Rycina 1: Szczególnie osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską cenią olej z alg jako doskonałe roślinne źródło kwasów tłuszczowych omega-3.
W oleju z alg znajduje się wiele długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, które występują także w oleju rybim i krillowym. Ten wegański olej jest często stosowany przez osoby, które nie jedzą ryb ani owoców morza, jako suplement diety pokrywający dzienne zapotrzebowanie na omega-3. W tym artykule blogowym dowiesz się, z czego składa się olej z alg i jak jest wytwarzany. Otrzymasz też przydatne informacje o jego działaniu prozdrowotnym oraz o właściwym stosowaniu i dawkowaniu oleju z alg.
Czym jest olej z alg?
Olej z alg to suplement diety pozyskiwany z mikroalg. Zwykle wykorzystuje się do tego rodzaju mikroalg rodzaj Schizochytrium sp. Ten typ mikroalg występuje w mangrowcach na tropikalnych wybrzeżach i składa się z mikroskopijnych jednokomórkowych alg. Dzięki zrównoważonej i praktycznie wolnej od zanieczyszczeń uprawie Schizochytrium w zamkniętych zbiornikach wodnych (fermentorach) mikroalga może optymalnie rosnąć. Do produkcji oleju z alg algi są filtrowane z roztworu pofermentacyjnego. Następnie wartościowy olej jest ekstrahowany poprzez dodanie rozpuszczalnika lub mechaniczne tłoczenie.
Z punktu widzenia zdrowia Schizochytrium sp. wyróżnia się wysoką zawartością kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Żaden inny produkt spożywczy nie zawiera tych dwóch cennych kwasów omega-3 w porównywalnie wysokim stężeniu. Ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać kwasów omega-3, konieczne jest ich dostarczanie z pożywieniem. W związku z tym olej z alg jest przede wszystkim stosowany przez osoby odżywiające się wegańsko lub wegetariańsko, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na omega-3 i jako zrównoważona alternatywa dla ryb i oleju rybnego.
Dlaczego morskie kwasy omega-3 uważane są za tak zdrowe?
Oprócz alg istnieje kilka innych produktów roślinnych, takich jak olej lniany, konopny czy z orzechów włoskich, które zawierają kwasy omega-3. Można by więc przypuszczać, że spożycie tych produktów wystarczy, aby pokryć zapotrzebowanie na omega-3. Należy jednak zwrócić uwagę na różne formy kwasów omega-3. W produktach takich jak nasiona lnu czy konopi oraz w odpowiadających im olejach występuje krótkołańcuchowy kwas omega-3 – kwas alfa-linolenowy (ALA). ALA jest prekursorem EPA i DHA, z którego mogą być syntetyzowane dwie aktywne formy omega-3. Jednak tempo przemiany wynosi średnio tylko ok. 0,5–10%. Aby zapewnić wystarczające zaopatrzenie w omega-3, warto pominąć etap konwersji i dostarczać bezpośrednio EPA i DHA zamiast samego ALA.
Najważniejsze działania i zastosowania oleju z alg
Rycina 2: Kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA w oleju z alg mogą między innymi pozytywnie wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i profil lipidowy.
Pod względem skuteczności olej z alg wcale nie ustępuje źródłom zwierzęcym pokrywającym zapotrzebowanie na omega-3, takim jak olej rybi czy krillowy. Wiele badań wykazało, że biodostępność kwasów omega-3 z oleju z alg odpowiada tej z ryb i oleju rybnego, a w niektórych przypadkach ją przewyższa. [1] Zawarte w oleju z alg kwasy omega-3 DHA i EPA mogą między innymi pozytywnie wpływać na zdrowie serca, wzroku, stawów i mózgu. Poniżej przedstawiamy wybór najczęstszych obszarów zastosowania oleju z alg:
Zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Dieta zawierająca kwasy omega-3 może mieć bardzo korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. [2] Cenne kwasy tłuszczowe obniżają stężenie cholesterolu całkowitego i LDL oraz regulują profil lipidowy. Ponadto kwasy omega-3 poprawiają właściwości płynięcia krwi, działając profilaktycznie przeciw odkładaniu się złogów w naczyniach krwionośnych. Stosowanie oleju z alg i innych produktów o wysokiej zawartości omega-3 może zmniejszać ryzyko zaburzeń rytmu serca, zawałów serca i udarów mózgu. Zarówno EPA, jak i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca już przy dziennym spożyciu 0,25 g.
Profil lipidowy
Wysoki poziom triglicerydów może sprzyjać rozwojowi wielu chorób układu sercowo-naczyniowego. Jeśli występują podwyższone wartości lipidów we krwi, warto ograniczyć spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych i zamiast nich zwiększyć udział wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwasy omega-3. Już dostarczenie 4 g omega-3 może znacząco obniżyć poziom triglicerydów. [3] Aby wspierać prawidłowy poziom triglicerydów we krwi, EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) zaleca dawkę dzienną co najmniej 2 g EPA/DHA.
Przewlekłe stany zapalne
Osoby cierpiące na przewlekłe stany zapalne, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, mogą szczególnie skorzystać z oleju z alg. Przeciwzapalne właściwości długołańcuchowych kwasów omega-3 działają łagodząco na objawy zapalenia.
Było to między innymi wyraźnie widoczne w badaniu, w którym wzięło udział 32 osoby z reumatoidalnym zapaleniem stawów. [4] W ramach terapii towarzyszącej badani przez dziesięć tygodni spożywali produkty spożywcze, takie jak wędliny, pasty kanapkowe czy mleko w proszku, wzbogacone olejem z mikroalgi Schizochytrium. Po upływie dziesięciu tygodni uczestnicy czuli się wyraźnie lepiej. Zarówno ból i obrzęk stawów, jak i wskaźniki zapalenia we krwi były zmniejszone po przyjmowaniu oleju z alg.
