Ilustracja 1: Żyjemy w zestresowanym społeczeństwie. Holistyczne zarządzanie stresem może pomóc przetrwać stresujące okresy w sposób dobry i zdrowy.
Czy to presja terminów, problemy w relacjach czy lęki o przyszłość: istnieje wiele sytuacji, które mogą powodować stres. Krótkotrwały stres jest całkowicie naturalną częścią życia. Jeśli jednak przeciążenie staje się przewlekłe, może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia. W tym wpisie na blogu przedstawiamy 10 wskazówek dotyczących holistycznego zarządzania stresem, które uwzględniają ciało, umysł i emocje. Dowiecie się także, jakie są rodzaje stresu i co dokładnie dzieje się w organizmie, gdy jesteśmy zestresowani.
Czym jest stres i do czego go potrzebujemy?
Nasze społeczeństwo staje się coraz bardziej zestresowane. Do takiego wniosku dochodzi również badanie Techniker Krankenkasse z 2021 roku, które wykazało, że aż 64 procent ludzi w Niemczech czuje się przynajmniej czasami zestresowanych. Niemal co czwarta osoba czuje się nawet często zestresowana, przy czym kobiety dotknięte są tym częściej niż mężczyźni.[1] Czym jednak właściwie jest stres? Federalny Instytut Zdrowia Publicznego definiuje stres jako „silne obciążenie organizmu przez bodźce wewnętrzne lub zewnętrzne”.[2]
To, co nas tak obciąża, jest indywidualne. Najczęstszymi stresorami w Niemczech są praca i wysokie wymagania wobec samego siebie. Oprócz stresu związanego z pracą istnieje także stres fizyczny, który powstaje na przykład z powodu braku snu, głodu czy przetrenowania. Inne formy stresu to stres psychiczny związany z obciążeniami mentalnymi lub konfliktami emocjonalnymi oraz stres społeczny, wynikający np. z konfliktów rodzinnych lub mobbingu w miejscu pracy. Również cyfrowa nadmiarowość bodźców, wzmacniana między innymi przez media społecznościowe, może przyczyniać się do nasilenia stresu.
Choć ma raczej negatywną reputację, stres sam w sobie nie jest zły. To naturalna reakcja organizmu na wyzwania lub zagrożenia. Gdy mózg rozpozna sytuację stresową, aktywuje układ współczulny. Uwalniane są hormony stresu, takie jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol, które pozwalają nam walczyć lub uciekać. Przyspiesza oddech, rośnie ciśnienie krwi, a mięśnie napinają się. Te fizjologiczne dostosowania mają sens, gdy trzeba uciekać przed drapieżnikiem. W naszym nowoczesnym świecie Zachodu żyjemy jednak na co dzień zwykle w tyle bezpieczeństwa, że stan podwyższonej gotowości nie jest faktycznie potrzebny. Mimo to nadal odczuwamy stres.
Kiedy stres staje się problemem zdrowotnym?
Ilustracja 2: Jeśli stres staje się przewlekły, zwiększa się ryzyko chorób układu krążenia, infekcji, cukrzycy, wypalenia zawodowego i depresji.
Jeżeli stres utrzymuje się przez długi czas, może znacznie pogorszyć stan zdrowia. Jedno z badań wykazało, że mężczyźni narażeni na stres związany z pracą lub na nierównowagę między wysiłkiem a nagrodą mają o 50 procent wyższe ryzyko choroby wieńcowej.[3] Oprócz chorób układu krążenia przewlekły stres zwiększa także ryzyko cukrzycy, infekcji oraz zaburzeń psychicznych, takich jak zaburzenia lękowe czy depresja.
Jednak stres to nie tylko stres. W zależności od rodzaju stresu zdrowie jest bardziej lub mniej zagrożone. Ogólnie wyróżnia się stres ostry, który pojawia się przejściowo w reakcji na bezpośrednie wyzwanie, oraz stres przewlekły, który utrzymuje się długoterminowo. Ostry stres to często tzw. eustres. Ten pozytywny stres objawia się np. przy sportowych wyzwaniach, egzaminach czy tremie. Krótkoterminowo eustres pomaga nam zmotywować się i skoncentrować. Przeciwieństwem jest dystres, wynikający z przeciążenia, presji lub lęku. Ta negatywna forma stresu często powstaje przy ciągłym nakładzie pracy bez odpoczynku i może sprzyjać wypaleniu zawodowemu lub depresji.
To, w jakich sytuacjach ktoś odczuwa stres, jest bardzo subiektywne. Podczas gdy niektórzy ludzie pozostają opanowani nawet przy wielu wyzwaniach, inni szybko czują się przeciążeni. Odporność osoby na obciążenia psychiczne nazywana jest również odpornością na stres. Indywidualne odczuwanie stresu jest częściowo uwarunkowane genetycznie, co jednak nie oznacza, że niską tolerancję na stres trzeba po prostu akceptować. Dobra wiadomość brzmi: zdrowego radzenia sobie ze stresem można się nauczyć!
