Witamina D: wszystko, co warto wiedzieć o witaminie słonecznej

Ilustracja 1: Witamina D, znana również jako „witamina słońca”, może być w organizmie syntetyzowana przy udziale promieniowania UV‑B. W Europie środkowej i północnej wiele osób cierpi jednak na niedobór witaminy D.

Wielu osobom witamina D jest znana przede wszystkim jako witamina słońca i witamina kości. Jednak ten składnik odżywczy odgrywa także ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, zdrowiu sercowo‑naczyniowym oraz sile mięśni. W tym wpisie na blogu dowiedzą się Państwo nie tylko, jakie zróżnicowane zadania pełni witamina D w organizmie, lecz także, jak witamina jest wytwarzana w ciele pod wpływem promieni słonecznych. Ponadto omówimy, w jakim stopniu dieta może przyczynić się do zaopatrzenia w witaminę D, po czym rozpoznać niedobór oraz jaka jest zalecana dawka dobowa. Aby kompleksowo zadbać o „witaminę słońca”, warto także zastosować się do naszych końcowych 9 wskazówek.

Czym jest witamina D?

Ilustracja 2: Kto latem odpowiednio napełni zapasy witaminy D, zapobiega niedoborowi jesienią i zimą.

Wśród witamin witamina D zajmuje wyjątkowe miejsce, ponieważ około 80 procent jest wytwarzane w organizmie przy udziale promieniowania UV‑B. Ten rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy zasadniczo nie jest witaminą w ścisłym znaczeniu, gdyż witaminy definiuje się jako związki, których organizm nie jest w stanie wytworzyć w wystarczających ilościach i które muszą być dostarczane z pożywieniem. Witamina D działa raczej jak hormon, gdyż jest w dużej mierze wytwarzana przez skórę i reguluje różne procesy metaboliczne, takie jak metabolizm wapnia i fosforanów.

Często witamina D bywa kojarzona wyłącznie ze zdrowiem kości, a jej niedobór — z osteoporozą. Obecnie wiadomo jednak, że wiele innych schorzeń – w tym choroby sercowo‑naczyniowe[1], choroby nowotworowe, choroby autoimmunologiczne[2], depresje[3] oraz cukrzyca typu 2 – często współwystępują z niskim poziomem witaminy D. Tym bardziej niepokojący jest fakt, że duża część niemieckiej populacji nie jest wystarczająco zaopatrzona w witaminę D.[4]

Niedostateczne zaopatrzenie może mieć wiele przyczyn, które omówimy szczegółowiej w jednym z kolejnych rozdziałów. Generalnie organizm dysponuje relatywnie dużą zdolnością magazynowania witaminy D. Substancja ta przechowywana jest przede wszystkim w tkance mięśniowej i tłuszczowej, a w niewielkich ilościach także w wątrobie. Jeśli latem spędza się dużo czasu na świeżym powietrzu, witamina D może być wytwarzana przez skórę. Zwykle zapasy te wystarczają, by zapobiec niedoborowi w chłodniejszych porach roku. W nowoczesnych społeczeństwach zachodnich ludzie jednak coraz więcej czasu spędzają w pomieszczeniach, a mechanizm ten przestaje działać. Zapas witaminy D w organizmie nie jest przed jesienią wystarczająco napełniony, więc — o ile nie stosuje się suplementacji — bardzo prawdopodobne jest wystąpienie niedoboru. 

