Ilustracja 1: Cynk jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym, który w organizmie występuje w ponad 300 enzymach.
Cynk jest, obok żelaza, drugim pod względem ilości pierwiastkiem śladowym w ludzkim organizmie i uczestniczy w wielu procesach biochemicznych. Między innymi cynk przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz do wzrostu komórek i gojenia ran. W tym artykule na blogu dowiesz się, jakie inne ważne funkcje w organizmie wspiera ten minerał, w jakich produktach spożywczych znajduje się najwięcej cynku oraz jak rozpoznać i zwalczyć niedobór cynku.
Czym jest cynk i dlaczego jest niezbędny?
Cynk to prawdziwy wielozadaniowiec o dużym znaczeniu dla całego organizmu ludzkiego. Minerał występuje zarówno w enzymach, jak i w białkach i bierze udział w wielu reakcjach fizjologicznych, takich jak wzrost komórek i gojenie ran. Cynk należy do tzw. niezbędnych pierwiastków śladowych, co oznacza, że jest niezbędny do życia, ale organizm nie potrafi go sam wytworzyć ani magazynować. Dlatego ważne jest regularne i wystarczające dostarczanie cynku z pożywieniem.
Do czego cynk jest potrzebny w organizmie?
Warto mieć na uwadze własne zaopatrzenie w cynk i w razie niedoboru aktywnie przeciwdziałać poprzez zmianę diety lub suplementację. W końcu cynk odgrywa kluczową rolę w metabolizmie i pomaga w prawidłowym przebiegu wielu funkcji organizmu. Poniżej zebrano niektóre z najważniejszych procesów, w których uczestniczy cynk.
Cynk i układ odpornościowy
Cynk może wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Pierwiastek śladowy wykazuje działanie przeciwwirusowe i może wzmacniać siły obronne organizmu, dlatego często stosuje się go w sezonie grypowym. Przy przeziębieniach cynk może skrócić czas trwania dolegliwości. Suplementacja cynkiem może także złagodzić objawy alergicznego astmy.
Rola w podziale komórek
Cynk w dużym stopniu uczestniczy w podziale i różnicowaniu komórek w organizmie. W przypadku niedoboru cynku często daje się to zauważyć w układach komórkowych o dużej częstości podziałów. Należą do nich oprócz układu odpornościowego i układu krwiotwórczego także skóra i błony śluzowe. Przy niedoborze cynku podziały komórek zwalniają, co może skutkować biegunką, trądzikiem lub zwiększoną podatnością na infekcje.
Skóra i włosy
Skóra i włosy również korzystają z odpowiedniego zaopatrzenia w cynk. Mieszki włosowe należą do obszarów ciała o szybkim podziale komórek. W związku z tym niedobór cynku często objawia się w postaci wypadania włosów. Przy chorobach skóry, takich jak trądzik czy atopowe zapalenie skóry (neurodermitis), zwiększone spożycie cynku może pozytywnie wspomóc leczenie.
Poprawione gojenie ran i ochrona przed stresem oksydacyjnym
Cynk może korzystnie wpływać na gojenie ran, ponieważ rany szybciej się zabliźniają przy odpowiednim zaopatrzeniu organizmu w ten pierwiastek. Przy oparzeniach lub wrzodach często zaleca się doustne przyjmowanie cynku. Cynk wspiera nie tylko gojenie ran, lecz także procesy antyoksydacyjne. Minerał jest zdolny wiązać wolne rodniki w organizmie, przyczyniając się tym samym do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.
Równowaga hormonalna
Ze względu na istotny wkład w produkcję i magazynowanie insuliny, cynk jest niezbędny dla metabolizmu hormonalnego. Hormon insulinowy odgrywa kluczową rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi. Jeżeli działanie insuliny zostanie osłabione wskutek niedoboru cynku, wartości glukozy we krwi mogą się pogorszyć. Dlatego osoby z cukrzycą powinny regularnie kontrolować stan zaopatrzenia w cynk. Diabetycy z niskimi poziomami cynku często chorują na choroby wieńcowe, mają podwyższony poziom trójglicerydów lub nadciśnienie.
Metabolizm witaminy A
Witamina A jest potrzebna między innymi do wzrostu oraz odnowy i rozwoju komórek i tkanek. Odgrywa także ważną rolę w procesie widzenia, dlatego często nazywana jest „witaminą dla oczu”. Ponieważ cynk jest kofaktorem witaminy A, nasuwa się przypuszczenie, że niedobór cynku może być jedną z przyczyn pogorszenia widzenia związanego z wiekiem. W badaniach zaobserwowano, że poziom cynku w siatkówce badanych obniżał się równolegle z utratą wzroku. [1]
W jakich produktach jest najwięcej cynku?
