Dieta bogata w białko: czy „High Protein” naprawdę ma sens?

Ilustracja 1: Białka nie bez powodu nazywane są „cegiełkami życia”. Bez białka żadna komórka ludzkiego organizmu nie mogłaby prawidłowo funkcjonować.

Czy to w celu wsparcia redukcji masy ciała, budowy mięśni czy ogólnej sprawności: dieta bogata w białko jest bardzo często polecana. Co jednak sprawia, że białka są tak niezbędne? W tym artykule dowiesz się, jakie ważne zadania pełnią białka w naszym organizmie, po czym rozpoznać niedobór białka oraz czym różni się białko zwierzęce od roślinnego. Przegląd produktów bogatych w białko oraz wskazówki dotyczące zalecanego dziennego spożycia mogą pomóc w ułożeniu diety bogatej w białko, bez ryzyka nadmiernego jego spożycia.

Białka: podstawowe cegiełki życia

W ostatnich latach białka przeżyły prawdziwy boom. Tak zwane produkty „High Protein”, takie jak batoniki proteinowe, koktajle czy puddingi wysokobiałkowe, są już powszechnie dostępne w większości supermarketów. Czym jednak właściwie jest białko? Obok węglowodanów i tłuszczów białka (białka/pełne nazwy: białka) zaliczane są do trzech makroskładników. Te składniki odżywcze potrzebne są w większych ilościach, ponieważ dostarczają energii i są wykorzystywane w organizmie do wielu istotnych procesów życiowych.

Bez białka żadna komórka nie mogłaby funkcjonować. Z tego powodu białka często określa się jako „podstawowe cegiełki życia”. Molekuły białkowe składają się z wielu małych jednostek – aminokwasów. Można je sobie wyobrazić jak długie koraliki, gdzie każda perełka to jeden aminokwas. Znanych jest łącznie 20 różnych aminokwasów białkotwórczych.[1] Można je w przybliżeniu podzielić na trzy grupy:

• aminokwasy egzogenne (niezbędne): histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina
• aminokwasy endogenne (niekonieczne): alanina, asparagina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, seryna
• aminokwasy warunkowo niezbędne: arginina, cysteina, glutamina, glicyna, prolina, tyrozyna

Podobnie jak aminokwasy endogenne, aminokwasy warunkowo niezbędne zwykle mogą być syntetyzowane przez organizm. Tylko w określonych sytuacjach o zwiększonym zapotrzebowaniu (np. w okresach wzrostu, pod wpływem stresu lub przy niektórych chorobach) konieczne jest dodatkowe ich dostarczanie z pożywieniem. Aminokwasy egzogenne z kolei muszą być obowiązkowo dostarczone z dietą, ponieważ organizm nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć. Ich wystarczające spożycie jest jednak kluczowe, ponieważ dla prawidłowego metabolizmu białek wszystkie aminokwasy muszą występować w organizmie w zrównoważonych proporcjach.

Jakie funkcje pełnią białka w organizmie?

Ilustracja 2: Białka są ważnym materiałem budulcowym dla mięśni, narządów, skóry, włosów i paznokci. Ponadto białko jest m.in. niezbędne do transportu tlenu oraz tworzenia hormonów i enzymów.

Słowo „białko” wielu osobom kojarzy się przede wszystkim z treningiem siłowym. Budowa masy mięśniowej to jednak daleko nie jedyny proces fizjologiczny wspierany przez białko. Zgodnie z rozporządzeniem UE dotyczącym oświadczeń zdrowotnych białka przyczyniają się do utrzymania i zwiększenia masy mięśniowej oraz do utrzymania prawidłowych kości. Ponadto organizm potrzebuje białek m.in. do:

• odporności
• budowy i utrzymania mięśni
• tworzenia hormonów, enzymów i przeciwciał
• budowy i naprawy komórek
• transportu tlenu we krwi
• przekazywania impulsów nerwowych

Ponieważ białka wspierają liczne procesy metaboliczne, są niezwykle istotne dla naszego organizmu. Nie tylko mięśnie, lecz także ścięgna i więzadła oraz skóra, włosy i paznokcie w dużej mierze składają się z białek. Ponadto białka są podstawowymi składnikami hormonów, takich jak insulina czy glukagon. Wiele przeciwciał rozpoznających i zwalczających patogeny również zbudowane jest z białek. Gdy spożycie węglowodanów i tłuszczów jest niewystarczające, organizm może dodatkowo wykorzystywać białka jako źródło energii. W tym procesie białko jest przekształcane w glukozę – proces znany również jako glukoneogeneza.