Trzy formy witaminy D

Istnieją różne rodzaje witaminy D, które różnią się budową, powstawaniem i specyficznymi funkcjami. Trzy najważniejsze formy witaminy D to:

• Cholekalcyferol: To prekursor (prowitaminy) witaminy D, występujący głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w suplementach. Pod wpływem promieniowania słonecznego (UV‑B) cholekalcyferol może być także wytwarzany w skórze.
• Kalcydiol (25‑hydroksywitamina D): Gdy cholekalcyferol jest aktywowany w organizmie, może w wątrobie zostać przekształcony w kalcydiol. Kalcydiol to forma magazynowa witaminy D we krwi. To właśnie tę formę mierzy się w badaniach poziomu witaminy D i to ona odzwierciedla status witaminy D.
• Kalcytriol (1,25‑dihydroksywitamina D): Kalcytriol powstaje głównie w nerkach z kalcydiolu. Jako aktywna forma hormonalna witaminy D, substancja ta może uczestniczyć w licznych procesach metabolicznych. Między innymi reguluje metabolizm wapnia i fosforanów, budowę kości, funkcję mięśni oraz procesy immunologiczne. Poprzez tak zwany receptor witaminy D (VDR) związek ten może także bezpośrednio wpływać na aktywność genów.

Oprócz witaminy D3 (cholekalcyferolu) istnieje także witamina D2 (ergokalcyferol), która występuje głównie w niektórych produktach roślinnych, takich jak grzyby i drożdże. W porównaniu obu prekursorów witaminy D lepiej wypada witamina D3, ponieważ jest bardziej odporna na działanie światła i ciepła oraz zwiększa poziom witaminy D silniej i dłużej niż witamina D2.[5]

Jak witamina D jest syntetyzowana w organizmie?

Istnieją dwa główne sposoby, dzięki którym witamina D jest wytwarzana lub dostarczana do organizmu: endogenna synteza w skórze oraz przyjmowanie jej z pożywieniem. Główną drogą jest produkcja własna organizmu przy udziale promieni UV‑B ze światła słonecznego. Gdy promieniowanie pada na skórę, prekursoryzwiązek 7‑dehydrocholesterol najpierw przekształca się w prewitaminę D3, a następnie w cholekalcyferol (witamina D3). Następnie witamina D3 trafia do krwi i jest dalej przetwarzana w wątrobie. Produkcja witaminy D przy udziale światła słonecznego nie zachodzi jednak wyłącznie w skórze: badania pokazują, że także inne komórki organizmu, takie jak komórki nabłonka płuc czy komórki układu odpornościowego, są zdolne do wytwarzania witaminy D.[6]

Witamina D wytwarzana przez organizm sama w sobie stanowi większość dostępnej w organizmie witaminy D. Jak duży jest ten udział, zależy m.in. od intensywności i czasu ekspozycji na słońce, położenia geograficznego, wskaźnika UV, pory roku i dnia, pogody oraz ubioru. W niewielkich ilościach witamina D może być również dostarczana w postaci cholekalcyferolu lub ergokalcyferolu (witamina D2) z pożywieniem.

Oświadczenia zdrowotne

Oświadczenia zdrowotne (Health Claims) to informacje odnoszące się do zdrowia, które zostały ocenione i uznane za udowodnione przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Poniższe oświadczenia zdrowotne są ważne od spożycia co najmniej 0,75 mikrograma witaminy D (15% NRV).

Witamina D:[7]

• przyczynia się do utrzymania prawidłowych kości i zębów
• przyczynia się do prawidłowego wchłaniania i wykorzystania wapnia oraz fosforu
• przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu wapnia we krwi
• przyczynia się do prawidłowego podziału komórek
• przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania tarczycy

Najważniejsze funkcje fizjologiczne witaminy D

Ilustracja 3: Witamina D uczestniczy w wielu procesach metabolicznych w organizmie. Między innymi wspiera metabolizm wapnia i fosforanów oraz aktywację komórek układu odpornościowego.

