Ilustracja 1: Ponad połowa ciała składa się z wody. Nasze nawyki picia odgrywają ważną rolę w transporcie składników odżywczych, regulacji temperatury i endogennej detoksykacji organizmu.
Szczególnie latem warto zwracać uwagę na częste i regularne picie. Nasze dziesięć wskazówek dotyczących optymalnego nawadniania latem może pomóc skutecznie zapobiegać niedoborowi płynów i dostarczać organizmowi codziennie niezbędnej ilości płynów.
Dlaczego picie wody jest szczególnie ważne latem?
Czy wiedzieli Państwo, że ciało dorosłego człowieka składa się w około 55–65 procentach z wody?[1] Woda jest naszym eliksirem życia i pełni w organizmie wiele podstawowych funkcji. Latem zapotrzebowanie na płyny jest ogólnie wyższe, ponieważ organizm przy upale traci więcej wody. Pocenie się jest głównym mechanizmem fizjologicznym regulującym temperaturę. Gdy przy wysokich temperaturach wydziela się więcej potu, a ten paruje z powierzchni skóry, możliwe jest oddawanie ciepła. To pomaga utrzymać stałą temperaturę ciała i zapobiega przegrzaniu. Jednocześnie zwiększone pocenie się latem powoduje większe straty płynów i elektrolitów, które powinny być wyrównane poprzez odpowiednie nawodnienie.
„Nawadniaj się!” – 7 wskazówek na optymalne nawodnienie w upalne dni
Ilustracja 2: Zwłaszcza w upalne dni bardzo ważne jest, by mieć na oku własne zaopatrzenie w płyny. Odpowiednie metody mogą zapobiec odwodnieniu.
Gdy latem temperatury rosną, odpowiednie przyjmowanie płynów staje się szczególnie istotne. Dziesięć poniższych wskazówek dotyczących optymalnego nawodnienia może ułatwić przyjmowanie płynów i pomóc uniknąć odwodnienia wraz z wszystkimi jego zagrożeniami dla zdrowia.
1. Poznaj swoje dzienne zapotrzebowanie na płyny
Wiele osób pije za mało albo nie docenia własnego zapotrzebowania na płyny. Pojawia się więc pytanie: ile wody powinno się pić dziennie? Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) określa 2,0 litra wody (kobiety) oraz 2,5 litra wody (mężczyźni) dziennie jako wystarczające spożycie dla zdrowych dorosłych.[2] Dane te obejmują nie tylko czystą wodę, lecz także wodę pochodzącą z innych napojów i produktów spożywczych.
Indywidualne zapotrzebowanie na płyny zależy od wieku, wzrostu i stylu życia i może się znacznie różnić z dnia na dzień oraz między osobami. Przy dużym upale, podczas ciężkiej pracy fizycznej, przy niektórych chorobach (np. gorączka, wymioty, biegunka) lub aktywnościach sportowych potrzebna jest większa ilość wody. Jeśli nie mają Państwo pewności, ile płynów przyjmujecie codziennie, pomocnym narzędziem może być dziennik picia.
2. Produkty spożywcze bogate w wodę: świeże, lekkie i nawadniające
Produkty o wysokiej zawartości wody mogą zwiększyć przyjmowanie płynów i są szczególnie istotne dla osób, którym trudno zaspokoić zapotrzebowanie wyłącznie przez picie. Ogólnie rzecz biorąc, woda z żywności stanowi średnio około 20 procent dziennego spożycia płynów.[3] Sięgajcie więc chętnie po warzywa takie jak ogórek, seler, cukinia, pomidory czy papryka. Również owoce typu arbuz, brzoskwinia i grejpfrut są bardzo bogate w wodę i doskonale nadają się latem do przygotowywania lekkich potraw i przekąsek. Lekkie posiłki mają w upale dodatkową zaletę – są łatwiej trawione i w przeciwieństwie do ciężkich, tłustych potraw nie obciążają zbytnio krążenia.
Ilustracja 3: Również produkty spożywcze mogą orzeźwiać i wspierać przyjmowanie płynów.
3. Regularne picie: jak pomagają stałe nawyki
Regularne picie wody jest szczególnie łatwe, gdy połączy się je z czymś, co i tak wykonuje się codziennie. Można na przykład ustawić szklankę wody obok ekspresu do kawy lub szczoteczki do zębów. Alternatywnie już wieczorem można postawić dużą szklankę wody na nocnym stoliku i wypić ją rano zaraz po wstaniu. Po nocy organizm jest z natury nieco odwodniony, ponieważ przez kilka godzin nie otrzymywał płynów. Innym sensownym rytuałem picia jest kojąca filiżanka herbaty ziołowej przed snem. Napój może nie tylko wspierać wieczorny relaks, ale także zapobiegać nadmiernemu odwodnieniu w czasie nocnego wypoczynku.
4. Jak unikać niepotrzebnej utraty płynów
Niektóre substancje zabierają organizmowi więcej wody, niż mu dostarczają – na przykład przez zwiększenie wydalania moczu lub hamowanie magazynowania wody. Do tych odwodniających substancji należą przede wszystkim kawa i alkohol oraz cukier, słodziki i sól, o ile są spożywane w większych ilościach. Szczególnie alkohol działa silnie moczopędnie, hamując hormon ADH (hormon antydiuretyczny). Głównym zadaniem ADH jest zatrzymywanie wody w nerkach. Konsekwencją spożycia alkoholu jest więc zwiększone oddawanie moczu, związane z dużymi stratami płynów i elektrolitów. Aby to wyrównać, do każdej szklanki alkoholu powinni Państwo wypić przynajmniej jedną szklankę wody. Jeszcze lepiej jest całkowicie zrezygnować latem z alkoholu, kawy i napojów gazowanych bogatych w cukier, ponieważ te napoje nie przyczyniają się do efektywnego nawodnienia.
