Libertà emotiva – Autoaiuto per stress e ansia con EFT

Jannyn Saß 22/04/24

Notizia

Tempo di lettura: - minuti

Sentirsi di nuovo liberi emotivamente e sviluppare una sana autostima

Lo conosce? Frasi come – «Non sono abbastanza bravo», «Non posso avere tutto», «Non merito di essere ricco» – molte persone soffrono di bassa autostima. Questa mancanza di fiducia in sé si riflette in ciò che considerano possibile nella propria vita. Probabilmente l'avrà osservato almeno una volta: una persona cresciuta nella ricchezza materiale sviluppa un rapporto del tutto diverso e naturale con il denaro in età adulta. Le persone invece cresciute in condizioni più povere forse non hanno integrato questa abbondanza. Dall'infanzia conoscono frasi come: «Non ce lo possiamo permettere.» o «Ora è troppo caro.» Proprio queste frasi, che crediamo in modo incondizionato durante l'infanzia, ci plasmano anche da adulti se non ne diventiamo consapevoli. Così spesso creiamo inconsciamente realtà di vita mantenendo acriticamente queste imprinting. Ognuno di noi ha integrato convinzioni e vale la pena osservarle più da vicino.

Mettere in discussione le convinzioni

Se vuole rendersi conto di queste convinzioni nella sua vita, ascolti se stesso per un momento e osservi quali storie racconta a sé e agli altri su di sé. Quanto spesso dice qualcosa di negativo su se stesso? Prendere consapevolezza di questi pensieri negativi è il primo passo per liberarsene. Perché quando diventiamo consapevoli di essi, possiamo anche modificarli!

Il modo in cui ciò può funzionare è oggetto della Emotional Freedom Technique, abbreviata in EFT, una tecnica ampiamente utilizzata in psicoterapia che si basa sui principi tradizionali dell'agopressione/agopuntura in combinazione con affermazioni. Ne troverà maggiori informazioni in questo articolo.

Neuroplasticità: come il nostro cervello reagisce alle emozioni e perché l'EFT funziona

Ogni emozione e ogni convinzione plasmano il nostro cervello. A seconda di ciò che crediamo, delle esperienze o delle vulnerabilità che abbiamo, il cervello si struttura tramite connessioni sinaptiche. Il nostro cervello si forma in base agli input: le cose che amiamo o odiamo di più sono caricate emotivamente in modo più intenso e per questo vengono saldamente cablate in noi. [1] Il nostro stato emotivo plasma quindi il nostro mapping neuronale. [2]

«Creiamo le nostre impostazioni neuronali attraverso la ripetizione, l'esposizione e il contesto emotivo.»

Joey Remenyi

In sintesi: il cervello ha il potenziale di cambiare - questo è definito neuroplasticità. [3]

Come stimolare la neuroplasticità del suo cervello con l'EFT

La ricerca neuroscientifica ha ormai dimostrato in numerosi studi che il cervello può essere influenzato fisicamente dalle emozioni [4]. Vivendo le emozioni e agendo di conseguenza, si imprime nel cervello un certo modo di funzionare. Al contrario, se non segue più i suoi vecchi schemi e le emozioni associate e non le ripete continuamente nelle sue azioni, quei percorsi neurali svaniscono nel tempo e ne possono emergere di nuovi.

La maggior parte dei nostri schemi è strettamente legata alle emozioni e spesso si attiva in modo inconscio o semi-conscio. Appena tali schemi emergono nella consapevolezza, non è più costretto a ripeterli — e quindi non è più schiavo dell'emozione associata. Attraverso la consapevolezza può riconquistare una certa libertà di scelta su se è davvero necessario agire quell'emozione o meno.

Qui entra in gioco la Emotional Freedom Technique. Appena prende coscienza di un'emozione o di uno schema, può lavorare con l'EFT e scegliere consapevolmente un'altra emozione. Un'emozione più conforme a lei e al suo vero essere. [5]

L'EFT può aiutare a disimparare ciò che non ci è più utile e a instaurare nuovi comportamenti, pensieri e sentimenti che desideriamo.

Ciò che sente determina la sua realtà

Che l'EFT non sia una pseudoscienza ma si fondi su evidenze è ormai dimostrato da numerosi studi scientifici.

