Jakich składników odżywczych potrzebuje organizm latem?

Wysokie temperatury, intensywne nasłonecznienie i więcej czasu spędzanego na świeżym powietrzu stawiają latem przed organizmem szczególne wyzwania. Niektóre mikroskładniki – w tym magnez, potas, witamina C, witamina E i karotenoidy – zasługują na szczególną uwagę. W tym artykule dowiesz się, dlaczego zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze zmienia się latem i jakie czynniki mają na to wpływ. Ponadto przedstawiamy najważniejsze witaminy i minerały na lato oraz podpowiadamy, jakimi produktami spożywczymi możesz optymalnie zaopatrzyć organizm w upalne dni. Na koniec znajdziesz dziesięć praktycznych wskazówek, które pomogą celowo wspierać zaopatrzenie organizmu w składniki odżywcze w miesiącach letnich.

Dlaczego zapotrzebowanie na składniki odżywcze zmienia się latem?

Aby utrzymać stałą temperaturę ciała i chronić organizm przed skutkami upału oraz intensywnego nasłonecznienia, organizm musi latem odpowiednio się przystosować. Jedną z najważniejszych reakcji jest zwiększone pocenie się. Przez pot nie tracimy jednak tylko płynów, lecz także elektrolity, takie jak magnez i potas, które są między innymi ważne dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego.¹ U osób, które pomimo wysokich temperatur są aktywne fizycznie lub uprawiają sport na zewnątrz, utrata wody i minerałów bywa często jeszcze większa.

Silniejsze promieniowanie UV latem również wpływa na przemianę materii. Promieniowanie UV sprzyja powstawaniu wolnych rodników, które mogą powodować stres oksydacyjny w komórkach.² Aby zneutralizować reaktywne formy tlenu, organizm potrzebuje między innymi przeciwutleniających składników odżywczych, takich jak witamina C, witamina E i karotenoidy. Jednocześnie skóra jako zewnętrzna bariera ochronna jest wskutek promieniowania UV bardziej obciążona. Przeciwutleniające witaminy i związki roślinne mogą istotnie przyczyniać się do utrzymania prawidłowej funkcji skóry – przy czym, w razie potrzeby, nie zastępują oczywiście odpowiedniej ochrony przeciwsłonecznej.

U wielu osób latem zmienia się też ogólne zachowanie żywieniowe. Zamiast ciężkich posiłków częściej sięga się po lekkie potrawy i produkty, takie jak sałatki, owoce czy chłodniki. Produkty bogate w minerały, jak pełne ziarno czy rośliny strączkowe, bywają natomiast spożywane rzadziej. To nie oznacza, że zapotrzebowanie na mikroskładniki automatycznie wzrasta latem. Jednak niektóre witaminy i minerały zasługują w gorącej porze roku na szczególną uwagę, aby wspomóc optymalne zaopatrzenie organizmu.

Najważniejsze witaminy i minerały na upalne dni

Nie wszystkie witaminy i minerały są latem potrzebne w większych ilościach w takim samym stopniu. Niemniej jednak niektóre mikroskładniki zasługują na uwagę, ponieważ na przykład są tracone przez zwiększone pocenie się albo mogą wspierać organizm w radzeniu sobie z letnimi obciążeniami wynikającymi z upału, aktywności fizycznej i promieniowania UV. Poniżej przedstawiamy wybrane najważniejsze letnie składniki odżywcze wraz z najistotniejszymi informacjami zdrowotnymi – tzw. „oświadczeniami zdrowotnymi”³ – i krótkim przeglądem źródeł pokarmowych.

1. Magnez – niezbędny dla mięśni i równowagi elektrolitowej

Jako jeden z ilościowo najważniejszych minerałów w organizmie człowieka magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych.⁴ Między innymi odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, w przewodzeniu impulsów między nerwami a mięśniami oraz w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Ponadto magnez jest istotnym składnikiem równowagi elektrolitowej i przyczynia się do utrzymania właściwych proporcji pomiędzy różnymi minerałami w organizmie.

