucie głodu. Przy nadmiarze tłuszczu trzewnego wydzielane jest dużo leptyny, co może prowadzić do leptynooporności. Powstaje wówczas błędne koło: sygnał sytości przestaje działać prawidłowo, apetyt utrzymuje się na podobnym poziomie, a w efekcie często dochodzi do nadwagi i dalszego przyrostu tłuszczu brzusznego.
5. Uszkodzenia narządów
Możliwe jest także bezpośrednie uszkodzenie narządów, takich jak wątroba i nerki, przez tłuszcz trzewny. Wolne kwasy tłuszczowe, które tłuszcz trzewny bezpośrednio uwalnia do żyły wrotnej, mogą odkładać się w wątrobie (statoza) i przyczyniać się do rozwoju niealkoholowego stłuszczenia wątroby (steatosis hepatis). Ponadto substancje produkowane przez tłuszcz brzuszny, takie jak leptyna i PAI, mogą wpływać na funkcję naczyń nerkowych i m.in. uszkadzać ich jednostki filtrujące (kłębuszki). Prozapalne mediatory z tkanki tłuszczowej trzewnej dodatkowo mogą przyspieszać postęp uszkodzeń narządów.
Redukcja tłuszczu trzewnego: 8 holistycznych wskazówek przeciw tłuszczowi brzusznemu
Ilustracja 4: Dzięki sensownej zmianie stylu życia można w stosunkowo krótkim czasie osiągnąć redukcję tłuszczu brzusznego.
Jeśli chcesz stracić tłuszcz brzuszny lub wyraźnie go zmniejszyć, konieczne są zmiany stylu życia. Szczególnie dieta, aktywność fizyczna, radzenie sobie ze stresem i sen są ważnymi dźwigniami w skutecznym redukowaniu tłuszczu trzewnego. Jaka strategia będzie dla Ciebie odpowiednia, zależy m.in. od tego, czy masz prawidłową masę ciała, czy nadwagę. Program ćwiczeń i dzienne spożycie kalorii powinny być dopasowane do masy ciała. Niezależnie jednak od tego, od jak dużej ilości tłuszczu brzusznego zaczynasz: dobrą wiadomością jest to, że tłuszcz trzewny szybciej reaguje na zmianę diety i treningu niż tkanka tłuszczowa podskórna. Jeśli konsekwentnie wdrożysz poniższe holistyczne wskazówki, zwykle już po 8–12 tygodniach możesz obserwować wyraźne zmniejszenie tłuszczu brzusznego.
- Stosuj dietę przeciwzapalną: Aby przeciwdziałać licznym prozapalnym mediatorom produkowanym przez tłuszcz brzuszny, zaleca się dietę o działaniu przeciwzapalnym. Przy wdrażaniu można kierować się zasadami diety zasadowej, ponieważ działa ona jednocześnie przeciwzapalnie. Warzywa, owoce, błonnik oraz białko pochodzące z dobrych źródeł (np. rośliny strączkowe, ryby, tofu, chude mięso) mogą częściej gościć w jadłospisie. Antyoksydanty z jagód, zielonych warzyw liściastych oraz przypraw takich jak kurkuma i imbir działają przeciwzapalnie, neutralizując wolne rodniki i zmniejszając stres oksydacyjny w organizmie.
- Włącz do diety produkty bogate w białko i błonnik: Dieta bogata w białko jest ważna, aby budować mięśnie i utrzymać masę mięśniową nawet przy deficycie kalorycznym. Ponadto białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, co ułatwia utratę wagi i zapobiega napadom głodu. Zadbaj także o to, by posiłki były bogate w błonnik. Błonnik zapewnia długotrwałe uczucie sytości i stanowi „pożywienie” dla korzystnych bakterii jelitowych. Te bakterie potrafią wytwarzać krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak masłowy (butyrat), które działają przeciwzapalnie i poprawiają wrażliwość na insulinę.
- Stosuj post przerywany: Nie tylko ilość kalorii i skład posiłków decydują o skutecznej utracie tkanki tłuszczowej. Ważne jest także to, kiedy jemy. Osobom z nadmiarem tłuszczu trzewnego często poleca się post przerywany (np. wariant 16:8). Przy tej formie przerywanego postu jada się w stałym oknie czasowym trwającym 8 godzin, natomiast przez pozostałe 16 godzin się pości. Fazy postu sprawiają, że komórki rzadziej muszą przetwarzać insulinę, co zwykle obniża poziomy insuliny i sprzyja redukcji tłuszczu trzewnego.[5] Post zmniejsza też wydzielanie prozapalnych mediatorów z tłuszczu trzewnego i ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego. Czas trwania i pora postu zależą od indywidualnej sytuacji. Kobiety np. pościeją inaczej niż mężczyźni: przerywany post dla kobiet powinien być dostosowany do cyklu menstruacyjnego, aby uwzględnić wahania hormonalne, np. z krótszymi fazami postu (12–14 godzin) w fazie folikularnej i dłuższymi (14–16 godzin) w fazie lutealnej.
- Stawiaj na tłuszcze nienasycone: Aby redukować tłuszcz trzewny, należy bezwzględnie unikać tłuszczów trans (np. w produktach przetworzonych lub smażonych potrawach), które działają prozapalnie. Zamiast nich wybieraj jednonienasycone kwasy tłuszczowe, obecne np. w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym oraz w awokado i orzechach. Warto także regularnie spożywać przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega‑3 (np. w tłustych rybach jak łosoś, makrela i śledź oraz w siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich).
