Rycina 1: Równowaga kwasowo‑zasadowa to precyzyjny system, dzięki któremu organizm potrafi utrzymać wartość pH w ciele w stabilnym zakresie.
Utrzymanie stałej wartości pH krwi i innych płynów ustrojowych jest kluczowe dla naszego zdrowia. Gdy równowaga kwasowo‑zasadowa zostaje zachwiana, mogą pojawić się negatywne skutki zdrowotne. W tym wpisie na blogu dowiesz się, jak działa wewnętrzna regulacja kwasowo‑zasadowa organizmu i po jakich objawach można rozpoznać zakwaszenie. Przegląd produktów kwasotwórczych i zasadotwórczych oraz 7 wskazówek, jak utrzymać zrównoważoną równowagę kwasowo‑zasadową, ułatwią Ci długofalowe prowadzenie stylu życia nastawionego na zasadotwórczość.
Czym jest równowaga kwasowo‑zasadowa?
Chociaż terminy „równowaga kwasowo‑zasadowa” i „zakwaszenie” są powszechnie używane, wiele osób nie ma jasnego wyobrażenia, co dokładnie one oznaczają. Aby zrozumieć zależności, ważne jest na początku wiedzieć, że w ciele człowieka występują płyny i wydzieliny o różnych wartościach pH. Granica pomiędzy kwasowym a zasadowym przebiega przy pH 7. Wszystko powyżej jest zasadowe, wszystko poniżej — kwaśne. W zdrowym organizmie pH krwi mieści się w przedziale 7,35–7,45 i jest więc lekko zasadowe. W innych częściach ciała, jak żołądek, okrężnica czy flora pochwy, pH powinno być natomiast kwaśne.
Organizm dąży do utrzymania wartości pH w optymalnym zakresie. Wykorzystuje przy tym kilka złożonych mechanizmów regulacyjnych. Na przykład nerka potrafi wydalać kwasy i przenosić przefiltrowane wodorowęglany z powrotem do krwi. Wodorowęglan jest ważnym buforem, który neutralizuje kwasy we krwi i w ten sposób przeciwdziała nadmiarowi kwasowości.[1] Ważnym organem w kontekście równowagi kwasowo‑zasadowej są też płuca, ponieważ przez oddychanie wydalane jest dwutlenek węgla. Gdyby tego nie robiły, nadmiar CO2 w organizmie działałby jak kwas. Do systemów buforowych utrzymujących równowagę kwasowo‑zasadową zaliczają się także procesy trawienne, oddychanie i regulacja hormonalna.
Dlaczego zatem stabilne wartości pH są tak istotne? Krótko mówiąc: ponieważ nawet niewielkie odchylenia od optymalnego pH mogą negatywnie wpływać na procesy metaboliczne i prowadzić do poważnych chorób. Natomiast prawidłowe pH optymalizuje aktywność enzymów.[2] To niezwykle ważne, gdyż enzymy wpływają praktycznie na każdą funkcję organizmu — od metabolizmu po odporność. Jednak enzymy działają tylko w wąskim zakresie pH. Jeśli pH organizmu odbiega od tego optymalnego środowiska, niezbędne funkcje enzymatyczne mogą zostać zahamowane lub wrażliwe enzymy mogą zostać zniszczone.
Jak działają w organizmie produkty kwasotwórcze i zasadotwórcze?
Rycina 2: To, czy produkt spożywczy działa kwasotwórczo czy zasadotwórczo, nie zależy od smaku, lecz od metabolizmu w organizmie.
