Ilustracja 1: Tradycyjna roślina lecznicza z Indii: psiankowata roślina Ashwagandha jest w ajurwedzie od dawna wysoko ceniona.
W Indiach Ashwagandha od wielu stuleci stanowi stały element tradycyjnej medycyny ajurwedyjskiej. Również u nas ta psiankowata roślina cieszy się obecnie dużą popularnością. Powodem są nie tylko liczne cenne składniki oraz wszechstronne właściwości Withania somnifera. W tym artykule na blogu dowiedzą się Państwo więcej o ashwagandzie oraz otrzymają przydatne informacje dotyczące stosowania i odpowiedniego dawkowania oraz przeciwwskazań.
Czym jest Ashwagandha (Withania somnifera)?
Jagoda snu, wiśnia zimowa czy „indyjski żeń-szeń”: Ashwagandha znana jest pod wieloma nazwami. Oryginalne określenie pochodzi z sanskrytu i oznacza mniej więcej „zapach konia”. Interesująca jest także nazwa botaniczna ashwagandhy, Withania somnifera. Łaciński termin „somnifera” oznacza „przynoszący sen” (somnus = sen, ferre = przynosić), co już sugeruje jedno z głównych zastosowań ashwagandhy, a mianowicie zaburzenia snu.
Ashwagandha występuje głównie w Azji Południowej, Afryce Północnej i południowej Europie. Należy do rodziny psiankowatych, do której należą między innymi pomidor, ziemniak, pokrzyk wilcza jagoda i pieprz cayenne. Podobnie jak Panax ginseng, Rhodiola rosea, maca czy grzyb Cordyceps, ashwagandha jest tzw. adaptogenem, czyli substancją roślinną, która może wspomagać organizm w przystosowaniu się do fizycznego lub emocjonalnego stresu i zwiększać odporność na stres.
Korzenie ashwagandhy są szczególnie pożądane, ponieważ zawierają wysoką zawartość cennych withanolidów. Są to jak dotąd najlepiej przebadane składniki ashwagandhy. W roślinach z rodzaju Withania wykryto dotychczas ponad 40 różnych withanolidów. Ekstrakt z korzeni tej ajurwedyjskiej rośliny leczniczej zawiera także wiele przeciwutleniaczy oraz aminokwasów, kwasów tłuszczowych i żelaza.
Przede wszystkim w Indiach jagoda snu uprawiana jest głównie jako roślina lecznicza. Dodatkowo znajduje szerokie zastosowanie w branży zdrowotnej i kosmetycznej. Firmy kosmetyczne chętnie wykorzystują ashwagandhę w produktach przeciwzmarszczkowych i szamponach ze względu na reputację rośliny jako wspierającej piękną skórę i włosy. Nie są też rzadkością maści, oleje i ekstrakty oraz herbaty i napoje energetyczne z Withania somnifera.
Jak działa Ashwagandha w organizmie?
Działanie ashwagandhy było badane i podejmowano próby jego udokumentowania w licznych badaniach. Tradycyjnie roślina stosowana jest w ajurwedzie i medycynie ludowej przy dolegliwościach takich jak zaburzenia snu, stres, osłabienie odporności, niepłodność czy wypadanie włosów. W pracy Los Angeles College of Chiropractic z 2000 roku przypisano ashwagandzie m.in. działanie nasenne, przeciwlękowe, redukujące stres, antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne. [1] Poniżej przedstawiamy przegląd głównych obszarów zastosowania:
Układ nerwowy
W dzisiejszym społeczeństwie nastawionym na wydajność wiele osób cierpi z powodu stresu. Hormon stresu kortyzol jest często przewlekle podwyższony, co może szkodzić zdrowiu i skutkować niedoborem snu, wewnętrznym niepokojem, problemami z koncentracją lub depresją. Ashwagandha przypisuje się działanie korzystne dla psychiki przy stresie, bezsenności i stanach lękowych oraz wzmacniające układ nerwowy. [2]
W jednym badaniu grupie osób zalecono przez dwa miesiące przyjmowanie dwa razy dziennie po 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy. Na koniec badania poziom kortyzolu uczestników był o 30% niższy niż na początku badania. Subiektywne odczucie stresu zmniejszyło się, podobnie jak stany lękowe i bezsenność. [3] W innym badaniu wykazano spadek porannego kortyzolu oraz wzrost poziomu testosteronu u mężczyzn po przyjmowaniu ashwagandhy. [4]
Układ sercowo-naczyniowy i układ odpornościowy
Nawet gdy celem jest obniżenie ciśnienia krwi i poziomu glukozy, chętnie poleca się stosowanie Withania somnifera. Ashwagandha ma podobno również przeciwdziałać problemom sercowym przez wzmocnienie mięśnia sercowego. Jako roślina lecznicza jagoda snu uznawana jest ponadto za skuteczny środek przy podatności na infekcje i osłabieniu odporności.
