Rysunek 1: Nasze jelito potrafi więcej niż tylko trawić. Wpływa na wiele procesów w naszym ciele i równie silnie wzmacnia układ odpornościowy, nerwowy oraz hormonalny.
Znaczenie jelit, a co za tym idzie zdrowia jelit, staje się coraz bardziej znane i popularne. Dlaczego tak się dzieje?
Jelito nie służy już jedynie do trawienia pokarmu i wchłaniania składników odżywczych. Odpowiada za znacznie więcej i wpływa na wiele innych procesów w naszym organizmie. Między innymi jelito oddziałuje na nasz układ odpornościowy, układ nerwowy oraz cały system hormonalny. Nic dziwnego, że temat zdrowia jelit zyskuje na popularności w sektorze zdrowia.
Nasze jelito jest zamieszkiwane przez liczne mikroby. Niezliczone i różnorodne gatunki mikroorganizmów występują przede wszystkim w jelicie grubym. Całość tych mieszkańców naszego jelita określa się mianem mikrobioty jelitowej lub flory jelitowej. Tworzy ona warstwę ochronną, uzupełnianą przez inne bariery ochronne – śluzówkę jelit oraz związany z jelitem układ odpornościowy.
Niektóre choroby mogą być powiązane z mikrobiotą jelitową. Można tu wymienić zarówno choroby zapalne jelit, nadwagę i otyłość, jak również cukrzycę typu 2, choroby autoimmunologiczne, alergie, astmę, atopowe zapalenie skóry i inne choroby skóry, migrenę, chorobę Alzheimera oraz depresję. Nawet niektóre cechy charakteru mogą być powiązane z mikrobiotą jelitową.
Wnioskując, jelito wpływa na wiele procesów fizjologicznych i narządów. Można zatem uznać jelito za istotny element kluczowy dla zdrowia holistycznego. Poniżej znajdą Państwo 10 wskazówek, jak można wzmocnić zdrowie tego ważnego narządu!
1. Jedz, by być zdrowym! – Dieta bogata w błonnik i zrównoważona
Podstawą zdrowego jelita jest zrównoważony i jak najbardziej urozmaicony sposób żywienia, bogaty w witaminy, minerały i inne mikroskładniki. Błonnik jest szczególnie korzystny dla zdrowia jelit, ponieważ reguluje motorykę jelit i zwiększa konsystencję stolca.
Błonnik zawarty w produktach spożywczych nie ulega trawieniu w jelicie cienkim i trafia w niezmienionej postaci do jelita grubego. Tam wiąże wodę i pęcznieje. Zwiększa to objętość stolca, co skraca czas jego przebywania w jelicie. Dzieje się tak dlatego, że zwiększone objętościowo masy wywierają większy nacisk na ścianę jelita, pobudzając perystaltykę. Zwiększenie objętości stolca powoduje zatem silniejsze i szybsze wywieranie nacisku na ścianę jelita i przemieszczanie stolca aż do jego wydalenia. Szczególnie bogate w błonnik są roślinne produkty spożywcze, takie jak rośliny strączkowe, pełne ziarno zbóż, warzywa, orzechy i nasiona. Ważne jest, aby zwracać uwagę, które produkty bogate w błonnik są dla Państwa dobrze tolerowane i służą Państwu.
2. Pozwól mikrobom szaleć! Karm je pokarmem prebiotycznym
Rysunek 2: Pokarmy prebiotyczne sprzyjają wzrostowi pożytecznych bakterii jelitowych. W ten sposób mikrobiota jelitowa zyskuje na różnorodności i stabilności.
Pokarmy prebiotyczne to niestrawne składniki diety, które sprzyjają zdrowemu rozwojowi drobnoustrojów jelitowych, zwiększając wzrost i aktywność pożytecznych bakterii jelitowych. Dzięki temu, że prebiotyki są niestrawne, trafiają w niezmienionej postaci do jelita grubego, gdzie służą jako pokarm dla żyjących tam korzystnych bakterii. Podczas rozkładu prebiotyków powstają nowe substancje prozdrowotne, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Stanowią one źródło energii dla komórek śluzówki jelit i obniżają pH w jelicie. Powstaje środowisko, które wypiera szkodliwe bakterie jelitowe. W ten sposób mikrobiota jelitowa zyskuje na różnorodności i stabilności. Powstałe krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe dodatkowo działają przeciwzapalnie.
