Ilustracja 1: Kto regularnie ćwiczy swoją uważność, jest często bardziej odporny na stres, bardziej uważny i mniej lękliwy. Już krótki codzienny trening uważności może wystarczyć, by skorzystać z pozytywnych efektów.
Kto żyje uważnie, świadomie doświadcza chwili bieżącej – i na dłuższą metę jest bardziej optymistyczny i zadowolony. Wiele badań pokazuje, że regularny trening uważności może mieć niezwykle pozytywny wpływ zarówno psychiczny, jak i fizyczny. Metody uważności, takie jak MBSR („Mindfulness-Based Stress Reduction”), są stosowane jako uzupełnienie terapii przy wielu schorzeniach. W tym wpisie na blogu informujemy o początkach, celach i częstych obszarach zastosowań treningu uważności. 6 przedstawionych prostych ćwiczeń może pomóc Ci wprowadzić uważność do codziennego życia i czerpać korzyści z treningu uważności.
Czym jest uważność?
Ilustracja 2: Krótko mówiąc, uważność oznacza świadome i bezocenne postrzeganie chwili bieżącej.
Temat „uważność” jest od kilku lat na ustach wszystkich. Nic dziwnego w naszej dzisiejszej szybkopędzącej rzeczywistości, która stawia ogromne wymagania na wielu płaszczyznach. Wielu ludzi tęskni za możliwością odnalezienia środka i bardziej świadomego doświadczania chwili obecnej. Jon Kabat-Zinn, jeden z pionierów współczesnego ruchu uważności, definiuje uważność jako „celowe, otwarte i przyjmujące obserwowanie tego, co dzieje się w danej chwili teraźniejszej […] bez rozproszeń i bez jakiejkolwiek oceny, pozytywnej lub negatywnej.”[1]
Taka świadoma i nieoceniająca obecność tu i teraz jednak nie zawsze się udaje. Często jesteśmy wprawdzie fizycznie obecni, ale myślami przy rozmowie z wczoraj lub planach na popołudnie. Trening uważności może długofalowo pomóc nam zakotwiczyć się w tu i teraz i przerwać pętle rozmyślań. Sam koncept nie jest nowy: w buddyzmie uważność praktykowana jest od wieków. Wietnamski mistrz zen Thich Nhat Hanh (1926–2022) przyczynił się do światowej popularności „Mindfulness”. Kolejną centralną postacią jest wspomniany wcześniej biolog molekularny Jon Kabat-Zinn. W latach 70. XX wieku opracował tzw. „Mindfulness-Based Stress Reduction” (MBSR) – program treningowy oparty na uważności ukierunkowany na redukcję stresu, który jest popularny do dziś (zob. następny akapit).
O co chodzi w „Mindfulness-Based Stress Reduction” (MBSR)?
Istnieje wiele wariantów treningu uważności. Najbardziej znaną formą w naszym kraju jest „Mindfulness-Based Stress Reduction” (MBSR). Klasycznie ośmiotygodniowy, ustrukturyzowany program grupowy jest często oferowany m.in. w firmach, szkołach i przychodniach dziennych. Medytacje uważności i ćwiczenia uwagi mają wspierać rozwój uważności i w ten sposób ułatwiać radzenie sobie ze stresem, bólem i obciążającymi emocjami. Początkowo trening został zaprojektowany w latach 70. dla pacjentów z bólem. Dziś MBSR i inne warianty treningu uważności stosowane są jako wsparcie terapeutyczne przy wielu innych schorzeniach (zob. akapit „Przy jakich schorzeniach trening uważności może pomóc?”). Na bazie MBSR powstały później także inne metody treningu uważności, takie jak „Mindfulness-Based Cognitive Therapy” – połączenie MBSR i terapii poznawczo-behawioralnej, opracowane z myślą o zapobieganiu nawrotom depresji.
Chociaż wielu praktyków donosiło o pozytywnych efektach MBSR, redukcja stresu oparta na uważności przez długi czas nie była uznana naukowo. Na początku lat 2000. pojawiły się jednak pierwsze badania, które dzięki funkcjonalnemu rezonansowi magnetycznemu mogły pokazać, co dzieje się w mózgu w wyniku treningu uważności. Według znanego badania z 2005 roku regularna medytacja prowadzi do mierzalnych zmian neuroplastycznych.[2] U uczestników medytujących stwierdzono istotnie większą grubość kory mózgowej w porównaniu z grupą kontrolną. Szczególnie dotyczyło to obszarów związanych z uwagą, przetwarzaniem sensorycznym, pamięcią i regulacją emocji (np. kora przedczołowa, hipokamp). „Pogrubienie” mózgu wskazuje na poprawę funkcjonowania w tych obszarach.