Latem magnez staje się szczególnie ważny, ponieważ przez pocenie się utracimy go więcej. Szczególnie osoby regularnie uprawiające sport, pracujące fizycznie lub przebywające przez dłuższy czas w wysokich temperaturach mogą wydalać zwiększone ilości magnezu. Utrata płynów i elektrolitów sprzyja ponadto skurczom mięśni lub szybszemu zmęczeniu. Choć skurcz mięśnia nie musi być koniecznie wynikiem niedoboru magnezu, to zapewnienie wystarczającego zaopatrzenia w ten minerał jest szczególnie wskazane przy dużym obciążeniu fizycznym.

Do najlepszych źródeł magnezu należą nasiona dyni, orzechy nerkowca, migdały, płatki owsiane, pełne ziarno i rośliny strączkowe.

Magnez…

• przyczynia się do równowagi elektrolitowej
• przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni
• przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
• przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego

2. Potas – ważny elektrolit latem

Wśród elektrolitów organizmu potas odgrywa kluczową rolę. Wraz z sodem reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową i uczestniczy w przewodzeniu impulsów elektrycznych między komórkami nerwowymi. Ponadto potas wpływa na skurcz mięśni i przyczynia się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.

Ponieważ potas podobnie jak magnez jest tracony przez pot, w upalne dni warto zwracać uwagę na jego odpowiednią podaż. Przy obfitym poceniu się lub dłuższej aktywności fizycznej straty płynów i elektrolitów mogą być szczególnie znaczne. Dieta bogata w potas pomaga organizmowi utrzymać stabilny bilans wodny oraz prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego. Co praktyczne: wiele produktów bogatych w potas ma także wysoką zawartość wody, więc doskonale nadają się na gorące letnie dni.

Do produktów o wyższej zawartości potasu należą między innymi ziemniaki, banany, morele, awokado, szpinak i rośliny strączkowe (np. gotowana biała fasola).

Potas…

• przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
• przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni
• przyczynia się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi

3. Witamina C – wsparcie dla skóry i układu odpornościowego

Witamina C należy do najważniejszych wodnych antyoksydantów w organizmie. Pełni wiele funkcji metabolicznych i jest niezbędna zwłaszcza do syntezy kolagenu – istotnego składnika skóry, naczyń krwionośnych, kości i tkanki łącznej. Jednocześnie witamina C chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Szczególne znaczenie witaminy C latem wynika z faktu, że intensywne promieniowanie UV może nasilać powstawanie wolnych rodników. Te wysoko reaktywne formy tlenu mogą uszkadzać elementy komórkowe i powodować stres oksydacyjny. Witamina C pomaga neutralizować te wolne rodniki i wspiera naturalne mechanizmy ochronne organizmu. Ponadto regeneruje utlenioną witaminę E, wzmacniając jej działanie przeciwutleniające. Ponieważ poprawia wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego, witamina C jest także szczególnie istotna dla osób stosujących głównie dietę roślinną.

Naturalne źródła witaminy C to między innymi papryka, jagody, kiwi, brokuły i owoce cytrusowe.

Witamina C…

• przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego
• pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym
• przyczynia się do prawidłowej syntezy kolagenu dla prawidłowego funkcjonowania skóry
• zwiększa wchłanianie żelaza

4. Witamina E – ochrona błon komórkowych

Witamina E to niezbędny rozpuszczalny w tłuszczach antyoksydant, który chroni w szczególności wielonienasycone kwasy tłuszczowe w błonach komórkowych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. W ten sposób przyczynia się do stabilności i funkcjonalności komórek. W połączeniu z witaminą C witamina E tworzy ważny system ochrony antyoksydacyjnej, który chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Ponieważ promieniowanie UV sprzyja powstawaniu wolnych rodników w skórze, witamina E zyskuje na znaczeniu w miesiącach letnich. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym przyczynia się do ochrony błon komórkowych przed stresem oksydacyjnym. Szczególnie efektywnie działa w synergii z witaminą C, która może regenerować utlenioną witaminę E i przedłużać jej działanie antyoksydacyjne. Do produktów zawierających istotne ilości witaminy E należą nasiona słonecznika, migdały, orzechy laskowe, awokado oraz wartościowe oleje roślinne (np. olej z kiełków pszenicy, olej z krokosza).