Oprócz osób aktywnych fizycznie, szczególnie skorzystać na diecie bogatej w białko mogą osoby chcące zmniejszyć masę ciała, osoby starsze (od ok. 50. roku życia) oraz osoby znajdujące się w stanie przewlekłego stresu lub niedoboru snu. Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, dlatego posiłki bogate w białko mogą wspierać utrzymanie deficytu kalorycznego. Przy trawieniu białka organizm zużywa ponadto więcej energii niż przy węglowodanach i tłuszczach, co dodatkowo zwiększa wydatek energetyczny (tzw. efekt termiczny pożywienia). [2] Dodatkowo białka dostarczają istotnych aminokwasów, które mięśnie potrzebują po treningu do naprawy i wzrostu. Ogólnie rzecz biorąc, dieta bogata w białko może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, co przekłada się na mniejsze napady głodu i bardziej stabilny poziom energii. Ponieważ z wiekiem naturalnie występuje utrata mięśni (sarkopenia), odpowiednie spożycie białka może także wspierać utrzymanie mięśni i kości, a tym samym zachowanie mobilności w starszym wieku.

Niedobór białka: przyczyny, objawy i czynniki ryzyka

Ilustracja 3: Choć niedobór białka jest stosunkowo rzadki, nie należy lekceważyć jego skutków zdrowotnych. Do najbardziej widocznych objawów niedoboru białka należą często przewlekłe zmęczenie i zwiększona podatność na infekcje.

Niedobór białka jest w Niemczech stosunkowo rzadki. Zgodnie z Narodowym Badaniem Konsumpcji II jedynie 11 procent mężczyzn i 15 procent kobiet nie osiąga zalecanego spożycia 0,8 grama białka na kilogram masy ciała.[3] W określonych sytuacjach, takich jak bardzo jednostronne diety, zaburzenia trawienia białek lub w okresach życia, gdy zapotrzebowanie na białko jest zwiększone (np. ciąża, karmienie piersią, okresy wzrostu, intensywny trening siłowy), niedobory mogą występować częściej.

Objawy niedoboru białka zależą od stopnia niedoboru. Przy niedostatecznym spożyciu białka organizm najpierw ogranicza wydalanie azotu. Zamiast tego wykorzystywane jest białko własne organizmu z mięśni, co wiąże się ze zmniejszeniem masy mięśniowej i funkcji mięśni. Gdy przy długotrwałym niedoborze białka nawet z mięśni nie da się już wydobyć wystarczającej ilości aminokwasów, mogą wystąpić zaburzenia metaboliczne i upośledzenie funkcji narządów. Do innych możliwych objawów niedoboru białka należą ogólny spadek wydolności, stałe zmęczenie, kruche paznokcie, wypadanie włosów, sucha lub popękana skóra, zwiększona podatność na infekcje, obrzęki, problemy z koncentracją i wahania nastroju.

Białko zwierzęce a roślinne: która źródło jest lepsze?

Ilustracja 4: Wartość biologiczna (BV) wskazuje, jak efektywnie organizm może wykorzystać spożyte białko. Białko zwierzęce zazwyczaj ma wyższą wartość biologiczną niż białko z źródeł roślinnych.

Pytanie, czy lepsze jest białko zwierzęce czy roślinne, nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Oprócz różnic w składzie istotne są także biodostępność, czynniki zdrowotne oraz aspekty zrównoważonego rozwoju i etyki. Białko zwierzęce (np. z mięsa, ryb, jaj lub produktów mlecznych) ma inne profile aminokwasowe niż białko roślinne (np. z roślin strączkowych, zbóż, orzechów i nasion). Białka pochodzenia zwierzęcego bardziej przypominają składem białka występujące w organizmie człowieka. Dzięki temu organizm może je łatwiej wykorzystać i przekształcić w białko własne. Tzw. wartość biologiczna (BV), która wskazuje podobieństwo do białka ludzkiego, jest zwykle wyższa dla białka zwierzęcego.

Podczas gdy białko zwierzęce zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w wystarczających ilościach, udział niektórych aminokwasów w źródłach białka roślinnego może być nieco niższy (np. metionina w roślinach strączkowych, lizyna w zbożach). Odpowiednie łączenie różnych produktów roślinnych (np. fasola + ryż lub soczewica + pełnoziarnisty chleb) może jednak zwiększyć wartość biologiczną białka. Ze względu na pełny profil aminokwasowy często zaleca się białko zwierzęce (np. w postaci koncentratu białka serwatkowego, tzw. whey) do budowy mięśni.