Produkty, które spożywamy codziennie, dostarczają oprócz wody, węglowodanów, białek, tłuszczów i minerałów także kwasy i zasady (substancje alkaliczne). Zachodni sposób odżywiania, ze względu na niski udział warzyw i wysoki udział białka zwierzęcego, jest raczej kwasotwórczy.[3] Dlatego w naszym kraju „zakwaszenie” bywa uznawane za jedno z poważniejszych problemów zdrowotnych społeczeństwa. To, czy produkt działa w organizmie zasadowo czy kwasowo, nie ma jednak nic wspólnego z jego smakiem. Zależy to od metabolizmu w organizmie. Na przykład cytryna mimo kwaśnego smaku ma działanie zasadotwórcze, podczas gdy łagodny ser działa w organizmie kwasotwórczo. Trafniej jest więc mówić o produktach kwasotwórczych i zasadotwórczych niż o produktach kwaśnych i zasadowych.
Z pożywienia kwasotwórczego w metabolizmie powstają kwasy, takie jak kwas siarkowy, moczowy, fosforowy czy mlekowy (mlek). Im więcej tych kwasów jest w organizmie, tym bardziej spada pH krwi. Dla zdrowych osób produkty kwasotwórcze nie są z definicji szkodliwe — mogą stać się problematyczne tylko w nadmiarze. Jeśli przy wysokim obciążeniu kwasami systemy buforowe organizmu, takie jak płuca, nerki czy system wodorowęglanowy, są przeciążone, może to mieć negatywne konsekwencje (zob. akapit „Co się dzieje, gdy równowaga kwasowo‑zasadowa zostaje zachwiana?”). Produkty zasadotwórcze z kolei dostarczają ważnych minerałów, takich jak potas, magnez, wapń i sód. Minerały te wspierają organizm m.in. w rozkładzie nadmiaru kwasów, uzupełnianiu zasobów buforowych oraz utrzymaniu optymalnego pH krwi. Ponadto istnieją produkty, które nie działają ani kwasotwórczo, ani zasadotwórczo — do tej kategorii należą przede wszystkim wartościowe tłuszcze i oleje (np. lniany, kokosowy, oliwa z oliwek).
Przegląd: produkty kwasotwórcze i zasadotwórcze (z wartościami PRAL)
Aby oszacować, jak silnie dany produkt wpływa na równowagę kwasowo‑zasadową organizmu, stosuje się tzw. wartości PRAL (ang.: „Potential Renal Acid Load”).[4] Produkty o dodatniej wartości PRAL (> 0) są kwasotwórcze. Te o ujemnej wartości PRAL (< 0) działają zaś zasadotwórczo i odkwaszająco.
Poniższy przegląd zawiera wybrane produkty i ich wartości PRAL (na 100 gramów). Obciążenie kwasowe nie jest jednak równoznaczne z wartością odżywczą produktu. Na równowagę kwasowo‑zasadową wpływają przede wszystkim ilość i kombinacja produktów spożytych w ciągu dnia. W związku z tym nie jest wskazane, by spożywać wyłącznie produkty zasadotwórcze lub całkowicie rezygnować ze wszystkich kwasotwórczych. Tabela PRAL może natomiast służyć jako wskazówka przy komponowaniu posiłków o nadwyżce zasad.
Produkty kwasotwórcze:
- Wołowina: + 7,8
- Salami: + 11,6
- Jajko kurze: + 8,2
- Krewetki: + 7,6
- Quinoa (komosa ryżowa): + 2,4
- Biały ryż: + 1,7
- Pumpernikiel: + 4,2
- Ciecierzyca: + 2,5
- Orzeszki ziemne: + 8,3
- Serek wiejski: + 8,7
- Masło: + 0,6
- Groszek: + 2,2
- Nasiona chia: + 14,4
- Czekolada mleczna: + 2,4
- Żelatyna: + 41,76
Produkty zasadotwórcze:
- Karczochy: – 3,2
- Brokuły: – 4,0
- Awokado: – 8,2
- Pędy bambusa: – 7,9
- Orzechy laskowe: – 3,1
- Pestki dyni: – 14,3
- Morele: – 4,3
- Papaja: – 4,0
- Czosnek: – 2,6
- Kolendra: – 9,5
- Przyprawa chili w proszku: – 31,4
- Woda kokosowa: – 5,12
Co się dzieje, gdy równowaga kwasowo‑zasadowa zostaje zachwiana?