W tej części omówione zostaną zadania i funkcje witaminy D w oparciu o powyższe oświadczenia zdrowotne. W następujących obszarach organizmu i funkcjach witamina odgrywa szczególną rolę:

• Zdrowie kości: Tylko gdy witamina D jest obecna w organizmie w wystarczającej ilości, wapń i fosfor mogą być optymalnie wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Jeśli brakuje witaminy D, wapń nie jest magazynowany w kościach, lecz uwalniany z substancji kostnej, aby utrzymać poziom wapnia we krwi. Jeśli taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas, gęstość kości może się zmniejszyć, kości stają się bardziej łamliwe, a ryzyko złamań wzrasta.
• Układ odpornościowy: Mniej znana niż rola witaminy D dla kości jest jej funkcja w układzie odpornościowym. Witamina ta może aktywować komórki odpornościowe i stabilizować błony śluzowe jako barierę przed patogenami. Ponadto witamina D działa przeciwzapalnie i uczestniczy w zapobieganiu infekcjom, nadmiernym reakcjom immunologicznym oraz przewlekłym stanom zapalnym.[8]
• Siła mięśni: Ponieważ komórki mięśniowe posiadają receptory dla witaminy D, poziom tej witaminy wpływa m.in. na siłę maksymalną, funkcję mięśni, równowagę i regenerację. Zwłaszcza u osób z niskim poziomem witaminy D celowe uzupełnienie zapasów może poprawić siłę mięśni.[9]
• Układ sercowo‑naczyniowy: Status witaminy D wpływa na funkcję układu sercowo‑naczyniowego w różnych aspektach. Po pierwsze, witamina ma wpływ na tzw. układ renina‑angiotensyna‑aldosteron (RAAS), który reguluje ciśnienie krwi. Przy niedoborze witaminy D ciśnienie krwi ma tendencję do bycia wyższym.[10] Ponadto receptory witaminy D występują bezpośrednio w mięśniu sercowym. Witamina D może wspierać kurczliwość serca, natomiast osoby z niewydolnością serca często mają niskie poziomy witaminy D.

Czy zapotrzebowanie na witaminę D można zaspokoić wyłącznie z pożywienia?

Ilustracja 4: Margaryna należy do produktów, które w Niemczech pod pewnymi warunkami mogą być sztucznie wzbogacane witaminą D.

W porównaniu z witaminą D wytwarzaną przy udziale światła słonecznego, udział witaminy D dostarczanej z pożywieniem jest niewielki. Około 80–90 procent zapotrzebowania na witaminę D pokrywane jest przez endogenną produkcję, a jedynie pozostałe 10–20 procent jest dostarczane z pożywieniem. Ponadto produkty zawierające witaminę D zawierają ją zwykle tylko w niewielkich ilościach, dlatego trudno jest zaspokoić własne zapotrzebowanie wyłącznie naturalną dietą. Mimo to dieta może wspierać ogólne zaopatrzenie w witaminę D i nie powinna być całkowicie zaniedbywana.

Do produktów spożywczych zawierających znaczące ilości witaminy D należą tłuste ryby (np. łosoś, makrela, śledź), jaja, wątróbka oraz niektóre gatunki grzybów (np. pieprznik, pieczarki). Ponadto w Niemczech dopuszczalne jest, na określonych zasadach, sztuczne wzbogacanie produktów takich jak margaryna, oleje spożywcze czy płatki śniadaniowe witaminą D.[11] Wzbogacenie musi być wyraźnie oznaczone na produkcie w liście składników lub tabeli wartości odżywczych. Nawet w przypadku margaryny zawierającej 7 µg witaminy D na 100 g, dorosły musiałby zjeść całą kostkę margaryny (ponad 250 g), aby pokryć zalecaną dzienną dawkę wyłącznie z jej spożycia.

Powiązania z witaminą K i magnezem

Być może zastanawiali się Państwo, dlaczego wiele preparatów z witaminą D dodatkowo zawiera witaminę K2. Powodem jest to, że obie witaminy są potrzebne do tego, by wapń z pożywienia został wbudowany do kości, a jednocześnie zminimalizować ryzyko zwapnień tętnic (miażdżycy). Podczas gdy witamina D zwiększa wchłanianie wapnia z jelit, witamina K2 odpowiada za skierowanie tego wapnia do kości. K2 aktywuje określone białka wiążące wapń, które umożliwiają jego wbudowanie do kości i zębów. Bez witaminy K2 wapń mógłby odkładać się w tkankach miękkich i prowadzić do zwapnień naczyń.

