Rysunek 1: Przede wszystkim ze względu na swoją kluczową rolę w pozyskiwaniu energii Q10 jest dla człowieka niezbędny.
Koenzym Q10 występuje we wszystkich ludzkich komórkach i jest niezbędny dla przemiany materii związanej z wytwarzaniem energii. Ponadto ten witaminoid ma znaczenie jako przeciwutleniacz. W tym artykule na blogu dowiesz się, jakie są zasadnicze różnice między różnymi formami Q10. Otrzymasz także przydatne informacje o produktach spożywczych zawierających Q10 oraz o wyborze odpowiedniego suplementu diety z koenzymem Q10.
Co to jest koenzym Q10?
Q10 to związek wytwarzany przez organizm, podobny do witaminy (witaminoid), który ma szczególne znaczenie dla przemiany materii związanej z wytwarzaniem energii u człowieka. W związku z tym koenzym Q10 występuje w szczególnie wysokich stężeniach w narządach, które do prawidłowego funkcjonowania potrzebują dużo energii. Należą do nich na przykład serce, nerki, wątroba, a także tkanka mięśniowa.
Koenzym Q10 jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, którego struktura przypomina witaminy K i E. Dla człowieka Q10 nie jest witaminą niezbędną z zewnątrz, ponieważ organizm jest zdolny do jego syntezy. Do tego procesu, oprócz określonych aminokwasów, takich jak tyrozyna i fenyloalanina, potrzebne są także wszystkie witaminy z grupy B.
Z upływem lat lub w przypadku niezrównoważonego stylu życia wytwarzanie Q10 przez organizm jednak maleje. Produkcja może zacząć spadać już od około 30. roku życia. U osób w wieku 40 lat poziom Q10 może być niższy o nawet 30%, a u 80-latków nawet o 80%. Wraz z wiekiem szczególnie ważne staje się zapewnienie wystarczającej podaży Q10 poprzez dietę, a w razie potrzeby także za pomocą odpowiedniego suplementu diety.
Różnica między Q10, ubichinonem i ubichinolem
Rysunek 2: Ubichinon i ubichinol to dwie formy Q10 o różnych właściwościach i zadaniach.
Ubichinon i ubichinol to dwie różne postacie Q10. Obie pełnią ważne funkcje w organizmie i mogą być wzajemnie przekształcane. Ubichinol jest aktywną, zredukowaną formą endogennego koenzymu Q10, natomiast ubichinon jest formą utlenioną ubichinolu. Utleniony ubichinon jest między innymi potrzebny do produkcji energii w postaci ATP (adenozynotrójfosforanu), natomiast zredukowany ubichinol działa jako przeciwutleniacz. Q10, które jest przyjmowane z pożywieniem lub wytwarzane w wątrobie, występuje przeważnie w formie utlenionej (ubichinon).
Funkcje i działanie koenzymu Q10 w organizmie
Dzięki występowaniu we wszystkich komórkach ludzkiego organizmu Q10 ma kluczowe znaczenie. Wiele procesów nie przebiega prawidłowo, jeśli koenzym nie występuje w wystarczającej ilości. Poniżej przedstawiono obszary i układy organizmu, dla których Q10 jest szczególnie istotny.
Zaopatrzenie w energię
W mitochondriach, „elektrowniach komórkowych” organizmu, Q10 działa niczym zapłon dla produkcji energii. Można wyobrazić sobie koenzym jako rodzaj „iskry zapłonowej”, która wspomaga organizm w przekształcaniu energii pobranej z pożywienia w ATP. Ten proces przemiany energii nazywany jest łańcuchem oddechowym, w którym oprócz tlenu uczestniczą również pewne enzymy, witaminy i koenzym Q10. Przy niedoborze Q10 organizm nie jest w stanie wytwarzać wystarczającej ilości energii w postaci ATP, dlatego cząsteczka ta jest niezastąpiona dla zaopatrzenia organizmu w energię.
Zdrowie komórek
Jako silny przeciwutleniacz Q10 ma zdolność neutralizowania wolnych rodników w organizmie. Często to szkodliwe czynniki zewnętrzne, takie jak dym papierosowy, alkohol, toksyny środowiskowe czy promieniowanie UV, powodują zwiększone wytwarzanie wolnych rodników. Może to prowadzić do stresu oksydacyjnego, który sprzyja powstawaniu chorób takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca, nowotwory czy choroba Alzheimera. Dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym Q10 może wychwytywać i neutralizować wolne rodniki, zanim dojdzie do uszkodzenia komórek.
Uszkodzenia komórek przez wolne rodniki mają również wpływ na wygląd skóry. Kiedy wolne rodniki uszkadzają komórki, przyspieszone starzenie się komórek często objawia się w postaci bladej i pomarszczonej skóry. Q10 jako przeciwutleniacz może spowalniać proces starzenia się skóry[1], dlatego jest często składnikiem kosmetyków i produktów przeciwstarzeniowych.
Układ odpornościowy
Aby móc zwalczać wirusy i bakterie, organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii. Jak już opisano, Q10 odgrywa kluczową rolę w zaopatrywaniu w energię. Niedobór Q10 może zatem wiązać się z osłabieniem układu odpornościowego i zwiększoną podatnością na infekcje. Q10 wzmacnia układ odpornościowy nie tylko dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym, ale także wspiera, wraz z witaminą E, tzw. naturalne komórki zabójcze (NK)[2]. Komórki NK zabijają komórki zainfekowane wirusami i mogą w ten sposób znacząco przyczyniać się do ograniczania rozprzestrzeniania się wirusów w organizmie.
