Około 96 procent Niemców doświadcza zmęczenia i problemów z koncentracją. [1] Przewlekłe stany wyczerpania mogą mieć wiele przyczyn — nie musi to być koniecznie kliniczna postać, czyli przewlekły zespół zmęczenia (CFS). Często za utrzymującym się zmęczeniem i wyczerpaniem stoją także niezdrowy tryb życia, duże obciążenie toksynami środowiskowymi, nietolerancje pokarmowe, niedobory substancji odżywczych lub stres psychiczny.
Rola stresu i zakwaszenia w zmęczeniu i wyczerpaniu
Stres to zjawisko naszych czasów — niemal nikt nie jest obcy temu uczuciu. Gdy stres staje się stałym towarzyszem życia, organizm reaguje i stale uwalnia hormony, takie jak adrenalina, która jako hormon stresu rozkłada własne białka i może sprzyjać nadmiarowi kwasów. Organizm jest trwale przygotowywany do reakcji „walcz lub uciekaj”, mobilizowane są źródła energii, wzrasta częstość akcji serca i wywoływane są inne zmiany fizjologiczne. W potocznym języku taki stan nazywany jest „zakwaszeniem”.
W wyniku zakwaszenia organizm ma trudności z efektywnym wykorzystaniem tlenu i składników odżywczych, co może prowadzić do zmęczenia i wyczerpania. [2]
Pod przewlekłym stresem cierpią także nadnercza, które są między innymi odpowiedzialne za wydzielanie ważnych hormonów, np. regulujących ciśnienie krwi. Jeśli funkcja nadnerczy jest zaburzona, nie są one w stanie produkować hormonów w wystarczającej ilości. Skutek: trwałe zmęczenie, osłabienie, a także przewlekłe stany zapalne. Zmęczenia wywołanego tym zaburzeniem hormonalnym nie da się zwykle skorygować zwykłym snem. Tak zwana słabość nadnerczy może prowadzić do stałego zmęczenia, niskiej wydolności, osłabienia układu odpornościowego i wielu innych objawów.
Depresja, choroby psychiczne i wypalenie zawodowe także są ściśle powiązane ze słabością nadnerczy. Stany te mogą być zarówno przyczyną, jak i skutkiem dysfunkcji nadnerczy. Zrozumienie tego związku jest istotne, aby opracować całościowe leczenie i wsparcie dla osób dotkniętych tym problemem.
W literaturze naukowej badane są związki między osłabieniem nadnerczy a chorobami psychicznymi, takimi jak depresja, wypalenie zawodowe i zaburzenia lękowe. [3] [4]
Dysbalans jelitowy i nietolerancje pokarmowe mogą powodować zmęczenie
Jelita również reagują na nadmiar stresu: mikrobiom jelitowy ulega przesunięciu i może dojść do tak zwanej dysbiozy. Najnowsze badania wskazują, że dysbioza może odgrywać rolę w przewlekłym zmęczeniu. [5]
Czy to nietolerancja glutenu, nietolerancja laktozy, fruktozy czy nietolerancja histaminy — za przewlekłym zmęczeniem mogą stać również alergie i nietolerancje pokarmowe. Nie zawsze objawiają się one dolegliwościami trawiennymi, bólami głowy czy wysypkami skórnymi — mogą także manifestować się zmęczeniem. Gluten np. może uszkadzać śluzówkę jelita cienkiego, co zaburza wchłanianie składników odżywczych, takich jak żelazo, kwas foliowy i witamina B12. Te składniki są jednak ważne dla produkcji energii, a ich niedobór może prowadzić do zmęczenia. Nietolerancja glutenu może także sprzyjać stanom zapalnym systemowym, które z kolei obniżają poziom energii i wywołują zmęczenie. Nietolerancja histaminy może powodować objawy takie jak bóle głowy, wysypki skórne i problemy z oddychaniem, ale także przewlekłe zmęczenie. Histamina wpływa na ośrodkowy układ nerwowy, a jej nietolerancja może prowadzić do zaburzeń snu i wyczerpania.
Toksyny środowiskowe – czy współodpowiedzialne za zmęczenie?