Mniej znana niż związek witaminy D z witaminą K jest zależność między witaminą D a magnezem. Witamina D nie może być prawidłowo wykorzystana, jeśli organizm nie ma jednocześnie wystarczającej podaży magnezu.[12] Magnez jest niezbędny do aktywacji witaminy D. Przy niedoborze magnezu witamina D może być magazynowana, lecz pozostaje nieaktywna.[13] Jeśli zatem zastanawiają się Państwo, dlaczego przyjmowanie preparatów z witaminą D nie przynosi u Państwa oczekiwanych efektów, warto (jeśli jeszcze tego nie zrobiono) sprawdzić również status magnezu.

Niedobór witaminy D: przyczyny, objawy i grupy ryzyka

Ilustracja 5: U osób, które np. z powodu leżenia w łóżku lub pracy w pomieszczeniach rzadko mają kontakt ze światłem słonecznym, ryzyko niedoboru witaminy D jest zwiększone.

W Niemczech niedobór witaminy D jest stosunkowo powszechny. W badaniu Instytutu Roberta Kocha (RKI) około 45 procent dorosłych Niemców zimą miało poziom 25‑OH‑witamina D poniżej 50 nanomoli na litr (nmol/l) — co formalnie uznaje się za zbyt niski poziom.[14] Niedostateczna ekspozycja na słońce jest jedną z najczęstszych przyczyn niedoboru. Osoby, które pracują głównie w pomieszczeniach lub noszą zasłaniające ciało ubrania (np. z powodów kulturowych lub religijnych), są więc często dotknięte problemem. Do grup ryzyka niedoboru witaminy D należą ogólnie:

• osoby z niską ekspozycją na słońce
• osoby z nadwagą
• osoby leżące (długotrwale unieruchomione)
• osoby z chorobami skóry, które muszą unikać ekspozycji na słońce
• osoby z niedoborem magnezu
• osoby o ciemniejszej karnacji
• osoby wymagające opieki w placówkach opiekuńczych
• niemowlęta w 1. roku życia
• osoby starsze

Wraz z wiekiem zdolność organizmu do samodzielnego wytwarzania witaminy D znacząco maleje, dlatego osoby starsze mają zwiększone ryzyko niedoboru. To samo dotyczy niemowląt, ponieważ mleko matki zawiera bardzo małe ilości witaminy D. Przy nadwadze witamina D jest co prawda magazynowana w tkance tłuszczowej, lecz często już nie uwalnia się do krwi, dlatego osoby z nadmierną masą ciała powinny regularnie kontrolować swój status witaminy D. Przekonanie, że weganie częściej cierpią na niedobór witaminy D, jest z kolei mitem. Jak już wspomniano, większość zapotrzebowania na witaminę D i tak nie jest pokrywana z diety.

Jak więc rozpoznać niedobór? Typowe pierwsze objawy to m.in. przewlekłe zmęczenie i wyczerpanie, zwiększona podatność na infekcje, osłabienie mięśni, problemy ze snem oraz wahania nastroju aż do stanów depresyjnych. Długotrwały niedobór witaminy D może sprzyjać rozwojowi osteoporozy i nasilać choroby przewlekłe, takie jak choroby sercowo‑naczyniowe, demencja czy stwardnienie rozsiane. W celu wyjaśnienia możliwego niedoboru warto oznaczyć poziom witaminy D. Jak dokładnie przebiega oznaczenie witaminy D i na co zwracać uwagę przy interpretacji wyników, omówimy w drugiej części tego artykułu.

Ile witaminy D należy przyjmować codziennie?

Pytanie o optymalne spożycie witaminy D jest w środowisku naukowym od lat przedmiotem sporów. Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) definiuje następujące wartości orientacyjne dotyczące zapotrzebowania dobowego na witaminę D przy braku endogennej produkcji witaminy D przez organizm.