Nel secolo scorso la situazione era diversa. Per tutto il XX secolo gli scienziati ritenevano che il cervello umano adulto fosse completamente sviluppato e, allo stesso tempo, immutabile nella sua organizzazione dei circuiti neurali. [6]

Negli anni ’90 questo dogma è stato smontato e studi rigorosi hanno dimostrato la profonda plasticità del cervello umano. Le ricerche che hanno anticipato questa svolta erano state condotte all'Università della California da Merzenich [7], che ha mostrato la riorganizzazione del cervello dopo danni nervosi, e dal famoso neuroscienziato Michael Kaplan. Quest'ultimo osservò per la prima volta, tra la metà degli anni '70 e l'inizio degli anni '80, la neurogenesi con l'ausilio del microscopio elettronico e fu convinto che i neuroni potessero formarsi anche nel cervello adulto. [8, 9]

Studi scientifici decisivi sono poi stati pubblicati dallo svedese Eriksson e colleghi nel 1998, che hanno dimostrato che «l'ippocampo umano mantiene la capacità di generare neuroni per tutta la vita.» [10]

Successivamente si è scoperto che non è plastico solo il centro dell'apprendimento (l'ippocampo), ma che questi cambiamenti strutturali possono avvenire anche in aree profonde del cervello. In particolare, le ricerche sugli effetti della meditazione sul cervello hanno mostrato come alcune pratiche meditative possano creare una sorta di autostrada neuronale verso l'amigdala. L'amigdala è il centro che regola paura e altre emozioni. È stato dimostrato che questa struttura può modificarsi fisicamente con una pratica meditativa intensa. [11]

«La sua verità è ciò che sente dentro.

E questa sensazione deriva da un percorso neuronale nel suo cervello.»

Joey Remenyi

La Emotional Freedom Technique è stata sviluppata quasi contemporaneamente alla rottura del dogma negli anni ’90 da Gary Craig, considerato l'ideatore del metodo.

«Per guarire sensazioni indesiderate e tornare a una sensazione di normalità, bisogna rieducare le proprie reti neuronali. È qualcosa che si può fare tramite educazione, supporto e una pratica metodica quotidiana. I farmaci non possono cambiare i neuroni per lei. Né i suoi familiari, medici, fisioterapisti, audiologi o psicologi possono farlo per lei. Solo lei può cambiare le proprie mappe neuronali, e può impararlo attraverso un processo graduale. In breve: può usare i neuroni sani nel suo cervello e nel suo corpo per mettere fuori uso i percorsi danneggiati e creare nuove impostazioni neuronali che tornino a sentirsi normali.»

Joey Remenyi

Può considerare questi percorsi neuronali come strade verso la libertà, come vie d'uscita dai vecchi schemi. Queste autostrade possono essere influenzate tramite la consolidata tecnica Emotional Freedom Technique (EFT).

Cos'è l'EFT?

La Emotional Freedom Technique (EFT) è un metodo della psicologia cognitiva. Combina punti di agopuntura con affermazioni e ha dimostrato di essere utile per diversi stati psicologici come stress, ansia, paura, depressione, fobie e il disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Anche sintomi fisici come il dolore, la fibromialgia e le lesioni cerebrali traumatiche possono essere influenzati positivamente. [12]

Mentre per lungo tempo l'EFT ha cercato riconoscimento, più di 100 studi hanno confermato l'efficacia del metodo. In Corea, ad esempio, l'EFT è approvata come nuova tecnologia sanitaria e anche nel nostro Paese viene impiegata con successo in psicoterapia. [13]

In cosa può aiutare la Emotional Freedom Technique?

L'EFT si è dimostrata particolarmente efficace nella regolazione delle emozioni negative. Soprattutto per emozioni come paura, tristezza, rabbia, senso di colpa o frustrazione la tecnica può essere di grande aiuto.

Soprattutto, questo metodo può supportare nella riduzione dello stress e favorire un generale stato di rilassamento. In particolare nelle blocchi può aiutare a scioglierli. Ma anche in caso di fobie o paure irrazionali, come ad esempio paura dei ragni o delle altezze, è possibile applicare la tecnica. In molti problemi di vita l'EFT può essere uno strumento prezioso nel kit di auto-aiuto. [14]

«I problemi per cui si può applicare l'EFT sono estremamente diversi:

dalle paure, fobie, schemi di pensiero e comportamenti rigidi

e dipendenze a problemi fisici

fino al miglioramento delle prestazioni a scuola o sul lavoro.»