Pozytywne efekty treningu uważności dla ciała i psychiki
Ilustracja 3: Trening uważności może działać zarówno profilaktycznie, jak i korzystnie przy już istniejących schorzeniach.
Pozytywne efekty treningu uważności – w szczególności MBSR – zostały potwierdzone w licznych badaniach.[3] Kto regularnie ćwiczy uważność, może spodziewać się różnych zmian fizycznych i psychicznych.
Na poziomie fizycznym regularna praktyka uważności może m.in. obniżać ciśnienie krwi oraz poprawiać odpowiedź immunologiczną i jakość snu poprzez zmniejszenie rozmyślań i głębsze fazy snu. Subiektywne odczuwanie bólu również ulega zmianie: mimo niezmienionej intensywności ból często jest postrzegany jako mniej uciążliwy. Mniejszy wyrzut kortyzolu wspiera także równowagę hormonalną, z korzyścią dla wielu obszarów – w tym poziomu energii, trawienia i kondycji skóry. Trening uważności stosowany jest nie tylko przy istniejących schorzeniach, lecz także profilaktycznie. Wszyscy – niezależnie od stanu zdrowia czy chorób przewlekłych – mogą potencjalnie skorzystać z jego efektów.[4]
Na poziomie psychicznym i mentalnym regularny trening uważności może przynieść m.in. następujące efekty:
- zwiększona odporność na stres
- poprawa koncentracji
- równowaga emocjonalna
- lepsza samoświadomość i samoakceptacja
- poprawa ogólnego nastroju
- poprawa regulacji emocji
- mniejsze nasilenie objawów depresyjnych
- zmniejszenie lękowych i natrętnych myśli
Przy jakich schorzeniach trening uważności może pomóc?
Przy wielu powszechnych chorobach stres odgrywa – jako przyczyna lub katalizator – istotną rolę. Ponieważ trening uważności wykazano, że redukuje stres, logiczne jest, że ćwiczenia uważności i programy takie jak MBSR są zalecane przy licznych dolegliwościach zdrowotnych. Poprzez bezocenne dostrzeganie stresu i związanych z nim objawów fizycznych, często przestają one być odbierane jako tak uciążliwe.
Do zaburzeń psychicznych i fizycznych, przy których trening uważności często stosowany jest jako wsparcie terapeutyczne, należą:
- depresje
- zaburzenia lękowe
- przewlekły stres i wypalenie
- zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne
- zaburzenia odżywiania
- zespół stresu pourazowego (PTSD)
- zaburzenia związane z uzależnieniami
- przewlekłe bóle
- choroby układu sercowo-naczyniowego
- zaburzenia snu
- zespół jelita drażliwego
- choroby autoimmunologiczne (np. reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca, fibromialgia)
Uważność w codziennym życiu: 6 prostych ćwiczeń na większą obecność
Ilustracja 4: Warto w codziennym życiu stworzyć małe „wyspy uważności”. Uważne jedzenie czy prowadzenie dziennika wdzięczności to rutyny, które nie zajmują wiele czasu, a mimo to mogą być bardzo skuteczne.
Jest wiele sposobów, by włączyć uważność do codzienności. Już 10–20 minut codziennej medytacji uważności, według badań, wystarcza, by osiągnąć pozytywne zmiany, takie jak zwiększona obecność czy redukcja lęku.[5] Ważne jest, by nie tracić szybko cierpliwości. To, że pozytywne efekty treningu uważności nie pojawiają się natychmiast, jest całkowicie normalne. Ustrukturyzowane programy grupowe, takie jak MBSR, mogą pomóc w utrzymaniu regularności. Wszystkie poniżej opisane ćwiczenia można jednak także bez problemu wykonywać samodzielnie. Aby wzmocnić efekt redukcji stresu, warto łączyć trening uważności z innymi technikami relaksacyjnymi, takimi jak joga, medytacja czy ćwiczenia oddechowe.
1. Skan ciała
Tak zwany skan ciała jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń uważności i stałym elementem klasycznego programu MBSR. Celem medytacji jest wzmocnienie świadomości ciała i skupienia na chwili obecnej. W tym celu należy świadomie zauważać doznania cielesne oraz uczucia i myśli, nie oceniając ich. Ćwiczenie można wykonać w krótszej wersji (10–15 minut) lub wydłużyć do 45 minut.
Jeżeli chcesz wykonać skan ciała w domu, najpierw przyjmij wygodną pozycję. Aby zapobiec zasypianiu w pozycji leżącej, często warto wykonać ćwiczenie siedząc wygodnie na krześle. Rozpocznij skan ciała kilkoma głębszymi wdechami. Zamknij oczy i skieruj uwagę do wnętrza. Następnie przesuwaj uwagę od dołu ku górze: poczuj najpierw stopy. Gdzie dotykają podłoża? Czy są zimne czy ciepłe? Czy są miejsca na piętach, podeszwach lub palcach, które bolą?