Rycina 3: Gdy kwasy i zasady w organizmie są w nierównowadze, w dłuższej perspektywie grożą choroby takie jak dnawica (dna moczanowa), reumatoidalne zapalenie stawów, osteoporoza czy schorzenia skóry.
Zaburzenie równowagi kwasowo‑zasadowej może mieć różne przyczyny. Najczęściej za przewlekłe zakwaszenie odpowiada współczesny styl życia — brak ruchu, stres, spożywanie alkoholu i nikotyny oraz nadmierne spożycie wysoko przetworzonych produktów. Również zaburzenia funkcji nerek i płuc mogą sprzyjać rozwojowi kwasicy. Ryzyko wzrasta z wiekiem, ponieważ funkcja nerek naturalnie słabnie i wydalanie kwasów nie jest już tak efektywne. Przy pH krwi poniżej 7,35 mówimy o kwasicy. Przeciwieństwem przewlekłego zakwaszenia jest zasadowica, występująca przy pH krwi powyżej 7,45. Nadmiar zasad jest jednak znacznie rzadszy i mniej niebezpieczny, ponieważ organizm zwykle skutecznie usuwa nadmiar zasad.
Inaczej wygląda sytuacja z nadmiarem kwasów: są one magazynowane jako tzw. „szkodliwe resztki” w tkance łącznej. Możliwe konsekwencje to sklejenie powięzi, zmarszczki, cellulit oraz powstawanie kamieni żółciowych i nerkowych. Złogi w naczyniach krwionośnych mogą prowadzić do nadciśnienia oraz zwiększać ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Potencjalnymi chorobami wynikającymi z przewlekłego zakwaszenia są także dna moczanowa, choroba zwyrodnieniowa stawów, reumatoidalne zapalenie stawów, osteoporoza i problemy z zębami. Często zakwaszenie uwidacznia się także na skórze: gdy skóra nie funkcjonuje już prawidłowo jako wewnętrzny bufor, często pojawiają się zatkane pory, niedoskonałości lub trądzik. Wypadanie włosów też może świadczyć o przeciążeniu systemów buforowych organizmu. Aby odprowadzić nadmiar kwasów, muszą być zużyte minerały, których brakuje wtedy przy cebulkach włosowych — w efekcie włosy wypadają częściej.
Typowe pierwsze objawy zakwaszenia
Wiele osób dotkniętych zakwaszeniem przez długi czas w ogóle tego nie odczuwa, ponieważ organizm potrafi tymczasowo kompensować zaburzoną równowagę kwasowo‑zasadową. W końcu jednak zdolność kompensacji wyczerpuje się i kwasica często daje o sobie znać poprzez rozproszone i niespecyficzne objawy. Do możliwych pierwszych oznak zakwaszenia należą:
- utrzymujące się zmęczenie i wyczerpanie
- bóle głowy
- zwiększona podatność na infekcje
- nieświeży oddech
- skurcze mięśni
- nieczysta skóra
- wahania nastroju
- problemy z koncentracją
- bóle stawów
Równowaga kwasowo‑zasadowa a rola zdrowia jelit
Rycina 4: Zdrowe jelita wzmacniają równowagę kwasowo‑zasadową. Z kolei osłabione mikrobiom może sprzyjać zakwaszeniu.
W medycynie akademickiej coraz częściej docenia się to, co w naturopatii i TCM jest znane od dawna: jelito to kluczowy organ w organizmie człowieka. Odgrywa ono centralną rolę w homeostazie. Homeostaza to zdolność systemu biologicznego do utrzymywania ważnych funkcji życiowych w stabilnej równowadze przez autoregulację. Oprócz temperatury ciała, poziomu cukru we krwi, ciśnienia tętniczego i gospodarki wodnej, ważnym obszarem podlegającym stałej regulacji jest także pH krwi.