DGE zaleca stosowanie preparatów z witaminą D tylko przy udokumentowanym niedostatecznym zaopatrzeniu. Jednocześnie podkreśla się, że dzienne spożycie witaminy D z diety wynosi u dzieci jedynie 1–2 µg, a u młodzieży i dorosłych zaledwie 2–4 µg.[15] Te ilości nie są wystarczające dla zapewnienia odpowiedniej podstawowej podaży (20 µg na dzień według DGE).

Mimo to nie należy bezmyślnie suplementować, lecz zwrócić uwagę na odpowiednią dawkę. W przeciwnym razie grozi przedawkowanie, które może wiązać się ze zwiększonym poziomem wapnia (hiperkalcemia), nudnościami, utratą apetytu, wymiotami oraz innymi niepożądanymi objawami. Według EFSA tolerowane całkowite spożycie dobowe wynosi 100 mikrogramów witaminy D dla dorosłych oraz 50 mikrogramów witaminy D dla dzieci do 10. roku życia.[16] Wartości te obejmują żywność (w tym produkty sztucznie wzbogacone witaminą D) oraz preparaty z witaminą D.

Praktyczne wskazówki na optymalizację zaopatrzenia w witaminę D

Ilustracja 6: Regularne kontrole poziomu witaminy D oraz określone działania związane ze stylem życia pozwalają celowo i skutecznie optymalizować zaopatrzenie w witaminę D.

Jak ważna jest witamina D dla naszego zdrowia, powinno być jasne po przeczytaniu tego artykułu. Jak jednak zapewnić codzienną podaż witaminy D i na co zwracać uwagę przy przyjmowaniu preparatów z witaminą D? Poniższe 9 wskazówek może pomóc w ułatwieniu i optymalizacji zaopatrzenia w witaminę D.