Skieruj następnie fokus kolejno na łydki, piszczele, uda, brzuch, plecy, ramiona, twarz i ręce. Zwłaszcza w twarzy często nieświadomie napinamy mięśnie. Poczuj dokładnie: czy Twoja szczęka jest rozluźniona? Czy powieki spoczywają swobodnie, czy je zaciskasz? Zwłaszcza na początku jest całkowicie normalne, że myśli podczas skanu ciała odpływają. W takim przypadku po prostu ponownie skieruj uwagę na daną część ciała i kontynuuj ćwiczenie. Zakończ skan ciała kilkoma oddechami i drobnymi ruchami dłoni i stóp.
2. Uważne jedzenie
W zabieganym życiu wiele osób nie poświęca posiłkom wystarczająco dużo czasu. Pośpiesznie zjedzony obiad przed laptopem czy podjadanie przed telewizorem nie są rzadkością. Gdy staje się to regułą, nieuważne jedzenie może mieć bardzo negatywny wpływ na zdrowie. Kto je zbyt szybko, zbyt późno lub w stresie, obciąża układ trawienny, co może prowadzić do dolegliwości, takich jak wzdęcia, bóle brzucha czy zaparcia. Może też łatwo dojść do przekroczenia zapotrzebowania kalorycznego, co na dłuższą metę prowadzi do nadwagi.
Uważne jedzenie to sposób na odzyskanie świadomości różnych produktów i smaków. Nie tylko kształci wdzięczność za dostępny posiłek, ale może udowodnione prowadzić do utraty wagi i ograniczenia jedzenia emocjonalnego.[6]
Jeśli chcesz ćwiczyć uważne jedzenie, możesz zacząć od krótkiego „check-in” przed posiłkiem: Czy naprawdę jestem głodny/głodna, czy to tylko apetyt? Czy może jem z nudów, ze stresu lub z przyzwyczajenia? Aby móc całkowicie skupić się na ćwiczeniu, ważne jest, by jeść bez rozpraszaczy — bez telewizora, laptopa, smartfona, muzyki czy podcastów. Jedz powoli, smakuj świadomie i odkładaj sztućce między kęsami. Zadawaj sobie w trakcie pytania: Jak smakuje mi to jedzenie? Czy nadal jestem głodny/głodna? Zakończ posiłek, gdy poczujesz przyjemne uczucie sytości.
3. Ćwiczenie z rodzynką
Ćwiczenie z rodzynką (Raisin Exercise) również należy do obszaru uważnego jedzenia. Chodzi jednak nie tylko o świadome smakowanie, lecz o wyostrzenie wszystkich zmysłów. Jak wskazuje nazwa, do ćwiczenia potrzebna jest jedna lub dwie rodzynki. Alternatywnie można użyć orzecha lub kawałka czekolady.
Na początek przyjrzyj się dokładnie rodzynce: jakiego jest koloru i kształtu? Jakie nietypowe detale widać? Potem dotknij rodzynki palcami: czy jest klejąca, miękka, twarda czy gładka? Powąchaj ją i przyłóż do ucha, by sprawdzić, czy pod lekkim naciskiem słyszysz ciche chrupanie lub tarcie. Jako ostatni etap ćwiczenia włóż rodzynkę do ust – najpierw nie żując. Połóż rodzynkę na języku i poczuj, jak się zachowuje. Po chwili zacznij bardzo powoli żuć. Jak zmienia się smak i konsystencja? Świadomie odczuj także przełknięcie rodzynki i pozostaw obserwację na chwilę po nim. Jakie myśli i emocje możesz zaobserwować?
4. Uważna medytacja chodzona
Zwłaszcza osoby zestresowane często mają trudności ze spokojną medytacją w pozycji siedzącej. Medytacja chodzona to dobra alternatywa, by pozostać w ruchu i jednocześnie skierować uwagę świadomie na tu i teraz. Stań najpierw prosto i poczuj kontakt stóp z podłożem. Weź kilka świadomych oddechów i powiedz sobie: „Idę, aby poczuć.” Z takim zamiarem postaw pierwszy krok. Idź bardzo powoli i skup się na doznaniach cielesnych. Jakie jest uczucie podnoszenia i stawiania stopy oraz przenoszenia ciężaru? Poczuj też ruchy w biodrach, kolanach, ramionach i nogach. Podobnie jak przy skanie ciała, przy tej praktyce normalne jest, że umysł na moment odpływa. Kontynuuj marsz i zakończ ćwiczenie po 10–20 minutach.