Jelito może przyczyniać się do tego na różne sposoby: zdrowy mikrobiom produkuje krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (przede wszystkim butyrat, czyli kwas masłowy), które działają lekko zasadotwórczo. Z kolei zaburzenie równowagi mikrobiomu (dysbioza) może pobudzać produkcję szkodliwych produktów przemiany materii, które przyczyniają się do zakwaszenia. Ponadto przede wszystkim nieprawidłowe trawienie białek sprzyja tworzeniu toksycznych produktów przemiany i powstawaniu kwasów w tkankach. Przepuszczalne jelito („leaky gut”) może zmniejszać pojemność buforową organizmu, co często skutkuje szkodliwym nadmiarem kwasów.
Wszystko w równowadze: 7 wskazówek na zrównoważoną równowagę kwasowo‑zasadową
Rycina 5: Dzięki ukierunkowanym działaniom w obszarach żywienia, aktywności i zarządzania stresem możesz skutecznie wspierać własną równowagę kwasowo‑zasadową.
Jak wspomniano, zakwaszenie w większości przypadków wynika z niekorzystnego trybu życia. Dobrą wiadomością jest jednak to, że zmiana stylu życia w większości przypadków skutecznie przeciwdziała zakwaszeniu. Dieta to nie jedyna dźwignia zmian. Poniżej przedstawiamy podejścia i działania, które mogą wspierać równowagę kwasowo‑zasadową lub przywrócić ją do zdrowego stanu.
Stawiaj na świeże i zasobne w zasady produkty
W Twoim jadłospisie powinny znaleźć się przede wszystkim świeże, ekologiczne i roślinne produkty. Generalnie większość warzyw działa zasadotwórczo. Niektóre warzywa, takie jak szpinak, rabarbar, pomidory, bakłażany i grzyby, są neutralne lub lekko kwasotwórcze, ale ze względu na bogactwo składników odżywczych wciąż mają wartość zdrowotną. Uważaj też, by przygotowywać posiłki możliwie delikatnie (np. gotowanie na parze lub smażenie na małej ilości oleju), aby jak najpełniej zachować składniki zasadotwórcze i wartości odżywcze. Unikaj potraw tłustych, nadmiaru białka zwierzęcego, białej mąki i produktów gotowych.
Stosuj zasadę 80/20
Nawet przy diecie nastawionej na zasady nie trzeba i nie powinno się całkowicie rezygnować z produktów kwasotwórczych. Ile ich zatem powinno znaleźć się na talerzu? Jako ogólna wskazówka sprawdza się zasada 80/20: codzienna dieta powinna w około 80% składać się z produktów zasadotwórczych i maksymalnie w 20% z produktów kwasotwórczych.
Ogranicz cukier, alkohol i palenie
Palenie szkodzi nie tylko płucom, ale także ogranicza zdolność tego narządu do wydychania kwaśnego dwutlenku węgla. Może to sprzyjać zakwaszeniu. Alkohol jest metabolizowany w organizmie w sposób kwasotwórczy. Podczas jego rozkładu zużywane są liczne zasadowe minerały, których brakuje potem w innych obszarach organizmu.
Rycina 6: Pocenie się podczas aktywności fizycznej lub w saunie może również sprzyjać odkwaszaniu.
Ruszaj się regularnie
Aktywność pomaga organizmowi rozkładać i wydalać nadmiar kwasów. Istotną rolę odgrywają przy tym oddychanie, ukrwienie i przepływ limfy.
Rozważ post zasadowy (Basenfasten)
W czasie Basenfasten przez zwykle od jednego do maksymalnie dwóch tygodni spożywane są głównie produkty zasadotwórcze, aby odciążyć organizm od nadmiaru kwasów i pobudzić detoksykację. Dodatkowo często stosuje się ziołowe herbatki (np. koper włoski, melisa), proszki zasadowe lub kapsułki zasadowe jako suplementy. Basenfasten może być sensownym wprowadzeniem do zasadowego stylu życia. Generalnie jednak konieczna jest długofalowa zmiana stylu życia i diety, by osiągnąć naprawdę trwałe korzyści dla zdrowia i samopoczucia.