• Uzupełnij zapasy witaminy D latem: Bez promieniowania UV‑B słońca organizm nie jest w stanie wytworzyć witaminy D. Jednocześnie należy unikać uszkodzeń powodowanych przez zbyt długą ekspozycję słoneczną. Najważniejsza zasada zdrowego opalania brzmi więc: krótko, ale regularnie. Najlepiej wcześniej sprawdzić aktualny indeks UV, aby ocenić, jak długo powinno trwać opalanie i od kiedy potrzebna jest ochrona przed UV. W zależności od rodzaju skóry i pory dnia zalecane są kąpiele słoneczne trwające od pięciu do maksymalnie dwudziestu minut. Powinny się one odbywać na świeżym powietrzu, ponieważ promieniowanie UV‑B nie przenika przez szyby (np. szyby samochodowe czy zamknięte okna).
• Zmierz poziom witaminy D: Aby sprawdzić swój status witaminy D, można wykonać badanie 25‑hydroksywitamin D u swojej lekarki lub lekarza rodzinnego. Wynik badania krwi wskaże, czy w Państwa przypadku konieczna jest suplementacja. W naszych szerokościach geograficznych przyjmowanie suplementów zimą jest dla większości osób rozsądną opcją. Zwłaszcza podczas długich zim zapasy witaminy D w tkance tłuszczowej mogą szybko się wyczerpać.
• Suplementuj ewentualnie już jesienią: Ponieważ wiele osób w Europie Środkowej i Północnej nie spędza wystarczająco dużo czasu na świeżym powietrzu wiosną i latem, aby optymalnie napełnić zapasy witaminy D przed ciemną porą roku, przyjmowanie suplementów z witaminą D często ma sens już od jesieni. Wielu ekspertów zaleca wręcz rozpoczęcie suplementacji witaminy D już jesienią, ponieważ może ona dodatkowo wspierać układ odpornościowy.[17]
• Wprowadź dobre zarządzanie wagą: Osoby z nadwagą znacznie częściej mają niedobór witaminy D niż osoby o prawidłowej masie ciała. Wynika to głównie z faktu, że witamina D jest magazynowana w tkance tłuszczowej. U osób z większym udziałem tkanki tłuszczowej witamina D jest niemal wyłącznie „zmagazynowana” w tłuszczu i praktycznie nie krąży we krwi, co skutkuje niższym mierzalnym poziomem witaminy D. Wraz ze zmniejszeniem masy tłuszczowej poziom witaminy D często normalizuje się.
• Przyjmuj witaminę D zawsze z tłuszczem: Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach witamina D powinna być zawsze przyjmowana z pewną ilością tłuszczu; wystarczą niewielkie ilości tłuszczu, by zapewnić wchłanianie. Dobrze jest przyjmować witaminę D z posiłkiem (zawierającym tłuszcz) lub bezpośrednio po nim.
• Zadbaj o delikatne przygotowanie potraw: Choć witamina D jest stosunkowo odporna na działanie ciepła, metody przygotowania takie jak pieczenie, smażenie czy długie gotowanie mogą obniżać zawartość witaminy D w produktach. Staraj się więc przygotowywać posiłki możliwie łagodnie, np. gotując ryby na parze zamiast długo je smażyć.
• Susz grzyby na zimę: Wiele gatunków grzybów (np. pieczarki, boczniaki czy prawdziwki) zawiera ergosterol, który pod wpływem promieniowania UV‑B przekształca się w witaminę D. Prostym sposobem na zwiększenie zawartości witaminy D w grzybach jest pokrojenie ich latem na plastry i ułożenie spodem blaszek skierowanym do góry na pełnym słońcu. W zależności od grubości czekaj trzy do osmiu godzin, aż grzyby całkowicie wyschną. Zimą suszone grzyby można np. zmielić na proszek i dodać do sosów, risotto, zup lub użyć jako posypki.
• Kombinuj witaminę D rozsądnie: Przyjmuj witaminę D zawsze razem z witaminą K2. Również połączenie witaminy D z magnezem jest zwykle wskazane. Dawka 200–300 mg magnezu dziennie jest uważana za typową dla zdrowych dorosłych.
• Sprawdź możliwe interakcje z lekami: Jeśli przyjmują Państwo leki, przed zastosowaniem preparatów z witaminą D należy sprawdzić, czy nie występują możliwe interakcje. Niektóre leki (np. przeciwpadaczkowe, kortykosteroidy, leki obniżające poziom cholesterolu, leki przeciw HIV) mogą wpływać na wchłanianie witaminy D. W razie wątpliwości zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem równoległej suplementacji witaminy D.

Zastrzeżenie

Ten artykuł nie zastępuje leczenia prowadzonego przez wykwalifikowanego terapeutę. Podstawą niniejszego wpisu są badania i aktualna literatura. Nie może on służyć do samodiagnozy ani samoleczenia. W razie potrzeby omów swoje inspiracje z tego artykułu z zaufanym terapeutą.

Biografia

Katharina Korbach regularnie pisze dla Narayana Verlag artykuły na blogu o roślinach leczniczych i naturalnych substancjach czynnych. Już wcześnie zainteresowała się językiem i zaczęła tworzyć własne teksty literackie. Poważna choroba w czasie liceum skłoniła ją do intensywnego zajmowania się tematyką zdrowia i żywienia, co trwa do dziś. Po wielokrotnych niepowodzeniach metod leczenia konwencjonalnego zdecydowała się na bardziej skuteczne, ziołowe podejście terapeutyczne. Dieta oparta na roślinach była istotnym elementem jej drogi do zdrowia.

Katharina studiowała kulturoznawstwo (B.A.) oraz literaturę stosowaną (M.A.). W 2022 roku wydała swoją powieść debiutancką „Sperling” w Berlin Verlag. Obecnie pracuje jako niezależna autorka, redaktorka medyczna i wykładowczyni w Berlinie. Wolny czas najchętniej spędza z przyjaciółmi lub na treningu barre. Ponadto uwielbia podróżować i wypróbowywać nowe wegańskie przepisy.

