Ilustracja 1: Z odwagą stawiać czoła poważnym obciążeniom i przy tym pozostać zdrowym – to jest rezyliencja (odporność psychiczna).
W psychologii rezyliencja opisuje zdolność człowieka do pozostania (psychicznie) zdrowym pomimo niekorzystnych okoliczności życiowych lub do szybkiego powrotu do zdrowia i regeneracji. W tym artykule poświęcamy się tej zdolności i dowiesz się, jak możesz ją wzmacniać.
Czym jest rezyliencja?
Pochodzenie terminu rezyliencja wywodzi się od łacińskiego resilire, co oznacza „odskakiwać” lub „wracać”. Początkowo termin ten używany był w fizyce materiałów i określał zdolność materiału do powrotu do pierwotnego kształtu po oddziaływaniu fizycznym. Rezyliencja opisuje więc rodzaj odporności, elastyczności, sprężystości lub też zdolności do samoregulacji.[1]
W psychologii rezyliencją rozumie się zdolność do utrzymania lub odzyskania zdrowia podczas lub po obciążeniach, sytuacjach stresowych czy potencjalnie traumatycznych zdarzeniach.[2] Czyli jak to się mówi: „Upaść, wstać, poprawić koronę i iść dalej.”
Czy wszyscy ludzie posiadają tę zdolność w równym stopniu? – Początki badań nad rezyliencją
Emmy Werner była psycholożką rozwojową z USA i jedną z badaczek, które wcześnie zajmowały się tematem rezyliencji. Jej opublikowane w 1977 roku badanie podłużne, które przyniosło jej międzynarodową sławę, uznawane jest za pionierskie w badaniach nad rezyliencją. W tzw. badaniu kauaijskim obserwowała dzieci jednego rocznika urodzonego na hawajskiej wyspie Kauai i towarzyszyła im przez dekady. Co zadziwiające, niektóre z tych dzieci, pomimo niekorzystnych warunków, zdołały zbudować udane, pełne zdrowia życie. Dokonały tego mimo że doświadczały podobnych obciążeń życiowych jak inne dzieci, którym się to nie udało. Podobne obserwacje poczynił Aaron Antonovsky, izraelsko‑amerykański socjolog, który rozwinął model salutogenezy – dotyczący powstawania i podtrzymywania zdrowia. Antonovsky analizował w jednym badaniu stan zdrowia kobiet, które przeżyły obozy koncentracyjne. Niemal 30% badanych przez Antonovsky’ego kobiet zdołało wyjść z obozów w stanie zdrowia.[3]
Ale dlaczego niektórzy ludzie, mimo silnych obciążeń, pozostają zdrowi, podczas gdy inni rozwijają depresję, zaburzenia lękowe lub inne choroby? Odpowiedzią jest rezyliencja.
Rezyliencja nie jest sztywną cechą osobowości, lecz może być kształtowana i rozwijana przez różne czynniki.2 Nie rodzimy się więc (jedynie) z mocno lub słabo rozwiniętą rezyliencją; różne czynniki wpływają na nią w różnych etapach życia – w tym biologiczne, psychiczne i społeczne.3
Ilustracja 2: „W kierunku” zamiast „od” – możliwości rozwiązań wskazują drogę.
Jakie czynniki wpływają na rezyliencję człowieka? – Wnioski z badań nad rezyliencją
W zależności od modelu i podejścia rezyliencja obejmuje różne czynniki. W badaniach nad rezyliencją zidentyfikowano już wiele czynników ochronnych, które mogą wspierać rezyliencję.
