Ilustracja 1: Niedobór minerałów może znacząco wpływać na samopoczucie i sprawność organizmu.
Objawy takie jak utrzymujące się zmęczenie, skurcze mięśni czy wahania nastroju mogą wskazywać na niedobór minerałów. Jeśli organizm przez dłuższy czas nie otrzymuje wystarczającej ilości minerałów, takich jak magnez, żelazo czy cynk, może to prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Czym charakteryzują się poszczególne niedobory minerałów i jakie są wartości referencyjne dla odpowiedniego spożycia? W tym artykule przedstawiamy sześć najważniejszych minerałów i mikroelementów – wraz z ich funkcjami, typowymi objawami niedoboru oraz wskazówkami, jak zapobiegać niedoborom.
Czym dokładnie jest niedobór minerałów?
Ilustracja 2: Niedobór minerałów występuje, gdy organizm nie jest dostatecznie zaopatrzony w jeden lub więcej niezbędnych minerałów. Typowe objawy to zmęczenie, osłabienie mięśni, wypadanie włosów i wahania nastroju.
Minerały to niezbędne składniki nieorganiczne, które nie dostarczają bezpośrednio energii, lecz uczestniczą w licznych procesach zachodzących w organizmie. Należą do nich m.in. budowa i utrzymanie kości i zębów, funkcje mięśni, serca i układu nerwowego oraz regulacja gospodarki wodnej i ciśnienia krwi. Ponieważ organizm nie potrafi sam wytwarzać minerałów, muszą one być dostarczane z pożywieniem i wodą pitną. Jeśli przez dłuższy czas nie przyjmujemy wystarczających ilości minerałów lub organizm nie jest w stanie ich prawidłowo wykorzystać, dochodzi do niedoboru minerałów.
Do wczesnych, typowych objawów takiego niedoboru należą zmęczenie i osłabienie oraz łamliwe paznokcie, wypadanie włosów, problemy z koncentracją i zwiększona drażliwość. Przewlekły niedobór minerałów może – w zależności od rodzaju deficytu – prowadzić również do zaburzeń wzrostu, osteoporozy, osłabienia odporności i chorób układu krążenia. Nawiasem mówiąc: mikroelementy są podgrupą minerałów. W przeciwieństwie do tak zwanych makroelementów (np. wapń, magnez, potas), które powinny występować w organizmie w większych ilościach (≥ 50 mg na dobę), mikroelementy (np. żelazo, cynk, jod, selen) są potrzebne w bardzo niewielkich ilościach (< 50 mg na dobę).
Jakie niedobory minerałów są szczególnie częste?
Dzięki zróżnicowanej i zbilansowanej diecie zazwyczaj można zapewnić odpowiednie zaopatrzenie w minerały. Istnieją jednak określone grupy osób, które z powodu zwiększonego zapotrzebowania lub ograniczonego wchłaniania minerałów są niedostatecznie zaopatrzone w te ważne substancje. Głównymi czynnikami ryzyka niedoboru minerałów są ciąża, okres karmienia piersią, podeszły wiek, przyjmowanie leków (np. środki przeczyszczające, diuretyki) oraz przewlekły stres. Niektóre choroby nerek wiążą się także ze zwiększonym wydalaniem minerałów z moczem. Ryzyko niedoboru jest także wyższe u sportowców wyczynowych, gdyż wraz z potem można tracić większe ilości minerałów.
Chociaż u zdrowych osób stosujących zróżnicowaną dietę zaopatrzenie w minerały jest zasadniczo dobre, w populacji nadal stwierdza się deficyty niektórych minerałów. Do rozpowszechnionych niedoborów należą niedostateczne zaopatrzenie w żelazo, magnez, jod, cynk, wapń i selen.[1]
6 ważnych minerałów i mikroelementów w pigułce
Ilustracja 3: Niedobór żelaza, magnezu, wapnia, cynku, jodu lub selenu może ograniczać wiele funkcji fizjologicznych. Dzięki odpowiednio dobranej diecie zazwyczaj można skutecznie zapobiegać niedoborom minerałów.
W zależności od tego, którego minerału brakuje organizmowi, niedobór może przejawiać się i rozwijać w bardzo różny sposób. Poniżej przedstawiamy krótko 6 ważnych minerałów i mikroelementów. Opisujemy również symptomy związane z ich niedoborem oraz sposoby zapobiegania.
