Ilustracja 1: Witaminy z grupy B tworzą silny zespół, który uczestniczy w wielu niezbędnych procesach w organizmie. Ponieważ organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytwarzać lub robi to w niewystarczającym stopniu, witaminy B muszą być dostarczane z pożywieniem.
Gdy mówimy o witaminie B, nie chodzi, jak można by przypuszczać, o jedną substancję. Chodzi raczej o grupę ośmiu rozpuszczalnych w wodzie witamin, które pełnią w organizmie różnorodne funkcje. W tym artykule wyjaśniamy, jak poszczególne witaminy z grupy B działają i jakie zadania pełnią w organizmie. Ponadto podpowiadamy, które produkty spożywcze są szczególnie bogate w witaminy B, jak rozpoznać niedobór witaminy B i na co zwrócić uwagę przy wyborze preparatu z witaminą B.
Witaminy z grupy B: silny zespół na wiele zastosowań
W medycynie pojęcie „witamina B” oznacza grupę ośmiu witamin niezbędnych do życia, które w organizmie pełnią wiele istotnych funkcji. Ponieważ organizm nie potrafi ich sam wytwarzać, witaminy B muszą być dostarczane z pożywieniem.
Między innymi witaminy z grupy B biorą udział w metabolizmie energetycznym, funkcjonowaniu mózgu, podziale komórek oraz w tworzeniu krwi i hormonów. Chociaż każda z witamin B ma odrębną strukturę chemiczną i pełni inne zadania w organizmie, ich funkcje są ściśle powiązane. Dobrym przykładem jest rola każdej z witamin B jako kofaktora w procesach metabolizmu energetycznego. Wskazywało na to między innymi randomizowane, podwójnie zaślepione badanie typu crossover, które badało działanie przeciwzmęczeniowe suplementacji kompleksu witamin B. Łączne przyjmowanie witamin B1, B2, B6 i B12 przez 28 kolejnych dni doprowadziło u badanych do istotnej poprawy wydolności oraz zmniejszenia zmęczenia po wysiłku fizycznym.[1]
Kolejną wspólną cechą witamin z grupy B jest ich rozpuszczalność w wodzie. W przypadku przedawkowania nadmiar witamin jest po prostu wydalany z moczem. Fakt, że numeracja witamin z grupy B nie jest ciągła, wynika z tego, że niektóre substancje początkowo błędnie przypisano do witamin. Substancje takie jak kwas pangamowy („witamina B15”) czy cholina („witamina B4”) są obecnie uznawane za witaminoidy (substancje podobne do witamin) i dlatego nie występują już na liście witamin B.
Jakie zadania pełnią poszczególne witaminy B w organizmie?
Ilustracja 2: Przy wielu procesach fizjologicznych witaminy z grupy B współdziałają ze sobą. Między innymi wspólnie zapewniają optymalne wykorzystanie makroskładników (węglowodanów, tłuszczów i białek).
Osiem witamin z grupy B uczestniczy w wielu ważnych procesach metabolicznych w organizmie i często współpracuje ze sobą. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu wszystkie witaminy B są potrzebne w wystarczających ilościach. Niemniej jednak każda z witamin pełni inne funkcje, które poniżej krótko podsumowano.
Witamina B1 (tiamina)
Witamina B1, nazywana też „witaminą nerwową” lub „witaminą nastroju”, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz do prawidłowego funkcjonowania psychicznego, prawidłowej pracy serca i prawidłowego metabolizmu energetycznego. Jednym z najważniejszych zadań witaminy B1 jest przekształcanie składników odżywczych z pożywienia, zwłaszcza węglowodanów, w energię. Ponadto witamina B1 uczestniczy w tworzeniu kolagenu, który jest istotny dla zdrowia włosów, skóry, kości, chrząstek i więzadeł.