Susanne Marx

Effetti dell'EFT in sintesi

L'efficacia dell'EFT è documentata, ad esempio, nel lavoro scientifico del Dr. David Feinstein, che cita decine di studi specifici e riassume i risultati delle ricerche. Feinstein è psicologo clinico e direttore dell'Energy Medicine Institute. Secondo lui, la Emotional Freedom Technique aiuta in caso di:

Fobie
Paura di parlare in pubblico
Ansia da esame
Depressioni, disturbi d'ansia generalizzati e altri sintomi psicologici
Dolori e malattie fisiche
Controllo del peso
Prestazioni sportive
Disturbo da stress post-traumatico. [15]

EFT per mancanza di fiducia in sé e convinzioni negative

La nostra autostima è plasmata dal modo in cui pensiamo di noi stessi. Queste convinzioni possono essere radicate molto in profondità. Quasi tutti conoscono affermazioni negative rivolte a se stessi, come ad esempio:

Non sono abbastanza bravo.
La vita è ingiusta.
La vita è dura.
Non posso avere tutto.
Solo chi lavora sodo guadagna molti soldi.

Con l'aiuto dell'EFT queste convinzioni negative possono essere trasformate in convinzioni positive. Il successo si manifesta in un atteggiamento cambiato nei confronti di un problema specifico. Il cambiamento può essere misurato con una scala di valutazione o con un test muscolare kinesiologico. [16]

L'EFT agisce sulla psiche e aiuta con lo stress

Soprattutto nei sintomi da stress l'EFT mostra grandi successi, poiché la tecnica può attenuare gli effetti negativi su corpo e psiche. [17] Anche lo stress associato al disturbo da stress post-traumatico (PTSD) può essere ridotto con l'EFT, come hanno mostrato alcuni studi. [18] Che l'EFT non debba sfigurare rispetto ad altre forme di terapia per il trattamento di sintomi correlati allo stress è dimostrato da uno studio che ha confrontato l'EFT con la terapia di conversazione e con un gruppo di riposo. Il risultato è stato sorprendente: l'ormone dello stress primario, il cortisolo, era nettamente ridotto nel gruppo EFT. Stati psicologici percepiti come stressanti, come ansia o depressione, si sono dimezzati nel gruppo EFT, ma non negli altri due gruppi. [19]

EFT per ansia e depressione

Ricordi ansiosi scatenano segnali di stress nel cervello – specialmente nell'amigdala. Attraverso il ripetuto picchiettare di determinati punti di agopuntura questo può essere contro-condizionato, riducendo così la paura. [20]

Il Dr. Feinstein spiega questo meccanismo così: un trigger scatena una reazione specifica nell'amigdala. Stimolando i punti di agopuntura, l'amigdala si calma. Di conseguenza anche l'ippocampo reagisce in modo diverso e considera l'informazione come sicura. I percorsi neurali cambiano: dove prima si reagiva con paura, il ricordo può essere neutralizzato. [21]

L'EFT può essere molto di supporto nel lasciar andare emozioni pesanti e per questo è spesso utilizzata in psicoterapia in combinazione con altri metodi

EFT per i traumi

L'EFT è molto utilizzata per il trattamento dei traumi. Dopo eventi traumatici come combattimenti militari, catastrofi naturali, abusi sessuali o la perdita improvvisa di una persona cara, molte persone sviluppano un trauma, spesso definito come disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Il PTSD si caratterizza per flashback del trauma, pensieri negativi e attacchi di ansia, disturbi del sonno o irritabilità – condizioni che debilitano molto la persona colpita.

L'EFT può aiutare nell'elaborazione di questi ricordi traumatici spiacevoli e migliorare i sintomi. Il metodo è stato sperimentato in varie situazioni traumatiche, ad esempio dopo lo tsunami del 2004 in Thailandia, il terremoto in Pakistan nel 2008 e con i sopravvissuti al genocidio in Ruanda. [22]

I principali ricercatori sui traumi concordano ormai sul fatto che il trattamento dei traumi non può avvenire solo tramite la mente cognitiva, ma anche in collaborazione con il corpo. [23] Così, ad esempio, il Dr. Robert Scaer, autore di The Body Bears the Burden, afferma: «Se l'amigdala nel cervello non viene liberata dalla risposta di immobilizzazione, gli devastanti effetti fisici ed emotivi del trauma si manterranno da soli.» [24]

Come funziona la Emotional Freedom Technique?