Pożegnanie ze stresem: 10 wskazówek dla holistycznego zarządzania stresem
Każdy z nas od czasu do czasu odczuwa stres. Ponieważ stres w pewnym stopniu jest nieunikniony, nie powinno celem być całkowite wyeliminowanie go z życia. Warto raczej dążyć do zdrowej równowagi między aktywnością a relaksem. Poniższe 10 wskazówek dotyczących holistycznego zarządzania stresem może pomóc w znalezieniu dobrego sposobu radzenia sobie ze stresem i stawić czoła wyzwaniom w przyszłości z większym spokojem.
1. Zastanów się nad własnymi przekonaniami!
Zamiast skupiać się na krótkoterminowych działaniach redukujących stres, warto uświadomić sobie podstawowe wzorce myślowe. U wielu osób to głęboko zakorzenione przekonania, takie jak „Nie mogę popełniać błędów”, „Muszę zawsze być dla innych” czy „Tylko jeśli coś osiągnę, jestem wartościowy”, powodują długoterminowy stres. Postawy takie jak perfekcjonizm czy przesadny obowiązkowość często idą w parze z negatywnym wewnętrznym monologiem. Kto ciągle wyobraża sobie, że zawiedzie oczekiwania innych, nie jest wystarczająco dobry lub poniesie porażkę, wzmacnia własny stres emocjonalny. Może pomóc zapisanie destrukcyjnych przekonań i stopniowe zastępowanie ich pozytywnymi.
2. Wykorzystaj moc oddechu!
W sytuacjach stresowych oddech często staje się szybki i płytki. Ćwiczenia oddechowe przeciw stresowi mogą pomóc uspokoić układ nerwowy, obniżyć częstość akcji serca i zasygnalizować organizmowi, że nie ma zagrożenia. Jedną z najbardziej znanych metod jest tzw. oddech 4-7-8, nazywany także oddechem uspokajającym. Technika ta ma przede wszystkim na celu szybkie odprężenie i zmniejszenie uczucia lęku. Najpierw wdychaj przez nos przez 4 sekundy. Następnie wstrzymaj oddech na 7 sekund, a potem powoli wydychaj przez usta przez 8 sekund. Cały cykl warto powtórzyć co najmniej cztery do pięciu razy.
3. Ruszaj się regularnie i z przyjemnością!
Ruch przyczynia się do rozkładu hormonu stresu kortyzolu, który przy przewlekłym stresie często jest stale podwyższony. Jednocześnie następuje wzmożona produkcja hormonów poprawiających nastrój, takich jak endorfiny i serotonina. Odpowiednia aktywność fizyczna może także poprawić jakość snu i pomóc rozładować wewnętrzne napięcie. Ogólnie zasada dotycząca sportu brzmi: lepiej krócej i regularnie niż intensywnie i rzadko. Codzienny 30-minutowy spacer jest w kwestii redukcji stresu bardziej efektywny niż kilkugodzinna wędrówka co dwa tygodnie. Wybierz formę aktywności, która sprawia Ci radość, aby ruch nie stał się kolejnym punktem na liście zadań. Delikatne formy aktywności, takie jak wolny jogging, jazda na rowerze, pływanie czy joga, są świetnymi opcjami. Zajęcia grupowe lub wspólne treningi z przyjaciółmi mogą ułatwić utrzymanie się w formie.
4. Wzmacniaj nerwy poprzez właściwe odżywianie!
Ilustracja 3: Uważne jedzenie bogate w składniki odżywcze wzmacnia ciało i umysł.
Organizm odpowiednio zaopatrzony w składniki odżywcze to podstawa zrelaksowanego i odpornego umysłu. Oprócz jakości pożywienia i delikatnej obróbki warto zwracać uwagę także na „sposób” jedzenia. Posiłek pochłaniany w pośpiechu między dwoma spotkaniami lub przed ekranem często leży ciężko na żołądku i daje małe zadowolenie emocjonalne. Jeśli jemy uważnie i bez rozproszeń, organizm może znacznie lepiej przetwarzać składniki odżywcze. Dodatkowo unikamy napadów wilczego głodu i typowego „jedzenia ze stresu”, z którym boryka się wiele osób. Zamiast gotowych dań i słodyczy warto sięgać po produkty bogate w składniki odżywcze, które wspierają układ nerwowy i stabilizują poziom cukru we krwi. Idealne są produkty bogate w magnez (np. migdały, orzechy nerkowca, szpinak), węglowodany złożone (np. płatki owsiane, komosa ryżowa, bataty), kwasy tłuszczowe omega-3 (np. łosoś, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane) oraz pokarmy bogate w tryptofan (np. ciemna czekolada, jaja). Kawa, napoje energetyczne i alkohol zwiększają wydzielanie adrenaliny i kortyzolu, dlatego warto ich unikać. Zamiast tego pij przede wszystkim wodę lub niesłodzone herbaty ziołowe.