Jednak białko zwierzęce ma też pewne wady: jedno badanie wykazało, że zwiększenie udziału białka roślinnego zamiast zwierzęcego może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci.[4] Ponadto białko roślinne ma wyraźnie lepszy bilans ekologiczny (mniejsze emisje CO2 i zużycie wody), jest łatwiej strawne i rzadziej powoduje alergie niż białko zwierzęce. Kolejnym argumentem jest dobrostan zwierząt: osoby rezygnujące z produktów zawierających białko zwierzęce unikają wspierania hodowli przemysłowej, ubojów i innych praktyk związanych z cierpieniem zwierząt.

Od roślin strączkowych po tofu: przegląd produktów bogatych w białko

Ilustracja 5: Produkty wysoko przetworzone oznaczone etykietą „High Protein” są z punktu widzenia żywieniowego w większości przypadków zbędne.

Spektrum produktów zawierających białko w znaczących ilościach jest szerokie. Produkt uznaje się za źródło białka wtedy, gdy zawartość białka stanowi co najmniej 12 procent całkowitej energii. Produkt może być określony jako bogaty w białko lub „High Protein” zgodnie z EFSA tylko wtedy, gdy co najmniej 20 procent wartości energetycznej produktu pochodzi z białka.[5] W przypadku produktów wyraźnie oznaczonych jako „High Protein” należy jednak zachować ostrożność: często są one nie tylko drogie, ale też wysoko przetworzone i wzbogacone cukrami oraz substancjami słodzącymi i konserwującymi. Również DGE podkreśla, że tzw. produkty High Protein są z perspektywy żywieniowej zbędne.[6]

Poniżej znajdziesz wybór roślinnych i zwierzęcych produktów bogatych w białko. Zawartość białka podana jest w gramach na 100 gramów danego produktu:

• pestki dyni (35,6 g)
• mięso drobiowe (28,9 g)
• nasiona konopi (31 g)
• ser Emmentaler (28,4 g)
• tuńczyk (27,6 g)
• łosoś wędzony (23 g)
• migdały (21 g)
• tempeh (19 g)
• mąka pełnoziarnista z orkisz (15,6 g)
• Płatki owsiane (13,5 g)
• gryka (13 g)
• jajko kurze (12 g)
• soczewica gotowana (11,3 g)
• edamame (11 g)
• chudy twaróg (10,6 g)
• ciecierzyca (9 g)
• tofu (8,1 g)

Ile białka powinniśmy spożywać dziennie?

Ile białka dziennie jest właściwe, wciąż bywa w środowisku naukowym przedmiotem dyskusji. Ogólnie jednak panuje zgoda, że zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od osoby: masę ciała, wiek, aktywność fizyczna i szczególne fazy życia (np. ciąża czy karmienie piersią) mają wpływ na wartości referencyjne.

Zdrowym dorosłym obu płci Niemieckie Towarzystwo ds. Żywienia (DGE) zaleca dzienne spożycie 0,8 grama białka na kilogram masy ciała.[7] Po 65. roku życia średnie zapotrzebowanie wzrasta do 1,0 g/kg masy ciała. Dla osób uprawiających sport amatorsko podane dawki dzienne przez DGE są wystarczające. Bardziej zaangażowanym sportowcom American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca jednak spożycie białka dostosowane do uprawianej dyscypliny, celu treningowego i intensywności, wynoszące około 1,2–2,0 g/kg masy ciała na dzień.[8] Dla osób trenujących siłowo zasadniczo sensowne jest rozłożenie podaży białka w ciągu dnia, aby pobudzać syntezę białek mięśniowych i optymalnie wykorzystać spożyte białko do budowy mięśni.

Co się dzieje przy nadmiarze białka?