Ilustracja 2: Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, owoce morza i produkty mleczne, są dobrymi naturalnymi źródłami cynku.
Ponieważ organizm nie potrafi sam wytwarzać cynku, pierwiastek ten musi być dostarczany z pożywieniem. Na szczęście wśród produktów spożywczych znajdują się dobre źródła cynku. Do produktów zwierzęcych zawierających dużo cynku zaliczają się na przykład mięso (wołowina, drób, wieprzowina), ryby i owoce morza oraz produkty mleczne (sery, jogurt, mleko). Największym liderem pod względem zawartości cynku jest jednak ostryga: średnio jedna ostryga zawiera już 8–9 mg cynku.
Organizm może zasadniczo lepiej wykorzystywać cynk pochodzący ze źródeł zwierzęcych niż z pokarmów roślinnych. Dla osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską często trudniej jest zatem przyjmować wystarczającą ilość cynku. Powinny one zwracać uwagę, aby w codziennym jadłospisie uwzględniać dobre roślinne źródła cynku, takie jak fasola, orzechy, płatki owsiane, nasiona oleiste (np. pestki dyni, siemię lniane) czy groszek.
Chociaż owoce i warzywa dostarczają stosunkowo niewiele cynku na 100 g, można je spożywać w większych ilościach, dlatego ta grupa produktów również nie powinna być lekceważona jako potencjalne źródło cynku.
Kwas fitynowy może hamować wchłanianie cynku
Oprócz samej zawartości cynku w kontekście jego wchłaniania istotne są także inne składniki pokarmowe. Zwłaszcza w żywności roślinnej mogą występować substancje utrudniające wchłanianie cynku w jelicie. Oprócz kazeiny w tym kontekście szczególnie istotny jest kwas fitynowy, czyli fitynian. Kwas fitynowy to związek roślinny występujący w zbożach, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach, który hamuje wchłanianie cynku. [2]
Jednak nie ma powodu do obaw: jeśli przy przygotowywaniu i obróbce żywności roślinnej zwróci się uwagę na kilka kwestii, wegetarianie i weganie nie muszą obawiać się niedoboru cynku. Na przykład rośliny strączkowe i nasiona oleiste powinny być przed spożyciem zawsze namoczone na kilka godzin, aby uruchomić proces kiełkowania. Wskutek tego aktywuje się enzym fityaza, który rozkłada kwas fitynowy.
Przy pieczeniu chleba warto stosować mąkę ze zboża kiełkowanego. Również wysokiej jakości i tradycyjnie wypiekany chleb pełnoziarnisty jest zwykle bardzo dobrym źródłem cynku, ponieważ podczas tradycyjnego prowadzenia ciasta (np. z użyciem zakwasu, drożdży lub zaczynu) kwas fitynowy jest automatycznie rozkładany.
Ile cynku należy przyjmować dziennie?
Wartości referencyjne zalecanej podaży cynku zależą od wieku i płci oraz od spożycia fitynianów. Ogólnie zapotrzebowanie na cynk rośnie z wiekiem.
Według wartości referencyjnych zdefiniowanych przez Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) [3] niemowlęta w wieku od 0 do poniżej 4 miesięcy potrzebują szacunkowo 1,5 mg cynku dziennie. U osób w wieku 15 do poniżej 19 lat zalecana podaż cynku wynosi 11 mg dziennie dla dziewcząt i 14 mg dziennie dla chłopców. Kobiety od 19. roku życia przy niskim, średnim lub wysokim spożyciu fitynianów powinny przyjmować odpowiednio 7 mg, 8 mg lub 10 mg cynku dziennie, a mężczyźni 11 mg, 14 mg lub 16 mg cynku dziennie.
A co się dzieje, gdy zalecana dzienna dawka cynku zostanie przekroczona? Przedawkowanie cynku wyłącznie z diety jest bardzo mało prawdopodobne. Jeśli jednak przyjmowane są nadmierne ilości suplementów cynku, można łatwo przekroczyć maksymalną dawkę, co może prowadzić do wymiotów, biegunki, skurczów żołądka lub nudności. DGE zaleca tolerowaną całkowitą dawkę dla dorosłych na poziomie 25 mg cynku dziennie, a dla dzieci w zależności od wieku między 7 mg a 22 mg cynku dziennie.
Jakie objawy wskazują na niedobór cynku?