Tarczyca
Dla osoby cierpiącej na niedoczynność tarczycy, która często wiąże się z sennością i stanami wyczerpania, może wydawać się na pierwszy rzut oka nieintuicyjne przyjmowanie tzw. „jagody snu”. Jeśli jednak niedoczynność jest wynikiem przeciążenia związanego ze stresem, adaptogen taki jak ashwagandha może przynieść pozytywne efekty. Zazwyczaj poprawia się sen, a tym samym ogólna regeneracja. Natomiast to, czy ashwagandha jest także w stanie pobudzać produkcję hormonów tarczycy, nie zostało wystarczająco potwierdzone naukowo.
Skóra i włosy
Także skóra i włosy korzystają z bioaktywnych withanolidów, flawonoidów, alkaloidów i związków wtórnych roślin, które zawiera ashwagandha. Wysokie stężenie cennych przeciwutleniaczy może chronić skórę i włosy przed wolnymi rodnikami oraz poprawiać produkcję kolagenu w skórze.
Kapsułki czy proszek? Jak znaleźć odpowiedni preparat z Ashwagandhą
Na rynku dostępna jest szeroka gama preparatów zawierających ashwagandhę, co może utrudniać wybór konkretnego produktu. Zanim zdecydują się Państwo na dany produkt, warto mieć świadomość, że do produkcji suplementów z ashwagandhą zazwyczaj nie używa się czerwonych owoców rośliny. Mają one bardzo gorzki smak i ze względu na wysoką zawartość alkaloidów mogą być w dużych ilościach toksyczne dla ludzi. Przetwarza się natomiast tylko liście, łodygi i korzenie jagody snu.
Ilustracja 2: Korzenie Withania somnifera zawierają szczególnie dużą zawartość cennych withanolidów.
Również w wysokodawkowanych Bio Ashwagandha kapsułkach od Unimedica oraz w naszych Bio Ashwagandha — ekstrakt z korzenia w kapsułkach z KSM-66® od Unimedica zawarte jest wyłącznie czyste proszek z korzenia ashwagandhy. Oba produkty różnią się jedynie zawartością withanolidów. Podczas gdy nasz ekstrakt KSM to ekstrakt pełnospektralny ze standaryzowaną zawartością withanolidów na poziomie 5%, zawartość withanolidów w Bio Ashwagandha kapsułkach może podlegać pewnym wahaniom.
Kto szuka alternatywy dla przyjmowania ashwagandhy w formie kapsułek, powinien spróbować proszku ashwagandhy. Proszek Withania somnifera można łatwo wmieszać do płynów, takich jak woda, smoothie, sok owocowy czy herbata i spożywać jako napój. Ponadto proszek ashwagandhy nadaje się jako zdrowe i smaczne uzupełnienie jogurtu, twarogu czy musli. Ogólnie należy zwracać uwagę, aby kupować produkty z ashwagandhą wyłącznie w jakości ekologicznej, by uniknąć ewentualnego skażenia pestycydami.
Prawidłowe dawkowanie i przyjmowanie Ashwagandhy
Szeroki wybór dostępnych preparatów z ashwagandhą utrudnia podanie ogólnych wskazówek dotyczących prawidłowego dawkowania. Przy proszku ashwagandhy zaleca się jednak zwykle przyjmowanie dwa razy dziennie po 2 g do 4 g. Warto rozpocząć od niskiej dawki, aby sprawdzić, czy dany preparat jest dobrze tolerowany. Przy dobrej tolerancji i w zależności od indywidualnych potrzeb dawkę można stopniowo zwiększać.