1. Żelazo
Przede wszystkim u kobiet w wieku rozrodczym niedobór żelaza występuje dość często.[2] Jedną z możliwych przyczyn są regularne krwawienia miesiączkowe, podczas których w jednym cyklu tracone jest około 15–30 mg żelaza. Dieta wegańska lub ściśle wegetariańska stanowi również czynnik ryzyka, ponieważ hemowe żelazo zawarte w mięsie jest lepiej przyswajalne przez organizm niż niehemowe żelazo z źródeł roślinnych. W szczególnych okresach życia zapotrzebowanie na żelazo bywa także zwiększone. W ciąży wzrasta ono do 27 mg żelaza na dobę, podczas gdy zalecane dzienne spożycie dla kobiet przed menopauzą wynosi 16 mg, a dla mężczyzn 11 mg żelaza.[3]
Do czego w ogóle potrzebne jest żelazo w organizmie? Przede wszystkim jest składnikiem hemoglobiny w czerwonych krwinkach i tym samym uczestniczy w transporcie tlenu do komórek. Ponadto żelazo odgrywa ważną rolę w metabolizmie mięśni, w obronie immunologicznej, podziałach komórkowych oraz produkcji energii. Niedobór żelaza rozwija się zwykle stopniowo i początkowo objawia się niespecyficznymi symptomami, takimi jak zmęczenie, problemy z koncentracją, blada skóra, wypadanie włosów i drażliwość. W przypadku znacznego niedoboru żelaza, gdy nie jest już wystarczająco produkowana hemoglobina, czerwone krwinki mogą się zmniejszyć – mówimy wtedy o niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Aby zapobiegać niedoborowi żelaza, warto sięgać po produkty bogate w żelazo. Szczególnie polecane są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wołowina, wątróbka, drób i ryby, które zawierają łatwo przyswajalne żelazo hemowe. Jednoczesne spożycie witaminy C (np. z pomarańczy czy papryki) poprawia wchłanianie żelaza z źródeł roślinnych.[4] Natomiast kawa, czarna herbata i mleko hamują wchłanianie żelaza i dlatego najlepiej nie spożywać ich razem z posiłkami bogatymi w żelazo.
2. Magnez
W organizmie magnez pełni funkcję kofaktora dla ponad 600 enzymów i uczestniczy w wielu procesach metabolicznych. Minerał ten jest m.in. ważny dla skurczu i rozkurczu mięśni, przewodnictwa nerwowego oraz regulacji rytmu serca, ciśnienia krwi i równowagi elektrolitowej. Ponadto magnez wraz z wapniem przyczynia się do wytrzymałości kości i zębów, wspierając mineralizację, czyli odkładanie wapnia w strukturze kości.
Niedobór magnezu często objawia się skurczami mięśni (np. nocne skurcze łydek), tikami powiek, zmęczeniem lub zwiększoną drażliwością. Główne czynniki ryzyka to ciąża, okres karmienia piersią, zaburzenia odżywiania, przewlekła biegunka lub wymioty, cukrzyca, nadużywanie alkoholu oraz przewlekły stres. Jako orientacyjne wartości odpowiedniego spożycia magnezu u zdrowych dorosłych DGE podaje dawkę dzienną 300 mg (kobiety) i 350 mg (mężczyźni).[5]
Najważniejszą podstawą zapobiegania niedoborom jest dieta bogata w magnez. Dobrymi naturalnymi źródłami magnezu są orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa (np. szpinak, brokuły), rośliny strączkowe oraz ciemna czekolada o zawartości kakao co najmniej 70%. W przypadku potwierdzonego niedoboru lub zwiększonego zapotrzebowania może być wskazane suplementowanie. Związki magnezu organicznego (np. cytrynian magnezu, glicynian magnezu czy malinian magnezu) są zwykle lepiej przyswajalne niż sole nieorganiczne (np. tlenek magnezu, chlorek magnezu).
3. Wapń
Wapń słusznie nazywany jest „minerałem kości”. Około 99% występującego w organizmie wapnia zgromadzone jest w kościach i zębach, a reszta znajduje się we krwi i komórkach. Wapń jest minerałem występującym najobficiej w ludzkim ciele. Oprócz budowy i utrzymania kości i zębów wapń uczestniczy także w skurczu mięśni, przewodnictwie nerwowo‑mięśniowym i krzepnięciu krwi.