Witamina B2 (ryboflawina)
Witamina B2 jest również niezbędna dla metabolizmu energetycznego człowieka i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Wspierając utrzymanie czerwonych krwinek, pomaga zmniejszać uczucie zmęczenia. Ponadto wszechstronna ryboflawina uczestniczy w rozkładzie tłuszczów i białek oraz w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Witamina B3 (niacyna)
Obok witaminy B12 witamina B3 jest jedyną witaminą z grupy B, którą organizm może częściowo magazynować. Witamina B3 jest ważna dla zdolności regeneracyjnych nerwów, mięśni, skóry i błon śluzowych. Ponadto bierze udział w naprawie ludzkiego DNA i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia. Niacyna odgrywa także istotną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Witamina B5 jest potrzebna m.in. dla zachowania prawidłowych zdolności umysłowych oraz do wytwarzania niektórych neuroprzekaźników i syntezy witaminy D. Kwas pantotenowy przeciwdziała zmęczeniu. Ponadto witaminie B5 przypisuje się pozytywny wpływ na gojenie ran i regulację metabolizmu tłuszczów.
Witamina B6 (pirydoksyna)
Pirydoksyna jest prawdziwym uniwersalistą w grupie witamin B: witamina ta przyczynia się m.in. do prawidłowego metabolizmu energetycznego, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, prawidłowego funkcjonowania psychicznego oraz do prawidłowego metabolizmu homocysteiny, białek i glikogenu. Ponadto witamina B6 wspiera układ odpornościowy i ma istotny udział w regulacji działania hormonów.
Witamina B7 (biotyna)
Biotyna, nazywana „witaminą piękna”, jest szczególnie popularnym przedstawicielem witamin z grupy B. Z uwagi na swój wkład w utrzymanie zdrowej skóry i włosów biotyna często występuje w produktach kosmetycznych. Ponadto witamina B7 zapewnia prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu energetycznego oraz prawidłowe wykorzystanie makroskładników.
Witamina B9 (kwas foliowy)
Kwas foliowy jest także dobrze znany wielu osobom. Witamina ta jest niezbędna do podziału komórek i przyczynia się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży. Ogólnie kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny szczególnie monitorować poziom kwasu foliowego, ponieważ jego niedobór może prowadzić m.in. do wad rozwojowych i zaburzeń wzrostu płodu. Kwas foliowy ma również ważny udział w tworzeniu krwi, regulacji homocysteiny oraz syntezie DNA.
Witamina B12
Witamina B12 ma znaczący wpływ na naszą sprawność fizyczną i umysłową. Wraz z folianami witamina i koenzym uczestniczy w syntezie DNA oraz w tworzeniu krwi. Niedobór witaminy B12 jest w naszych szerokościach geograficznych powszechny. Tylko w Niemczech około co dziesiąta osoba ma niedostateczne zaopatrzenie w witaminę B12. Do grup ryzyka niedoboru witaminy B12 należą zwłaszcza osoby starsze oraz osoby stosujące wyłącznie dietę wegańską.
W których produktach znajduje się szczególnie dużo witamin B?
Witaminy B występują w wielu produktach roślinnych i zwierzęcych. Jednak nie ma naturalnego produktu spożywczego, który zawierałby wszystkie witaminy B w ilości zalecanej dla zdrowego dorosłego. Dlatego urozmaicona i pełnowartościowa dieta jest kluczowa, żeby zapewnić kompleksowe zaopatrzenie we wszystkie witaminy z grupy B. Aby witaminy B zachowały się jak najlepiej, warto przygotowywać potrawy delikatnie, np. warzywa gotować tylko krótko.