La tecnica EFT si basa sul picchiettare (tapping) di determinati punti di agopuntura. Questi sono localizzati sui meridiani energetici secondo la Medicina Tradizionale Cinese, permettendo così un accesso diretto alle diverse qualità energetiche del corpo. Nella medicina cinese queste qualità energetiche sono associate sia a un organo sia a un'emozione. Proprio per questo le emozioni possono essere influenzate anche tramite i punti di agopuntura.

A molte persone è difficile immaginare i punti di agopuntura perché non sono visibili a occhio nudo. I punti di agopuntura sono punti di accesso a diverse qualità energetiche del corpo. Spesso si trovano in piccole depressioni che è possibile percepire. Se per esempio forma una L tra pollice e indice e poi fa scorrere il dito indice dell'altra mano tra le dita, finirà in una depressione. Qui si trova uno dei punti di agopuntura più importanti per il lasciar andare – l'Intestino Crasso 4 (LI4).

Ci sono molti punti di agopuntura che può scegliere per il metodo EFT. Il set di otto punti è molto adatto per l'autosupporto quotidiano.

Punto: Sommità della testa – sulla sommità della testa; picchietti gentilmente, come gocce di pioggia leggere
Punto: Sopracciglio – picchietti su entrambi i lati del viso dove inizia il sopracciglio.
Punto: Angolo esterno dell'occhio – questo punto si trova all'esterno dell'occhio, dove inizia l'osso, su entrambi i lati.
Punto: Sotto l'occhio – picchietti questo punto su entrambi i lati, appena sotto l'occhio, dove inizia l'osso.
Punto: Sotto il naso – lavori sul punto sotto il naso, sopra il labbro superiore.
Punto: Punto del mento – questo punto si trova sopra il mento e sotto il labbro inferiore.
Punto: Clavicola – sotto la clavicola, dove lo sterno e la clavicola si incontrano, si trova questo punto.
Punto: Sotto il braccio – questo punto si localizza circa 10 cm sotto l'ascella.

I punti EFT principali per l'auto-trattamento

Breve guida EFT: come applicare la Emotional Freedom Technique

Fase: valutazione del problema
Inizi valutando interiormente il suo problema su una scala da 1 a 10. Il 10 rappresenta lo stato peggiore e l'1 il migliore.

Fase: definire l'affermazione

Prenda consapevolezza del problema e lavori con le affermazioni. Un'affermazione può essere, ad esempio:

«Anche se ho il problema X, mi accetto completamente.»

Fase: picchiettare + pronunciare l'affermazione
Ora picchietti con indice, anulare e pollice premuti insieme la sequenza dei punti di agopuntura. Ad ogni punto pronuncia l'affermazione.

Fase: rivalutazione
Senta il suo problema e valutelo di nuovo sulla scala da 1 a 10. Se il problema persiste, ripeta la sequenza con un'affermazione leggermente modificata.

«Anche se ho ancora il problema X, mi accetto completamente.»

Esegua più cicli della tecnica EFT per avvicinare il risultato il più possibile a «0». Può anche integrare altri punti come il punto Gamut (punto sul dorso della mano tra l'anulare e il mignolo) se non è soddisfatto del risultato. [25]

La forza delle affermazioni come parte essenziale dell'EFT

La maggior parte delle nostre convinzioni le abbiamo assorbite dai genitori, dagli insegnanti o dalla società e le abbiamo radicate profondamente. Con le affermazioni – che diventano le nuove convinzioni – è possibile sovrascrivere questi vecchi atteggiamenti. Questo processo viene definito anche «riprogrammazione».

Esempi di affermazioni positive si possono trovare, ad esempio, nel lavoro del Dr. Klinghardt, «Mentalfeld-Techniken - ganz praktisch». Un'affermazione dovrebbe essere sempre formulata in modo positivo e ripetuta frequentemente affinché il cervello la apprenda. Deve essere sempre espressa al presente. Ripetendo l'affermazione più volte, ad esempio 10–20 minuti al giorno, si stabiliscono le nuove «autostrade neuronali».

Libri interessanti:

Avvertenze:

Così come ogni persona è unica, unici sono anche la sofferenza percepita, i dolori e le paure. L'EFT quindi non è una panacea, ma uno strumento che può supportarla nell'attivare le proprie forze interiori di auto-guarigione.

Questo articolo non sostituisce il trattamento da parte di un terapista qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura attuale. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o autotratamento. Discuta eventualmente le sue ispirazioni tratte da questo articolo con un terapista di fiducia.