Jeśli dieta dostarcza zbyt mało wapnia, organizm mobilizuje wapń z kości. Dlatego ostry niedobór wapnia we krwi jest rzadki. Przy przewlekłym niedoborze mogą wystąpić skurcze mięśni, utrata masy kostnej (osteoporoza), mrowienie w dłoniach i stopach, łamliwe paznokcie i uszkodzenia zębów. Możliwe przyczyny niedoboru wapnia obejmują dietę ubogą w wapń (np. rezygnację z mleka i produktów mlecznych), przewlekłe biegunki lub choroby jelit (np. celiakia, choroba Leśniowskiego‑Crohna) oraz przyjmowanie niektórych leków (np. kortykosteroidy, diuretyki). Niedobór witaminy D może także sprzyjać niedoborowi wapnia, ponieważ witamina D jest kluczowa dla wchłaniania wapnia w jelicie.[6]
Ile wapnia należy przyjmować dziennie, zależy od wieku. Niemiecka Społeczność Żywieniowa (DGE) zaleca spożycie 1200 mg wapnia dziennie dla młodzieży w wieku 13–18 lat, gdyż znajduje się ona w intensywnym okresie wzrostu. Dla dzieci w wieku 10–12 lat zalecana dzienna dawka wynosi 1100 mg, a dla dorosłych 1000 mg wapnia.[7] Aby zapobiegać niedoborom wapnia w diecie, polecane są mleko i przetwory mleczne, warzywa takie jak brokuły, jarmuż czy rukola oraz wody mineralne bogate w wapń (ponad 150 mg wapnia na litr).
4. Cynk
Cynk jest powszechnie znany ze swojej roli we wspieraniu układu odpornościowego. Ten niezbędny mikroelement uczestniczy ponadto w gojeniu ran, produkcji hormonów, procesach wzrostu, podziałach komórkowych oraz regulacji zmysłu węchu i smaku. Do możliwych objawów niedoboru cynku należą większa podatność na infekcje, brak apetytu, problemy skórne oraz zaburzenia wzrostu i płodności.
Ponieważ cynk jest istotny dla podziałów komórkowych, tworzenia tkanek i funkcji łożyska, zapotrzebowanie na cynk w ciąży wzrasta do około 14 mg na dobę. Również w okresie karmienia, w fazach wzrostu oraz przy intensywnej aktywności fizycznej organizm potrzebuje więcej cynku. DGE zaleca dzienne spożycie cynku w przedziale 11–16 mg (mężczyźni) oraz 7–10 mg (kobiety).[8] Dokładne zalecenia zależą od spożycia fitatu, ponieważ zawartość fitatu w diecie wpływa na wchłanianie cynku u dorosłych. Fitany wiążą cynk w przewodzie pokarmowym, przez co organizm nie może go w pełni wykorzystać.
Do typowych produktów bogatych w fitaty należą zboża pełnoziarniste (np. owies, pszenica, żyto), rośliny strączkowe (np. soczewica, fasola, ciecierzyca), orzechy, nasiona i produkty sojowe. Metody przygotowania, takie jak namaczanie czy kiełkowanie, mogą zmniejszać zawartość fitatu w produktach i tym samym zwiększać biodostępność cynku. Niedoboru cynku można także zapobiegać przez regularne spożywanie produktów bogatych w cynk (np. mięso wołowe i wieprzowe, ostrygi, rośliny strączkowe).
5. Jod
Jod słusznie uważany jest za ważny mikroelement dla tarczycy, ponieważ jest surowcem do syntezy hormonów tarczycy: tyroksyny (T4) i trijodotyroniny (T3).[9] Hormony te są m.in. niezbędne dla przemiany materii i syntezy białek oraz dla wzrostu, tworzenia kości, rozwoju mózgu i procesów hormonalnej regulacji organizmu. Jeśli przy niedoborze jodu organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości T3 i T4, w odpowiedzi wzrasta produkcja tyreotropiny (TSH). Aby pobrać więcej jodu, tarczyca powiększa się, co często jest widoczne jako wole (struma) poniżej krtani. Długoterminowo niekiedy dochodzi do niedoczynności tarczycy (hipotyreoza).
Ponadto jod uczestniczy w rozwoju układu nerwowego, dlatego jest szczególnie ważny w czasie ciąży i w okresie dzieciństwa. Mikroelement wpływa także na termoregulację i zużycie energii przez organizm. Niska zawartość jodu w glebach jest jedną z głównych przyczyn niedoboru jodu. Niedostateczne zaopatrzenie w jod typowo objawia się zmęczeniem, zaburzeniami koncentracji, osłabieniem mięśni, wypadaniem włosów lub wahaniami nastroju.