Witamina E…

• pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym

5. Karotenoidy – naturalne wzmocnienie bariery skórnej

Karotenoidy to naturalne barwniki roślinne, które nadają wielu owocom i warzywom żółte, pomarańczowe, czerwone lub ciemnozielone zabarwienie. Najbardziej znanym przedstawicielem jest beta-karoten (β-karoten), który pełni funkcję prowitaminy A i może być w organizmie przekształcany w witaminę A w razie potrzeby. Istnieje też wiele innych karotenoidów, takich jak likopen, luteina czy zeaksantyna, które również wykazują właściwości przeciwutleniające.

Latem karotenoidy zwracają uwagę ze względu na swoje znaczenie dla skóry. Badania pokazują, że niektóre karotenoidy mogą się kumulować w skórze i wykazywać tam działanie antyoksydacyjne.⁵ Dzięki temu wspierają naturalne mechanizmy ochronne skóry przed oksydacyjnym stresem wywołanym przez UV. Jak już wspomniano, beta-karoten dostarcza też prekursoru witaminy A, która przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu skóry. Należy jednak pamiętać, że karotenoidy nie stanowią ochrony przeciwsłonecznej i nie zastępują środków takich jak krem przeciwsłoneczny, odzież ochronna czy przebywanie w cieniu.

Karotenoidy występują głównie w produktach roślinnych, na przykład w marchewce, batatach, dyni, papryce, pomidorach, szpinaku, jarmużu i brokułach.

Witamina A (z β-karotenu) …

• przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu skóry
• przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego

Dobrze zaopatrzony przez lato: 10 praktycznych wskazówek poprawiających zaopatrzenie w składniki odżywcze

Na temat zaopatrzenia organizmu w składniki odżywcze latem nie należy myśleć dopiero wtedy, gdy pojawią się pierwsze objawy, takie jak zmęczenie, skurcze mięśni czy problemy z krążeniem. Znacznie lepsze jest podejście profilaktyczne, które wspiera organizm w radzeniu sobie ze szczególnymi obciążeniami związanymi z upałem, intensywnym nasłonecznieniem i nasilonym poceniem się. Poniższe wskazówki mogą pomóc optymalnie zaopatrywać organizm w składniki odżywcze podczas miesięcy letnich.