[1] Madadi R, Bakhshaei S, Tavasol A, Gorjizad M, Hemmati R, Zangi M. Assessment of the Relationship Between Serum Vitamin D Level and Its Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis Study. J Saudi Heart Assoc. 2025 Jun 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40589501/.

[2] Zhao SS, Mason A, Gjekmarkaj E, Yanaoka H, Burgess S. Associations between vitamin D and autoimmune diseases: Mendelian randomization analysis. Semin Arthritis Rheum. 2023 Oct. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7614794/.

[3] Ronaldson A, Arias de la Torre J, Gaughran F, Bakolis I, Hatch SL, Hotopf M, Dregan A. Prospective associations between vitamin D and depression in middle-aged adults: findings from the UK Biobank cohort. Psychol Med. 2022 Jul. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9340850/.

[4] DGE (2025): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/ (aufgerufen: 08.12.2025).

[5] Logan VF, Gray AR, Peddie MC, Harper MJ, Houghton LA. Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months. Br J Nutr. 2013 Mar 28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23168298/.

[6] Jones G. Extrarenal vitamin D activation and interactions between vitamin D?, vitamin D?, and vitamin D analogs. Annu Rev Nutr. 2013;33:23-44. doi: 10.1146/annurev-nutr-071812-161203. Epub 2013 Apr 29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23642201/.

[7] EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin D. EFSA Journal 2009. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2009.1227 (aufgerufen: 08.12.2025).

[8] Johnson CR, Thacher TD. Vitamin D: immune function, inflammation, infections and auto-immunity. Paediatr Int Child Health. 2023 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36857810/.

[9] Stockton KA, Mengersen K, Paratz JD, Kandiah D, Bennell KL. Effect of vitamin D supplementation on muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2011 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20924748/.

[10] Han L, Xu XJ, Zhang JS, Liu HM. Association between Vitamin D Deficiency and Levels of Renin and Angiotensin in Essential Hypertension. Int J Clin Pract. 2022 Jun 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35814306/.

[11] BfR (2016): BfR-Konzept zur Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D. https://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-konzept-zur-anreicherung-von-lebensmitteln-mit-vitamin-d.pdf (aufgerufen: 10.12.2025).

[12] Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018 Mar 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29480918/.

[13] Dai Q, Zhu X, Manson JE, Song Y, Li X, Franke AA, Costello RB, Rosanoff A, Nian H, Fan L, Murff H, Ness RM, Seidner DL, Yu C, Shrubsole MJ. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2018 Dec 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30541089/.

[14] RKI (2024): Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland. https://www.rki.de/DE/Themen/Nichtuebertragbare-Krankheiten/Studien-und-Surveillance/Studien/DEGS/BGBl_2012_55_775-780.pdf (aufgerufen: 10.12.2025).

[15] DGE (2025): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/ (aufgerufen: 10.12.2025).

[16] EFSA (2016): Dietary reference values for vitamin D. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4547 (aufgerufen: 11.12.2025).

[17] Petersen RA, Damsgaard CT, Dalskov SM, Sørensen LB, Hjorth MF, Ritz C, Kjølbæk L, Andersen R, Tetens I, Krarup H, Astrup A, Michaelsen KF, Mølgaard C. Vitamin D status and its determinants during autumn in children at northern latitudes: a cross-sectional analysis from the optimal well-being, development and health for Danish children through a healthy New Nordic Diet (OPUS) School Meal Study. Br J Nutr. 2016 Jan 28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26563915/.

Ilustracja 1: Mimka/shutterstock.com ; Ilustracja 2: Pixel-Shot/shutterstock.com ; Ilustracja 3: KieferPix/shutterstock.com ; Ilustracja 4: beats1/shutterstock.com ; Ilustracja 5: bangoland/shutterstock.com ; Ilustracja 6: StudioLaMagica/shutterstock.com

08.01.2026