Ilustracja 1: Neuroprzekaźnik GABA to ważny aminokwas, który może uspokajać układ nerwowy i wspierać lepszą jakość snu.
Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) jest najważniejszym hamującym neuroprzekaźnikiem w ludzkim mózgu. Jednym z głównych zadań GABA jest działanie uspokajające na układ nerwowy i zapobieganie nadmiernej stymulacji mózgu. W tym artykule dowiedzą się Państwo, jakie inne efekty przypisuje się GABA i przy jakich dolegliwościach często stosuje się ten aminokwas. Ponadto znajdą Państwo informacje o objawach niedoboru GABA oraz o prawidłowym stosowaniu i dawkowaniu suplementów zawierających GABA.
Czym jest GABA?
Osoby, które nigdy nie słyszały o GABA, zapewne zastanawiają się, co kryje się pod tą zagadkową nazwą. Skrót GABA pochodzi od ang. Gamma Aminobutyric Acid, co można przetłumaczyć jako kwas gamma-aminomasłowy. W języku polskim substancja ta często określana jest również jako kwas γ-aminomasłowy. GABA jest aminokwasem niebiałkowym, czyli nieuczestniczącym w tworzeniu białek. Jako najpowszechniejszy neuroprzekaźnik w organizmie człowieka GABA odgrywa kluczową rolę w komunikacji między komórkami nerwowymi. Około 30% wszystkich synaps w mózgu jest regulowanych przez GABA.
GABA jest wytwarzany zarówno w trzustce, jak i w mózgu z glutaminianu. Produkcja w mózgu jest szczególnie ważna, ponieważ GABA nie jest w stanie przenikać przez barierę krew–mózg i w przeciwnym razie nie mógłby działać w mózgu. Ponadto badacze wykazali, że kwas γ-aminomasłowy występuje w całym przewodzie pokarmowym.[1] Sugeruje to, że GABA jako neuroprzekaźnik może również wpływać na układ trawienny.
Ważne działania i zastosowania GABA
Ilustracja 2: Ze względu na swoje uspokajające działanie na układ nerwowy GABA często określa się jako naturalny środek przeciwstresowy.
Jako najważniejszy neuroprzekaźnik ośrodkowego układu nerwowego GABA uczestniczy w licznych funkcjach organizmu. Poniżej przedstawiamy trzy istotne obszary zastosowania GABA i wyjaśniamy, jak ten aminokwas wpływa na wybrane funkcje organizmu.
Układ nerwowy
GABA jest powszechnie znany przede wszystkim ze swojego działania uspokajającego na układ nerwowy. Czy jednak GABA można rzeczywiście uznać za naturalny środek przeciwstresowy i, jeśli tak, w jaki sposób neuroprzekaźnik wywiera swoje relaksujące działanie? Aby zrozumieć związek, warto najpierw wiedzieć, że w mózgu informacje są przekazywane i przetwarzane poprzez komunikację między komórkami nerwowymi za pośrednictwem synaps. Tutaj wchodzi w grę GABA: substancja ta powoduje, że impulsy w układzie nerwowym są jedynie spowalniane lub w ogóle do nich nie dochodzi. Gdy GABA wiąże się z komórką nerwową, komórka ta tymczasowo nie może przekazywać ani odbierać impulsów. Także sygnały związane ze stresem nie są dalej przekazywane do ośrodków ruchowych mózgu, co wyjaśnia relaksujący efekt GABA. Wiele substancji o działaniu farmakologicznym działa właśnie przez ten mechanizm: na przykład diazepam (Valium) działa uspokajająco, pobudzając syntezę GABA w mózgu.
