Rycina 1: Melatonina uważana jest za naturalną alternatywę dla środków nasennych. Hormon może pomóc skrócić czas zasypiania i złagodzić subiektywne odczucie jet lagu.
Tylko w Niemczech około 43 procent ludzi regularnie boryka się z problemami ze snem. [1] Kto długotrwale źle zasypia lub ma problemy z utrzymaniem snu, następnego dnia jest mniej wypoczęty i mniej wydajny. Tak zwany hormon snu, melatonina, może pomóc skrócić czas zasypiania i poprawić jakość snu. W tym artykule na blogu dowiedzą się Państwo między innymi, jak ten fascynujący hormon reguluje rytm dobowy i na co zwrócić uwagę, jeśli stosują Państwo melatoninę jako suplement diety.
Czym jest melatonina?
Gdy wieczorem robi nam się senno, w dużej mierze odpowiada za to melatonina. Ten endogenny hormon jest produktem pośrednim przemiany materii. Wytwarzany jest głównie w szyszynce (epifizie) w międzymózgowiu z serotoniny. Niewielkie ilości melatoniny powstają także w przewodzie pokarmowym, w siatkówce oka i na skórze. Procesy w organizmie wywoływane przez melatoninę powodują senność i ułatwiają zasypianie.
Istnieje jednak wiele aspektów codziennego życia, które mogą zaburzyć naturalny biorytm. Do takich czynników należą stres i wieczorny seans telewizyjny, ale także późne jedzenie, praca zmianowa czy dalekie podróże. Ponadto endogenna produkcja melatoniny zmniejsza się wraz z wiekiem. Na koniec okresu dojrzewania produkcja melatoniny jest średnio już o około 20 procent niższa.
Ilość wytwarzanej melatoniny może być również modyfikowana przez czynniki takie jak światło, stres czy wysiłek fizyczny. Ponieważ zimą szybciej zapada zmrok, organizm uwalnia melatoninę w tej porze roku przez dłuższy czas niż latem. Z tego powodu u wielu osób występuje typowa senność zimowa.
Jak melatonina wpływa na rytm dobowy
Rycina 2: Melatonina jest w niewielkich ilościach wytwarzana w przewodzie pokarmowym, w siatkówce oka i na skórze, ale przede wszystkim produkuje ją szyszynka.
Rytm dobowy, zwany także rytmem okołodobowym, jest jednym z najbardziej fascynujących mechanizmów w ludzkim organizmie. Potocznie mówi się często o „wewnętrznym zegarze”, który budzi nas rano i wieczorem sygnalizuje, że nadszedł czas, aby pójść spać. Nasz biologiczny zegar działa jak wyznacznik rytmu, który wpływa na to, jakiego rodzaju czynności wykonujemy o której porze. Hormony biorące udział w tym procesie wysyłają do narządów odpowiednie sygnały aktywujące lub hamujące, odpowiedzialne za wykonywanie określonych zadań.
Gdy wieczorem robi się ciemno, do oczu dociera mniej światła. Szyszynka zaczyna wówczas zwiększać wydzielanie melatoniny i stopniowo robi nam się coraz bardziej senno. Pod wpływem melatoniny metaboliczne tempo organizmu zwalnia, spada zużycie energii, a także ciśnienie krwi i temperatura ciała. Poziom melatoniny osiąga szczyt między drugą a czwartą w nocy. Następnie szyszynka zmniejsza wydzielanie, aż między 8 a 9 rano przestaje je praktycznie całkowicie. [2]
Potem rolę przejmuje kortyzol, przeciwstawny hormon do melatoniny. Hormon ten, produkowany w nadnerczach, sprawia, że rano stajemy się aktywni i witalni. W ciągu dnia wytwarzana jest również serotonina, hormon ważny dla rytmu dobowego. Tak zwany „hormon szczęścia” działa pobudzająco i ma istotny wpływ na nastrój.
Ciekawe właściwości melatoniny
Rycina 3: Melatonina wspiera nie tylko regenerujący sen. Jako silny przeciwutleniacz hormon może również przyczyniać się do ochrony komórek przed wolnymi rodnikami.
Jak już opisano, melatonina wspiera i synchronizuje naturalny rytm sen–czuwanie. Wieczorem hormon zwiększa potrzebę snu i pomaga skrócić czas zasypiania. Jednak działanie nasenne to nie jedyny efekt, jaki melatonina może mieć na organizm. Poniżej przedstawiamy niektóre inne obszary działania.
Działanie antyoksydacyjne
Jako przeciwutleniacz melatonina pomaga neutralizować wolne rodniki i przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu w organizmie. [3] W ten sposób można zapobiegać lub ograniczać uszkodzenia komórek. Działanie antyoksydacyjne melatoniny jest nawet do pięćdziesięciu razy silniejsze niż witaminy C. Przede wszystkim w USA hormon ten stosowany jest także jako środek przeciwstarzeniowy, mający spowalniać procesy starzenia. Niektórzy naukowcy uważają również, że melatonina może wspomagać zapobieganie nowotworom, przeciwdziałając powstawaniu komórek rakowych.