Aby zapewnić organizmowi to ważne białko, warto mieć na względzie własne spożycie białka. Ile jednak białka to za dużo i czy nadmiar może mieć negatywne skutki? Najczęściej omawiany jest wpływ nadmiaru białka na nerki. Nadmiar białka w organizmie jest najpierw przekształcany w mocznik, a następnie wydalany przez nerki. Wiąże się z tym zwiększona praca nerek, która jednak – przynajmniej u zdrowych osób bez upośledzonej funkcji nerek – zwykle nie powoduje problemów zdrowotnych. Należy jednak zwrócić uwagę na odpowiednie nawodnienie przy wysokim spożyciu białka, aby wspomóc wydalanie mocznika.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje dzienne spożycie białka na poziomie około dwukrotności wartości referencyjnej (do 1,66 g białka na kg masy ciała) za bezpieczne.[9] Przy długotrwałym, wyższym spożyciu białka powyżej 2 g/kg masy ciała dziennie badania sugerują, że nie można wykluczyć szkodliwego wpływu na funkcję nerek.[10] Ponadto nadmiar białka, podobnie jak inne makroskładniki, może być przez organizm magazynowany w postaci tłuszczu, dlatego przy wysokim nadmiarze białka wzrasta ryzyko przyrostu masy ciała. Do innych typowych objawów należą dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, zaparcia, bóle brzucha czy uczucie pełności, a także zatrzymywanie wody.

Zastrzeżenie

Niniejszy artykuł nie zastępuje leczenia prowadzonego przez wykwalifikowanego terapeutę. Podstawą tego tekstu są badania i aktualna literatura. Nie może on służyć do samodiagnozy ani samoleczenia. W razie potrzeby omów swoje pomysły wynikające z tego artykułu z zaufanym terapeutą.

Biografia

Katharina Korbach regularnie pisze dla Narayana Verlag wpisy na blogu na temat roślin leczniczych i substancji naturalnych. Już w młodości zaczęła interesować się językiem i pisać własne teksty literackie. Ciężka choroba w czasie matury skłoniła ją do intensywnego zainteresowania się tematami zdrowia i żywienia, które trwają do dziś. Po wielokrotnym niepowodzeniu metod leczenia konwencjonalnego zdecydowała się na bardziej samodzielne podejście terapeutyczne oparte na naturopatii. Dieta oparta na roślinach była istotnym kluczem na jej drodze do zdrowienia.

Katharina studiowała kulturoznawstwo (B.A.) i literaturoznawstwo stosowane (M.A.). W 2022 roku opublikowała swoją powieść debiutancką „Sperling” w Berlin Verlag. Obecnie mieszka w Berlinie jako wolna autorka, redaktorka medyczna i wykładowczyni. Wolny czas najchętniej spędza z przyjaciółmi lub na treningu barre. Lubi też podróżować i wypróbowywać nowe wegańskie przepisy kulinarne.

[1] Huang T, Liang C, Li J, Ling X. Study on dissociated states of twenty proteinogenic amino acids and their interactions with LAT1 by HPCE-IICRD. J Chromatogr A. 2025 Aug 16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40403647/.

[2] Guarneiri LL, Adams CG, Garcia-Jackson B, Koecher K, Wilcox ML, Maki KC. Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2024 Dec. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39486625/.

[3] Nationale Verzehrsstudie II (2008). Max Rubner-Institut. https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf (odwiedzono: 22.09.2025).

[4] Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020 Sep 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32658243/.

[5] European Commission (): Nutrition Claims. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en (odwiedzono: 22.09.2025).

[6] DGE (2021): High-Protein-Produkte sind überflüssig. https://www.dge.de/presse/meldungen/2021/high-protein-produkte-sind-ueberfluessig/ (odwiedzono: 23.09.2025).

[7] DGE (2017): Referenzwert Protein. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/ (odwiedzono: 22.09.2025).

[8] Rodriguez N. The Emerging Science of Rehabilitative Nutrition: Protein’s Role as the Protagonist. American College of Sports and Medicine. 2024 Annual Meeting. https://southeast.acsm.org/wp-content/uploads/2025/01/rodriguez_seacsm-2024-slidedeck_pdf.pdf (odwiedzono: 22.09.2025).

[9] EFSA (2017): Detary Reference Values for nutrients – Summary report. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf (odwiedzono: 22.09.2025).

[10] Kalantar-Zadeh K, Kramer HM, Fouque D. High-protein diet is bad for kidney health: unleashing the taboo. Nephrol Dial Transplant. 2020 Jan 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31697325/.

Ilustracja 1: Housewife_freelancer/shutterstock.com ; Ilustracja 2: todesblei/shutterstock.com ; Ilustracja 3: Blueastro/shutterstock.com ; Ilustracja 4: Tatjana Baibakova/shutterstock.com ; Ilustracja 5: NatalyaBond/shutterstock.com

30.10.2025