5. Ćwicz uważność i medytację!
Ilustracja 4: Krótkotrwałe ćwiczenia uważności i kreatywne hobby pomagają redukować stres i uspokajać umysł.
Jedyne kilka minut codziennych ćwiczeń uważności lub medytacji może zdziałać cuda w sytuacjach stresowych. Dzięki medytacji uczysz się dystansować do własnych myśli. Lękowe, osądzające lub sabotujące myśli wydają się wtedy mniej groźne. Podobnie jak przy sporcie opłaca się eksperymentować z różnymi formami medytacji, aby znaleźć tę, która najbardziej do Ciebie pasuje. Od medytacji siedzącej i oddechowej, przez medytację chodzoną, po medytacje dynamiczne i ćwiczenia uważności — możliwości jest wiele. Dla początkujących pomocna może być aplikacja z prowadzonymi medytacjami.
Również kreatywne hobby, takie jak malowanie, muzykowanie czy pisanie, mogą mieć medytacyjny charakter i pomagać w redukcji stresu. Ważne jednak, by nie podchodzić do tego zbyt perfekcjonistycznie. Zamiast tworzyć dzieło na pokaz, podczas uważnej twórczości chodzi przede wszystkim o wejście w „flow” i zwyczajne wyłączenie się.
6. Ustalaj jasne priorytety!
Gdy nasza lista zadań jest tak długa, że już sama jej długość nas przytłacza, stres jest niemal gwarantowany. W takiej sytuacji pomocne może być uporządkowanie zadań według priorytetów. Które zadanie jest najważniejsze i musi zostać wykonane jako pierwsze? Metody, takie jak macierz Eisenhowera, mogą pomóc w priorytetyzacji. Zadania dzieli się wtedy na cztery kwadranty – pilne i ważne / ważne, ale nie pilne / pilne, ale nie ważne / ani pilne, ani ważne. Zadania z pierwszego kwadrantu powinny być wykonane od razu, te z drugiego zaplanowane, z trzeciego delegowane, a z czwartego usunięte. Generalnie warto uświadomić sobie, że wcale nie jest egoistyczne, by zadbać o siebie i swoje potrzeby. Ustalając jasne priorytety i mówiąc czasem „nie”, zapobiegasz stresowi wynikającemu z przeciążenia.
7. Zadbaj o wystarczającą ilość snu!
Dla organizmu sen jest niezbędny do regeneracji i naładowania baterii. W czasie snu głębokiego uwalniane są hormony wzrostu, ważne dla naprawy komórek i wzrostu mięśni. Dodatkowo mózg przetwarza nocą emocje i przeżycia dnia, a układ odpornościowy wzmacnia się poprzez zwiększoną produkcję tzw. cytokin. Ze względu na ogromne znaczenie dla regeneracji fizycznej i psychicznej nie warto oszczędzać snu zwłaszcza w stresujących okresach. Kto za mało śpi, jest następnego dnia zwykle mniej wydajny i szybciej czuje się przytłoczony w stresującym dniu. Aby poprawić higienę snu i tym samym zarządzanie stresem, warto utrzymywać regularne pory snu oraz zadbać o ciemne, ciche i chłodne warunki w sypialni. Co najmniej godzinę przed snem dobrze jest zrezygnować z korzystania z telefonu, laptopa czy telewizora, gdyż niebieskie światło hamuje produkcję „hormonu snu” — melatoniny.
8. Wykorzystaj naturę jako źródło siły!
Ilustracja 5: Pobyt w naturze redukuje stres i sprzyja dobrostanowi.
Niewiele rzeczy jest tak relaksujących i uziemiających jak pobyt w naturze. Zwłaszcza w czasach stałej nadmiarowości bodźców spacer po lesie lub dzień nad jeziorem może działać wyjątkowo leczniczo. Jak pokazują badania, wystarczy już 120 minut tygodniowo spędzonych na łonie natury, aby istotnie poprawić zdrowie i samopoczucie.[4] Naturalne otoczenie działa uspokajająco na układ nerwowy i może obniżać produkcję kortyzolu. Kto nie ma lasu lub jeziora w pobliżu, może uzyskać pozytywne efekty także dzięki mniejszym działaniom, takim jak chodzenie boso po trawie czy ogrodnictwo.