Wpływ na inne hormony
Zwiększone wydzielanie melatoniny jednocześnie hamuje produkcję hormonów tarczycy. W rezultacie spowalnia się metabolizm, a zużycie energii i temperatura ciała obniżają się. Produkcja leptyny, hormonu hamującego apetyt, także jest zmniejszana przez melatoninę. Z drugiej strony melatonina może także stymulować produkcję niektórych hormonów: na przykład w fazach głębokiego snu zwiększa się wydzielanie somatotropiny (hormonu wzrostu). Hormon wzrostu jest między innymi ważny dla regeneracji komórek.
Ochrona komórek nerwowych w mózgu
Melatonina jest zdolna przekraczać barierę krew–mózg. [4] Oznacza to, że w mózgu obecna jest nie tylko melatonina tam wytwarzana, lecz także ta pochodząca z pożywienia. Melatonina może chronić komórki nerwowe przed uszkodzeniami. Jej działania neuroprotekcyjne mogą zapobiegać procesom zapalnym i rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.
W których produktach spożywczych występuje melatonina?
W większości produktów spożywczych melatonina występuje co najwyżej w niewielkich ilościach. Wiśnia (kwaśna) jest przykładowo dobrym naturalnym źródłem melatoniny. Istnieje jednak wiele produktów, które zawierają składniki odżywcze pobudzające produkcję melatoniny. Szczególnie istotne w tym kontekście są tryptofan, witamina B6 i magnez. Z aminokwasu tryptofanu najpierw powstaje serotonina, a z niej – wraz z udziałem magnezu i witaminy B6 – następnie melatonina.
Do produktów bogatych w tryptofan, magnez i/lub witaminę B6, które mogą pobudzać produkcję melatoniny, należą:
- ser
- ryby (np. tuńczyk, makrela, łosoś)
- mięso
- rośliny strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca)
- ziemniaki
- jaja
- orzechy (np. orzeszki ziemne, migdały, nerkowce)
- tofu
- płatki owsiane
- banany
- grzyby
- quinoa
- kakao
Różnica między preparatami z melatoniną a lekami nasennymi
Rycina 4: W przeciwieństwie do leków nasennych na receptę, preparaty z melatoniną nie uzależniają. Zawierają maksymalnie 1 mg melatoniny na dzienną dawkę.
W mediach melatonina bywa często opisywana jako panaceum na problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu. Nic więc dziwnego, że osoby mające problemy ze snem rozważają przyjmowanie melatoniny jako alternatywy dla leków nasennych. Ważne jest jednak rozróżnienie między lekami na receptę a suplementami diety. Od wielu lat toczy się dyskusja, do której z tych kategorii powinny być przypisane produkty z melatoniną.
Produkt zawierający do 1 mg melatoniny na dzienną dawkę może być określany i sprzedawany jako suplement diety. Większość leków na receptę zawiera 2 mg melatoniny. Są one jednak przepisywane wyłącznie osobom powyżej 55. roku życia, ponieważ korzystne działanie melatoniny w tej grupie wiekowej potwierdzono w badaniach klinicznych. Krótkotrwałe stosowanie ma przeciwdziałać problemom ze snem wynikającym ze spadku produkcji melatoniny przez szyszynkę w starszym wieku.
Dużą zaletą preparatów z melatoniną jest to, że w przeciwieństwie do wielu leków nasennych na receptę nie wywołują one uzależnienia. Ponadto melatonina jest szybko wydalana z organizmu. Objawy przypominające kaca, które mogą wystąpić następnego dnia po zażyciu niektórych leków nasennych, nie pojawiają się po preparatach z melatoniną.
Suplementy diety z melatoniną
Melatonina jest dostępna jako suplement diety w wielu postaciach. Szczególnie popularne są spraye z melatoniną, które przed snem nanosi się bezpośrednio na błonę śluzową jamy ustnej. Dostępne są też kapsułki, krople i drażetki z melatoniną. Oprócz osób z problemami ze snem wiele osób pracujących na nocne zmiany i w systemie zmianowym decyduje się na suplementację melatoniną. Ponadto osoby często podróżujące między różnymi strefami czasowymi mogą skorzystać na przyjmowaniu hormonu snu, ponieważ melatonina może pomóc złagodzić subiektywne odczucie jet lagu.[5]
Przy wyborze preparatu z melatoniną powinni Państwo zwrócić uwagę na ilość melatoniny w dziennej dawce. W sprayu ułatwiającym zasypianie z melatoniną od Unimedica w jednym psiknięciu znajduje się 1 mg melatoniny. Stosowany krótko przed snem spray może skrócić czas zasypiania i przyczynić się do bardziej regenerującego snu.
