Niedobór minerałów: przyczyny, objawy, terapia

Ilustracja 1: Widoczne zmiany na ciele mogą wskazywać na zaburzenie równowagi składników odżywczych.

Dla organizmu ludzkiego składniki mineralne są niezbędne do życia. Jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu, wapnia, żelaza i innych ważnych składników mineralnych, może to mieć negatywne konsekwencje zdrowotne. W tym artykule dowiesz się, dlaczego składniki mineralne są tak ważne dla naszego dobrostanu fizycznego i psychicznego. Ponadto znajdziesz informacje o typowych objawach niedoboru składników mineralnych oraz o czynnikach ryzyka, diagnostyce i terapii. Pięć końcowych wskazówek dotyczących zapobiegania niedoborowi składników mineralnych może pomóc uniknąć powstania deficytu.

Co rozumiemy przez niedobór składników mineralnych?

Niedobór składników mineralnych występuje wtedy, gdy organizm nie otrzymuje określonych składników mineralnych w wystarczającej ilości lub nie potrafi ich prawidłowo wykorzystać. W konsekwencji ważne procesy fizjologiczne mogą przestać przebiegać prawidłowo. Zasadniczo składniki mineralne to nieorganiczne składniki odżywcze, które między innymi biorą udział w budowie kości i zębów, funkcji mięśni i nerwów, regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej, funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, aktywacji enzymów i hormonów, obronie immunologicznej, syntezie hormonów oraz funkcji tarczycy.

Zakres wymienionych funkcji fizycznych pokazuje, jak ważne są składniki mineralne dla naszego zdrowia. Błędnie nazywane często także minerałami lub mineralami substancje nie mogą być wytworzone przez organizm. Regularne spożycie przez pożywienie i wodę pitną jest zatem niezbędne. Zasadniczo — zwłaszcza w świetle nadmiaru żywności w większości krajów zachodnich — możliwe jest przyjmowanie wystarczających ilości składników mineralnych z pożywienia. Niemniej jednak niedobory, między innymi żelaza, jodu i cynku, nie są tu rzadkością.[1]

Składniki mineralne i pierwiastki śladowe: jaka jest różnica?

Ilustracja 2: Składniki mineralne i pierwiastki śladowe są potrzebne organizmowi w różnych ilościach.

Osoby zajmujące się tematem „niedoboru składników mineralnych” zazwyczaj szybko natrafiają na różne pojęcia, które mogą wprowadzać zamieszanie. Między innymi pojawia się pytanie, co odróżnia składniki mineralne od pierwiastków śladowych. W rzeczywistości różnica między tymi niezbędnymi mikroskładnikami nie jest duża. Kluczowym czynnikiem jest ilość, w jakiej organizm ludzki potrzebuje tych substancji.

• Składniki mineralne: Do grupy „składników mineralnych” zaliczamy te składniki odżywcze, których organizm potrzebuje codziennie w większych ilościach, powyżej 50 miligramów na kilogram masy ciała. Składniki mineralne występujące w organizmie w większych ilościach nazywane są również „makroelementami”. Do tej grupy należą na przykład wapń, magnez i sód.
• Pierwiastki śladowe: Pierwiastki śladowe to, podobnie jak składniki mineralne, substancje nieorganiczne, których organizm potrzebuje jednak tylko w bardzo małych ilościach. Mniej niż 50 miligramów na dzień wystarcza do pokrycia codziennego zapotrzebowania. To wcale nie oznacza, że pierwiastki śladowe są dla organizmu mniej ważne — po prostu są potrzebne „w śladowych ilościach”. Znane pierwiastki śladowe to żelazo, cynk, jod i selen.