• Nadaj priorytet odpowiedniemu przyjmowaniu płynów: Wraz ze wzrostem temperatur zazwyczaj rośnie utrata płynów przez pocenie się. Dlatego ważne jest regularne picie w ciągu dnia – najlepiej zanim pojawi się silne pragnienie. Jak potwierdza Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE), wodą mineralną oraz (niesłodzonymi) herbatami ziołowymi i owocowymi najlepiej gasić pragnienie.⁶
• Pij wodę bogatą w minerały: Nie każda woda mineralna zawiera taką samą ilość minerałów, dlatego warto zajrzeć na etykietę. Szczególnie minerały bogate w magnez lub wapń mogą stanowić cenny wkład w codzienne zaopatrzenie. Po intensywnym poceniu się, np. po wysiłku wytrzymałościowym, woda mineralna bogata w minerały może pomóc wyrównać straty płynów i minerałów.
• Jedz dużo sezonowych owoców: Popularne letnie owoce, takie jak jagody, wiśnie, morele, brzoskwinie czy arbuz, dostarczają nie tylko ważnych witamin i związków roślinnych, lecz także składają się w dużej części z wody. Dzięki temu wspomagają zarówno nawadnianie, jak i przyjmowanie przeciwutleniających mikroskładników. Korzystaj z bogatej oferty regionalnych i sezonowych owoców w miesiącach letnich.
• Spożywaj warzywa na surowo lub delikatnie przygotowane: Wiele wrażliwych na ciepło witamin – zwłaszcza witamina C – może się częściowo utracić przy długim gotowaniu. Przygotowuj warzywa możliwie na surowo lub krótko gotowane, duszone bądź na parze. Dzięki temu zachowa się jak najwięcej witamin, minerałów i związków roślinnych.
• Włączaj regularnie orzechy i nasiona: Orzechy i nasiona należą do najbardziej odżywczych produktów spożywczych. Oprócz magnezu, witaminy E i cennych kwasów tłuszczowych dostarczają też białka roślinnego. Aby czerpać z nich korzyści, nie musisz zjadać całego opakowania: już garść migdałów, orzechów włoskich, nasion dyni czy słonecznika dziennie może sensownie uzupełnić zaopatrzenie w składniki odżywcze.
• Uzupełniaj elektrolity po intensywnym poceniu się: Po intensywnych treningach, wędrówkach lub dłuższym przebywaniu w upale organizm traci nie tylko wodę, ale też ważne elektrolity, takie jak magnez, potas i sód. Warto je wtedy uzupełnić. Przydatne są np. napoje bogate w minerały oraz produkty bogate w potas i magnez, takie jak ziemniaki, banany, rośliny strączkowe czy orzechy.
• Zwracaj uwagę na podaż białka: Białko jest ważne nie tylko dla budowy mięśni, lecz także dla licznych procesów metabolicznych i regeneracji organizmu.⁷ Latem ciężkie posiłki często zastępowane są lżejszymi daniami, co może prowadzić do niedoboru białka. Uzupełniaj więc sałatki i inne lekkie potrawy źródłami białka, takimi jak rośliny strączkowe, jajka, ryby, chude mięso, tofu czy produkty mleczne.
• Wybieraj „kolorowe talerze”: Im więcej kolorów na talerzu, tym zwykle większa różnorodność witamin, minerałów i związków roślinnych. Szczególnie pomarańczowe, czerwone, zielone i fioletowe owoce i warzywa dostarczają wartościowych karotenoidów, polifenoli oraz innych związków o działaniu przeciwutleniającym. Urozmaicona paleta barw jest więc prostym i praktycznym wskazaniem do żywienia bogatego w składniki odżywcze.
• Spożywaj witaminy rozpuszczalne w tłuszczach z odrobiną tłuszczu: Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E i K mogą być optymalnie wchłaniane tylko wtedy, gdy jednocześnie spożyje się trochę tłuszczu. Łącz warzywa na przykład z wartościowym olejem roślinnym, orzechami, awokado lub nasionami. Nawet niewielka ilość tłuszczu wystarczy, by znacznie poprawić przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
• Planuj lekkie, lecz bogate w składniki odżywcze posiłki: Wysokie temperatury u wielu osób zmniejszają apetyt. Zamiast pomijać posiłki, stawiaj na łatwostrawne, a jednocześnie odżywcze potrawy. Sałatki z roślinami strączkowymi, produkty pełnoziarniste, warzywa czy jogurt z świeżymi owocami dostarczą ważnych mikroskładników, nie obciążając organizmu w upale.

Zastrzeżenie

Ten artykuł nie zastępuje leczenia prowadzonego przez wykwalifikowanego terapeuty. Podstawą tego opracowania są badania i aktualna literatura. Nie może być on wykorzystywany do samodiagnozy ani samoleczenia. Omów ewentualnie swoje inspiracje z tego artykułu z zaufanym terapeutą.

Biografia

Katharina Korbach regularnie pisze dla Narayana Verlag artykuły na bloga o roślinach leczniczych i naturalnych substancjach czynnych. Już we wczesnym wieku zaczęła interesować się językiem i tworzyć własne teksty literackie. Ciężka choroba w czasie matury skłoniła ją do intensywnego zajmowania się tematami zdrowia i żywienia, co trwa do dziś. Po wielokrotnych niepowodzeniach metod leczenia konwencjonalnego zdecydowała się na bardziej samodzielne, naturopatyczne podejście terapeutyczne. Dieta oparta na roślinach była istotnym kluczem na jej drodze do zdrowia.

Źródła

1. Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 2017 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28332116/.
2. Bosch R, Philips N, Suárez-Pérez JA, Juarranz A, Devmurari A, Chalensouk-Khaosaat J, González S. Mechanisms of Photoaging and Cutaneous Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals. Antioxidants (Basel). 2015 Mar 26. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4665475/.
3. EFSA (2006): Health Claims. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/health-claims (odwiedzono: 28.06.2026).
4. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018 Apr 16. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5926493/.
5. Stahl W, Sies H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. Am J Clin Nutr. 2012 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053552/.
6. DGE (2000): Wasser. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/ (odwiedzono: 28.06.2026).
7. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/.