Na początku kultura i społeczeństwo, w których się rodzimy i dorastamy, wpływają na naszą osobistą rezyliencję. Określają między innymi systemy wartości, język czy systemy polityczne. Ponadto rezyliencja jest kształtowana przez otoczenie, w którym człowiek żyje. Należą do tego na przykład doświadczenia w szkole czy w najbliższej okolicy. Również rodzina i środowisko społeczne mogą wpływać na rezyliencję. Stabilna i dobra relacja z główną osobą odniesienia uważana jest za czynnik ochronny. Dodatkowo na poziomie indywidualnym istnieje szereg czynników sprzyjających rezyliencji, jak na przykład inteligencja.3
Chociaż nie na wszystkie czynniki wpływu można mieć – bo przecież rodzimy się w określonych systemach, części naszej biologii dostajemy w genach i przez uwarunkowania, a także w dzieciństwie podejmowane są za nas decyzje – istnieją czynniki, które można modyfikować i rozwijać. W literaturze opisuje się siedem filarów rezyliencji, czyli kluczowych obszarów, na które można wpływać. Poniżej przedstawiamy wgląd w te filary.[4]
Optymizm – wiara w pozytywną przyszłość
Tutaj potrzebna jest prawdziwa praca nad nastawieniem. Chodzi o postawę wewnętrzną, że wyzwania, obciążenia czy stres są przejściowe i możliwe do przezwyciężenia. Z tym wiąże się pewien stopień pozytywnej oczekiwanej skuteczności własnej. Chodzi o realistycznie zarysowany optymizm i przekonanie, że można – nawet jeśli czasami w ograniczonym stopniu – wpływać na swoją sytuację życiową.
Akceptacja – umiejętność przyjmowania rzeczywistości takiej, jaka jest
Również w tym filarze chodzi o nastawienie. Umiejętność przyjmowania i akceptowania kryzysów, obciążeń i sytuacji, których nie da się zmienić, jest cechą wspierającą rezyliencję. Ciągłe narzekanie na sytuacje lub okoliczności, których nie da się zmienić, przesuwa naszą uwagę życiową w stronę negatywu i w ten sposób może wywoływać dodatkowy stres. Dopiero gdy potrafimy coś zaakceptować, mamy możliwość skierować uwagę na poszukiwanie rozwiązań.
Orientacja na rozwiązania – skupienie na możliwościach działania
Czynnik ochronny, jakim jest orientacja na rozwiązania, opisywany jest w wielu opracowaniach badań nad rezyliencją. Chodzi o zmianę sposobu patrzenia. Celem jest skierowanie uwagi w stronę możliwych rozwiązań i nie fixowanie się na problemie czy obciążającej sytuacji. Orientacja na rozwiązania wymaga pewnej elastyczności i otwartości.
Porzucenie roli ofiary
Jeśli stale myślę, że jestem ofiarą sytuacji lub okoliczności, pozbawiam się możliwości samodzielnej zmiany swojej sytuacji. Nie dostrzegam swojej zdolności do działania i nie korzystam z niej. Dlatego ważne jest uświadomienie sobie własnych umiejętności i otwarcie możliwości działania poprzez przyjęcie odpowiedzialności. Pytanie, które warto sobie tutaj zadać i które prowadzi do następnego filaru rezyliencji, brzmi: „Czy chcę przyjmować rolę ofiary, czy aktywnie wziąć życie w swoje ręce?”
Ilustracja 3: Cel: aktywnie brać życie w swoje ręce zamiast biernie być ofiarą okoliczności.
Przyjmowanie odpowiedzialności
Jeśli biorę życie w swoje ręce i przyjmuję odpowiedzialność, mam możliwość aktywnego kształtowania i wpływania na nie. Rezyliencja może być wzmacniana poprzez przyjmowanie odpowiedzialności za własne działania, myśli i emocje.
Orientacja na sieć społeczną – wykorzystywanie relacji jako zasobu
Wsparcie społeczne jest istotnym czynnikiem ochronnym rezyliencji. Przywiązanie jest tutaj bardzo ważne. Emma Werner odkryła, że osoby, którym udało się pomimo niekorzystnych warunków na Kauai zbudować udane i zdrowe życie, miały przynajmniej jedno bezpieczne przywiązanie do innej osoby. Dobre sieci społeczne idą w parze z wysokim poziomem rezyliencji. Sieć społeczna złożona z osób, z którymi utrzymujemy pełne szacunku i wspierające relacje, stanowi siatkę bezpieczeństwa, do której można sięgnąć w czasach kryzysu czy obciążeń. Ponadto czujemy się włączeni i przynależni, co wzmacnia dobrostan psychiczny.
