Ilustracja 1: Olej rybi jest ceniony przede wszystkim ze względu na zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA. Wiele osób decyduje się na suplementację, aby wspierać zdrowie serca.
Jako wartościowe źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, olej rybi słusznie przyciąga dużo uwagi. Aby zapewnić odpowiednie dostawy EPA i DHA, w celu wzmocnienia zdrowia serca lub leczenia chorób zapalnych, wiele osób wybiera preparaty z olejem rybim. W tym artykule znajdą Państwo więcej informacji o zastosowaniach oleju rybiego. Dowiedzą się Państwo także, na czym polega różnica między olejem rybim, olejem z kryla i olejem z alg, które gatunki ryb są szczególnie bogate w olej rybi oraz jakie skutki uboczne może mieć przyjmowanie oleju rybiego.
Czym jest olej rybi i dlaczego uważany jest za zdrowy?
Nie dziwi, że światowe zapotrzebowanie na olej rybi stale rośnie: olej pozyskiwany przez suszenie i tłoczenie ryb może w wielu aspektach korzystnie wpływać na zdrowie. Odpowiedzialne są za to przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Kwasy tłuszczowe niezbędne są dla człowieka do życia. Ponieważ organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć, muszą one być dostarczane z pożywieniem.
W tłustych gatunkach ryb, takich jak makrela, śledź, łosoś czy sardynki, olej rybi występuje w dużych ilościach. Bladożółta, w praktyce nierozpuszczalna w wodzie ciecz zawiera oprócz EPA i DHA także trójglicerydy. Nawiasem mówiąc, większość gatunków ryb również nie potrafi wytwarzać wielonienasyconych kwasów tłuszczowych samodzielnie. Zamiast tego kwasy omega-3 są wytwarzane przez określone mikroalgi i dodawane do paszy jako składnik naturalnego pożywienia ryb. Ze względu na rozległe zasoby rybne w obszarach przybrzeżnych to w szczególności Peru i Chile należą do czołowych producentów oleju rybiego na świecie.
Olej rybi, olej z kryla i olej z alg: na czym polegają różnice?
Ilustracja 2: Zarówno olej rybi, jak i olej z kryla oraz olej z alg nadają się do pokrycia dziennego zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3.
Na suplementację omega-3 rośnie zainteresowanie nie tylko olejem rybim: często jako alternatywy wymienia się także olej z kryla i olej z alg. Co łączy, a co różni te trzy oleje? Najważniejszą wspólną cechą jest to, że zarówno olej rybi, jak i olej z kryla oraz olej z alg doskonale nadają się do pokrycia zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3. Podczas gdy kwasy tłuszczowe w oleju rybim występują w postaci trójglicerydów, w oleju z kryla są związane z tzw. fosfolipidami. Różowawy olej pozyskiwany jest z kryla, rodzaju małych krewetek. EPA i DHA zawarte w oleju z kryla mogą ponadto, inaczej niż te w oleju rybim, mieszać się z wodą, dlatego substancje z oleju z kryla są bardzo dobrze wchłaniane i przetwarzane przez organizm.
Dla osób stosujących dietę wegańską lub tych, którzy nie tolerują ryb i owoców morza, olej z alg jest doskonałą alternatywą. W końcu algi, jak już wspomniano, są pierwotnym źródłem kwasów omega-3, które znajdują się także w rybach. W kuchni olej z alg można stosować na wiele sposobów, na przykład jako składnik dressingów i marynat.
Które gatunki ryb zawierają najwięcej oleju?
Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) zaleca spożywanie ryb raz do dwóch razy w tygodniu. [1] Jedna porcja odpowiada 70 g tłustej ryby morskiej, takiej jak łosoś, makrela czy śledź. W Niemczech ta ilość konsumowana jest jednak przez niewielu. Zgodnie z Narodowym Badaniem Spożycia II [2] średnie spożycie ryb, produktów rybnych i skorupiaków wynosiło u mężczyzn zaledwie 105 g, a u kobiet 91 g na tydzień. 16% Niemców w ogóle nie spożywa ryb. Generalnie kwasy omega-3 występują przede wszystkim w tłustych, morskich rybach zimnowodnych. Do gatunków o szczególnie wysokiej zawartości kwasów omega-3 należą:
- Łosoś
- Pstrąg
- Śledź
- Sardynki
- Sardele
- Szproty
- Makrela
- Okoń morski
- Dorada
- Tuńczyk
Działanie prozdrowotne i zastosowania oleju rybiego
Kwasy tłuszczowe omega-3 są potrzebne w całym organizmie i pełnią wiele ważnych funkcji. Między innymi uczestniczą w produkcji hormonów, regulacji poziomu tłuszczów we krwi, syntezie białek oraz w metabolizmie komórkowym. Kwasy omega-3 działają antytrombotycznie, obniżają poziom trójglicerydów, są przeciwmiażdżycowe (w zapobieganiu miażdżycy), obniżają ciśnienie krwi, mają działanie przeciwarytmiczne, przeciwzapalne, immunomodulujące i antykataboliczne (przeciwdziałają utracie masy mięśniowej). Z uwagi na różnorodne mechanizmy działania nie jest możliwe wymienienie tutaj wszystkich korzyści zdrowotnych oleju rybiego. Poniżej przedstawiamy wybór najważniejszych zastosowań:
Zdrowie serca
Wiele osób kojarzy olej rybi i kwasy omega-3 w pierwszej kolejności ze zdrowiem serca. Przypisuje się olejowi rybiemu właściwości ochronne przed chorobami układu sercowo-naczyniowego. Dla utrzymania prawidłowej funkcji serca i zapobiegania chorobie wieńcowej DGE zaleca przyjmowanie 250 mg EPA i DHA dziennie.