Obniż poziom stresu
Stres również może działać zakwaszająco na organizm. Dbając o odpowiednią ilość snu i świadomie redukując stres w codziennym życiu, wspierasz równowagę kwasowo‑zasadową. Joga, medytacja czy ćwiczenia oddechowe mogą być pomocnymi praktykami wspomagającymi relaksację.
Uprość swoje posiłki i dostosuj je do codzienności
Dieta zasadotwórcza nie musi być skomplikowana. Zwłaszcza gdy masz mało czasu na gotowanie, warto częściej przygotowywać proste potrawy zasadotwórcze, takie jak gotowane ziemniaki z szpinakiem czy zasadowy kleik z prosa. Pomocne może być też niekoncentrowanie się zbytnio na produktach, których spożycie chcesz ograniczyć. Zastanów się raczej, jakie zasadotwórcze składniki możesz dodać do posiłków. Wkrótce przekonasz się, jak smaczne mogą być dania nastawione na zasady — wtedy zmiana nie będzie już postrzegana jako rezygnacja.
Zastrzeżenie
Ten artykuł nie zastępuje leczenia przeprowadzonego przez wykwalifikowanego terapeutę. Podstawą tego tekstu są badania i aktualna literatura. Nie może on służyć do samodiagnozy ani samoleczenia. W razie potrzeby omów swoje pomysły wynikające z tego artykułu z zaufanym terapeutą.
Biografia
Katharina Korbach regularnie pisze dla Narayana Verlag wpisy na blogu o roślinach leczniczych i naturalnych substancjach czynnych. Już wcześnie zainteresowała się językiem i tworzeniem własnych tekstów literackich. Ciężka choroba w czasie zdawania matury skłoniła ją do intensywnego zajmowania się tematyką zdrowia i żywienia, co trwa do dziś. Po wielokrotnym niepowodzeniu metod lecznictwa konwencjonalnego zdecydowała się na bardziej samodzielne, naturopatyczne podejście terapeutyczne. Dieta oparta na produktach roślinnych była istotnym kluczem na drodze jej zdrowienia.
Katharina studiowała kulturoznawstwo (B.A.) i literaturę stosowaną (M.A.). W 2022 roku opublikowała swoją powieść debiutancką „Sperling” w Berlin Verlag. Obecnie mieszka w Berlinie jako wolna pisarka, redaktorka medyczna i wykładowczyni. Czas wolny najchętniej spędza z przyjaciółmi lub na treningu barre. Ponadto uwielbia podróżować i wypróbowywać nowe wegańskie przepisy.
[1] Hamm LL, Nakhoul N, Hering-Smith KS. Acid-Base Homeostasis. Clin J Am Soc Nephrol. 2015 Dec 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26597304/.
[2] Clancy J, McVicar A. Short-term regulation of acid-base homeostasis of body fluids. Br J Nurs. 2007 Sep 13-27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18026041/.
[3] McMullen MK. Many foods are more acid-forming than acid-alkaline formulas indicate. Nutr Health. 2024 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37700671/.
[4] The PRAL-Table: a clinical guide for assessing dietary acid levels. Bio-Practica 2018. https://inaturally.com.au/wp-content/uploads/2020/04/The-PRAL-Table.pdf (dostęp: 26.07.2025).
Rycina 1: Keronn art/shutterstock.com ; Rycina 2: Nitr/shutterstock.com ; Rycina 3: New Africa/shutterstock.com ; Rycina 4: SewCreamStudio/shutterstock.com ; Rycina 5: phM2019-06/shutterstock.com ; Rycina 6: Yuri A/shutterstock.com
07.08.2025