Warto wiedzieć: czym są pokarmy prebiotyczne i skąd je pozyskać?
Większość prebiotyków należy do grupy rozpuszczalnego błonnika. Na przykład inulina występuje w cebuli, czosnku, bananach, karczochach, cykorii i batatach. Kolejne prebiotyki to fruktooligosacharydy, występujące w czosnku, cebuli, porze, szparagach i bananach. Galaktooligosacharydy można znaleźć na przykład w zielonym groszku, soczewicy, fasoli kidney i cieciorce, stanowią one kolejną grupę prebiotyków. Beta‑glukany zawarte w algach, grzybach, wodorostach i owsiance również wykazują działanie prebiotyczne. Polifenole także działają prebiotycznie i występują na przykład w borówkach. Inne produkty, które mogą zwiększyć podaż prebiotyków to łupiny nasion babki płesznik, włókna akacjowe czy orzechy ziemne (tubersy jak np. ziemne migdały/erdmandeln).
Czy znają Państwo już skrobię oporną? Powstaje ona, gdy produkty zawierające skrobię, np. ugotowany ryż, ziemniaki czy makaron, zostaną ostudzone. Część skrobi przekształca się w skrobię oporną, której organizm nie wykorzystuje już jako źródła energii, ale służy ona jako pożywienie dla pożytecznych bakterii jelitowych. Dzięki temu nie tylko oszczędzają Państwo kilka kalorii, ale także robicie coś dobrego dla jelit! Co więcej, skrobia oporna pozostaje w produktach nawet po ponownym ich podgrzaniu.
3. Probiotyki – bakterie pracujące dla Twojego zdrowia
Dlatego warto włączyć do diety probiotyczne produkty, takie jak fermentowane warzywa, kiszonki, kimchi, jogurt, kefir, kombucha czy miso:
Kiedyś fermentacja służyła przedłużeniu trwałości produktów spożywczych. Wówczas, podobnie jak dziś, do procesu fermentacji wykorzystywano określone gatunki bakterii, które inicjują proces fermentacji i zostają następnie spożyte wraz z produktem fermentowanym. Bakterie te trafiają do jelita jako żywe mikroorganizmy i zasiedlają je. Służą one, obok własnych bakterii organizmu, jako „dobre bakterie jelitowe” i wspierają zdrową mikrobiotę jelitową. Probiotyki pozytywnie wpływają na układ odpornościowy, wspomagają funkcję bariery ochronnej jelit i przeciwdziałają „złym” bakteriom jelitowym.
Dziś również stosuje się fermentację, jednak w produkcji przemysłowej często produkt jest później ponownie podgrzewany, co zabija zawarte w nim dobre bakterie. Jeśli więc chcą Państwo kupić produkt probiotyczny, warto zwrócić uwagę, czy nie był on podgrzewany/pasteryzowany. Alternatywnie można próbować samodzielnej fermentacji w domu. (W książce „Moja wegańska spiżarnia” Sylwii Gervais znajdą Państwo na przykład wiele przepisów na fermentowanie).
W obszarze suplementów diety dostępnych jest wiele preparatów zawierających probiotyki. Ich stosowanie bezmyślnie nie jest koniecznie zalecane. W sensownym zastosowaniu, w porozumieniu z terapeutą po szczegółowej analizie kału, mogą jednak stanowić dobre wsparcie dla zdrowej mikrobioty jelitowej.
4. Woda – nasz eliksir życia
Rysunek 3: Woda to prawdziwy dawca życia – dla nas i naszej flory jelitowej.
Wystarczające nawodnienie (woda i niesłodzone herbaty ziołowe) również przyczynia się do zdrowia jelit. Jelito potrzebuje wody do pęcznienia błonnika. Dzięki wodzie może powstawać bardziej objętościowy i miękki stolec, który łatwiej przesuwa się przez jelito i jego zakręty. Woda wspiera także wchłanianie składników odżywczych, będąc płynem nośnikowym dla enzymów trawiennych i pomagając w transporcie składników odżywczych. Również śluzówka jelit potrzebuje wody, aby wypełniać swoją funkcję ochronną, ponieważ woda jest niezbędna do produkcji śluzu.