Aby zapobiegać niedoborowi jodu lub mu przeciwdziałać, warto regularnie spożywać ryby morskie (dorsz, śledź), owoce morza, jaja i produkty mleczne. DGE zaleca spożycie jodu dla zdrowych dorosłych na poziomie 150 µg dziennie. W ciąży wartość referencyjna wzrasta do 220 µg jodu dziennie.[10]
6. Selen
Ochrona antyoksydacyjna komórek organizmu oraz utrzymanie prawidłowej funkcji tarczycy i jakości plemników to tylko niektóre z funkcji, w których uczestniczy selen. Ten niezbędny mikroelement występuje zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Dobrymi źródłami selenu są m.in. orzechy brazylijskie, warzywa z rodziny kapustnych i cebulowych, szparagi, rośliny strączkowe oraz grzyby. Zazwyczaj zaleca się ograniczyć spożycie orzechów brazylijskich ze względu na bardzo wysoką zawartość selenu do maksymalnie dwóch orzechów dziennie. Ponadto orzechy brazylijskie mogą akumulować naturalne substancje promieniotwórcze, co również przemawia za umiarkowanym spożyciem.[11]
Ponieważ w Unii Europejskiej dozwolone jest wzbogacanie pasz dla zwierząt selenem, produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby i jaja, również mogą przyczyniać się do zaopatrzenia w selen. W przypadku produktów roślinnych istotnym czynnikiem wpływającym na zawartość selenu jest jakość gleby. W Europie gleby są zasadniczo uboższe w selen niż np. w USA. Niedobór selenu często wiąże się z ogólnym osłabieniem, słabością mięśni, upośledzoną funkcją tarczycy i zwiększoną podatnością na infekcje. Niemiecka Społeczność Żywieniowa (DGE) podaje orientacyjne wartości odpowiedniego dziennego spożycia selenu: 70 µg (mężczyźni) oraz 60 µg (kobiety i kobiety w ciąży) na dobę.[12]
Uwaga
Niniejszy artykuł nie zastępuje leczenia prowadzonego przez wykwalifikowanego terapeutę. Podstawą tego artykułu są badania i aktualna literatura. Nie należy go wykorzystywać do samodiagnozy ani samoleczenia. W razie potrzeby omów swoje spostrzeżenia z tego artykułu z zaufanym terapeutą.
Biografia
Katharina Korbach regularnie pisze dla Narayana Verlag wpisy na bloga o roślinach leczniczych i naturalnych substancjach czynnych. Już od młodości interesowała się językiem i pisała własne teksty literackie. Ciężka choroba w czasie nauki do matury skłoniła ją do intensywnego zgłębiania tematów zdrowia i żywienia, które trwają do dziś. Po niepowodzeniach leczenia konwencjonalnego zdecydowała się na bardziej skuteczne, naturopatyczne podejście terapeutyczne. Dieta roślinna była ważnym elementem jej drogi do zdrowia.
Katharina studiowała kulturoznawstwo (B.A.) oraz literaturoznawstwo stosowane (M.A.). W 2022 roku wydała swoją powieść debiutancką „Sperling” w Berlin Verlag. Obecnie pracuje jako wolna pisarka, redaktorka medyczna i wykładowczyni w Berlinie. Wolny czas najchętniej spędza z przyjaciółmi lub na treningu barre. Ponadto uwielbia podróżować i wypróbowywać nowe wegańskie przepisy.
[1] Farag MA, Abib B, Qin Z, Ze X, Ali SE. Dietary macrominerals: Updated review of their role and orchestration in human nutrition throughout the life cycle with sex differences. Curr Res Food Sci. 2023 Feb 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36816001/.
[2] Milman N, Taylor CL, Merkel J, Brannon PM. Iron status in pregnant women and women of reproductive age in Europe. Am J Clin Nutr. 2017 Dec. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5701710/.
[3] DGE (2023): Referenzwerte Eisen. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ (odwiedzono: 27.10.2025).
[4] EFSA (2014): Scientific Opinion on the substantioation of a health claim related to vitamin C and increasing non haem iron absorption. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3514 (odwiedzono: 27.10.2025).
[5] DGE (2021): Referenzwert Magnesium. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/ (odwiedzono: 27.10.2015).
[6] Holick MF. Vitamin D and bone health: What vitamin D can and cannot do. Adv Food Nutr Res. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38777417/.
[7] DGE (2013): Referenzwert Calcium. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ (odwiedzono: 28.10.2025).
[8] DGE (2019): Referenzwert Zink. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/ (odwiedzono: 31.10.2025).
[9] NIH (2024): Iodine. Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/ (odwiedzono: 30.10.2025).
[10] DGE (2025): Referenzwert Jod. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/ (odwiedzono: 30.10.2025).
[11] Bundesamt für Strahlenschutz (BfS): Natürliche Radioaktivität in Paranüssen. 10 Paź 2025. https://www.bfs.de/DE/themen/ion/umwelt/lebensmittel/paranuesse/paranuesse.html (odwiedzono: 30.10.2025).
[12] DGE (2015): Referenzwert Selen. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/ (odwiedzono: 30.10.2025).
Ilustracja 1: fizkes/shutterstock.com ; Ilustracja 2: Pormezz/shutterstock.com ; Ilustracja 3: Antonina Vlasova/shutterstock.com
15.01.2026