5. Ćwiczenie wszystkich zmysłów
Niewiele tak bardzo osadza nas w teraźniejszości jak doznania zmysłowe. W końcu każda chwila to unikalna kombinacja wrażeń wizualnych, dźwięków i zapachów. W ćwiczeniu „wszystkich zmysłów” chodzi o to, by wyostrzyć percepcję sensoryczną i w ten sposób uwolnić się od myślenia oraz uziemić. To ćwiczenie uważności możesz wykonywać praktycznie wszędzie – w biurze, w domu lub na łonie natury. Usiądź lub stań wygodnie, oddychaj spokojnie i po kolei przejdź przez pięć zmysłów. Co widzisz, czujesz, słyszysz, wąchasz i smakujesz w tej chwili?
6. Dziennik wdzięczności
Praktykowanie wdzięczności może udowodnione poprawiać zdrowie psychiczne i zmniejszać lęk.[7] Popularną metodą, która może być postrzegana także jako forma treningu uważności, jest prowadzenie dziennika wdzięczności. Trenuje on świadome dostrzeganie pozytywnych wydarzeń życiowych oraz akceptację własnych odczuć, myśli i emocji. Najlepiej zapisywać wieczorem trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny/wdzięczna danego dnia. Może to być coś bardzo drobnego i z pozoru banalnego, jak promień słońca na twarzy, miły komplement czy krótki moment ciszy. Opisz także, dlaczego jesteś za to wdzięczny/wdzięczna (np. „Słońce mnie uszczęśliwiło. Czułem/am się żywy/a, spokojny/a i uziemiony/a.”). Jeśli będziesz prowadzić dziennik wdzięczności regularnie przez kilka tygodni, zauważysz, jak zmienia się Twoje samopoczucie, pozytywna uwaga i świadomość własnych zasobów.
Disclaimer
Ten artykuł nie zastępuje leczenia przez wykwalifikowanego terapeutę. Podstawą niniejszego tekstu są badania i aktualna literatura. Nie może on służyć do samodiagnozy ani samoleczenia. Omów ewentualne inspiracje z tego artykułu z terapeutą, któremu ufasz.
Biografia
Katharina Korbach regularnie pisze wpisy na bloga o roślinach leczniczych i naturalnych substancjach czynnych dla Narayana Verlag. Już od młodości interesowała się językiem i tworzyła własne teksty literackie. Ciężka choroba w czasie egzaminów maturalnych skłoniła ją do intensywnego zajmowania się tematami zdrowia i żywienia, które trwają do dziś. Po wielokrotnych niepowodzeniach leczenia konwencjonalnego zdecydowała się na bardziej samodzielne podejście terapeutyczne oparte na medycynie naturalnej. Dieta oparta na roślinach była istotnym kluczem na jej drodze do zdrowia.
Katharina studiowała kulturoznawstwo (B.A.) i literaturoznawstwo stosowane (M.A.). W 2022 roku opublikowała swój debiutancki powieść „Sperling” w Berlin Verlag. Obecnie mieszka w Berlinie jako wolna autorka, redaktorka medyczna i wykładowczyni. Wolny czas najchętniej spędza z przyjaciółmi lub na treningu barre. Ponadto uwielbia podróżować i wypróbowywać nowe wegańskie przepisy.
[1] Czym jest uważność? Definicja i koncepcja. https://www.abenteuer-achtsamkeit.de/ (dostęp: 13.11.2025).
[2] Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dusek JA, Benson H, Rauch SL, Moore CI, Fischl B. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport. 2005 Nov 28. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1361002/.
[3] Grossman P, Niemann L, Schmidt S, Walach H. Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. J Psychosom Res. 2004 Jul. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15256293/.
[4] Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. J Psychosom Res. 2015 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25818837/.
[5] Palmer R, Roos C, Vafaie N, Kober H. The effect of ten versus twenty minutes of mindfulness meditation on state mindfulness and affect. Sci Rep. 2023 Nov 24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38001316/.
[6] Yücel ÜÖ, Er BG, Uçar A. The Effectiveness of the Mindfulness-Based Dietary Intervention on Body Weight and Eating Behaviors. J Hum Nutr Diet. 2025 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40522056/.
[7] Diniz G, Korkes L, Tristão LS, Pelegrini R, Bellodi PL, Bernardo WM. The effects of gratitude interventions: a systematic review and meta-analysis. Einstein (Sao Paulo). 2023 Aug 11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37585888/.
Ilustracja 1: Gorodenkoff/shutterstock.com ; Ilustracja 2: captainX/shutterstock.com ; Ilustracja 3: Orawan Pattarawimonchai/shutterstock.com ; Ilustracja 4: monshtein/shutterstock.com
25.12.2025