Planowanie przyszłości – wyznaczanie i realizacja celów
Kolejny filar rezyliencji to planowanie przyszłości. Planowanie własnej przyszłości i wyznaczanie celów może tu przynieść korzyść. Osoby rezylientne potrafią wyprowadzać cele ze swoich marzeń i pragnień i je realizować. Wyznaczone cele powinny być realistyczne. Planowanie przyszłości daje możliwość przygotowania się na ewentualne kryzysy i zapewnia orientację.
Siedem filarów rezyliencji może służyć jako punkty wyjścia do rozwijania i wzmacniania własnej rezyliencji. Wiele z tych filarów odnosi się do nastawienia i jest ze sobą ściśle powiązanych, tak że wzajemnie się wpływają.
Jakie mam więc konkretne możliwości, aby rozwijać i wzmacniać tę specjalną zdolność?
Aby w sytuacjach kryzysowych znać własne wewnętrzne zasoby i móc z nich korzystać, warto uświadomić sobie swoje mocne i słabe strony. Przydatne może być także poznanie strategii lub hobby, które pomagają ci redukować stres i sprawiają przyjemność.
Na poziomie emocjonalnym kluczowe jest zajęcie się własnymi uczuciami. Pełne miłości i zrozumienia traktowanie siebie jest cechą człowieka rezylientnego.4
Optymizmu, akceptacji i skupienia na teraźniejszości można na przykład uczyć się poprzez ćwiczenia uważności. Ćwiczenia uważności pomagają także w redukcji stresu.[5] Ponadto przydatna może być praca nad utrwalonymi przekonaniami. Negatywne przekonania mogą wpływać na zdolność do działania i na oczekiwanie skuteczności własnej. Można nad tym pracować na przykład w psychoterapii lub coachingu. Terapia poznawczo‑behawioralna okazała się pomocna. Może ona wspierać rozpoznawanie i zastępowanie negatywnych wzorców myślowych. Również można tam nauczyć się przyjmowania nowych perspektyw i rozwijania ukierunkowanych na cel rozwiązań.3,[6]
Inne czynniki, które mogą wspierać rezyliencję, to aspekty fizyczne, takie jak sen, odżywianie i aktywność fizyczna. Zarówno sen, jak i zrównoważona dieta wpływają na ogólną odporność na stres, regulację emocji i procesy zapalne w organizmie. Regularna aktywność fizyczna wzmacnia nie tylko zdrowie fizyczne, ale również udowodniono, że poprawia radzenie sobie ze stresem. W związku z tym ogólnie prozdrowotny styl życia, obejmujący zrównoważone odżywianie, ruch i wystarczającą ilość snu, sprzyja własnej rezyliencji.[7], [8] (Zachęcamy do lektury artykułu „Całościowa profilaktyka zdrowotna – jak to działa?”)
Ponadto wsparcie społeczne jest centralnym czynnikiem rezyliencji, dlatego pielęgnowanie relacji jest korzystnym elementem w rozwoju i wzmacnianiu rezyliencji. Poczucie przynależności, poczucie skuteczności i przywiązanie można również wzmacniać poprzez doświadczenia wspólnotowe, na przykład w ramach stowarzyszenia lub działalności wolontariackiej.3
Ilustracja 4: Rezyliencja to zdolność powrotu do stanu pierwotnego, rodzaj elastyczności.
Wnioski – życie w holistycznym zdrowiu
Rezyliencja nie jest cechą stałą, lecz dynamiczną zdolnością, którą można rozwijać i wzmacniać na wszystkich etapach życia. Poprzez połączenie pracy nad własnym nastawieniem, emocjonalną samoopieką oraz wzmacnianiem zasobów społecznych można celowo wspierać rezyliencję. Rezyliencja powinna być trenowana codziennie, aby w sytuacjach stresowych czy obciążeniowych móc sięgać po te umiejętności. Służy to nie tylko profilaktyce zaburzeń psychicznych, lecz także wspieraniu zdrowia, jakości życia i efektywności.