- Unikaj cukru i alkoholu: Cukier może gwałtownie podnosić poziom glukozy, a w konsekwencji także insuliny we krwi. Insulina sprzyja przede wszystkim odkładaniu tłuszczu w obrębie trzewnej części ciała, dlatego należy unikać produktów bogatych w cukier, takich jak napoje słodzone i słodycze. To samo dotyczy alkoholu, ponieważ hamuje on spalanie tłuszczu i może sprzyjać procesom zapalnym w wątrobie i tkance tłuszczowej brzucha.
- Ruszaj się codziennie: Bez regularnej aktywności fizycznej zdrowa redukcja tłuszczu trzewnego jest niezwykle trudna. Połączenie treningu wytrzymałościowego i siłowego jest uważane za idealne i może wspierać nie tylko redukcję tłuszczu brzusznego, ale też ogólną utratę masy ciała. Już krótkie sesje aktywności – np. 30–60‑minutowy spacer lub lekki jogging – mogą przynieść istotną różnicę. Jeśli dodatkowo będziesz regularnie trenować siłowo i budować masę mięśniową, zyskasz wyższe tempo przemiany materii w spoczynku. Oznacza to, że organizm będzie spalać więcej kalorii także wtedy, gdy odpoczywasz, co ułatwia utratę tłuszczu.
- Wprowadź skuteczne zarządzanie stresem: Przy przewlekłym stresie organizm stale wydziela kortyzol. „Hormon stresu” jest znany z tego, że sprzyja odkładaniu tłuszczu trzewnego, ponieważ w obrębie brzucha znajduje się wiele receptorów dla kortyzolu. Ponadto kortyzol może zwiększać apetyt, co szybko prowadzi do nadmiaru kalorii i odkładania kolejnego tłuszczu trzewnego. Dlatego nie należy lekceważyć działań redukujących stres, takich jak ćwiczenia oddechowe czy medytacja.
- Dąż do 7–9 godzin snu: Tak samo ważny jak świadoma relaksacja jest wystarczający i regenerujący sen. Sen jest niezbędny do regulacji hormonów i może wpływać na apetyt w ciągu dnia. Przy niedoborze snu spada „hormon sytości” leptyna, a wzrasta wydzielanie „hormonu głodu” ghreliny. Częstym skutkiem jest zwiększone spożycie pokarmu i w długim okresie wzrost tkanki tłuszczowej trzewnej.
Zastrzeżenie
Niniejszy artykuł nie zastępuje leczenia prowadzonego przez wykwalifikowanego terapeutę. Podstawą tego materiału są badania i aktualna literatura. Nie należy go wykorzystywać do samodiagnozy ani samoleczenia. W razie potrzeby omów swoje inspiracje z tego artykułu z zaufanym terapeutą.
Biografia
Katharina Korbach regularnie pisze dla Narayana Verlag artykuły na blogu o roślinach leczniczych i naturalnych substancjach czynnych. Już od młodości interesowała się językiem i pisała własne teksty literackie. Ciężka choroba w okresie matury skłoniła ją do intensywnego zajmowania się tematyką zdrowia i żywienia, co trwa do dziś. Po wielokrotnych niepowodzeniach metod lecznictwa akademickiego zdecydowała się na bardziej samodzielne, naturopatyczne podejście terapeutyczne. Dieta oparta na roślinach była istotnym kluczem w jej drodze do zdrowia.
Katharina studiowała kulturoznawstwo (B.A.) i literaturoznawstwo stosowane (M.A.). W 2022 roku wydała swój debiutancki powieść „Sperling” w Berlin Verlag. Obecnie mieszka w Berlinie jako autorka freelancowa, redaktorka medyczna i wykładowczyni. Wolny czas najchętniej spędza z przyjaciółmi lub na treningu Barre. Ponadto lubi podróżować i wypróbowywać nowe wegańskie przepisy kulinarne.
[1] Sahakyan KR, Somers VK, Rodriguez‑Escudero JP, Hodge DO, Carter RE, Sochor O, Coutinho T, Jensen MD, Roger VL, Singh P, Lopez‑Jimenez F. Normal‑Weight Central Obesity: Implications for Total and Cardiovascular Mortality. Ann Intern Med. 2015 Dec 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26551006/.
[2] WHO (2011): Waist cirumference and waist‑hip ratio: report of a WHO expert consultation. https://www.who.int/publications/i/item/9789241501491.
[3] Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiol Rev. 2013 Jan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23303913/.
[4] Shah RV, Murthy VL, Abbasi SA, Blankstein R, Kwong RY, Goldfine AB, Jerosch‑Herold M, Lima JA, Ding J, Allison MA. Visceral adiposity and the risk of metabolic syndrome across body mass index: the MESA Study. JACC Cardiovasc Imaging. 2014 Dec. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4268163/.
[5] Dokpuang D, Zhiyong Yang J, Nemati R, He K, Plank LD, Murphy R, Lu J. Magnetic resonance study of visceral, subcutaneous, liver and pancreas fat changes after 12 weeks intermittent fasting in obese participants with prediabetes. Diabetes Res Clin Pract. 2023 Aug. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37315900/.
Ilustracja 1: UV70/shutterstock.com ; Ilustracja 2: Patcharanan/shutterstock.com ; Ilustracja 3: Jo Panuwat D/shutterstock.com ; Ilustracja 5: Maren Winter/shutterstock.com
06.11.2025