Wystarczające nawodnienie wspiera motorykę jelit, sprzyja trawieniu, ma pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową i pomaga w usuwaniu toksyn. Pij więc odpowiednią ilość wody lub niesłodzonych herbat ziołowych. Dla dorosłych zaleca się dziennie od dwóch do trzech litrów płynów. Ważne jest uwzględnienie aktywności fizycznej lub pobytu w saunie i w razie potrzeby zwiększenie spożycia płynów.
5. Żucie jako dyscyplina – jedz prawidłowo
Ważne jest nie tylko „co”, ale także „jak” spożywamy posiłki. Prawidłowe jedzenie ma duży wpływ na zdrowie jelit. Poprzez prawidłowe i intensywne żucie zwiększa się produkcja enzymatycznego śliny, poprawiając trawienie węglowodanów już w jamie ustnej. Dobre żucie powoduje także mniejsze procesy fermentacyjne w jelicie, a tym samym mniej wzdęć i bólów brzucha. Skraca się czas przebywania treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym, a składniki odżywcze i witalne z pożywienia mogą być lepiej wykorzystane. Ponadto uczucie sytości pojawia się szybciej, jeśli wystarczająco dobrze żujemy.
Poświęć czas na jedzenie. Użyj wszystkich zmysłów i jedz uważnie. Aby to osiągnąć, unikaj rozproszeń, takich jak smartfon czy telewizor podczas posiłku.
6. Zrób sobie przerwę – jak przerwy w jedzeniu wzmacniają zdrowie jelit
Daj jelitom czas między posiłkami na pracę i odpoczynek po okresach intensywnej pracy. Przerwy są niezbędne dla jelit, ponieważ tylko w fazach bez pracy możliwe są prace oczyszczające i naprawcze. Jelito potrzebuje czasu bez przyjmowania pokarmu, aby się uporządkować i zregenerować, by potem ponownie być gotowym do wykonywania swoich zadań przy kolejnym posiłku.
Regeneracja prowadzi do wzmocnienia funkcji bariery jelitowej. Stałe podjadanie obciąża jelito. Przerwy w jedzeniu są również niezbędne do regulacji poziomu cukru we krwi i sprzyjają zdrowej mikrobiocie jelitowej.
7. Wyśpij się!
Nasz rytm snu i czuwania reguluje rytm dobowy, a ten z kolei kontroluje niektóre procesy w organizmie, także funkcję jelit. Jakość snu i rytm dobowy wpływają na motorykę jelit, mikrobiotę jelitową i reakcje zapalne. Wystarczająca ilość snu oraz jego dobra jakość mają zatem wiele korzyści dla zdrowia jelit.
Synchronizacja z rytmem dobowym jest wspierana, regeneracja komórek jelitowych poprawiana, a stany zapalne i dysbalanse są przeciwdziałane. Można więc spokojnie dobrze się wysypiać! Zadbaj o higienę snu!
8. Głęboko oddychaj – relaks i zarządzanie stresem
Rysunek 4: Dobre zarządzanie stresem i regularny relaks działają przeciwzapalnie w jelitach.
Jedno wydarzenie goni drugie, mamy wrażenie, że nie dajemy rady wszystkiego, chcemy robić więcej i lepiej… Wszyscy znamy to uczucie, gdy jesteśmy naprawdę zestresowani.
I właśnie to wpływa na nasze zdrowie jelit. Wydzielamy wtedy mnóstwo hormonów stresu, które osłabiają barierę jelitową i zmniejszają ukrwienie jelit. Stres działa prozapalnie, także w jelitach. Stresu nie da się całkowicie uniknąć. Ważne jest więc, jak sobie z nim radzisz.