Elektrolity również zaliczają się do składników mineralnych, tworzą jednak podgrupę. W organizmie rozpadają się na naładowane elektrycznie cząstki (jony). Przewodzą sygnały elektryczne w organizmie i przyczyniają się do regulacji funkcji nerwów i mięśni oraz bilansu wodnego. Przy okazji: składniki mineralne to nieorganiczne składniki odżywcze, które nie zawierają związków węgla, podczas gdy witaminy są zawsze związkami organicznymi opartymi na węglu. Większość witamin nie może być wytwarzana przez organizm lub jest wytwarzana w niewystarczającym stopniu i dlatego musi być dostarczana z pożywieniem. Wyjątek stanowi na przykład witamina D, która przy wystarczającej ekspozycji na słońce może być wytwarzana przez organizm. Dla większości witamin dostarczanie z pożywieniem jest więc konieczne.

Typowe objawy i długoterminowe skutki niedoboru składników mineralnych

Ilustracja 3: Pierwsze oznaki niedoboru składników mineralnych są często niespecyficzne. Zmęczenie, uczucie osłabienia i wahania nastroju należą do typowych objawów.

Jeśli przez dłuższy czas organizmowi dostarczane jest zbyt mało składników mineralnych, mogą wystąpić zarówno dolegliwości fizyczne, jak i psychiczne. Objawy są często niespecyficzne. Różne niedobory składników odżywczych mogą ponadto powodować podobne objawy. Tym ważniejsze jest ustalenie, których konkretnie składników mineralnych brakuje organizmowi (patrz rozdział „Jak diagnozuje się niedobór składników mineralnych?”). Tylko w ten sposób terapia może być celowana i skutecznie usuwać objawy niedoboru.

Do częstych objawów niedoboru składników mineralnych należą:

• zmęczenie
• ogólne uczucie osłabienia
• wypadanie włosów
• łamliwe paznokcie
• pękające kąciki ust
• skurcze mięśni
• blada skóra
• zaburzenia koncentracji
• wahania nastroju
• wysoka podatność na infekcje
• złe gojenie się ran

Jakie konsekwencje ma niedobór składników mineralnych w dłuższej perspektywie, zależy przede wszystkim od konkretnego deficytu. Na przykład długotrwałe niedobory wapnia mogą prowadzić do osteoporozy (łamliwość kości) lub zaburzeń wzrostu u dzieci.[2] Przy przewlekłym niedoborze magnezu wzrasta ryzyko nadciśnienia tętniczego i chorób układu sercowo-naczyniowego.[3] Osłabienie odporności i częstsze infekcje mogą być również spowodowane niedoborem składników mineralnych — na przykład przy przewlekłym niedoborze żelaza, cynku lub selenu.[4]

Czynniki ryzyka niedoboru składników mineralnych

Możliwe przyczyny niedoboru składników mineralnych są różnorodne. Czynniki związane ze sposobem odżywiania i stylem życia mogą odpowiadać za niego tak samo jak szczególne fazy życia (np. ciąża i karmienie piersią), choroby, przyjmowanie leków czy czynniki środowiskowe. Do głównych czynników ryzyka niedoboru składników mineralnych należą:

• niezrównoważona dieta
• radykalne diety
• zaburzenia odżywiania
• ciąża i karmienie piersią
• starszy wiek (ok. od 60. roku życia)
• sport wyczynowy
• długotrwałe przyjmowanie leków (np. diuretyków, środków przeczyszczających)
• choroby przewodu pokarmowego
• zaburzenia hormonalne (np. problemy z tarczycą)
• choroby przewlekłe (np. niewydolność nerek, choroby wątroby)
• palenie papierosów
• wysokie spożycie alkoholu
• przewlekły stres

Często niedobór składników mineralnych powstaje na skutek kombinacji zwiększonego zapotrzebowania, niewystarczającego spożycia i zmniejszonego wchłaniania składników mineralnych. Zwiększone zapotrzebowanie występuje nie tylko w ciąży i podczas karmienia piersią, lecz także w fazach wzrostu oraz w podeszłym wieku. Osoby starsze często mają zmniejszony apetyt i niższą zdolność wchłaniania w jelitach, przez co składniki mineralne przyjmowane z pożywieniem nie są wykorzystywane optymalnie.

