Rycina 1: Związek wtórny roślinny kwercetyna ma szerokie spektrum działania i wyjątkową stabilność chemiczną.
Naturalny barwnik roślinny kwercetyna występuje w różnych produktach spożywczych. Z uwagi na liczne cenne właściwości i szerokie spektrum działania kwercetyna jest również popularnym składnikiem suplementów diety. W tym artykule dowiesz się m.in., czym dokładnie jest kwercetyna i które produkty spożywcze zawierają najwięcej tego flawonoidu. Otrzymasz także informacje o działaniu, prawidłowym dawkowaniu oraz możliwych skutkach ubocznych kwercetyny.
Czym jest kwercetyna?
Kwercetyna to jasnożółty związek roślinny należący do flawonoidów, podgrupy polifenoli. Poprzez wytwarzanie kwercetyny rośliny chronią się przed szkodliwymi czynnikami środowiskowymi, takimi jak patogeny, toksyny czy promieniowanie UV. W związku z tym kwercetyna często występuje w szczególnie wysokim stężeniu w skórce i korze roślin oraz na płatkach kwiatów.
Łacińska nazwa „Quercetin” wywodzi się od obszarów barwiących (Quercus velutina), w których odkryto substancję po raz pierwszy. W swojej strukturze chemicznej kwercetyna ma charakterystyczną cechę: podczas gdy u większości flawonoidów w układzie pierścieniowym flavonu przy prawej krawędzi pierścienia C związane jest cząsteczka cukru, kwercetyna posiada w tym miejscu dodatkową grupę hydroksylową (OH).
W których produktach spożywczych jest najwięcej kwercetyny?
Rycina 2: W produktach spożywczych takich jak cebula, lubczyk, koper, kapary i niektóre gatunki jagód znajduje się wysoka zawartość kwercetyny.
Kwercetyna występuje wyłącznie w produktach roślinnych. Wszechstronny związek roślinny można znaleźć w owocach i warzywach, ale także w zbożach i pseudozbóżach. Jeśli chcesz przyjmować kwercetynę z pożywienia, unikaj podgrzewania produktów, ponieważ może to zniszczyć zawartą w nich kwercetynę. Ponadto zaleca się nie obierać owoców i warzyw, ponieważ większość flawonoidów znajduje się w skórce.
Poniższe produkty są szczególnie dobrym źródłem kwercetyny (wartości kwercetyny odnoszą się do 100 g surowego produktu) [1]:
- Kapary (w słoiku) – 180 mg
- Lubczyk – 170 mg
- Koper – 55 mg
- Czerwonolistna sałata liściowa – 10-30 mg
- Gryka – 23 mg
- Szparagi – 23 mg
- Kakao w proszku – 20 mg
- Żurawina – 15 mg
- Sałata rzymska – 12 mg
- Cebula – 11-41 mg
- Aronia – 9 mg
- Jarmuż – 7 mg
- Jabłko ze skórką – 4,5 mg
- Pomidorki koktajlowe – 3,3 mg
- Pomidory – 1,6 mg
- Brokuły – 0,5-1,6 mg
Kwercetyna: korzyści i działanie
Niektóre badania nad kwercetyną zdołały wykazać określone mechanizmy działania tego flawonoidu. Jednak potrzebne są dalsze, większe badania o dłuższym czasie trwania, aby jeszcze lepiej ocenić skuteczność kwercetyny.