Twoje jelita odwdzięczą się dzięki dobremu zarządzaniu stresem i relaksowi! Nie ma większego znaczenia, których technik używasz. Ważne, by robiły Ci dobrze i relaksowały! Niezależnie od tego, czy to yin‑yoga, spacery, prowadzenie dziennika, techniki oddechowe, medytacja, kąpiele w zimnej wodzie, trening siłowy, czy coś innego…
9. Ruszaj się!
Regularna aktywność i sport utrzymują Cię w formie i zdrowiu! Ruch nie tylko pobudza metabolizm, ale też aktywność jelit. Aktywność fizyczna zwiększa ukrwienie jelit i pozytywnie wpływa na różnorodność oraz skład mikrobioty jelitowej. Ruch zapobiega dysbalansom, wspiera układ odpornościowy i wzmacnia funkcję bariery. Regularna aktywność fizyczna przeciwdziała stanom zapalnym i wpływa na nasz system hormonalny. Na przykład bierze udział w utrzymaniu równowagi hormonów biorących udział w regulacji apetytu i uczucia sytości – leptyny i greliny.
Ruch ma zatem wiele korzyści dla Twoich jelit i ogólnego zdrowia! Najlepiej, jeśli aktywność sprawia Ci radość. Sport i ruch mogą także służyć jako narzędzie do zarządzania stresem. W ten sposób możesz połączyć dwie korzyści naraz.
10. Uważaj na toksyny! – Czego unikać
Oczywiście wiesz już, że cukier nie jest zdrowy. Ale jaki związek ma spożycie cukru ze zdrowiem jelit? Spożycie cukru osłabia wydolność układu odpornościowego. Jednym z powodów jest to, że cukier sprzyja niszczeniu flory jelitowej. Zdrowej flory jelitowej potrzebujesz jednak do wchłaniania wystarczającej liczby mikroskładników. Jednocześnie patogenne – czyli powodujące choroby – bakterie, grzyby i pasożyty uwielbiają cukier i żywią się nim. Mogą się więc łatwiej rozmnażać, gdy w organizmie jest dużo cukru.
Równocześnie nasz układ odpornościowy jest osłabiany przez spożycie cukru. Dodatkowo cukier nie zawiera istotnych mikroskładników, dlatego do jego metabolizmu organizm musi pobierać potrzebne substancje z zapasów znajdujących się w organizmie. To więc kiepskie połączenie! Staraj się ograniczać spożycie cukru. Oczywiście od czasu do czasu możesz zjeść kawałek ulubionej czekolady, może tylko nie codziennie i nie w dużych ilościach.
Ważne jest nie tylko ograniczanie wyraźnie słodkich produktów. Wiele wysoce przetworzonych produktów przemysłowych zawiera bardzo dużo cukru, a także wiele innych szkodliwych substancji, jak tłuszcze trans, dodatki i konserwanty. Przemysłowo silnie przetworzone produkty najlepiej całkowicie usunąć z diety lub przynajmniej ograniczyć do minimum dla dobra jelit i zdrowia!
Podsumowanie
Jak widzisz – nasze jelito to fascynujący narząd, który możemy wspierać różnymi sposobami poprzez styl życia i proste nawyki. Zdrowe jelito to dobra baza dla zdrowego ciała. Czy już zaczęłaś/łeś troszczyć się o swoje jelito z miłością? Powodzenia w testowaniu, co Tobie i Twoim jelitom służy!
Biografia
Vivian Zajac jest absolwentką edukacji zdrowotnej (B.Sc.) i aplikantką na zawód naturopaty z szczególnym naciskiem na zdrowie holistyczne i profilaktykę. W ramach szkolenia na doradcę ds. zdrowia jelit poświęciła w 2022 roku uwagę swojemu tematowi sercowemu – zdrowiu jelit. Również w czasie wolnym intensywnie zajmuje się tematami związanymi ze zdrowiem, medycyną naturalną i biohackingiem, zdobywa wiedzę i ciągle testuje nowe rozwiązania. Wśród metod, które stosuje, znajdują się breathwork, lodowe kąpiele, trening siłowy, zdrowe odżywianie oraz jak najlepsze zaopatrzenie w mikroskładniki. Vivian Zajac nie tylko lubi optymalizować własne zdrowie, lecz także przekazywać swoją wiedzę i entuzjazm – zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym. Dla niej niezbędne jest holistyczne spojrzenie na człowieka.