5. Miej na oku elektrolity
Nie tylko po, ale także przed i w trakcie wysiłku fizycznego należy pić, aby utrzymać równowagę płynów w organizmie i zapobiegać odwodnieniu. Dobrym wskaźnikiem dla zdrowych dorosłych jest około 100–200 mililitrów wody co 15–20 minut podczas aktywności sportowej. Po treningu ważna jest odpowiednia rehydratacja, która wyrównuje utraty płynów związane z wysiłkiem.
Ilustracja 4: Elektrolity są szczególnie ważne podczas uprawiania sportu – dbaj o ich odpowiednie dostarczanie.
Osoby aktywne fizycznie powinny zdawać sobie sprawę, że przy zwiększonym poceniu podczas wysiłku organizm traci nie tylko wodę, lecz także elektrolity.[4] Do najważniejszych elektrolitów należą sód, chlor, potas, wapń, magnez, siarczan, fosforan, cynk, żelazo, mangan i miedź. Ponieważ wymienione minerały są ważne między innymi dla wydolności fizycznej, metabolizmu energetycznego i termoregulacji organizmu, istotne jest uzupełnianie strat elektrolitów. Przy długich sesjach treningowych lub zawodach często warto sięgać po napoje elektrolitowe, takie jak specjalne napoje izotoniczne.
6. Słuchaj swojego ciała
Nie ma dwóch takich samych osób – jedna potrzebuje więcej, inna mniej płynów. Często jednak jest tak: kto odczuwa pragnienie, jest często już odwodniony. Jest to więc sygnał ostrzegawczy organizmu. Zasadniczo warto regularnie pić i uważnie obserwować własne sygnały ciała. Osoby zajęte lub zestresowane często zapominają o piciu albo ignorują swoje potrzeby fizyczne. Dostarczanie płynów jest jednak niezbędne, aby pozostać wydajnym i aktywnym przez dłuższy czas. Dlatego warto priorytetowo traktować picie.
7. Rozłóż przyjmowanie płynów równo w ciągu dnia!
Zadbaj o to, aby przyjmowanie płynów było w miarę możliwości równomiernie rozłożone w ciągu dnia. Z reguły rano można wypić nieco większą ilość wody, ponieważ organizm po przebudzeniu jest najbardziej odwodniony. Jeśli natomiast wieczorem zauważysz, że w ciągu dnia piłeś bardzo mało, to tylko w ograniczonym stopniu da się „nadrobić” pominiętą ilość płynów. Gdyby w takiej sytuacji wypić bardzo dużą ilość wody w krótkim czasie, mogłoby to przeciążyć nerki oraz przewód pokarmowy i prowadzić do nudności, uczucia przepełnienia oraz częstego nocnego oddawania moczu. Dobre momenty na uzupełnianie płynów to ogólnie rzecz biorąc bezpośrednio po wstaniu oraz na około 30 minut przed posiłkiem i na około godzinę po jedzeniu. Nie musi to być zawsze czysta woda: aby wprowadzić więcej urozmaicenia do nawodnienia, można wzbogacić wodę mineralną lub kranową plasterkami cytryny i ogórka, jagodami lub świeżą miętą.
Zastrzeżenie
Niniejszy artykuł nie zastępuje leczenia prowadzonego przez wykwalifikowanego terapeutę. Podstawą tego wpisu są badania i aktualna literatura. Nie może on służyć do samodiagnozy ani samoleczenia. W razie potrzeby omów swoje pomysły wynikające z tego artykułu z zaufanym terapeutą.
Biografia
Katharina Korbach regularnie pisze dla Narayana Verlag artykuły na bloga o roślinach leczniczych i naturalnych substancjach czynnych. Już wcześnie zaczęła interesować się językiem i pisać własne teksty literackie. Ciężka choroba w czasie matury skłoniła ją do intensywnych zainteresowań tematyką zdrowia i żywienia, które trwają do dziś. Po wielokrotnych niepowodzeniach metod leczenia konwencjonalnego zdecydowała się na bardziej samodzielne podejście terapeutyczne oparte na medycynie naturalnej. Dieta oparta na roślinach była istotnym kluczem na jej drodze do zdrowia.
Katharina studiowała kulturoznawstwo (B.A.) oraz literaturoznawstwo stosowane (M.A.). W 2022 r. opublikowała swoją powieść debiutancką „Sperling” w Berlin Verlag. Dziś mieszka jako niezależna autorka, redaktorka medyczna i wykładowczyni w Berlinie. Wolny czas najchętniej spędza z przyjaciółmi lub na treningach barre. Ponadto uwielbia podróżować i wypróbowywać nowe wegańskie przepisy.
[1] Zimmerman CA, Leib DE, Knight ZA. Neural circuits underlying thirst and fluid homeostasis. Nat Rev Neurosci. 2017 Aug. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5955721/.
[2] EFSA (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). (odczytano: 08.07.2025). https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459
[3] Institute of Medicine (2005): Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. https://nap.nationalacademies.org/read/10925/chapter/1 (odczytano: 11.07.2025).
[4] American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/.
Ilustracja 1: fizkes/shutterstock.com ; Ilustracja 2: KieferPix/shutterstock.com ;Ilustracja 3: Daniela Baumann/shutterstock.com ; Ilustracja 4: oatawa/shutterstock.com
31.07.2025