Jeśli wolą Państwo zażywać tabletki, warto wybrać produkt taki jak tabletki Nachtruhe od Unimedica. Preparat jest, podobnie jak spray Nachtruhe od Unimedica, wegański oraz wolny od laktozy i glutenu. W naszym sprayu Nachtruhe oprócz melatoniny zawarte są także witamina B1 (tiamina) i witamina B6 (pirydoksyna). Obie witaminy przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu energetycznego, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz prawidłowych funkcji psychicznych i mogą wspierać zdrowy sen.
Prawidłowe dawkowanie i przyjmowanie melatoniny
Przyjmowanie preparatów z melatoniną powinno nastąpić po ostatnim posiłku i około 60–30 minut przed pójściem spać. Proszę zadbać o to, aby czas przyjmowania i moment kładzenia się spać pozostały możliwie stałe. Jeśli stosują Państwo suplementy diety z melatoniną w celu złagodzenia objawów jet lagu, powinni Państwo przyjmować co najmniej 0,5 mg melatoniny pierwszego dnia podróży krótko przed snem oraz w pierwszych dniach po przybyciu do celu.
Niektóre osoby reagują wrażliwie na przyjmowanie melatoniny. Dlatego warto zaczynać od niskiej dawki. Przy dobrej tolerancji i potrzebie dawkę można później zwiększyć. Ponieważ długoterminowe skutki suplementacji melatoniną nie zostały jeszcze wystarczająco zbadane, preparaty nie powinny być stosowane przez długi czas. Osobom powyżej 55. roku życia, którym przepisano lek z melatoniną, zaleca się krótkotrwałe stosowanie maksymalnie przez 13 tygodni.
Czy melatonina nadaje się także dla dzieci?
Kwestia, czy preparaty z melatoniną mogą być stosowane u dzieci z zaburzeniami snu, bywa w środowisku fachowym przedmiotem ostrych dyskusji. Dotychczas nie ma badań klinicznych dowodzących, że melatonina jest bezwarunkowo odpowiednia dla dzieci.
W Niemczech melatonina jest zatem dopuszczona jedynie dla dzieci i młodzieży, które cierpią na zaburzenia ze spektrum autyzmu lub zespół Smitha–Magenisa i związane z nimi zaburzenia snu. Nawet tym dzieciom melatoninę należy jednak podawać wyłącznie po konsultacji lekarskiej.
Podawanie melatoniny dzieciom powinno być rozważone dopiero wtedy, gdy wyczerpane zostaną wszystkie inne metody sprzyjające zasypianiu, takie jak kąpiel, czytanie na dobranoc czy śpiewanie przed snem.
Możliwe skutki uboczne melatoniny
Melatonina jest zazwyczaj dobrze tolerowana przy krótkotrwałym stosowaniu. Sporadycznie mogą jednak wystąpić skutki uboczne, takie jak zawroty głowy, bóle głowy, nudności czy niepokój. Często te objawy wynikają jednak z nieprawidłowego lub niekorzystnego sposobu przyjmowania preparatów. Nie przyjmujcie Państwo melatoniny w ciągu dnia, lecz zawsze przed snem, i stosujcie się do zaleceń dawkowania producenta.
Ponieważ wpływ melatoniny w ciąży i podczas karmienia piersią nie został jeszcze wystarczająco zbadany, kobiety w ciąży i karmiące powinny na wszelki wypadek zrezygnować z jej przyjmowania. Osoby z poważnymi chorobami psychicznymi lub autoimmunologicznymi również powinny suplementować melatoninę tylko po konsultacji z lekarzem. Przy jednoczesnym stosowaniu leków, takich jak antydepresanty, mogą ewentualnie wystąpić interakcje.
Źródła:
[1] Statista (2023): 43% der Deutschen haben Schlafprobleme. https://de.statista.com/infografik/29586/befragte-die-unter-schlafstoerungen-leiden/ (odwiedzono: 13.06.2024).
[2] Arendt J, Aulinas A, Physiology of the Pineal Gland and Melatonin. Europe pmc. 17 Dec 2019. Physiology of the Pineal Gland and Melatonin - Abstract - Europe PMC/ (odwiedzono: 17.06.2024).
[3] A. Purushothaman et al., Hydroxyl radical scavenging activity of melatonin and its related indolamines. Free Radical Research. 2020 May. Hydroxyl radical scavenging activity of melatonin and its related indolamines - PubMed (nih.gov) (odwiedzono: 17.06.2024).
[4] Dun-Xian Tan. Melatonin and Brain. Current Neuropharmocolog. 2010 Sep. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3001209/ (odwiedzono: 14.06.2024).
[5] Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/ (odwiedzono: 13.06.2024).
Zdjęcia: Gregoire Jeanneau, Susan Wilkinson, Getty Images
Rycina 1: Gregoire Jeanneau/unsplash.com; Rycina 3: Susan Wilkinson/unsplash.com
