Rysunek 1: Czarny czosnek, sfermentowana forma białego czosnku, był już ceniony w starożytnym Egipcie jako przyprawa i roślina lecznicza.
Czarny czosnek to sfermentowany biały czosnek. Jednak „Black Garlic” różni się od zwykłego czosnku pod wieloma względami: ma ciemne zabarwienie, lekko słodkawy smak i wyższą zawartość przeciwutleniaczy. W tym artykule blogowym dowiesz się, co jeszcze wyróżnia czarny czosnek i w jakich obszarach roślina lecznicza jest często stosowana. Otrzymasz także praktyczne wskazówki dotyczące użycia w kuchni oraz informacje o właściwym dawkowaniu preparatów z czarnym czosnkiem.
Co dokładnie to jest czarny czosnek?
Czosnek (Allium sativum) był używany już w starożytnym Egipcie i w średniowieczu jako przyprawa i roślina lecznicza. Roślina, pochodząca pierwotnie z Azji Środkowej, jest jednym z najstarszych przypraw ludzkości. Obecnie czosnek uprawiany jest na całym świecie i w wielu potrawach stał się nieodłącznym składnikiem.
Czarny czosnek, zwany także „Black Garlic”, to sfermentowana odmiana białego czosnku. Czarny czosnek jest często stosowany w kuchni azjatyckiej, a także uważany za wykwintny przysmak w krajach basenu Morza Śródziemnego, takich jak Hiszpania. W przeciwieństwie do białego czosnku, czarny czosnek ma kremową konsystencję i lekko słodkawy smak. Oprócz wyrafinowanego smaku, lepsza strawność jest ważnym powodem, dla którego wiele osób woli czarny czosnek od tradycyjnego białego czosnku.
Jak produkowany jest czarny czosnek?
Dobre rzeczy potrzebują czasu. Dotyczy to także czarnego czosnku, który musi dojrzewać przez około 90 dni. Fermentacja odbywa się w warunkach beztlenowych przy wilgotności powietrza 70–95 procent i temperaturze 60–80 stopni. W tych specjalnych warunkach zmieniają się kolor, konsystencja i smak czosnku. Przemiana chemiczna nazywana jest reakcją Maillarda. Cukier w czosnku karmelizuje się podczas fermentacji, a zawarte aminokwasy przekształcane są w tzw. melanoidyny (azotowe związki organiczne). Efektem jest czarny czosnek o ciemnym zabarwieniu, słodkawym smaku i miękkiej konsystencji.
Czarny czosnek i jego cenne składniki
Gdy czosnek jest fermentowany, zmieniają się jego składniki i substancje czynne. Czarny czosnek zawiera w porównaniu z białym czosnkiem około trzykrotnie więcej związków fenolowych i jest w ten sposób jeszcze silniejszym przeciwutleniaczem.[1] Czosnek jest ceniony m.in. ze względu na związki siarkowe. Głównymi substancjami czynnymi są w tym kontekście allina i allicyna. Allicyna powstaje z alliny, gdy czosnek jest rozdrobniony (np. krojony lub żuty). Z kolei allina stanowi substrat do tworzenia związków siarkowych w białym czosnku i odpowiada również za typowy zapach czosnku.
Główną substancją czynną w czarnym czosnku nie jest jednak ani allina, ani allicyna, lecz S-allylcysteina (SAC). Jest to bardzo stabilny przeciwutleniacz i ważny pochłaniacz wolnych rodników. Zawarte w Black Garlic związki siarkowe są rozpuszczalne w tłuszczach. Ta cecha sprawia, że czarny czosnek w przeciwieństwie do swojego białego odpowiednika po spożyciu nie pozostawia uporczywego posmaku ani nieprzyjemnego zapachu z ust. Oprócz SAC czarny czosnek zawiera także minerały, takie jak sód, potas, magnez, fosfor i wapń oraz liczne witaminy (np. witaminy z grupy B, witaminę A, witaminę C i witaminę E).
Działania i zastosowania czarnego czosnku
Rysunek 2: Czarny czosnek jest w naturopatii ceniony m.in. ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające i immunostymulujące.
Nie jest zaskoczeniem, że czosnek w medycynie naturalnej ceniony jest od tysięcy lat. Pozytywne efekty białego czosnku są już dobrze udokumentowane. Czarny czosnek przewyższa jednak te działanie białego czosnku. Ma wyższą wartość odżywczą i witaminową oraz działa jako jeszcze silniejszy przeciwutleniacz. Poniżej przyjrzymy się dokładniej zdrowotnym efektom czarnego czosnku oraz typowym zastosowaniom.
Zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Czarny czosnek ma opinię środka zapobiegającego chorobom układu sercowo-naczyniowego i poprawiającego funkcję serca u osób z istniejącą chorobą wieńcową. Rzeczywiście, jedno z badań z 2018 roku wykazało, że czarny czosnek może znacząco poprawić jakość życia pacjentów cierpiących na chorobę wieńcową serca. W badaniu pacjenci z niewydolnością serca otrzymywali przez sześć miesięcy codziennie 30 gramów czarnego czosnku lub placebo. U uczestników przyjmujących czarny czosnek istotne parametry sercowe, takie jak poziom przeciwutleniaczy, poprawiły się w porównaniu z grupą placebo.[2]
W jakim stopniu także osoby z zdrowym sercem mogą odnieść korzyści z czosnku i potencjalnie zapobiegać chorobom układu krążenia, nie jest jeszcze dostatecznie wyjaśnione naukowo. Przegląd systematyczny kilku meta-analiz wykazał, że czosnek w znacznej części przypadków może powodować istotne obniżenie ciśnienia skurczowego.[3] Jednak w badaniach do 33% uczestników nie reagowało na podawanie czosnku. Pożądane są dalsze badania kliniczne, które wyjaśnią przyczyny tego zjawiska.
Ponadto czosnek jest naturalnym środkiem obniżającym ciśnienie krwi i cholesterol. W randomizowanym, kontrolowanym badaniu podwójnie ślepym 60 uczestników przyjmowało przez 12 tygodni codziennie 6 gramów czarnego czosnku zawierającego 0,8 miligrama S-allylcysteiny. W grupie przyjmującej czarny czosnek w przeciwieństwie do grupy placebo zaobserwowano wzrost „dobrego” cholesterolu HDL.[4]
Arterioskleroza
W chorobie naczyń — arteriosklerozie — tętnice zwężają się i twardnieją wskutek złogów (płytek). Choroba jest jedną z najczęstszych przyczyn schorzeń układu sercowo‑naczyniowego, takich jak zawał serca czy udar mózgu. Ponieważ zatkanie naczyń nie powoduje bólu, choroba często przez długi czas pozostaje niezauważona. Czarny czosnek bywa często stosowany jako domowy środek w arteriosklerozie. Silny przeciwutleniacz S-allylcysteina może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny w organizmie i złagodzić uszkodzenia naczyń krwionośnych. Ponadto czarny czosnek może obniżać opór naczyń krwionośnych i w ten sposób przyczyniać się do przywrócenia ich elastyczności w przebiegu arteriosklerozy.[5]
Cukrzyca
Wpływ czarnego czosnku na cukrzycę nie jest jeszcze jednoznacznie określony. Kilka badań na zwierzętach wskazuje jednak na działanie obniżające poziom cukru we krwi związków siarkowych zawartych w czosnku. Ponieważ czarny czosnek wykazuje silniejsze działanie przeciwutleniające, w modelach zwierzęcych wykazał lepsze efekty na cukrzycę typu II niż biały czosnek.[6]
Działanie przeciwutleniające i immunostymulujące
Czarny czosnek działa nie tylko przeciwutleniająco, lecz także bakteriobójczo, przeciwwirusowo i immunostymulująco.[7] W badaniu na zdrowych ochotnikach stwierdzono zwiększoną aktywność komórek układu odpornościowego po przyjmowaniu czarnego czosnku. Liczba i nasilenie przeziębień u uczestników uległy w konsekwencji zmniejszeniu.[8] Ponadto czarny czosnek wzmacnia enzymy o działaniu przeciwutleniającym w organizmie, a tym samym obronę immunologiczną. Podczas fermentacji czosnku powstają również bakterie probiotyczne, które wspierają jelita, a tym samym układ odpornościowy.
Czarny czosnek w kuchni: wskazówki dotyczące użycia
Rysunek 3: Aromat czarnego czosnku przypomina lukrecję i śliwki z nutą wanilii i karmelu
Czy jako dodatek do sałatek, pasta do pieczywa, w gulaszach czy sosach: czarny czosnek można stosować w kuchni niezwykle wszechstronnie. Najczęściej dostępny jest w postaci całych, obranych ząbków, które do spożycia najlepiej pokroić w cienkie plasterki. Czarny czosnek można przetwarzać na surowo lub gotować i nadaje on wyjątkowy charakter zarówno potrawom słonym, jak i słodkim. Smak jest niepowtarzalny i przypomina mieszankę lukrecji, śliwek i wanilii z lekką nutą karmelu. Kolejną zaletą czarnego czosnku jest to, że w przeciwieństwie do zwykłego czosnku nie trzeba się obawiać uporczywego zapachu z ust po jego spożyciu!