W randomizowanym, kontrolowanym badaniu podwójnie ślepym część uczestników otrzymywała codziennie 2 g pochodnej EPA, a grupa placebo 2 g preparatu na bazie oleju mineralnego. Po okresie obserwacji wynoszącym średnio 4,9 roku u 17,2% grupy otrzymującej pochodną EPA i u 22% grupy placebo wystąpiło negatywne zdarzenie związane z układem sercowo-naczyniowym (np. zgon z przyczyn sercowo-naczyniowych, zawał serca, udar). [3] W bezpośrednim porównaniu odpowiada to istotnemu zmniejszeniu ryzyka o 25%. W innym badaniu przeprowadzonym w Szanghaju zaobserwowano nawet zmniejszenie ryzyka zawału serca o 70% dzięki dostarczaniu kwasów omega-3. [4]
Ciśnienie krwi i profil lipidowy
Przypisywane olejowi rybiemu pozytywne efekty na funkcję serca i układ sercowo-naczyniowy wynikają między innymi z właściwości obniżających trójglicerydy przez kwasy omega-3. Trójglicerydy to związek organiczny złożony z trzech kwasów tłuszczowych i glicerolu, stanowiący ważne źródło energii dla organizmu. Jeżeli jednak ilość trójglicerydów jest ogólnie zbyt wysoka, mogą rozwinąć się poważne choroby, w tym liczne choroby układu sercowo-naczyniowego. Dzienne dawki co najmniej 4 g kwasów omega-3 mogą skutecznie wspierać obniżenie stężenia trójglicerydów w surowicy. [5]
Również obniżenie ciśnienia krwi jest możliwe przy przyjmowaniu oleju rybiego lub kwasów omega-3. Jak wykazała metaanaliza 36 randomizowanych badań, duże dawki oleju rybiego (zwykle 3,6 g kwasów omega-3 dziennie) mogą spowodować obniżenie ciśnienia krwi o 2,1/1,6 mm Hg. [6]
Ochrona przed miażdżycą
Gdy złogi w ścianach naczyń krwionośnych zwężają naczynia i prowadzą do przewlekłych stanów zapalnych, mówimy o miażdżycy. Utrudniony lub całkowicie zablokowany przepływ krwi często wywołuje zawał serca lub udar mózgu.
W badaniu Instytutu Profilaktyki i Epidemiologii Chorób Układu Krążenia Uniwersytetu Ludwika Maksymiliana w Monachium [7] substancje zawarte w oleju rybim zmniejszały rozwój miażdżycy w modelu myszy. Kluczowe w tym kontekście są przeciwzapalne mediatory lipidowe Maresin 1 i Resolvin D2, które powstają z niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. Poprzez wpływ tych substancji na komórki żerne układu odpornościowego oraz wzmocnienie ich działania przeciwzapalnego, mogą one przyczynić się do poprawy stanu miażdżycy.
Funkcje poznawcze
Zawarte w oleju rybim kwasy tłuszczowe DHA i EPA są niezbędne dla prawidłowej funkcji mózgu. Obie substancje mogą poprawiać zdolność koncentracji i zapobiegać utracie pamięci związanej z wiekiem. Szczególnie DHA bywa często łączone z lepszą pamięcią i zdolnością uczenia się. Natomiast niedobór EPA i DHA może wiązać się z utratą pamięci, zaburzeniami koncentracji i wahaniami nastroju. W metaanalizie wykazano także, że przyjmowanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 może mieć korzystny wpływ w przypadku depresji. [8]
Jak znaleźć odpowiedni suplement z olejem rybim
Ilustracja 3: Preparaty z olejem rybim zazwyczaj przyjmuje się w postaci kapsułek lub płynnego oleju w butelce.