Poniższa tabela przedstawia przykładowy wybór produktów spożywczych, które zawierają istotne ilości poszczególnych witamin z grupy B.
| n Witamina n | n Produkty zawierające tę witaminę z grupy B n |
| n Witamina B1 (tiamina) n | n Produkty pełnoziarniste, groch, mięso wieprzowe, nasiona słonecznika, brukselka n |
| n Witamina B2 (ryboflawina) n | n wątroba, jajka, zielone warzywa liściaste, produkty mleczne i pełnoziarniste, rośliny strączkowe, dorsz grenlandzki, camembert n |
| n Witamina B3 (niacyna) n | n Kawa, drób, ryby, nasiona słonecznika, orzeszki ziemne, brzoskwinie n |
| n Witamina B5 (kwas pantotenowy) n | n Drożdże, rośliny strączkowe, ryby, pieczarki, masło, jajka n |
| n Witamina B6 (pirydoksyna) n | n Produkty pełnoziarniste, orzechy laskowe, banany, zielona i czerwona papryka n |
| n Witamina B7 (biotyna) n | n Jajka, płatki owsiane, grzyby, banany, szpinak n |
| n Witamina B9 (kwas foliowy) n | n ciemnozielone warzywa liściaste, zioła, pomarańcze, mango, szpinak, brokuły, pomidory, bakłażan, roszponka n |
| n Witamina B12 n | n mięso, ryby, owoce morza, sery, twarożek, produkty wzbogacane (np. mleko sojowe) n |
Jak objawia się niedobór witamin z grupy B?
Gdy organizm nie jest wystarczająco zaopatrzony w przynajmniej jedną z ośmiu witamin B, mówimy o niedoborze witaminy B. Objawy niedoboru są na początku często dość ogólne i niespecyficzne. Ponieważ witaminy B współdziałają ze sobą, bywa też trudno ustalić, której dokładnie witaminy brakuje.
Długotrwały niedobór witamin z grupy B może prowadzić do poważnych schorzeń. Na przykład niedobór witaminy B6 może prowadzić do podwyższonego poziomu homocysteiny we krwi, co z kolei zwiększa ryzyko miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu.[2] Jeśli objawy takie jak wyczerpanie, problemy z koncentracją, zaburzenia trawienne lub zmiany skórne utrzymują się przez dłuższy czas, warto wykonać badanie krwi i sprawdzić poziomy witamin z grupy B.
| n Witamina n | n Częste objawy przy niedoborze n |
| n Witamina B1 (tiamina) n | n Słabość mięśnia sercowego, zanik mięśni i skurcze, zmęczenie, osłabienie, problemy z pamięcią n |
| n Witamina B2 (ryboflawina) n | n Pękające kąciki ust, zapalna błona śluzowa jamy ustnej n |
| n Witamina B3 (niacyna) n | n Ogólne osłabienie, demencja, brak apetytu, dolegliwości żołądkowo-jelitowe (np. biegunka) n |
| n Witamina B5 (kwas pantotenowy) n | n Trudności z koncentracją, osłabienie, zmęczenie, zaburzenia snu, osłabiony układ odpornościowy, słabe gojenie ran n |
| n Witamina B6 (pirydoksyna) n | n Zapalenia skóry i błon śluzowych, biegunka, wymioty, spierzchnięte wargi, pękające kąciki ust n |
| n Witamina B7 (biotyna) n | n Wypadanie włosów, pogorszenie stanu skóry, łamliwe paznokcie, utrata apetytu, biegunka, wymioty, zaburzenia snu n |
| n Witamina B9 (kwas foliowy) n | n Trudności z koncentracją, anemia, blada karnacja, zmęczenie, zwiększona drażliwość n |
| n Witamina B12 n | n Wyczerpanie, zmęczenie, anemia, problemy z koncentracją, uczucie drętwienia n |
Ilustracja 3: Urozmaicona dieta stanowi ważną podstawę zapewnienia zaopatrzenia we wszystkie witaminy z grupy B. W niektórych przypadkach sensowna może być również suplementacja preparatami z witaminą B.
Dla kogo suplementacja witaminą B ma sens?
W większości przypadków odpowiednie zaopatrzenie we wszystkie witaminy B można zapewnić dzięki zrównoważonej diecie. Istnieją jednak określone grupy osób, u których zapotrzebowanie na witaminy z grupy B jest zwiększone z powodu wieku, chorób lub niekorzystnego stylu życia.