Sprawność umysłowa
Olej z alg nie tylko chroni serce, lecz także mózg. Aby zrozumieć to powiązanie, warto wiedzieć, że około 30% struktury mózgu stanowi kwas tłuszczowy DHA. DHA jest więc istotnym składnikiem budulcowym mózgu i odgrywa ważną rolę w jego funkcjonowaniu. Jak wykazało między innymi badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition, kwasy omega-3 mogą poprawiać zdolności poznawcze i zapobiegać problemom z koncentracją. [5]
Na co zwrócić uwagę przy zakupie preparatu z olejem z alg
Rycina 3: Przy wyborze suplementu z olejem z alg warto zwrócić uwagę nie tylko na metodę produkcji, lecz także na wskaźniki utlenienia oraz zawartość DHA/EPA.
Olej z alg dostępny jest jako suplement diety w kapsułkach, kroplach oraz w formie oleju. Aby wybrać produkt wysokiej jakości i możliwie przyjazny dla środowiska, warto zwrócić uwagę na kilka aspektów przy zakupie. Na początku warto sprawdzić, w jakiej formie biologicznej występują kwasy omega-3. Wegańskie kapsułki z olejem z alg Omega-3 od Unimedica zawierają wysoki odsetek niezbędnych kwasów tłuszczowych w postaci triglicerydów (TG). Ponieważ są to kwasy omega-3 w ich naturalnej formie, preparat cechuje się wysoką biodostępnością.
Z uwagi na wrażliwość olejów omega-3 na utlenianie niskie wartości utlenienia są kolejnym istotnym kryterium jakości. Zwróć również uwagę, czy wybrany produkt został wytworzony w sposób przyjazny dla środowiska oraz oczyszczony z zanieczyszczeń i metali ciężkich. Rzetelni producenci udostępniają odpowiednie analizy na swoich stronach internetowych lub na żądanie. Osoby żyjące wegańsko lub wegetariańsko powinny także zwrócić uwagę, aby otoczka kapsułek z olejem z alg nie była wykonana z żelatyny, lecz z substancji roślinnej.
Ponadto warto spojrzeć nie tylko na całkowitą ilość oleju z alg, lecz także na zawartość DHA i EPA. W wegańskich kroplach oleju z alg Omega-3 od Unimedica znajduje się około 600 mg DHA i 300 mg EPA. Cytrusowy aromat produktu zapewnia przyjemne doznania smakowe.
Właściwe stosowanie, dawkowanie i przechowywanie oleju z alg
Dla optymalnej biodostępności i strawności kwasy omega-3 powinny być zawsze przyjmowane razem z posiłkiem. Kapsułki z olejem z alg można po prostu połykać popijając odpowiednią ilością płynu, natomiast olej z alg ma wiele zastosowań spożywczych. Można między innymi mieszać go w dressingach, musli, pastach do pieczywa, dipach czy koktajlach smoothie. Wrażliwy na ciepło olej z alg nie powinien być używany do gotowania ani smażenia i po otwarciu powinien być przechowywany w lodówce.
Odpowiednie dawkowanie zależy między innymi od celu stosowania oraz ewentualnych chorób współistniejących. W przypadku chorób przewlekłych może być konieczne zastosowanie wyższych dawek, co jednak powinno odbywać się wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3, dla zdrowych dorosłych zaleca się dawkę DHA/EPA co najmniej 250 mg dziennie.
Kto nie powinien przyjmować oleju z alg?
Stosowanie oleju z alg jest ogólnie dobrze tolerowane i uważane za bezpieczne. Produkty omega-3 z zalecanym spożyciem do 5 gramów EPA i DHA są również oceniane przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) jako nieszkodliwe dla zdrowia. Jedynie osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, takie jak ASS/Aspirin, oraz diabetycy powinni unikać oleju z alg lub skonsultować jego stosowanie z lekarzem. W wysokich dawkach olej z alg może zmieniać właściwości płynięcia krwi i zwiększać ryzyko krwawień. U osób z cukrzycą stosowanie oleju z alg może ewentualnie utrudniać kontrolę poziomu cukru we krwi.
Działania niepożądane po przyjęciu oleju z alg są rzadkie. Jeśli jednak pojawią się u Ciebie nieprzyjemne objawy, takie jak dolegliwości żołądkowe czy odbijanie, pomocne może być najpierw zmniejszenie dawki i obserwacja, czy w ten sposób następuje poprawa samopoczucia.
Źródła:
[1] Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc. 2008 Jul; Ryan L, Symington AM. Algal-oil supplements are a viable alternative to fish-oil supplements in terms of docosahexaenoic acid (22:6n-3; DHA). Journal of Functional Foods, Volume 19, Part B. 2015 Dec.
[2] Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. J Am Heart Assoc. 2019 Oct.
[3] Leaf D, Hatcher L. The effect of lean fish consumption on triglyceride levels. The Physician and Sportsmedicine 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048486/ (dostęp: 15.05.2024)
[4] Erdös, Adam Karl, and Schalow, Sebastian. Schlussbericht BMBF-Verbundprojekt: Allipids - Eine Serie von präventiv wirksamen Lebensmitteln auf der Basis von gesundheitsfördernden Lipiden. Institut für Agrar- und Stadtökologische Projekte an der Humboldt-Universität zu Berlin (IASP). 2014.
[5] Brennaa J. T, Saleem Jr. N, Sinclairc A. J, Cunnane S. C. Plefa. α-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. 2009. https://www.plefa.com/article/S0952-3278(09)00016-7/abstract (dostęp: 15.05.2024)
Zdjęcia: Shutterstock: haspil, LeManna, Yauhen Stayanovich