Biografia
Vivian Zajac jest wykształconą edukatorką zdrowia (B.Sc.) i aspirującą do zawodu naturopatki z szczególnym uwzględnieniem zdrowia holistycznego i profilaktyki. W ramach szkolenia na doradcę ds. zdrowia jelit w 2022 roku poświęciła się swojemu ulubionemu tematowi – zdrowiu jelit. Również w wolnym czasie intensywnie zajmuje się tematami związanymi ze zdrowiem, medycyną naturalną i biohackingiem, zdobywa wiedzę i nieustannie wypróbowuje nowe rozwiązania. Wśród stosowanych przez nią metod znajdują się breathwork, morsowanie, trening siłowy, zdrowe odżywianie oraz możliwie optymalne zaopatrzenie w mikroskładniki — stanowią stały element jej życia. Vivian Zajac nie tylko lubi optymalizować własne zdrowie, lecz także dzielić się swoją wiedzą i entuzjazmem — zarówno w kontekście prywatnym, jak i zawodowym. Dla niej kluczowe jest holistyczne spojrzenie na człowieka.
[1] Schäfer, B. (2024). Resilienz. In: Dederich, M., Zirfas, J. (eds) Optimierung. J.B. Metzler, Berlin, Heidelberg. doi: 10.1007/978-3-662-67307-2_9. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-67307-2_9 Dostęp: 04.04.2025.
[2] Lieb K, Kunzler AM. Resilienz [Resilience]. Nervenarzt. 2018 Jul;89(7):745-746. German. doi: 10.1007/s00115-018-0543-z. PMID: 29802417. https://link.springer.com/article/10.1007/s00115-018-0543-z Dostęp: 04.04.2025.
[3] Thun-Hohenstein L, Lampert K, Altendorfer-Kling U. Resilienz – Geschichte, Modelle und Anwendung. Z Psychodrama Soziom. 2020. 19:7-20. doi: 10.1007/s11620-020-00524-6. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s11620-020-00524-6.pdf Dostęp: 04.04.2025.
[4] Deinert, K. Morenos Stehaufmännchen. Zusammenhang zwischen Psychodrama und Resilienzentwicklung. 2015. Diplomarbeit. Hamburg: Institut für soziale Interaktion (ISI). https://isi-hamburg.org/download/0_Deinert,%20Kirsten,%20Psychodrama%20und%20Resilienz,%20PD-Abschlussarbeit.pdf Dostęp: 04.04.2025.
[5] Zhang J, Mao Y, Wang Y, Zhang Y. The relationship between trait mindfulness and resilience: A meta-analysis. Personal Ment Health. 2023 Nov;17(4):313-327. doi: 10.1002/pmh.1581. Epub 2023 Mar 23. PMID: 36958861. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/pmh.1581 Dostęp: 04.04.2025.
[6] Joyce S, Shand F, Tighe J, Laurent SJ, Bryant RA, Harvey SB. Road to resilience: a systematic review and meta-analysis of resilience training programmes and interventions. BMJ Open. 2018 Jun 14;8(6):e017858. doi: 10.1136/bmjopen-2017-017858. PMID: 29903782; PMCID: PMC6009510. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6009510/ Dostęp: 04.04.2025.
[7] Deslandes A, Moraes H, Ferreira C, Veiga H, Silveira H, Mouta R, Pompeu FA, Coutinho ES, Laks J. Exercise and mental health: many reasons to move. Neuropsychobiology. 2009;59(4):191-8. doi: 10.1159/000223730. Epub 2009 Jun 10. PMID: 19521110. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19521110/ Dostęp: 04.04.2025.
[8] Firth J, Gangwisch JE, Borisini A, Wootton RE, Mayer EA. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020 Jun 29;369:m2382. doi: 10.1136/bmj.m2382. Erratum in: BMJ. 2020 Nov 9;371:m4269. doi: 10.1136/bmj.m4269. PMID: 32601102; PMCID: PMC7322666. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7322666/#sec2 Dostęp: 04.04.2025.
Ilustracja 1: Nadin_T/shutterstock.com ; Ilustracja 2: Tero Vesalainen/shutterstock.com ; Ilustracja 3: New Africa/shutterstock.com ; Ilustracja 4: Zac Durant/unsplash.com
19.06.2025
