Rysunek 1: Przejście z czasu letniego na zimowy może mocno obciążyć organizm. Odpowiednie środki mogą jednak ułatwić przejście i zapobiec negatywnym skutkom.
Każdego roku w Niemczech w ostatnią niedzielę października przestawiane są zegary na czas zimowy. To, co na pierwszy rzut oka brzmi korzystnie ze względu na „zdobytą” godzinę snu, dla wielu osób stanowi obciążenie fizyczne i psychiczne. Dobrą wiadomością jest jednak to, że można samodzielnie podjąć kroki, by mimo zmiany czasu nie czuć się wyjątkowo zmęczonym i wyczerpanym. W tym wpisie dowiesz się, dlaczego w ogóle wprowadzono zmianę czasu i jak może ona wpływać na ciało i psychikę. Nasze 5 wskazówek na udane przejście może pomóc w energetycznym starcie w czas zimowy.
Co oznacza termin „zmiana czasu”?
Pod pojęciem „zmiana czasu” rozumie się ustawową zmianę oficjalnego czasu o jedną godzinę. W około 60 krajach na świecie zmiana ta odbywa się dwa razy w roku. Do krajów, w których nie występuje zmiana czasu, należą m.in. Islandia, Rosja, Turcja, Hawaje, Argentyna, Brazylia oraz większość krajów afrykańskich. Szczególnie rejony blisko równika często rezygnują ze zmiany czasu, ponieważ długość dnia w ciągu roku tam praktycznie się nie różni.
W Niemczech i w wielu innych krajach europejskich wyróżnia się czas letni i czas zimowy:
- Czas letni: W ostatnią niedzielę marca zegar przestawia się z godz. 2:00 na 3:00 w nocy.
- Czas zimowy: W ostatnią niedzielę października zegar przestawia się z godz. 3:00 na 2:00 w nocy.
Wiele osób za każdym razem jest zaskoczonych nadchodzącą zmianą czasu lub zapomina, czy zegary należy przesunąć do przodu czy do tyłu. Jako pomoc pamięciową przyjęły się powiedzenia takie jak „Spring forward, fall back!”. Na wiosnę (spring) zegar przeskakuje do przodu, jesienią (fall) cofa się do tyłu. Alternatywnie można wyobrazić sobie meble ogrodowe, które na wiosnę wystawia się przed dom, a zimą chowa z powrotem.
Skutki zmiany czasu dla ciała i psychiki
Rysunek 2: W wyniku zmiany czasu organizm doświadcza rodzaju „mini-jetlagu”, który często wiąże się z objawami fizycznymi i psychicznymi, takimi jak senność w ciągu dnia czy drażliwość.
Można by pomyśleć, że godzina snu więcej lub mniej nie ma znaczącego wpływu na kondycję fizyczną i psychiczną. Nic bardziej mylnego! Gdy przyzwyczaimy się do określonego rytmu snu, jego trwała zmiana wymaga czasu i energii. Organizm może potrzebować około tygodnia, aby dostosować się do nowego rytmu. Chociaż przejście z czasu zimowego na letni bywa postrzegane jako trudniejsze, ponieważ tracimy godzinę snu, to również przejście na czas zimowy może być wyzwaniem. Zmiana czasu zaburza biorytm, wskutek czego organizm doświadcza rodzaju „mini-jetlagu”. Do typowych towarzyszących objawów należą:
- zaburzenia snu
- senność w ciągu dnia
- osłabiona koncentracja
- nieznacznie zwiększone ryzyko zawału serca
- przesunięcia hormonalne
- dolegliwości żołądkowo-jelitowe
- obniżony nastrój
- podwyższona drażliwość
To, że zmiana czasu może negatywnie wpływać na sen, zdrowie serca i uwagę, zostało już wielokrotnie potwierdzone w badaniach. Szczególnie mocno wydają się być dotknięci nastolatkowie. W niewielkim badaniu przeprowadzonym wśród młodzieży wykazano długotrwałe pogorszenie jakości snu i uwagi po zmianie czasu.[1] W efekcie często dochodzi do obniżenia wyników i nieuwagi w szkole.
Byłoby też błędem sądzić, że skutki zmiany czasu ograniczają się tylko do jednej nocy i następnego dnia. Według przeglądu literatury przejście na czas letni prowadzi także w kolejnych dniach do większej fragmentacji snu i wydłużenia czasu zasypiania. Odwrotnie, cofnięcie zegarów jesienią nie wiąże się ze znaczącym zyskiem snu w nocy przestawienia ani w dniach następnych.[2] Meta-analiza obejmująca 12 badań z dziesięciu krajów wykazała ponadto nieznacznie zwiększone ryzyko zawału serca po przejściu na czas letni.[3]
Dobrze przygotowani na zmianę czasu: 5 wskazówek na komfortowe przejście
Być może należysz do osób, które dwa razy w roku zmagają się ze zmianą czasu. Aby zminimalizować lub całkowicie zapobiec fizycznym i psychicznym skutkom, sprawdziły się pewne strategie. Warto wcześniej wpisać datę zmiany czasu do kalendarza, aby odpowiednio wcześnie przygotować organizm na nadchodzącą zmianę. Poniższe wskazówki stosują się zarówno przy przejściu z czasu letniego na zimowy, jak i odwrotnie.