Przy stosowaniu kapsułek z ashwagandhą należy zwrócić uwagę, aby dzienna dawka zawierała od 8 mg do 30 mg withanolidów. Zaleca się przyjmować ekstrakt z ashwagandhy zawsze z dużą ilością płynu i nie bezpośrednio przed lub po posiłku. Osoby, które po porannym przyjęciu ashwagandhy odczuwają senność w ciągu dnia, powinny raczej stosować preparat wieczorem, najlepiej tuż przed snem.
Ilustracja 3: To, jak dobrze preparaty z ashwagandhą są tolerowane i jak szybko działają, może znacznie różnić się u poszczególnych osób.
Ale jak długo trwa, zanim ashwagandha zacznie działać? Na to pytanie również nie da się udzielić uniwersalnej odpowiedzi, ponieważ działanie ashwagandhy może być bardzo indywidualne. Podczas gdy niektórzy ludzie zauważają efekty już po kilku dniach lub tygodniach, u innych może to potrwać znacznie dłużej. Konsekwentne i regularne przyjmowanie wybranego preparatu z ashwagandhą jest w każdym razie warunkiem koniecznym, aby móc skorzystać z możliwych korzyści tej jagody snu.
Kiedy nie należy przyjmować Ashwagandhy?
W niektórych przypadkach i w określonych fazach życia przyjmowanie ashwagandhy może być niewskazane. Przede wszystkim, jeśli cierpią Państwo na choroby takie jak nadczynność tarczycy, zaburzenia hormonalne, problemy sercowo-naczyniowe, chorobę autoimmunologiczną, zaburzenie lękowe, depresję lub wypalenie zawodowe (burnout), stosowanie suplementów z ashwagandhą należy w każdym przypadku wcześniej skonsultować z lekarzem.
Możliwe skutki uboczne
Ogólnie rzecz biorąc Withania somnifera, przyjmowana w zalecanych ilościach, uważana jest za preparat o niewielu skutkach ubocznych. U wrażliwych osób przyjmowanie może jednak sporadycznie powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka lub zaparcia. Możliwe są też nudności, wymioty lub reakcje alergiczne. Jeśli zauważą Państwo, że są nadwrażliwi na dany preparat, powinni przerwać jego przyjmowanie lub zmniejszyć dawkę.
Interakcje
Jeśli równocześnie przyjmują Państwo inne leki, przyjmowanie kapsułek lub proszku z ashwagandhą powinno odbywać się tylko po konsultacji z lekarzem. Chociaż nie zostało to jeszcze potwierdzone, istnieje przypuszczenie, że mogą występować interakcje przy jednoczesnym stosowaniu preparatów z ashwagandhą i niektórych leków.
W połączeniu z lekami obniżającymi ciśnienie ashwagandha może spowodować nadmierny spadek ciśnienia krwi. Podobnie może wpłynąć na poziom cukru we krwi u diabetyków. Również wartości tarczycowe i działanie leków na tarczycę mogą być przez ashwagandhę zmienione. Ponadto alkohol, leki przeciwlękowe lub barbiturany nie powinny być stosowane jednocześnie z jagodą snu.
Ciąża i karmienie piersią
Jeśli chodzi o bezpieczeństwo stosowania ashwagandhy w czasie ciąży i karmienia piersią, dane są obecnie niewystarczające i mało wiarygodne. W tradycyjnej medycynie ashwagandha była jednak stosowana także jako środek poronny. Aby nie narażać nienarodzonego dziecka, zaleca się z ostrożności zrezygnować z przyjmowania jagody snu w czasie ciąży i karmienia piersią.
Źródła:
[1] Mishra LC, Singh BB, Dagenais S. (2000): Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review. Altern Med Rev., dostęp 03.02.2024: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10956379/
[2] J. Salve et al. (2019): Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study, dostęp 04.02.2024: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/
[3] K. Chandrasekhar et al. (2012): A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults, dostęp 03.02.2024: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
[4] A. L. Lopresti et al. (2019): An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract, dostęp 04.02.2024: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/
Źródła zdjęć:
https://www.shutterstock.com/image-photo/ashwagandha-superfood-powder-root-on-cutting-1181447482
https://www.shutterstock.com/image-photo/holding-hand-withania-somnifera-plant-known-2232988323