Zjawisko niedoboru cynku jest w populacji znacznie częstsze niż jego przedawkowanie. W Narodowym Badaniu Konsumpcji (NVS II) [4] średnie spożycie cynku u kobiet wynosiło 9,1 mg dziennie i mieściło się w zalecanym zakresie, podczas gdy mężczyźni przyjmowali średnio jedynie 9,1 mg cynku dziennie, czyli zbyt mało. Jak jednak stwierdzić, czy można przyjmować za mało cynku? Poniższe typowe objawy mogą wskazywać na niedobór cynku:
- wypadanie włosów
- zwiększona podatność na infekcje (osłabiony układ odpornościowy)
- opóźnione gojenie ran
- egzemy skórne i trądzik
- biegunki
- kruszące się paznokcie
- zaburzenia płodności
- obniżenie nastroju, stany depresyjne
- zaburzenia poznawcze
- pogorszenie wzroku
Pojawienie się jednego lub kilku wymienionych objawów może być wskazaniem do zbadania poziomu cynku. Pomiar najlepiej wykonać w pełnej krwi, a nie w surowicy czy osoczu. Jeśli wynik wskaże niedobór cynku, w zależności od jego nasilenia należy wzbogacić dietę w produkty bogate w cynk lub zastosować odpowiednio dawkowane suplementy cynku.
Częste przyczyny niedoboru cynku
Obok diety ubogiej w cynk istnieją także inne czynniki, które mogą być przyczyną niedoboru. Między innymi przyjmowanie niektórych leków (np. leków na nadciśnienie, pigułek antykoncepcyjnych, kortykosteroidów czy leków obniżających poziom lipidów) może obniżać poziom cynku, na przykład poprzez zwiększenie jego wydalania z moczem. Również spożywanie alkoholu zwiększa ilość wydalanego z moczem cynku i może w ten sposób pogarszać stan zaopatrzenia w cynk.
Ponadto przewlekłe choroby, które zwiększają wydalanie składników odżywczych lub pogarszają ich wchłanianie, często są przyczyną niedoboru cynku. Szczególnie narażone są osoby z alergiami, cukrzycą, rakiem, anoreksją lub przewlekłymi chorobami nerek.
Suplementy z cynkiem: jak znaleźć odpowiedni preparat
Ilustracja 3: Kapsułki, tabletki i krople to powszechne formy podawania przy suplementacji cynku.
Przy zwiększonym zapotrzebowaniu na cynk może być sensowne przyjmowanie odpowiednich suplementów diety. W zależności od preferencji osobistych można wybierać spośród różnych form podania. Popularna jest suplementacja cynkiem w postaci tabletek, kapsułek lub kropli.
Zanim zdecydujesz się na konkretny preparat z cynkiem, warto sprawdzić jego biodostępność. Jony cynku, takie jak te zawarte w kroplach siarczanu cynku firmy Unimedica, uznawane są za formę cynku o najlepszej biodostępności. Oczywiście ważne jest również dawkowanie. W zależności od indywidualnego zapotrzebowania na cynk należy wybrać suplement o wyższej lub niższej dawce. Przy niedoborze cynku odpowiednie są preparaty o bardzo wysokim stężeniu, takie jak Zink-Bisglycinat od Unimedica, którego dawkowanie odpowiada 250% wartości referencyjnych dla składników odżywczych.
Ponadto na rynku dostępne są liczne preparaty, w których oprócz cynku dodano też inne substancje czynne. Do kompleksowego wsparcia układu odpornościowego nadają się suplementy zawierające obok cynku również witaminę C lub antyoksydant kwercetynę. Buforowana witamina C + cynk w kapsułkach od Unimedica łączy wysokie dawki witaminy C i cynku pochodzącego ze źródeł naturalnych.
Kiedy najlepiej przyjmować cynk?
Poranek czy wieczór zazwyczaj nie mają dużego znaczenia dla przyjmowania cynku. Chociaż preparaty z cynkiem można stosować zarówno rano, jak i wieczorem, wiele osób woli przyjmować je wieczorem, ponieważ cynk może poprawiać jakość snu i pomagać w utrzymaniu rytmu dobowego. [5] Ponieważ niektóre produkty spożywcze mogą hamować wchłanianie cynku, warto przyjmować suplementy cynku z kilkugodzinnym odstępem od posiłków.
[1] Erie, Jay C., et al. Reduced zinc and copper in the retinal pigment epithelium and choroid in age-related macular degeneration. American journal of ophthalmology (2009): 276-282.
[2] Haros, Monica, et al. Myo-inositol hexakisphosphate degradation by Bifidobacterium infantis ATCC 15697. International journal of food microbiology (2007): 76-84.
[3] Zink - empfohlene Zufuhr, Referenzwerte Zink, DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/, dostęp 07.03.2024.
[4] Max Rubner-Institut (2008b): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2, Karlsruhe: Max-Rubner-Institut, Institut für Ernährungsverhalten.
[5] Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017 Nov 5;18(11):2334.
igation. Br J Nutr. 2014 Jul 28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24804871/.
Ilustracja 1: Panayot Savov/shutterstock.com ; Ilustracja 2: Oleksandra Naumenko/shutterstock.com ; Ilustracja 3: AmyLv/shutterstock.com