Zwiększona utrata składników mineralnych może wystąpić przy intensywnym poceniu się (np. podczas uprawiania sportu, w saunie lub przy dużych upałach) oraz przy przewlekłej biegunce lub wymiotach. Choroby nerek mogą również prowadzić do utraty składników mineralnych, ponieważ więcej pierwiastków jest wydalanych z moczem. U osób, które tracą dużo krwi na przykład w wyniku obfitych miesiączek lub urazów, szczególnie często występuje niedobór żelaza.

Kolejnym istotnym czynnikiem ryzyka jest przyjmowanie leków. Inhibitory pompy protonowej, takie jak pantoprazol, mogą zmniejszać wchłanianie magnezu, podczas gdy diuretyki (leki odwadniające) w wielu przypadkach sprzyjają utracie potasu i magnezu. Alkohol również hamuje wchłanianie, wykorzystanie i magazynowanie składników mineralnych na kilku poziomach.[5] Z jednej strony podrażnia błonę śluzową jelit, przez co mniej składników odżywczych trafia do krwi. Z drugiej strony działanie diuretyczne alkoholu wiąże się ze zwiększoną utratą składników mineralnych i elektrolitów z moczem.

Jak diagnozuje się niedobór składników mineralnych?

Ilustracja 4: Badania laboratoryjne surowicy lub pełnej krwi to najczęściej stosowana metoda wyjaśniania niedoboru składników mineralnych.

Jeśli u Ciebie przez dłuższy czas występuje kilka lub więcej typowych objawów niedoboru składników mineralnych, powinieneś umówić się na wizytę u lekarza rodzinnego. Lekarz może zlecić badanie krwi, które sprawdzi, których konkretnie składników mineralnych brakuje. W surowicy jest zawarta tylko część składników mineralnych, dlatego często bada się także pełną krew. Ponieważ wiele składników mineralnych wykazuje dobową zmienność, a także czynniki takie jak stres, aktywność fizyczna i przyjmowanie płynów mogą wpływać na wyniki, przy diagnozie zawsze należy uwzględnić wartości we krwi, objawy i styl życia. Przy podejrzeniu zaburzeń czynności nerek lub nadmiernych strat wydalniczych dodatkowo może być przydatne badanie moczu.

Terapia niedoboru składników mineralnych

To, jak najlepiej leczyć niedobór składników mineralnych, zależy od dotkniętych nimi pierwiastków oraz od przyczyny i nasilenia niedoboru. Największym czynnikiem terapeutycznym jest zwykle dieta. Brakujące składniki mineralne należy świadomie włączyć do własnego jadłospisu, a posiłki ogólnie układać tak, by były bogate w minerały i zrównoważone. W fazie „odbudowy” zapasów konkretnego składnika mineralnego lub przy długotrwale zwiększonym zapotrzebowaniu może być dodatkowo zasadne celowane przyjmowanie suplementów. Preparat, sposób przyjmowania i dzienna dawka powinny jednak być zawsze wcześniej skonsultowane z lekarzem.

Ważne jest również, obok suplementacji, uwzględnienie i leczenie przyczyn leżących u podstaw niedoboru składników mineralnych. Ma to zastosowanie na przykład wtedy, gdy przewlekła zapalna choroba jelit, taka jak choroba Leśniowskiego-Crohna, jest przyczyną zmniejszonego wchłaniania składników mineralnych. Jeśli choroba się poprawi, z dużym prawdopodobieństwem poprawi się też długoterminowo stan składników mineralnych. Jeśli natomiast przyczyną niedoboru jest niezrównoważona dieta, pomocna może być porada dietetyczna.

Zapobieganie niedoborom składników mineralnych: 5 holistycznych wskazówek

Ilustracja 5: Oprócz wyboru produktów bogatych w składniki mineralne i możliwie jak najmniej przetworzonych, pomocna jest także delikatna metoda przygotowania, która optymalizuje wchłanianie minerałów.