Suplementy diety z czarnym czosnkiem i olejem czosnkowym
Dzięki kapsułkom zawierającym czarny czosnek cenne substancje czynne tej znanej rośliny uprawnej i leczniczej mogą być dostarczane w szczególnie wygodny sposób. Przyjmowanie jest wskazane m.in. dla osób, które nie lubią charakterystycznego smaku i zapachu czarnego czosnku. W wegańskim ekstrakcie czarnego czosnku od Unimedica chodzi o produkt pozbawiony zapachu i neutralny smakowo. Na jedną dawkę dzienną (1 kapsułka) przypada 600 miligramów ekstraktu z czarnego czosnku.
Również kapsułki softgel z olejem czosnkowym od Unimedica umożliwiają włączenie czosnku do codziennej diety i precyzyjne dawkowanie. Do ich produkcji czosnek jest łagodnie naturalnie fermentowany i rozpuszczany w oleju słonecznikowym. W ten sposób powstaje wysokiej jakości ekstrakt oleju czosnkowego o stężeniu 500:1, który następnie jest formowany w małe, łatwe do połknięcia kapsułki softgel.
Wskazówki dotyczące dawkowania czarnego czosnku
Przy przyjmowaniu preparatów z czosnku lub oleju czosnkowego należy zawsze przestrzegać zaleceń producenta. Dla zdrowych osób spożycie 2–4 ząbków czarnego czosnku dziennie jest uważane za bezpieczne. WHO zaleca, by nie spożywać więcej niż 5 gramów świeżego czosnku lub do 1,2 grama proszku czosnkowego czy innych preparatów zawierających do 12 miligramów alliny albo do 5 miligramów allicyny dziennie.[9] Aby uniknąć odbijania, czosnku nie powinno się spożywać na pusty żołądek. Osoby przyjmujące syntetyczne leki przeciwkrzepliwe powinny ostrożnie nie przekraczać 4 gramów świeżego czosnku lub 3 miligramów allicyny. Ponieważ czosnek działa również przeciwzakrzepowo, jego przyjmowanie może zwiększać działanie tych leków.
Jakie skutki uboczne może powodować czarny czosnek?
Biały czosnek i jego przetwory nie są dobrze tolerowane przez niektóre osoby. Szczególnie spożywanie na pusty żołądek może wiązać się z objawami takimi jak odbijanie, nudności, zgaga i biegunka. Czarny czosnek natomiast nie działa drażniąco na żołądek. Nie są znane niepożądane skutki uboczne wynikające ze spożycia czarnego czosnku lub przyjmowania odpowiednich suplementów diety. W rzadkich przypadkach może jednak wystąpić uczulenie na substancję czynną.
[1] Lee YM, Gweon OC, Seo YJ, Im J, Kang MJ, Kim MJ, Kim JI. Antioxidant effect of garlic and aged black garlic in animal model of type 2 diabetes mellitus. Nutr Res Pract. 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2788179/.
[2] Liu J, Zhang G, Cong X, Wen C. Black Garlic Improves Heart Function in Patients With Coronary Heart Disease by Improving Circulating Antioxidant Levels. Front Physiol. 2018 Nov 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6221913/.
[3] Schwingshackl L, Missbach B, Hoffmann G. An umbrella review of garlic intake and risk of cardiovascular disease. Phytomedicine. 2016 Oct 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26656227/.
[4] Jung ES, Park SH, Choi EK, Ryu BH, Park BH, Kim DS, Kim YG, Chae SW. Reduction of blood lipid parameters by a 12-wk supplementation of aged black garlic: a randomized controlled trial. Nutrition. 2014 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24976429/.
[5] Saryono, Proverawati A. The potency of black garlic as anti-atherosclerotic: Mechanisms of action and the prospectively. AIP Conference Proceedings. 2019.
[6] Colín-González AL, Ali SF, Túnez I, Santamaría A. On the antioxidant, neuroprotective and anti-inflammatory properties of S-allyl cysteine: An update. Neurochem Int. 2015 Oct. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26122973/.
[7] Imai J, Ide N, Nagae S, Moriguchi T, Matsuura H, Itakura Y. Antioxidant and radical scavenging effects of aged garlic extract and its constituents. Planta Med. 1994 Oct. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7997468/.
[8] Percival SS. Aged Garlic Extract Modifies Human Immunity. J Nutr. 2016 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26764332/.
[9] Chrubasik-Hausmann S. Schwarzer Knoblauch (Allium sativum). 2016. https://www.uniklinik-freiburg.de/fileadmin/mediapool/08_institute/rechtsmedizin/pdf/Addenda/2016/SchwarzerKnoblauch.pdf (dostęp: 13.09.2024).
Rysunek 1: mnimage/Shutterstock.com; Rysunek 2: Nick Lundgren/Shutterstock.com; Rysunek 3: pada smith stockphoto/Shutterstock.com