Uznaje się jednak za udowodnione, że kwercetyna jako przeciwutleniacz potrafi neutralizować wolne rodniki i wspierać system antyoksydacyjny wewnątrz komórek. W ten sposób zapobiega powstawaniu stresu oksydacyjnego i uszkodzeń komórek. Do innych pozytywnych efektów kwercetyny należą jej właściwości przeciwzapalne, antykancerogenne, przeciwwirusowe i przeciwalergiczne. [2]
Kwercetyna przy przeziębieniach
Katar, zatkany nos, ból przy przełykaniu, osłabienie i kaszel to typowe objawy przeziębienia. W randomizowanym, kontrolowanym placebo badaniu uczestnikom przez 12 tygodni podawano kwercetynę dwa razy dziennie. Okazało się, że przyjmowanie kwercetyny u osób powyżej 40. roku życia, które same uważały się za sprawne fizycznie, prowadziło do zmniejszenia nasilenia objawów oraz liczby dni choroby. [3]
W innych badaniach również wykazano pozytywne efekty kwercetyny w infekcjach górnych dróg oddechowych. [4] Sugeruje to, że stosowanie preparatów z kwercetyną może być sensownym uzupełnieniem w leczeniu i zapobieganiu przeziębieniom.
Kwercetyna przy astmie
Również w przypadku astmy, wywołanej nadreaktywnością układu odpornościowego, przyjmowanie kwercetyny może przynieść korzyści. W jednym z badań pacjentom z łagodną do umiarkowanej astmą i nieżytem nosa podawano liposomalną kwercetynę. W porównaniu z grupą kontrolną przyjmującą placebo częstość i nasilenie napadów astmy u osób, które codziennie przyjmowały 500 mg kwercetyny, znacząco zmniejszyły się po 30 dniach. [5]
Kwercetyna przy alergiach
Rycina 3: Kwercetyna może hamować tworzenie się i uwalnianie histaminy w organizmie, tym samym łagodząc objawy reakcji alergicznych.
Często kwercetynę łączy się z soliami wapnia w leczeniu nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak katar, wysypka czy łzawienie oczu, które typowo towarzyszą alergii. Kwercetyna może hamować powstawanie i uwalnianie hormonu tkankowego histaminy. [6] W ten sposób związek roślinny może przyczynić się do ograniczenia rozwoju reakcji alergicznej (np. na pyłki, kurz czy sierść zwierząt).
Kwercetyna przy chorobach układu sercowo-naczyniowego
Wysoki poziom cholesterolu jest częstą przyczyną chorób układu sercowo-naczyniowego, ponieważ cholesterol może uszkadzać tętnice i prowadzić do miażdżycy. Jako przeciwutleniacz kwercetyna zapobiega utlenianiu cholesterolu LDL. Metaanaliza wykazała, że u pacjentów z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i białka C-reaktywnego (CRP) znacząco spadają przy suplementacji kwercetyną. [7]
Kwercetyna dla sportowców
Czy kwercetyna może zwiększyć wydolność sportową? Wielu naukowców próbowało odpowiedzieć na to pytanie. Przykładowo, badanie podwójnie zaślepione przeprowadzone na zawodnikach badmintonowych wykazało, że indywidualna wytrzymałość mogła się znacznie poprawić, gdy przez okres 8 tygodni codziennie przyjmowano 1000 mg kwercetyny. [8]
Na co zwrócić uwagę przy zakupie preparatu z kwercetyną
Większość preparatów z kwercetyną dostępna jest w formie kapsułek. Istnieją suplementy diety, takie jak Kapsułki z kwercetyną od Unimedica, które zawierają wyłącznie kwercetynę. Inne preparaty są dodatkowo wzbogacone o witaminy i minerały. Przykładowo kapsułki UNIimmun od Unimedica obok kwercetyny zawierają także starannie dobrane ekstrakty roślinne, takie jak bioflawonoidy z grejpfruta i polifenole z owoców czarnego bzu, a także witaminę C i cynk.
Przy zakupie preparatu z kwercetyną należy zwrócić uwagę, aby nie zawierał zbędnych substancji dodatkowych. Istotne jest także pochodzenie i jakość użytej kwercetyny. Szczególnie dobre źródło kwercetyny stanowią kwiaty drzewa japońskiego (Styphnolobium japonicum, wcześniej Sophora japonica), z których pozyskiwana jest łagodnie kwercetyna zawarta również w kompleksie Blütentraum firmy Unimedica.