Wielu osobom starszym coraz trudniej jest odżywiać się w sposób zrównoważony i bogaty w witaminy, dlatego ta grupa jest szczególnie narażona na niedobory witamin z grupy B. Również w ciąży i podczas karmienia piersią należy zwracać szczególną uwagę na odpowiednie zaopatrzenie w witaminy B, ponieważ zapotrzebowanie na składniki odżywcze i witaminy u ciężarnych i karmiących jest zwiększone. Aby zapobiec niedoborom, w takich przypadkach sensowna może być suplementacja witaminami z grupy B w formie suplementów diety.
Do grup ryzyka wystąpienia różnych rodzajów niedoboru witamin z grupy B należą:
- n
- osoby starszen
- kobiety w ciąży i karmiące piersiąn
- osoby z chorobami przewlekłymi (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, zapalenie żołądka)n
- osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańskąn
- osoby przyjmujące niektóre leki (np. inhibitory kwasu żołądkowego)n
- osoby aktywne fizycznien
- osoby stosujące rygorystyczne dietyn
- osoby uzależnione od alkoholun
- palenie tytoniun
Wskazówki przy wyborze suplementu z witaminami B
Ilustracja 4: Oprócz składu preparatu z witaminami B warto przy zakupie sprawdzić, czy zawarte witaminy występują w formie o wysokiej biodostępności.
Suplementy diety z witaminami B są zwykle przyjmowane w formie kapsułek, rzadziej jako proszek. Tzw. kompleksy witamin B mają tę zaletę, że zazwyczaj zawierają wszystkie osiem niezbędnych witamin z grupy B.
Jak prawidłowo przyjmować i dawkować preparaty z witaminą B
Sposób przyjmowania preparatów z witaminami B zależy m.in. od wybranego produktu, celu suplementacji i indywidualnych preferencji. Kapsułki z kompleksem witamin B zwykle przyjmuje się raz dziennie. Tłuste posiłki mogą jednak utrudniać wchłanianie witamin B, dlatego zaleca się przyjmowanie ich na pusty żołądek. Niektóre osoby lepiej tolerują witaminy B, gdy przyjmują kapsułki podczas posiłku. Warto też przyjmować preparaty z witaminami B rano, ponieważ niektóre z tych witamin, zwłaszcza witamina B6 i B12, mogą mieć działanie pobudzające.
Jakie skutki uboczne może powodować witamina B?
Preparaty z witaminami B są na ogół dobrze tolerowane. Ponieważ wszystkie osiem witamin B jest rozpuszczalnych w wodzie, organizm zwykle wydala nadmiar. W związku z tym przedawkowanie witamin B jest wyjątkowo rzadkie i, według Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego, nie jest możliwe do osiągnięcia poprzez zwykłą dietę. Jedynie przy przyjmowaniu suplementów diety z witaminami B w bardzo wysokich dawkach w rzadkich przypadkach mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak uderzenia gorąca, swędzenie lub uszkodzenia nerwów.
[1] Lee MC, Hsu YJ, Shen SY, Ho CS, Huang CC. A functional evaluation of anti-fatigue and exercise performance improvement following vitamin B complex supplementation in healthy humans, a randomized double-blind trial. Int J Med Sci. 2023 Aug 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37786445/.
[2] Kaplan P, Tatarkova Z, Sivonova MK, Racay P, Lehotsky J. Homocysteine and Mitochondria in Cardiovascular and Cerebrovascular Systems. Int J Mol Sci. 2020 Oct 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33080955/.
Ilustracja 1: Tatjana Baibakova/Shutterstock.com; Ilustracja 2: Maryia Blizniakova/Shutterstock.com; Ilustracja 3: StepanPopov/Shutterstock.com; Ilustracja 4: SergeiShimanovich/Shutterstock.com
n