Antagonistą GABA jest neuroprzekaźnik glutaminian. Podczas gdy GABA działa hamująco i ma przeważnie kojący efekt na drogi nerwowe, glutaminian wspiera przekazywanie impulsów nerwowych. Aby wymiana informacji w mózgu przebiegała prawidłowo, konieczna jest równowaga między GABA a glutaminianem.[2]
GABA ma jednak znaczenie nie tylko dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, lecz także dla jego rozwoju.[3] Naukowcy z Uniwersyteckiego Centrum Klinicznego w Jenie po raz pierwszy wykazali depolaryzujące, czyli aktywujące działanie GABA na niedojrzałe komórki nerwowe w nienaruszonym organizmie. Podczas gdy w dorosłym mózgu GABA działa hamująco, wczesny rozwój mózgu cechuje aktywujące działanie GABA na niedojrzałe neurony.[4]
Jakość snu
Jak już wspomniano, GABA może zmniejszać pobudliwość nerwów. Ze względu na swoje uspokajające działanie GABA poleca się często osobom borykającym się z problemami ze snem. Przeprowadzono kilka badań dotyczących skuteczności GABA w zaburzeniach snu. W jednym z badań z 2015 roku przyjmowanie preparatu z GABA skróciło czas zasypiania uczestników o około 5 minut.[5] W badaniu GABA było testowane łącznie z ekstraktem z Apocynum venetum. Ponadto wydaje się istnieć związek między bezsennością a poziomem GABA w mózgu. W 2008 roku jedno z badań wykazało, że poziom GABA u osób cierpiących na bezsenność jest aż do 30% niższy niż u osób bez zaburzeń snu.[6]
Wzrost mięśni
Wielu sportowców ceni GABA przede wszystkim za jego zdolność do stymulowania wydzielania ludzkiego hormonu wzrostu (Human Growth Hormone, HGH). Hormon wzrostu jest produkowany przez przysadkę i stamtąd uwalniany do krwi. Może zmniejszać ryzyko chorób serca, a także stymulować wzrost mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej. Ta ostatnia właściwość sprawia, że HGH jest szczególnie interesujący dla osób trenujących siłowo. Wielokrotnie udowodniono naukowo, że GABA może powodować zwiększone uwalnianie hormonów wzrostu. W jednym z badań uczestnicy otrzymywali przed okresem odpoczynku lub przed treningiem siłowym po 3 g GABA albo placebo. W porównaniu do grupy placebo poziom hormonu wzrostu w grupie, która przyjęła GABA, wzrósł nawet o 400%.[7]
W jakich produktach spożywczych GABA występuje naturalnie?
Zazwyczaj organizm potrafi samodzielnie wytwarzać GABA w wystarczającej ilości. Produkcję endogenną można jednak wspomóc poprzez spożywanie produktów zawierających GABA lub naturalne źródła glutaminianu. Czysty GABA w żywności występuje zwykle jedynie w śladowych ilościach, natomiast wiele produktów zawiera prekursor — glutaminian (kwas glutaminowy), z którego organizm może syntetyzować GABA. Uwaga: spożywanie wysoko przetworzonych produktów, w których glutaminian często występuje jako wzmacniacz smaku, nie jest wskazane. Lepiej sięgać po naturalne źródła glutaminianu, takie jak mięso, ryby, sery, pomidory czy różne produkty sojowe.
Zawartością GABA w różnych produktach żywnościowych zajmowała się między innymi koreańska grupa badawcza.[8] Zawartość kwasu γ-aminomasłowego określono na bazie masy suchej. Jako szczególnie bogate w GABA badacze wskazali następujące produkty:
- Brązowy ryż (zarodki): 718 nmol/g
- Szpinak: 414 nmol/g
- Brązowy ryż (kiełki): 389 nmol/g
- Kiełki jęczmienia: 326 nmol/g
- Fasola (kiełki): 302 nmol/g
- Fasola: 250 nmol/g
- Kukurydza: 199 nmol/g
- Jęczmień: 190 nmol/g
- Orzechy laskowe: 188 nmol/g
Jakie objawy mogą wskazywać na niedobór GABA?
Niedobór kwasu γ-aminomasłowego może mieć daleko idące konsekwencje. Bez działania hamującego GABA komórki nerwowe w mózgu przechodzą w trwały stan pobudzenia i działają niekontrolowanie. Może to prowadzić np. do napadów drgawkowych, a nawet objawów padaczki. Do innych typowych objawów niedoboru GABA należą:
- Zaburzenia snu (np. trudności z zasypianiem i przerywany sen)
- Napięcia mięśniowe i skurcze
- Zwiększona drażliwość
- Podwyższona wrażliwość na ból
- Podwyższone ciśnienie krwi
- Obniżona wydolność
- Obniżona koncentracja
Niedobór GABA a choroby psychiczne: czy istnieje związek?
Często niedobór GABA łączy się z rozwojem lub nasileniem zaburzeń psychicznych, takich jak depresja czy zaburzenia lękowe. Rzeczywiście badania wykazały, że osoby cierpiące na zespół stresu pourazowego (PTSD) lub depresję zwykle mają niższe stężenie GABA w mózgu.[9],[10]
Jednak związek ten trzeba rozpatrywać bardziej złożenie: przy objawach takich jak ataki paniki, lęki czy brak motywacji rzadko mamy do czynienia jedynie z niekorzystnym stężeniem GABA. Równocześnie często zaburzone są także inne ważne neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, dopamina czy glutaminian. Dlatego w przypadku chorób psychicznych warto wybrać holistyczne podejście terapeutyczne, które przywróci równowagę całego układu neuroprzekaźników.
Suplementy diety z GABA
Ilustracja 3: W niektórych preparatach z GABA dodatkowo występuje witamina B6, ważny kofaktor kwasu γ-aminomasłowego.