Wszyscy znamy wyrażenie: ołowiane zmęczenie. Rzeczywiście — metale ciężkie mogą wywoływać zmęczenie. Z powodu obciążenia środowiskowego, czy to w żywności, czy w wodzie pitnej, przyjmujemy więcej metali ciężkich, niż powinniśmy. Ołów jest toksyczny dla układu nerwowego i krwi, a mimo to występuje w wodzie pitnej. [6]
Nasze środowisko jest coraz bardziej zanieczyszczone toksynami. Widać to także w organizmie człowieka: metale ciężkie, takie jak kadm czy ołów, oraz metale lekkie, takie jak aluminium, obciążają organizm sięgając poziomu komórkowego. [7] Im więcej toksyn mamy w organizmie, tym trudniej wątrobie je usunąć. Rtęć np. może hamować nasze procesy detoksykacji. Niektóre procesy w organizmie przestają wówczas działać tak dobrze jak wcześniej.
Niedobory składników odżywczych mogą prowadzić do zmęczenia
Niedobory składników odżywczych również mogą być przyczyną zmęczenia, ponieważ organizm potrzebuje wielu substancji odżywczych do produkcji i wykorzystania energii. Niedobór niektórych składników może zaburzyć metabolizm energetyczny i prowadzić do wyczerpania. Do najważniejszych substancji wspierających w walce ze zmęczeniem należą żelazo, magnez, kwasy tłuszczowe omega-3, koenzym Q10, glutation, NADH oraz witaminy z grupy B i witamina C (patrz niżej).
Plan 4 kroków przeciw zmęczeniu
1. Detoksykacja: usuwanie toksyn to podstawa
Niezależnie od tego, czy chodzi o metale ciężkie i inne toksyny środowiskowe, stres czy błędy żywieniowe — wszystkie te czynniki sprawiają, że detoksykacja organizmu jest niezbędna. Wątroba jako organ detoksykacji numer 1 oraz jelita powinny zostać oczyszczone, aby oba narządy wydalające mogły dobrze wykonywać swoją „pracę”. Jak to dokładnie zrobić?
Oczyszczanie jelit – doprowadzić mikrobiom do porządku
Mówi się, że jelito jest siedzibą układu odpornościowego i współodpowiedzialne za nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Nierzadko zespół nieszczelnego jelita (Leaky-Gut) jest czynnikiem wywołującym przewlekłe zmęczenie. [8] Dlatego oczyszczanie jelit jest ważnym podejściem terapeutycznym, jeśli cierpisz na przewlekłe zmęczenie.
Należy zwrócić uwagę na:
- Mikrobiom łatwo poprawić, jeśli z codziennej diety wyeliminujemy krótkołańcuchowe węglowodany i fast food.
- To samo dotyczy produktów spożywczych zawierających długą listę składników, takich jak E-sybstancje czy wzmacniacze smaku.
- Produkty konserwowane i smażone powinny zostać zastąpione świeżą żywnością, ograniczyć należy cukier, a wypieki z białej mąki zamienić na wysokiej jakości produkty pełnoziarniste.
- Fermentowana kapusta kiszona jest probiotyczna, wzmacnia mikrobiom i sprzyja „dobrym” bakteriom jelitowym.
- W jadłospisie powinny się także znaleźć owoce, warzywa takie jak kapusta, marchew, koper i rośliny strączkowe oraz nasiona babki płesznik, orzechy i zdrowe tłuszcze, takie jak olej lniany, olej z konopi i olej z alg.
- Dieta powinna być przede wszystkim zasadowa, ponieważ zakwaszenie również prowadzi do zmęczenia.
Oczyszczanie wątroby
Nie bez powodu mówi się, że zmęczenie to ból wątroby. Typowymi towarzyszącymi objawami większości chorób wątroby są osłabienie i spadek wydajności. Na odwrót również działa: stres, obciążenia środowiskowe i niewłaściwe odżywianie mogą zaburzać funkcję naszego organu detoksykacji i prowadzić do przewlekłego wyczerpania. Dlatego obok oczyszczania jelit trzeba koniecznie pomyśleć także o oczyszczaniu wątroby.
- W fitoterapii znane są zioła takie jak ostropest plamisty, karczoch, goryczka, bylica, krwawnik, pokrzywa czy mniszek lekarski, które tradycyjnie stosuje się do oczyszczania wątroby.
- Herbata z mniszka wspomaga eliminację i pobudza usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii. [9]
- Wszystkie gorzkie zioła tradycyjnie wykorzystuje się także do pobudzania funkcji wątroby i żółci.
- Andreas Moritz poświęcił oczyszczaniu wątroby całą książkę. Instrukcję oczyszczania wątroby według Andreasa Moritza znajdziesz tutaj.