Źródła:
Literatura
Wprowadzenie:
Bierbach E. Naturheilpraxis Heute Lehrbuch und Atlas. 13 Verdauungstrakt 579-641. 6. Auflage 2019. Elsevier GmbH.
Bischoff S. Das intestinale Mikrobiom – wie es uns Menschen beeinflusst. Endo-Praxis. 2017 May; 33(02):85-9.
Enders G. Darm mit Charme – Alles über ein unterschätztes Organ. 17. Auflage 2024.Ullstein Buchverlage GmbH. 153-270
Johnson KVA. Gut microbiome composition and diversity are related to human personality traits. Hum Microb J 2020; DOI: 10.1016/j.humic.2019.100069. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2452231719300181?via%3Dihub Dostęp 08.10.2024
Kim N. et al. Correlation between gut microbiota and personality in adults: A cross-sectional study. Brain Behavior and Immunity 2018; 69: 374-385. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29278751/ Dostęp 09.10.2024
Mayer EA. Gut feelings: the emerging biology of gut-brain communication. Nat Rev Neurosci. 2011 Jul 13;12(8):453-66. doi: 10.1038/nrn3071. PMID: 21750565; PMCID: PMC3845678. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3845678/ Dostęp 08.10.2024
Zielinski J. „Superkomplex“ Mikrobiom. Ernährung & Medizin. 2023; 38:179-183. Thieme.
Do wskazówki 1:
Bolte LA, Vich Vila A, Imhann F, Collij V, Gacesa R, Peters V, Wijmenga C, Kurilshikov A, Campmans-Kuijpers MJE, Fu J, Dijkstra G, Zhernakova A, Weersma RK. Long-term dietary patterns are associated with pro-inflammatory and anti-inflammatory features of the gut microbiome. Gut. 2021 Jul;70(7):1287-1298. DOI: 10.1136/gutjnl-2020-322670. https://gut.bmj.com/content/70/7/1287 Dostęp 08.10.2024
Conlon MA, Bird AR. The impact of diet and lifestyle on gut microbiota and human health. Nutrients 2014; 7: 17-44 DOI: 10.3390/nu7010017. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/1/17 Dostęp 08.10.2024
Do wskazówki 2:
Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET). Resistente Stärke: Ein verborgener Verbündeter der Darmgesundheit. 2024. https://fet-ev.eu/resistente-staerke/ Dostęp 10.10.2024
Gervais S. Meine vegane Speisekammer – Gesunde Vorräte einfach selbst machen. 2022. Hölker Verlag. S. 72 ff.
Macfarlane GT, Steed H, Macfarlane S, Bacterial metabolism and health?related effects of galacto?oligosaccharides and other prebiotics, Journal of Applied Microbiology, Volume 104, Issue 2, 1 February 2008, Pages 305–344, https://doi.org/10.1111/j.1365-2672.2007.03520.x https://academic.oup.com/jambio/article/104/2/305/6718888?login=false Dostęp 08.10.2024
Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, et al. Prebiotic effects: metabolic and health benefits. British Journal of Nutrition. 2010;104(S2):S1-S63. doi:10.1017/S0007114510003363 https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/prebiotic-effects-metabolic-and-health-benefits/F644C98393E2B3EB64A562854115D368 Dostęp 08.10.2024
Wang S, Xiao Y, Tian F, Zhao J, Zhang H, Zhai Q, et al. Rational use of prebiotics for gut microbiota alterations: Specific bacterial phylotypes and related mechanisms. Journal of Functional Foods. 2020 Mar;66:103838. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464620300621 Dostęp 09.10.2024
Do wskazówek 2 i 3:
Bengmark S. Integrative medicine and human health - the role of pre-, pro- and synbiotics. Clin Transl Med. 2012 May 28;1(1):6. doi: 10.1186/2001-1326-1-6. PMID: 23369440; PMCID: PMC3552567. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3552567/ Dostęp 08.10.2024
Bischoff SC, Köchling K. Pro- und Präbiotika. Aktuelle Ernährungsmedizin 2012; 37(05): 287-306. Thieme
Douglas LC, Sanders ME. Probiotics and prebiotics in dietetics practice. J Am Diet Assoc. 2008 Mar;108(3):510-21. doi: 10.1016/j.jada.2007.12.009. Erratum in: J Am Diet Assoc. 2008 Aug;108(8):1381. PMID: 18313433. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313433/ Dostęp 08.10.2024