Wraz z wiekiem endogenna synteza GABA w organizmie zmniejsza się. Aby zapobiec niedoborom, warto rozważyć dodatkowe stosowanie suplementów zawierających GABA obok diety. Preparaty z GABA dostępne są m.in. w postaci kapsułek, tabletek lub proszku. Wybór formy dawkowania zależy przede wszystkim od indywidualnych preferencji. Jeśli mają Państwo alergię na niektóre składniki otoczki kapsułki, lepszy będzie proszek. Wielu ludzi wybiera jednak kapsułki z GABA ze względu na precyzyjne dawkowanie i łatwość stosowania.
Istnieją substancje, które w połączeniu z GABA mogą wpływać na efekty działania neuroprzekaźnika. Witamina B6 jest ważnym koenzymem dla GABA, z którego syntetyzowany jest kwas aminomasłowy. Jeśli nie ma wystarczającej ilości niezbędnej witaminy B6 w organizmie, synteza GABA może być osłabiona.[11] Wiele suplementów diety, takich jak kapsułki GABA z witaminą B6 von Unimedica, dlatego stosuje połączenie GABA i witaminy B6. Witamina B6 wspiera liczne funkcje organizmu, w tym prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, metabolizm energetyczny oraz prawidłowe funkcje psychiczne.
Prawidłowe stosowanie i dawkowanie preparatów z GABA
Sposób przyjmowania i dawkowania suplementów diety zależy od kilku czynników. Oprócz celu suplementacji istotne są także indywidualne zapotrzebowanie i tolerancja. Zaleca się skonsultować z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji GABA i zaczynać od niskich dawek. GABA powinno się przyjmować poza posiłkami. W przypadku zaburzeń snu wskazane jest przyjmowanie krótkodziałające przed pójściem spać, aby skorzystać z działania sprzyjającego zasypianiu kwasu γ-aminomasłowego i uniknąć senności w ciągu dnia.
Przedawkowanie GABA zdarza się rzadko. Przy zbyt dużych dawkach aminokwasu mogą wystąpić przejściowe objawy, takie jak zaczerwienienie skóry, przyspieszenie tętna lub duszność. Ponadto przy przedawkowaniu może pojawić się paradoksalny efekt, czyli GABA może wykazywać przeciwny skutek — nasilenie bezsenności, wewnętrzne pobudzenie lub lęki. Z powodu braku wiarygodnych badań nad działaniem GABA w ciąży i podczas karmienia piersią kobiety w ciąży i karmiące powinny ostrożnie unikać stosowania preparatów z GABA.
[1] Hyland NP, Cryan JF. A Gut Feeling about GABA: Focus on GABA(B) Receptors. Front Pharmacol. 2010 Oct 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3153004/.
[2] Petroff OA. GABA and glutamate in the human brain. Neuroscientist. 2002 Dec. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12467378/.
[3] Li K, Xu E. The role and the mechanism of gamma-aminobutyric acid during central nervous system development. Neurosci Bull. 2008 Jun. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552538/.
[4] Kirmse K, Kummer M, Kovalchuk Y, Witte OW, Garaschuk O, Holthoff K. GABA depolarizes immature neurons and inhibits network activity in the neonatal neocortex in vivo. Nat Commun. 2015 Jul 16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177896/.
[5] Yamatsu A, Yamashita Y, Maru I, Yang J, Tatsuzaki J, Kim M. The Improvement of Sleep by Oral Intake of GABA and Apocynum venetum Leaf Extract. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26052150/.
[6] Winkelman JW, Buxton OM, Jensen JE, Benson KL, O'Connor SP, Wang W, Renshaw PF. Reduced brain GABA in primary insomnia: preliminary data from 4T proton magnetic resonance spectroscopy (1H-MRS). Sleep. 2008 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19014069/.
[7] Powers ME, Yarrow JF, McCoy SC, Borst SE. Growth hormone isoform responses to GABA ingestion at rest and after exercise. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18091016/.
[8] Oh S-H, Moon Y-J, Oh C-H. y-Aminobutyric Acid (GABA) Content of Selected Uncooked Foods. Vol. 8, Preventive Nutrition and Food Science. 2003. https://koreascience.or.kr/article/JAKO200311921590548.page.
[9] Meyerhoff DJ, Mon A, Metzler T, Neylan TC. Cortical gamma-aminobutyric acid and glutamate in posttraumatic stress disorder and their relationships to self-reported sleep quality. Sleep. 2014 May. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24790267/.
[10] Gerner RH, Hare TA. CSF GABA in normal subjects and patients with depression, schizophrenia, mania, and anorexia nervosa. Am J Psychiatry. 1981 Aug. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7258390/.
[11] Yoshida T, Tada K, Arakawa T. Vitamin B 6 -dependency of glutamic acid decarboxylase in the kidney from a patient with vitamin B 6 dependent convulsion. Tohoku J Exp Med. 1971 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5566248/.