2. Suplementacja: ważne suplementy diety
W zależności od indywidualnych potrzeb warto dodatkowo włączyć następujące substancje odżywcze i minerały:
Żelazo:
Żelazo jest ważne dla metabolizmu energetycznego komórek. Jego niedobór objawia się zmęczeniem i wypadaniem włosów i może być wykryty za pomocą badania morfologii krwi u lekarza.
Kompleks witamin z grupy B:
Szczególnie witaminy B2, B6, B9 i B12 są istotne przy zmęczeniu. Ich brak może prowadzić do anemii i w konsekwencji do złego zaopatrzenia organizmu w tlen, co powoduje zmęczenie. Niedobór witaminy B1, B2, B3 i B5 także może zaburzać produkcję energii i przyczyniać się do wyczerpania.
Witamina C:
Niedobór witaminy C może również powodować zmęczenie. Witamina C jest między innymi ważna dla funkcji układu odpornościowego i wchłaniania żelaza. Jej niedobór może prowadzić do problemów zdrowotnych, w tym zmęczenia i wyczerpania. Objawami niedoboru witaminy C są krwawienie dziąseł, wolniejsze gojenie się ran, zmęczenie, wyczerpanie i zwiększona podatność na infekcje. [10]
Magnez:
Magnez uczestniczy przede wszystkim w produkcji energii, funkcjonowaniu mięśni i nerwów oraz regulacji snu. Jego niedobór może wywoływać różnorodne objawy, w tym zmęczenie i wyczerpanie.
Alg i olej z alg:
Olej z alg zawiera idealne połączenie białek i tłuszczów. Jest doskonałym źródłem kwasów omega-3, witalizuje i uwalnia od chronicznego zmęczenia.
Ashwagandha:
Ashwagandha jest tradycyjnie stosowana w ajurwedzie w celu zwalczania zmęczenia oraz zwiększenia ogólnej energii i witalności. [11]
Koenzym Q10:
Koenzym Q10 (znany również jako Q10 lub ubichinon) odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym i może pomóc w walce ze zmęczeniem. Szczególnie zmęczenie wynikające z boreliozy może według badań klinicznych być pozytywnie wpływane przez Q10. [12] Ten naturalny związek podobny do witaminy występuje w „elektrowniach” komórek — mitochondriach — i jest odpowiedzialny za produkcję adenozynotrójfosforanu (ATP), głównego nośnika energii w komórkach.
NADH:
NADH (zredukowany nikotynoamidadeninodinukleotyd) jest koenzymem. Podobnie jak Q10, jest ważny dla metabolizmu energetycznego w organizmie i pomaga w ten sposób redukować zmęczenie. W badaniach wykazano, że po 8 tygodniach suplementacji CoQ10 wraz z NADH zaobserwowano istotną poprawę zmęczenia w porównaniu z placebo. [13]
Glutation:
Glutation jest silnym przeciwutleniaczem występującym w każdej komórce organizmu i dlatego może stanowić dobre wsparcie w leczeniu zmęczenia. [14]
Grzyb leczniczy Chaga:
Grzyb Chaga tradycyjnie stosowany jest w celu pobudzenia układu odpornościowego i zwiększenia witalności. Chaga wspiera także aktywność nadnerczy, co może przyczyniać się do zmniejszenia zmęczenia. [15]
3. Zmiana diety: mniej węglowodanów, więcej białka
Obok detoksykacji i wsparcia poprzez dodatkowe substancje odżywcze szczególnie zalecana jest dieta wzmacniająca mitochondria. [16] Do tego należy także tzw. dieta LOGI – Low Glycemic and Insulinemic Diet, lub dieta ketogeniczna. [17], [18] W obu koncepcjach żywieniowych redukuje się węglowodany i kładzie nacisk na białka oraz zdrowe tłuszcze. Dzięki temu poziom glukozy we krwi pozostaje stabilny.
Przy diecie z nadmiarem węglowodanów mogą występować skoki poziomu cukru we krwi, czyli wartości glukozy silnie się wahają, co zaburza nie tylko metabolizm węglowodanów. Może także dojść do zaburzeń w metabolizmie pirogronianu, przez co acetylo-CoA nie jest metabolizowany wystarczająco szybko. To z kolei prowadzi do zwiększonej produkcji mleczanu (kwasu mlekowego). Skutki: bóle mięśni i stawów oraz silne zmęczenie.