Z ryzykiem niedoboru składników mineralnych najlepiej zmierzyć się zanim pojawią się pierwsze widoczne i odczuwalne objawy. Rozsądniej jest prowadzić trwały styl życia, który zapobiega pojawieniu się niedoborów. Oprócz diety istotne są także takie czynniki jak stres, sen oraz ewentualna świadoma suplementacja — wszystkie są ważnymi elementami skutecznej profilaktyki. Jeśli zastosujesz się do poniższych wskazówek, stworzysz bardzo dobre warunki, by skutecznie zapobiegać niedoborom składników mineralnych.

1. Odżywiaj się różnorodnie i zrównoważenie!

Możliwie kolorowo, świeżo i zrównoważenie: tak powinna wyglądać codzienna dieta, jeśli ma przyczyniać się do zapobiegania niedoborom składników mineralnych. Do szczególnie bogatych w minerały produktów należą warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Ponadto warto spożywać wysokiej jakości źródła białka, takie jak ryby, tofu czy jajka, oraz wodę mineralną o wysokiej zawartości wapnia i magnezu. Zasadniczo im bardziej naturalny i mniej przetworzony jest produkt, tym lepiej nadaje się do zaopatrzenia organizmu w ważne składniki mineralne. Unikaj zatem mocno przetworzonej żywności, takiej jak gotowe dania, zupy w proszku czy słodycze, aby zwiększyć gęstość mineralną diety.

2. Przygotowuj potrawy możliwie oszczędnie, by zachować składniki odżywcze!

Oprócz właściwego doboru produktów ważne jest także ich przygotowanie. Gotowanie na parze i duszenie należą do delikatnych metod obróbki, przy których większość składników odżywczych zostaje zachowana. Nie poleca się natomiast długiego gotowania w gorącej wodzie. Przy tym nie tylko witaminy i inne rozpuszczalne w wodzie i wrażliwe na temperaturę składniki odżywcze ulegają stratom — również znaczna ilość minerałów przechodzi do wody. W badaniach produkty gotowane zawierały około 30–40 procent mniej składników mineralnych niż surowe i niegotowane jedzenie.[6] W zależności od metody gotowania, wielkości cięcia i ilości wody strat może być nawet znacznie więcej.

3. Zadbaj o zdrowie jelit!

Ponieważ składniki mineralne są w znacznej mierze wchłaniane w jelicie cienkim, ważne jest, aby dla optymalnego wchłaniania minerałów dbać także o zdrowie jelit. Przede wszystkim warto wspierać bakterie jelitowe — tzw. mikrobiom jelitowy. Niektóre mikroorganizmy jelitowe mogą zwiększać dostępność minerałów takich jak wapń, żelazo, cynk i magnez.[7] Aby wspomóc ten pozytywny efekt, należy wprowadzać do diety dużo błonnika i regularnie spożywać fermentowane produkty (np. kefir, kiszona kapusta, miso, kimchi). Cukier, alkohol i dodatki w produktach spożywczych mogą natomiast osłabiać mikrobiom i powinny być ograniczone.

4. Zwracaj uwagę na poziom stresu i sen!

Często nie docenia się, jak bardzo stres wpływa na gospodarkę składników mineralnych w organizmie. Zarówno przy stresie fizycznym, jak i psychicznym aktywowana jest tzw. oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), co prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu i adrenaliny. W rezultacie przyspiesza się zużycie składników mineralnych. Na przykład przy stresie więcej magnezu jest wydalane z moczem lub potem. Ćwiczenia relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy techniki oddechowe, mogą pomóc lepiej regulować stres. Co najmniej równie ważny jest wystarczający i regenerujący sen, ponieważ jego brak również może zwiększać zużycie składników mineralnych.