Markowiak P, ?li?ewska K. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients. 2017 Sep 15;9(9):1021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/ Dostęp 09.10.2024
Do wskazówki 3:
Maftei NM, Raileanu CR, Balta AA, Ambrose L, Boev M, Marin DB, et al. The Potential Impact of Probiotics on Human Health: An Update on Their Health-Promoting Properties. Microorganisms. 2024 Jan 23;12(2):234. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10891645/ Dostęp 09.10.2024
Do wskazówki 4:
Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg, Water, hydration, and health, Nutrition Reviews, Volume 68, Issue 8, 1 August 2010, Pages 439–458, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/ Dostęp 08.10.2024
Vanhaecke T, Bretin O, Poirel M, Tap J. Drinking water source and intake are associated with distinct gut microbiota signatures in US and UK populations. The Journal of Nutrition, Volume 152, Issue 1, January 2022, Pages 171-182 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8754568/ Dostęp 8.10.2024
Do wskazówki 5:
Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:88-96. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.07.017. Epub 2015 Jul 15. PMID: 26188140. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938415300317?via%3Dihub Dostęp 09.10.2024
Do wskazówek 6 i 7:
Alexandre Martchenko, Sarah E Martchenko, Andrew D Biancolin, Patricia L Brubaker, Circadian Rhythms and the Gastrointestinal Tract: Relationship to Metabolism and Gut Hormones, Endocrinology, Volume 161, Issue 12, December 2020, bqaa167, https://doi.org/10.1210/endocr/bqaa167 https://academic.oup.com/endo/article/161/12/bqaa167/5909225?login=false Dostęp 08.10.2024
Do wskazówki 8:
Enders G. Darm mit Charme – Alles über ein unterschätztes Organ. 17. Auflage 2024.Ullstein Buchverlage GmbH. S. 141 ff.
Do wskazówki 9:
Min L, Ablitip A, Wang R, Luciana T, Wei M, Ma X. Effects of Exercise on Gut Microbiota of Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Apr 5;16(7):1070. doi: 10.3390/nu16071070. PMID: 38613103; PMCID: PMC11013040.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11013040/ Dostęp 08.10.2024
Monda V, Villano I, Messina A, Valenzano A, Esposito T, Moscatelli F, Viggiano A, Cibelli G, Chieffi S, Monda M, Messina G. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3831972. DOI: 10.1155/2017/3831972. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357536/ Dostęp 08.10.2024
Do wskazówki 10:
Satokari R. High intake of sugar and the balance between pro- and anti-inflammatory gut bacteria. Nutrients 2020; 12: 1348 DOI: 10.3390/nu12051348. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1348 Dostęp 09.10.2024
Martinez JE, Kahana DD, Ghuman S, Wilson HP, Wilson J, Kim SCJ, Lagishetty V, Jacobs JP, Sinha-Hikim AP, Friedman TC. Unhealthy Lifestyle and Gut Dysbiosis: A Better Understanding of the Effects of Poor Diet and Nicotine on the Intestinal Microbiome. Front Endocrinol (Lausanne). 2021 Jun 8;12:667066. doi: 10.3389/fendo.2021.667066. PMID: 34168615; PMCID: PMC8218903. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8218903/ Dostęp 09.10.2024 (również do wskazówek 1 i 9)
Rekomendowana literatura:
Enders G. Darm mit Charme – Alles über ein unterschätztes Organ. 17. Auflage 2024.Ullstein Buchverlage GmbH.
Hasler G. Die Darm-Hirn-Connection. 2020. Klett-Cotta.
Katz SE. The art of fermentation – an in-depth exploration of essential concepts and processes from around the world. 2012. Chelsea: Chelsea Green Publishing.
Obraz 1: MattL_Images/Shutterstock.com, Obraz 2: SewCreamStudio/Shutterstock.com, Obraz 3: Hananeko_Studio/Shutterstock.com, Obraz 4: fizkes/Shutterstock.com