9. Kultywuj wdzięczność i pozytywne myślenie!
Wdzięczność jest potężną strategią nie tylko wobec stresu, ale także w celu zwiększenia ogólnego dobrostanu. Regularna praktyka wdzięczności może pomóc skierować uwagę na pozytywy w życiu. Skupienie się na chwili obecnej przerywa także negatywne spirale myślowe. Możesz na przykład zacząć od zapisywania codziennie trzech rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Taki dziennik wdzięczności może wzmacniać pozytywne emocje i odporność na stres. Gdy jesteś akurat zestresowany, pomocna może być wdzięczna refleksja typu „Czego mogę się z tej sytuacji nauczyć?”, by lepiej poradzić sobie ze stresem.
10. Szukaj wsparcia!
W trudnych czasach wiele osób ma tendencję do coraz większej izolacji. Jako istoty społeczne potrzebujemy emocjonalnego kontaktu z innymi — właśnie wtedy, gdy czujemy się zestresowani i przytłoczeni. Nie wahaj się więc podzielić stresem z osobami z najbliższego otoczenia. Może rodzina lub krąg przyjaciół będą mogli Cię odciążyć, przejmując niektóre zadania. Również dotyk w formie przytuleń czy czułości może obniżyć poziom stresu i aktywować układ przywspółczulny, który odpowiada za relaks. Za to odpowiada „hormon przytulania” — oksytocyna, która jest wydzielana w większych ilościach przy kontakcie fizycznym.
Jeżeli cierpisz na silny, przewlekły stres, grozi Ci wypalenie zawodowe lub depresja, często potrzebne jest profesjonalne wsparcie. Jeśli masz wrażenie, że nie potrafisz znaleźć wyjścia ze spirali stresu samodzielnie ani przy wsparciu bliskich, skontaktuj się z lekarzem rodzinnym. Może on polecić psychoterapeutę, psychiatrę lub odpowiedni kurs radzenia sobie ze stresem.
Zastrzeżenie
Ten artykuł nie zastępuje leczenia przez wykwalifikowanego terapeutę. Podstawą tego wpisu są badania i aktualna literatura. Nie należy go wykorzystywać do samodiagnozy ani samoleczenia. W razie potrzeby omów swoje inspiracje z tego artykułu z terapeutą, któremu ufasz.
Biogram
Katharina Korbach regularnie pisze dla Narayana Verlag wpisy na bloga o roślinach leczniczych i naturalnych substancjach czynnych. Już w młodości zainteresowała się językiem i tworzeniem własnych tekstów literackich. Ciężka choroba w czasie matury skłoniła ją do intensywnego zajmowania się tematami zdrowia i żywienia, co trwa do dziś. Po wielokrotnych niepowodzeniach metod leczenia medycyny konwencjonalnej zdecydowała się na bardziej działające na nią, naturopatyczne podejście terapeutyczne. Dieta oparta na roślinach była istotnym kluczem na jej drodze do zdrowia.
Katharina studiowała kulturoznawstwo (B.A.) i literaturę stosowaną (M.A.). W 2022 roku opublikowała swoją debiutancką powieść „Sperling” w Berlin Verlag. Obecnie mieszka w Berlinie jako niezależna autorka, redaktorka medyczna i wykładowczyni. Wolny czas najchętniej spędza z przyjaciółmi lub na treningu barre. Ponadto uwielbia podróżować i próbować nowych wegańskich przepisów.
[1] TK-Stressstudie 2021: Entspann dich, Deutschland! https://www.tk.de/resource/blob/2118106/cbdb7ed26363a35145d753516510f92d/stressstudie-2021-pdf-zum-download-data.pdf (dostęp: 16.03.2025).
[2] Ernst, G., Franke, A. & Franzkowiak, P. (2022). Stress und Stressbewältigung. In: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (red.). Leitbegriffe der Gesundheitsförderung und Prävention. Glossar zu Konzepten, Strategien und Methoden. https://leitbegriffe.bzga.de/alphabetisches-verzeichnis/stress-und-stressbewaeltigung/ (dostęp: 15.03.2025).
[3] Lavigne-Robichaud M, Trudel X, Talbot D, Milot A, Gilbert-Ouimet M, Vézina M, Laurin D, Dionne CE, Pearce N, Dagenais GR, Brisson C. Psychosocial Stressors at Work and Coronary Heart Disease Risk in Men and Women: 18-Year Prospective Cohort Study of Combined Exposures. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2023 Oct. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37724474/.
[4] White, M.P., Alcock, I., Grellier, J. et al. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep 9, 7730 (2019). https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3.
Ilustracja 1: verearth/shutterstock.com ; Ilustracja 2: fizkes/shutterstock.com; Ilustracja 3: YARUNIV Studio/shutterstock.com
01.05.2025