Wysoko przetworzone produkty spożywcze, które są dziś powszechnie konsumowane, często zawierają jedynie niewielkie ilości kwasów omega-3. Dlatego wiele osób decyduje się na odpowiednią suplementację. Preparaty z olejem rybim przyjmuje się zwykle w postaci kapsułek z olejem rybim lub płynnego oleju w butelce. Zanim wybiorą Państwo produkt z olejem rybim, warto jednak zwrócić uwagę na kilka aspektów.
Na początku istotne jest, aby zwrócić uwagę na zawartość EPA/DHA w preparacie. Co najmniej 250 mg EPA i DHA na dawkę dzienną to dobry punkt odniesienia, aby pokryć zapotrzebowanie przeciętnego, zdrowego dorosłego. Ponieważ oleje omega-3 są wrażliwe na utlenianie, wskaźniki utleniania powinny być niskie, tak jak w Omega 3 Premium kapsułkach od Unimedica. Produkt zawiera olej rybi w jego czystej, naturalnej formie i dzięki przyjemnemu aromatowi cytrynowemu jest także odpowiedni dla osób, które ogólnie uważają smak oleju rybiego za nieprzyjemny.
Ponadto pochodzenie oleju rybiego jest istotnym kryterium jakości. Olej rybi w kapsułkach Omega-3 z witaminą E od Unimedica pochodzi z zrównoważonego połowu. Jak wiele preparatów z olejem rybim, produkt został wzbogacony witaminą E. Jako przeciwutleniacz witamina E chroni kwasy DHA i EPA przed utlenianiem i tym samym wydłuża trwałość.
Wskazówki dotyczące prawidłowego przyjmowania oleju rybiego
Suplementy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 zasadniczo nie powinny być przyjmowane na czczo. Zamiast tego zaleca się przyjmowanie ich razem z posiłkiem, aby składniki odżywcze mogły być jak najlepiej przyswojone przez organizm. Nie ma znaczenia, o jakiej porze dnia przyjmowane są kapsułki z olejem rybim, chociaż wiele osób relacjonuje, że poranne przyjmowanie dodaje im energii na rozpoczęcie dnia.
Olej rybi można przyjmować bezpośrednio lub mieszać z potrawami, takimi jak jogurt naturalny czy sałatki. Nie używaj oleju rybiego do gotowania ani smażenia, ponieważ cenne kwasy omega-3 ulegają zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury.
Skutki uboczne i przeciwwskazania do stosowania oleju rybiego
Zazwyczaj preparaty z olejem rybim, takie jak kapsułki czy płynny olej, są dobrze tolerowane w zalecanych dawkach. Sporadycznie mogą jednak wystąpić niepożądane skutki uboczne, takie jak dolegliwości żołądkowe, nudności, wymioty lub odbijanie z rybnym posmakiem.
Przedawkowanie oleju rybiego może ponadto zwiększyć ryzyko krwawień. Szczególnie u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe lub leki hamujące agregację płytek krwi, stosowanie preparatów z olejem rybim powinno odbywać się wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Przy ciężkich chorobach wątroby, pęcherzyka żółciowego lub trzustki, przy zaburzeniach trawienia tłuszczów oraz oczywiście w przypadku alergii na ryby lub owoce morza należy zrezygnować ze stosowania oleju rybiego.
Źródła:
[1] DGE (2016): Regelmäßig Fisch auf den Tisch! https://www.dge.de/fileadmin/dok/presse/meldungen/2011-2018/DGE-Pressemeldung-aktuell-0916-Fisch.pdf (dostęp: 12.05.2024)
[2] Max Rubner-Institut (2008b): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2, Karlsruhe: Max-Rubner-Institut, Institut für Ernährungsverhalten.
[3] D. Bhatt et al. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. 2018.
[4] Yuan JM, Ross RK, Gao YT, Yu MC. Fish and shellfish consumption in relation to death from myocardial infarction among men in Shanghai, China. Am J Epidemiol. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11682363/ (dostęp: 14.05.2024)
[5] Leaf D, Hatcher L. The effect of lean fish consumption on triglyceride levels. The Physician and Sportsmedicine 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048486/ (dostęp: 14.05.2024)
[6] Din JN, Newby DE, Flapan AD. Omega 3 fatty acids and cardiovascular disease--fishing for a natural treatment. BMJ. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14703544/ (dostęp: 14.05.2024)
[7] Oliver Soehnlein et al. Resolving Lipid Mediators Maresin 1 and Resolvin D2 Prevent Atheroprogression in Mice. Circulation Research. 2016.
[8] Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683166/ (dostęp: 14.05.2024)
Ilustracja 1: nuchyleephoto/vecteezy.com ; Ilustracja 2.1: F16-ISO100/shutterstock.com ; Ilustracja 2.2: Photoongraphy/shutterstock.com ; Ilustracja 2.3: Mariyana M/shutterstock.com ; Ilustracja 3: Kyttan/shutterstock.com