4. Wzmacnianie układu odpornościowego
Wirus Epstein-Barr czy wirusy opryszczki mogą powodować zmęczenie. Oba patogeny są powszechne i występują u około 95% populacji. Infekcje tymi wirusami są powiązane m.in. z przewlekłym zmęczeniem. Im lepiej jednak funkcjonuje układ odpornościowy, tym skuteczniej może zwalczać infekcje wirusowe.
Zdrowa, bogata w substancje odżywcze dieta jest fundamentem silnego układu odpornościowego (patrz wyżej). Wiele roślin użytkowych i leczniczych, takich jak czosnek, imbir, kurkuma i zielone warzywa liściaste, ma działanie wzmacniające odporność i powinny być spożywane regularnie.
Również pierwiastek śladowy, cynk, jest niezbędny do skutecznej obrony przed infekcjami i utrzymania homeostazy układu odpornościowego. [19]
Wnioski
Oczyszczanie jelit pomaga uwolnić jelita od toksyn, niestrawionych resztek pokarmowych i szkodliwych bakterii, co może poprawić ogólny stan zdrowia i poziom energii. Usunięcie złogów w jelitach optymalizuje wchłanianie składników odżywczych. Oczyszczanie wątroby pomaga usuwać toksyny obciążające wątrobę i przyczyniające się do zmęczenia. Suplementy mogą pomóc wyrównać niedobory składników odżywczych, które często wiążą się ze zmęczeniem. Nawet przy rozpoznanym przewlekłym zespole zmęczenia (CFS) te działania mogą być stosowane jako wsparcie. Należy pamiętać, że jest to objaw kliniczny i nie wolno go mylić z ogólnym zmęczeniem wywołanym stresem, toksynami środowiskowymi czy błędami żywieniowymi.
Polecane książki na ten temat:
Detoksykacja:
- Robert Morse. Das Detox-Wunder
- Margret Madejsky. Entgiften mit Heilkräutern
- Dietrich Klinghardt, Ariane Zappe. Die biologische Behandlung der Lyme-Borreliose
Hormony:
- Helena Orfanos-Boeckel. Nährstoff-Therapie - Der Praxisleitfaden
- Helena Orfanos-Boeckel. Nährstoff-Therapie
Oczyszczanie wątroby:
- Andreas Moritz. Die wundersame Leber- und Gallenblasenreinigung
Oczyszczanie jelit:
- Robynne Chutkan. Das Mikrobiom - Heilung für den Darm
Mitochondria:
- Dittrich Opitz. Mitochondrien
Żywienie:
- Amy Ramos. Keto für Einsteiger
Zastrzeżenie:
Niniejszy artykuł nie zastępuje leczenia prowadzonego przez wykwalifikowanego terapeutę. Podstawą tego tekstu są badania i aktualna literatura. Nie powinien on służyć do samodiagnozy ani samoleczenia. W razie potrzeby omów swoje pomysły wynikające z tego artykułu z zaufanym terapeutą.
Źródła:
[1] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1277730/umfrage/muedigkeit-der-deutschen/
[2] https://www.narayana-verlag.de/spektrum-homoeopathie/basenfasten-in-drei-schritten
[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022399914003833?via%3Dihub
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9989716/
[5] https://microbiomejournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40168-016-0171-4
[9] https://issuu.com/drrath/docs/103_gbrief_18_sept_2022_energie
[10] https://www.narayana-verlag.de/Naehrstoff-Therapie-Der-Praxisleitfaden-Helena-Orfanos-Boeckel/b32320
[11] https://www.narayana-verlag.de/Ashwagandha-Barbara-Simonsohn/b31555
[12] https://www.mdpi.com/2076-3921/11/4/667
[13] https://www.liebertpub.com/doi/full/10.1089/ars.2014.6181#sec-2
[14] https://www.narayana-verlag.de/Glutathion-Doortje-Cramer-Scharnagl/b18254
[16] https://www.narayana-verlag.de/Die-Mito-Medizin-Lee-Know/b25031
[17] https://www.narayana-verlag.de/Keto-fuer-Einsteiger-Amy-Ramos/b22825
[18] https://www.narayana-verlag.de/Speck-Butter-Celby-Richoux/b22824
[19] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1016847823002017
Ilustracja 1: Vitaly Gariev/unsplash.com; Ilustracja 2: David Mao/unsplash.com; Ilustracja 3: Supliful - Supplements On Demand/unsplash.com; Ilustracja 4: Vitalii Pavlyshynets/unsplash.com