Mięśnie i spalanie tłuszczu
Q10 może mieć również korzystny wpływ na mięśnie i metabolizm tłuszczów. Ponieważ koenzym uczestniczy w produkcji ATP w mitochondriach, Q10 uważa się za dostarczyciela energii i jest często stosowany przez sportowców jako suplement. Inne badania sugerują, że Q10 może wspomagać utratę masy ciała. Już spożycie 90 mg dziennie wystarczy, aby aktywować tzw. UCP (białka w brunatnej tkance tłuszczowej) i w ten sposób pobudzić spalanie tłuszczu[3].
W jakich produktach spożywczych znajduje się naturalny koenzym Q10?
Rysunek 3: Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak tłuste ryby, mięso i podroby, należą do najbogatszych źródeł Q10.
Dużą część zapotrzebowania na Q10 u zdrowych osób pokrywa endogennie wytwarzany przez organizm koenzym. Tylko stosunkowo niewielka ilość, średnio 3–6 mg dziennie, pochodzi z pożywienia. Ze względu na swoją rozpuszczalność w tłuszczach koenzym Q10 występuje przede wszystkim w produktach tłustych oraz pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich między innymi tłuste ryby (np. sardynki), podroby zwierzęce (np. wieńcowy mięsień sercowy wieprzowy, wątróbka drobiowa) oraz mięso wieprzowe i wołowe.
Ponieważ w większości produktów roślinnych znajduje się stosunkowo niewiele Q10, osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską mogą być bardziej narażone na niedobór Q10. Niektóre dobre roślinne źródła Q10 to oleje roślinne, orzechy, soja, rośliny strączkowe oraz niektóre warzywa (np. brokuły, szpinak).
Koenzym Q10 jako suplement diety
Zapotrzebowanie na koenzym Q10 może się znacznie różnić. Pewne grupy osób powinny jednak szczególnie zadbać o odpowiednią jego podaż. Należą do nich między innymi osoby powyżej 40. roku życia, u których naturalna produkcja Q10 stopniowo maleje, osoby narażone na przewlekły stres oraz osoby przyjmujące leki obniżające poziom cholesterolu.
Uzupełniająco do codziennej diety koenzym Q10 można dostarczać w formie suplementów. Zazwyczaj preparaty te są oferowane w postaci kapsułek, tabletek lub drażetek. Powszechna dawka dzienna wynosząca 200 mg koenzymu Q10 jest dostępna również w wysoko dawkowanych kapsułkach Coenzym Q10 od Unimedica oraz w softgelkapsułkach Coenzym Q10 od Unimedica. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, zwróć uwagę, aby preparat miał roślinną otoczkę kapsułki.
Aby suplementy z Q10 mogły działać optymalnie, ważna jest również biodostępność wybranego produktu. Coenzym Q10 KANEKA Ubiquinol® od Unimedica zawiera opatentowany surowiec marki KANEKA z Japonii. Jest to obecnie jedyny dostępny w formie suplementu bioidentyczny koenzym Q10 w aktywnej postaci. KANEKA Ubiquinol jest wchłaniany i przetwarzany przez organizm nawet do 10 razy lepiej niż konwencjonalne produkty Q10 zawierające ubichinon, dlatego cechuje się bardzo dobrą biodostępnością i jest przy tym niezwykle wydajny.
Wskazówki dotyczące stosowania koenzymu Q10
Preparaty zawierające Q10 można, w zależności od indywidualnych preferencji, przyjmować zarówno rano, jak i wieczorem. Zazwyczaj zaleca się połknięcie jednej kapsułki dziennie popijając wystarczającą ilością wody po śniadaniu lub obiedzie. Ponieważ Q10 jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach, warto łączyć suplementację z niewielką ilością tłuszczu. Ponieważ organizm nie magazynuje Q10, zaleca się regularne, ciągłe przyjmowanie preparatu.
Ile Q10 należy przyjmować dziennie?
Przyjmuje się, że nasz organizm potrzebuje około 500 mg koenzymu Q10 dziennie. Najlepiej, jeśli ta ilość zostanie w dużej mierze pokryta przez endogenną produkcję oraz spożycie produktów bogatych w Q10. Dotychczas nie są znane stany niedoboru Q10 wymagające leczenia ani typowe objawy wynikające z takiego niedoboru.
Ogólnie dostępne dane dotyczące suplementacji koenzymu Q10 są nadal niewystarczające. Przydałyby się dalsze badania, na przykład dotyczące ewentualnych skutków ubocznych przedawkowania Q10. Federalny Instytut ds. Ochrony Zdrowia Konsumentów i Weterynarii (BfR) zwraca jednak uwagę, że według stanu wiedzy naukowej przy dawce dziennej 10–30 mg Q10 nie występują zastrzeżenia zdrowotne[4].
Jeśli nie jesteś pewien/pewna, czy i w jakiej ilości powinieneś/powinnaś przyjmować Q10 jako suplement, warto zasięgnąć porady lekarskiej. Twój lekarz może również zlecić badanie krwi w celu oznaczenia stężenia Q10 we krwi pełnej.
[1] Q. Ayunin/Miatmoko, A./Soeratri, W. et al. Improving the anti-ageing activity of coenzyme Q10 through protransfersome-loaded emulgel. In: Sci Rep. 12. 2022.
[2] Ravaglia G et al. Effect of micronutrient status on natural killer cell immune function in healthy free-living subjects aged >/=90 y. Am J Clin Nutr. 2000 Feb.
[3] Cooke M et al. Effects of acute and 14-day coenzyme Q10 supplementation on exercise performance in both trained and untrained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Mar.
[4] BfR: Coenzym Q10. https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/coenzym_q_10-5118.html (dostęp: 11.04.2024).
Rysunek 1: Leohoho/unsplash.com; Rysunek 2: Planet Volumes/unsplash.com; Rysunek 3: Anita Austvika/unsplash.com