1. Wykorzystaj światło dzienne — najlepiej już rano!
Rysunek 3: Poranne światło dzienne pomaga zsynchronizować wewnętrzny zegar biologiczny, wspiera regulację melatoniny i kortyzolu oraz pomaga utrzymać naturalny rytm sen–czuwanie — szczególnie ważne przy przejściu w ciemniejszą część roku.
Światło jest dla naszego organizmu najważniejszym sygnałem czasowym. Wystawiając się rano na naturalne światło, pomagamy organizmowi zsynchronizować wewnętrzny zegar biologiczny. Nazywany jest on rytmem dobowym i reguluje sen, wydzielanie hormonów, temperaturę ciała oraz procesy metaboliczne. Jeśli rytm dobowy funkcjonuje prawidłowo, z zapadnięciem zmroku uwalniana jest „hormonalna” melatonina, która powoduje senność i przygotowuje nas do snu. Rano natomiast poziom kortyzolu osiąga szczyt, abyśmy mogli zacząć dzień pełni energii.
W przeddzień zmiany czasu warto nie zaciemniać sypialni żaluzjami czy roletami, aby obudzić się naturalnym światłem. Rano najlepiej jak najszybciej zaczerpnąć światła dziennego, aby „wewnętrzny zegar” przyzwyczaił się do nowego rytmu. Spacer lub przebywanie na zewnątrz daje dodatkową korzyść w postaci syntezy witaminy D w skórze. W naszych szerokościach geograficznych wiele osób ma niedobór tego ważnego witaminy, dlatego odpowiednia suplementacja, zwłaszcza w mało słoneczne miesiące zimowe, może mieć sens.
Dla wielu osób bardziej obciążający niż sama zmiana na czas zimowy jest ogólny przejście w ciemniejszą porę roku. Utrzymujące się obniżenie energii i nastroju z powodu braku światła dziennego jest powszechne. Tym bardziej warto wykorzystać dostępne światło dzienne jak najlepiej — czy to rano, czy podczas krótkiego spaceru w przerwie na lunch.
2. Dostosuj rytm snu odpowiednio wcześnie!
Aby powoli przyzwyczaić organizm do nowego rytmu snu i czuwania, warto kilka dni przed zmianą czasu stopniowo przesuwać pory zasypiania i wstawania o 15–20 minut. Przy przejściu na czas letni można już cztery–pięć dni wcześniej kłaść się nieco wcześniej i odpowienio wcześniej wstawać, natomiast przy przejściu na czas zimowy pory zasypiania i budzenia się powinny być każdego dnia delikatnie przesuwane w tył.
Zwróć także uwagę na dobrą higienę snu, która sprzyja regenerującemu wypoczynkowi. Wieczorem unikaj ekspozycji na niebieskie światło (np. telewizor, laptop, smartfon), ponieważ hamuje ono produkcję melatoniny. Sypialnia powinna być chłodna (ok. 16–19 °C) i cicha. Relaksujące rytuały przed snem, takie jak czytanie, ćwiczenia oddechowe, ciepła kąpiel czy filiżanka herbaty, mogą pomóc w wyciszeniu się.
3. Nie przeciążaj swojego kalendarza!
Jak pokazują dane, liczba wypadków przy pracy i w ruchu drogowym oraz liczba zwolnień lekarskich wzrasta w dniach po przejściu na czas letni.[4] Dane te podkreślają, że adaptację organizmu do nowej godziny warto traktować poważnie, ponieważ wiąże się ona ze zwiększonym ryzykiem chorób i wypadków. Ma więc sens, aby etap po zmianie czasu zaplanować świadomie spokojnie i z wyrozumiałością. Jeśli to możliwe, unikaj ważnych terminów na początku tygodnia i zaplanuj celowo przerwy.
4. Wspieraj organizm odpowiednim odżywianiem!
Jedna z najlepszych porad żywieniowych przy zmianie czasu to unikanie tłustych i ciężkostrawnych posiłków wieczorem. Ostatni posiłek powinien być spożyty najpóźniej dwie–trzy godziny przed snem, aby nie zakłócać snu. Idealne jest wczesne i lekkie kolacja, na przykład z białkowym źródłem (np. ryba, rośliny strączkowe) i gotowanymi warzywami. Surowe warzywa i sałatki lepiej omijać wieczorem, ponieważ zawierają dużo trudno strawnych błonników roślinnych.