5. Suplementuj celowo i świadomie!

Przyjmowanie suplementów diety nie jest zawsze konieczne w przypadku niedoboru składników mineralnych. Zwłaszcza przy łagodnych lub przejściowych stanach niedoborowych celowana zmiana diety często wystarcza. Suplementacja ma jednak sens, gdy zapotrzebowania na poszczególne składniki mineralne nie da się już pokryć samą dietą. Suplementy powinny być przyjmowane adekwatnie do potrzeb i zawsze po konsultacji z lekarzem. Po ustaleniu istniejących deficytów na podstawie badania krwi lekarz prowadzący może zalecić odpowiednią suplementację. Po intensywnych treningach lub aktywnościach fizycznych związanych z silnym poceniem się (a tym samym utratą minerałów) napoje elektrolitowe mogą pomóc uzupełnić zapasy minerałów.

Zastrzeżenie

Ten artykuł nie zastępuje leczenia przez wykwalifikowanego terapeutę. Podstawą tego tekstu są badania i aktualna literatura. Nie może służyć do samodiagnozy ani samoleczenia. Omów ewentualnie swoje inspiracje z tego artykułu z terapeutą, któremu ufasz.

Biografia

Katharina Korbach regularnie pisze dla Narayana Verlag artykuły na bloga o roślinach leczniczych i naturalnych substancjach czynnych. Już wcześnie zainteresowała się językiem i zaczęła tworzyć własne teksty literackie. Ciężka choroba w czasie nauki do matury skłoniła ją do intensywnego zajmowania się tematyką zdrowia i żywienia, które trwają do dziś. Po kilkukrotnym niepowodzeniu metod leczenia medycyny konwencjonalnej zdecydowała się na bardziej skuteczne dla siebie, naturystyczne podejście terapeutyczne. Dieta oparta na roślinach była ważnym kluczem na jej drodze do zdrowia.

Katharina studiowała kulturoznawstwo (B.A.) oraz literaturoznawstwo stosowane (M.A.). W 2022 roku opublikowała swój debiutancki powieść „Sperling” w Berlin Verlag. Obecnie pracuje jako wolna autorka, redaktorka medyczna i wykładowczyni w Berlinie. Wolny czas najchętniej spędza z przyjaciółmi lub na treningach Barre. Ponadto uwielbia podróżować i wypróbowywać nowe wegańskie przepisy.

[1] Kiani AK, Dhuli K, Donato K, Aquilanti B, Velluti V, Matera G, Iaconelli A, Connelly ST, Bellinato F, Gisondi P, Bertelli M. Main nutritional deficiencies. J Prev Med Hyg. 2022 Oct 17. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9710417/.

[2] van Stuijvenberg ME, Nel J, Schoeman SE, Lombard CJ, du Plessis LM, Dhansay MA. Low intake of calcium and vitamin D, but not zinc, iron or vitamin A, is associated with stunting in 2- to 5-year-old children. Nutrition. 2015 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25933491/.

[3] Nielsen FH. The Role of Dietary Magnesium in Cardiovascular Disease. Nutrients. 2024 Dec 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683617/.

[4] Palmer AC, Bedsaul-Fryer JR, Stephensen CB. Interactions of Nutrition and Infection: The Role of Micronutrient Deficiencies in the Immune Response to Pathogens and Implications for Child Health. Annu Rev Nutr. 2024 Aug. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38724105/.

[5] Baj J, Flieger W, Teresi?ski G, Buszewicz G, Sitarz R, Forma A, Karaku?a K, Maciejewski R. Magnesium, Calcium, Potassium, Sodium, Phosphorus, Selenium, Zinc, and Chromium Levels in Alcohol Use Disorder: A Review. J Clin Med. 2020 Jun 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32570709/.

[6] Kimura M, Itokawa Y. Cooking losses of minerals in foods and its nutritional significance. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2081985/.

[7] Barone M, D'Amico F, Brigidi P, Turroni S. Gut microbiome-micronutrient interaction: The key to controlling the bioavailability of minerals and vitamins? Biofactors. 2022 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294077/.

Ilustracja 1: Oporty786/shutterstock.com ; Ilustracja 2: VectorMine/shutterstock.com ; Ilustracja 3: KieferPix/shutterstock.com ; Ilustracja 4: PaeGAG/shutterstock.com ; Ilustracja 5: Marian Weyo/shutterstock.com

01.01.2026