Prawidłowe dawkowanie i przyjmowanie kwercetyny
Z reguły zaleca się przyjmowanie 500 mg kwercetyny dziennie. W razie potrzeby dawkę można zwiększyć do 1000 mg na dobę. W dotychczasowych badaniach uczestnikom nie podawano dawki 1000 mg kwercetyny dłużej niż dwanaście tygodni, dlatego ten okres przyjmowania uznaje się powszechnie za bezpieczny. Zaleca się, aby preparaty z kwercetyną przyjmować doustnie jedynie przez krótki czas.
Aby zwiększyć biodostępność flawonoidu i poprawić jego wchłanianie w organizmie, może być wskazane łączne suplementowanie kwercetyny z witaminą C. Z tych samych powodów warto przyjmować kapsułki z kwercetyną podczas posiłku zawierającego tłuszcz.
Kwercetyna: możliwe skutki uboczne
Kwercetyna uważana jest za preparat o małej liczbie działań niepożądanych, o ile nie przekracza się zalecanej dawki maksymalnej 1000 mg dziennie przez okres dwanaście tygodni. Przy wyższych dawkach (powyżej 1000 mg dziennie) możliwe są bóle głowy oraz mrowienie w ramionach i nogach. Jeśli zauważysz u siebie działania niepożądane związane z przyjmowaniem kwercetyny, warto zasięgnąć porady lekarskiej, zanim będziesz kontynuować suplementację.
Kiedy nie należy przyjmować kwercetyny?
Jeśli regularnie przyjmujesz leki, przed rozpoczęciem suplementacji kwercetyną zawsze skonsultuj się z lekarzem. W przeciwnym razie istnieje ryzyko, że działanie leków może zostać przez kwercetynę zmienione. Ponieważ dla kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz dzieci poniżej 12. roku życia nie ma jak dotąd badań dotyczących możliwych skutków ubocznych przyjmowania kwercetyny, w tych grupach osób zaleca się ostrożność i raczej unikanie suplementacji kwercetyną.
Źródła:
[1] https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2345
[2] Nieman, D. C., Henson, D. A., Gross, S. J., Jenkins, D. P., Davis, J. M., Murphy, E. A., ... & Mayer, E. P. (2007). Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(9), 1561-1569
[3] Heinz, S. A., Henson, D. A., Austin, M. D., Jin, F., & Nieman, D. C. (2010). Quercetin supplementation and upper respiratory tract infection: A randomized community clinical trial. Pharmacological research, 62(3), 237-242.
[4] Chiang, L. C., Chiang, W., Liu, M. C., & Lin, C. C. (2003). In vitro antiviral activities of Caesalpinia pulcherrima and its related flavonoids. Journal of Antimicrobial Chemotherapy, 52(2), 194-198.; Nieman, D. C., Henson, D. A., Maxwell, K. R., Williams, A. S., McAnulty, S. R., Jin, F., ... & Lines, T. C. (2009). Effects of quercetin and EGCG on mitochondrial biogenesis and immunity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(7), 1467-1475.
[5] Cesarone, M. R. et al. 2019. Supplementary prevention and management of asthma with quercetin phytosome: a pilot registry. Minerva Med. 110(6):524–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31578841/
[6] Mlcek, J. et al. 2016. Quercetin and Its Anti-Allergic Immune Response. Molecules. 21(5):623. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273625/
[7] Tabrizi R et al. The effects of quercetin supplementation on lipid profiles and inflammatory markers among patients with metabolic syndrome and related disorders: A systematic review and meta- analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019:1-14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31017459/
[8] Daneshvar P. et al. (2013) Effect of Eight Weeks of Quercetin Supplementation on Exercise Performance, Muscle Damage and Body Muscle in Male Badminton Players, International Journal of Preventive Medicine, p. 53-57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665027
Rycina 1: photo_gonzo/Shutterstock.com; Rycina 2: Herlanzer/Shutterstock.com; Rycina 3: ShutterDivision/Shutterstock.com