Ogólnie rzecz biorąc, w czasie zmiany czasu warto nie dodatkowo obciążać organizmu wysoko przetworzoną żywnością lub jednostronną dietą. Unikaj fast foodów, gotowych dań, produktów bogatych w cukier oraz alkoholu. Zalecana jest odżywcza i zrównoważona dieta, która dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Ponieważ zmęczenie może być także skutkiem odwodnienia, warto postawić sobie cel picia dziennie 1,5–2 litrów wody lub niesłodzonej herbaty rozłożonej na cały dzień.
5. Ruszaj się — ale z głową!
Rysunek 4: Ruch na świeżym powietrzu, np. poranny jogging, pomaga aktywować rytm sen–czuwanie i sprawić, że rozpoczniesz dzień pełen energii.
Podobnie jak poranne światło, ruch rano lub przed południem może pomóc organizmowi dostosować rytm sen–czuwanie do nowej godziny. Aktywność fizyczna powoduje krótkotrwały wzrost poziomu kortyzolu i adrenaliny, dzięki czemu czujemy się bardziej rozbudzeni i sprawniejsi. Czy wybierzesz spokojny spacer, pilates czy bieganie — zależy od Ciebie. Najważniejsze, żeby się ruszać — najlepiej na świeżym powietrzu!
Należy jednak zwracać uwagę na timing: optymalne jest ćwiczenie od rana do popołudnia, aby pobudzić krążenie i aktywować rytm dobowy. Intensywne treningi wieczorem nie są zalecane, ponieważ podwyższony poziom kortyzolu może zakłócać sen. Ponieważ organizm jest już obciążony adaptacją do zmiany czasu, sensowne może być unikanie intensywnych jednostek treningowych w pierwszych dniach po przestawieniu i preferowanie umiarkowanej aktywności.
Zastrzeżenie
Niniejszy artykuł nie zastępuje leczenia prowadzonego przez wykwalifikowanego terapeuty. Podstawą tego tekstu są badania i aktualna literatura. Nie może on służyć do samodiagnozy ani samoleczenia. W razie wątpliwości omów inspiracje z tego artykułu z terapeutą, któremu ufasz.
Biografia
Katharina Korbach regularnie pisze dla Narayana Verlag wpisy na blogu o roślinach leczniczych i naturalnych substancjach czynnych. Już wcześnie zainteresowała się językiem i tworzeniem własnych tekstów literackich. Ciężka choroba w czasie matury skłoniła ją do intensywnego zajmowania się tematyką zdrowia i żywienia, co trwa do dziś. Po wielokrotnych niepowodzeniach metod leczenia konwencjonalnego zdecydowała się na samodzielniejszą, naturopatyczną drogę terapeutyczną. Dieta oparta na roślinach była istotnym kluczem na jej drodze do zdrowia.
Katharina studiowała kulturoznawstwo (B.A.) i literaturę stosowaną (M.A.). W 2022 roku opublikowała swój debiutancki powieść „Sperling” w Berlin Verlag. Obecnie mieszka w Berlinie jako wolna autorka, redaktorka medyczna i wykładowczyni. Wolny czas najchętniej spędza z przyjaciółmi lub na treningu Barre. Ponadto lubi podróżować i wypróbowywać nowe wegańskie przepisy.
[1] Medina D, Ebben M, Milrad S, Atkinson B, Krieger AC. Adverse Effects of Daylight Saving Time on Adolescents' Sleep and Vigilance. J Clin Sleep Med. 2015 Aug 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979095/.
[2] Harrison Y. The impact of daylight saving time on sleep and related behaviours. Sleep Med Rev. 2013 Aug. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23477947/.
[3] Hurst A, Morfeld P, Lewis P, Erren TC. Daylight Saving Time Transitions and Risk of Heart Attack. Dtsch Arztebl Int. 2024 Jul 26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38888468/.
[4] Deutscher Bundestag (2016): Sachstand: Studien zu gesundheitlichen Folgen der jährlichen Zeitumstellung auf die Sommerzeit. https://www.bundestag.de/resource/blob/407624/d1fa2b547812da531f580ce77f348b4/wd-9-044-14-pdf-data.pdf (dostęp: 04.09.2025).
Rysunek 1: Zephyr_p/shutterstock.com ; Rysunek 2: fizkes/shutterstock.com ; Rysunek 3: SKY Stock/shutterstock.com ; Rysunek 4: baranq/shutterstock.com
23.10.2025
