Ilustracja 1: Coraz gorętsze lato spowodowane zmianami klimatu może mocno obciążać organizm. Holistyczna ochrona przed upałem jest wskazana, aby chronić zdrowie i zapobiegać dolegliwościom związanym z upałem.
Z powodu postępujących zmian klimatu lata w naszym kraju stają się coraz gorętsze. Rosnące temperatury stanowią poważne zagrożenie zdrowotne nie tylko dla osób starszych, pracujących na zewnątrz czy przewlekle chorych. W tym artykule na blogu dowiedzą się Państwo, jakie dolegliwości związane z upałem występują najczęściej i które grupy osób powinny szczególnie zadbać o skuteczną ochronę przed upałem. Ponadto przedstawiamy 10 konkretnych i łatwych do zastosowania wskazówek dotyczących holistycznego i zrównoważonego zarządzania upałem.
Co oznacza „holistyczna ochrona przed upałem” i dlaczego jest ważna?
Dla wielu osób lato to najpiękniejszy czas roku — wyjazdy nad zbiorniki wodne, popołudnia na basenie czy wakacyjne podróże. Ma to jednak również swoją ciemną stronę. Wielu klimatologów przewiduje, że z powodu zmian klimatu w nadchodzących latach zdarzenia ekstremalnych upałów będą się wyraźnie nasilać. Prognozę tę potwierdzają pomiary Niemieckiej Służby Meteorologicznej (DWD), dokumentujące rosnące występowanie „gorących dni” i „nocy tropikalnych” w latach 2000–2024.[1] O „gorących dniach” (także: dniach upalnych) mówimy, gdy dobowa temperatura maksymalna osiąga lub przekracza 30 °C. Natomiast w „nocy tropikalnej” temperatura nocna między 18:00 a 6:00 nie spada poniżej 20 °C.
Gdy gorące dni i noce tropikalne występują łącznie przez dłuższy czas, mamy do czynienia z okresem upałów, potocznie nazywanym falą upałów. Takie okresy stałego obciążenia cieplnego mogą bardzo obciążać organizm i zwiększać śmiertelność związaną z upałem. Po Włoszech i Hiszpanii Niemcy należą obecnie do trzech krajów Unii Europejskiej o najwyższych liczbach zgonów związanych z upałem.[2]
Ponieważ oczekuje się, że okresy upałów będą się w najbliższych latach nasilać, warto już teraz zastanowić się, jak można wdrożyć holistyczną ochronę przed upałem. Holistycznie oznacza w tym przypadku, że ochrona przed upałem jest realizowana szeroko, systematycznie i na wielu poziomach. Zamiast jedynie doraźnie zwalczać upał (np. klimatyzacją), holistyczne zarządzanie upałem uwzględnia m.in. aspekty mentalne, społeczne i środowiskowe (patrz poniżej porady).
Jak reaguje ludzki organizm na upał?
Ludzki organizm dąży do utrzymania temperatury wewnętrznej ciała na poziomie około 37 °C. Ta temperatura jest niezbędna, aby wszystkie narządy mogły wykonywać swoje niezbędne funkcje życiowe. Nawet niewielkie odchylenia temperatury otoczenia od optymalnej temperatury wewnętrznej wywołują procesy chłodzące lub ogrzewające. Skuteczność tej wewnętrznej termoregulacji zależy m.in. od wieku, ogólnego stanu zdrowia i kondycji fizycznej danej osoby.
Pocenie się jest jednym z najważniejszych fizjologicznych mechanizmów chłodzenia. Poprzez parowanie potu na skórze organizm jest skutecznie schładzany. Jednak wraz z potem tracone są też duże ilości płynów i elektrolitów. Podczas wielodniowych fal upałów z wysoką wilgotnością powietrza powietrze często nie jest w stanie przyjąć więcej wilgoci, przez co pot nie odparowuje prawidłowo. Może to prowadzić do przegrzania organizmu i silnego obniżenia sprawności układu krążenia. Dodatkowo przy upale naczynia krwionośne rozszerzają się i więcej krwi jest kierowane do skóry, aby oddawać ciepło do otoczenia. Wówczas w organach brakuje czasem krwi, a mięśnie są gorzej zaopatrywane w tlen i składniki odżywcze.
Najczęstsze dolegliwości związane z upałem i ich cechy
Okresy upałów mogą bardzo obciążać organizm i powodować szereg dolegliwości fizycznych i psychicznych. Ciężkość objawów związanych z upałem zależy od stopnia przegrzania oraz utraty wody i elektrolitów. Do często występujących dolegliwości należą:
- Kolaps cieplny: Przy kolapsie cieplnym (zwanym też wstrząsem cieplnym) nadmierne pocenie się prowadzi do zwiększonej utraty płynów i soli (elektrolitów). W wyniku ogólnego spadku ciśnienia krwi mózg jest niedostatecznie perfundowany. Typowe objawy to ogólne osłabienie, zawroty głowy, ból głowy, omdlenia i nudności. Jeśli szybko znajdzie się chłodne, zacienione miejsce i podane zostaną płyny, zwykle możliwe jest szybkie i pełne wyzdrowienie.
- Skurcze związane z upałem: Osoby aktywne mimo upału (np. uprawiające sport lub wykonujące ciężką pracę fizyczną) są narażone na skurcze mięśniowe związane z upałem. Występują one zwłaszcza przy dłuższej aktywności fizycznej w połączeniu z intensywnym poceniem się i dużym spożyciem wody. Dzieje się tak dlatego, że minerały pozostające w organizmie przy upale rozpuszczają się w wodzie, co może prowadzić do skurczów. Często ulgę przynosi celowane rozciąganie bolesnych, kurczowych skurczów łydek, ud, stóp, ramion lub dłoni.
- Udar cieplny: Do udaru cieplnego może dojść zwłaszcza w zamkniętym, rozgrzanym pomieszczeniu (np. w nagrzanym mieszkaniu bez klimatyzacji) lub przy forsownym wysiłku fizycznym w czasie fali upałów. Jest to stan zagrażający życiu, który następuje, gdy organizm nie może wystarczająco szybko oddać ciepła. Zwykle temperatura ciała przekracza 40 °C i pojawiają się wysoka gorączka, zaburzenia funkcji mózgu, dezorientacja i drgawki. W przypadku podejrzenia udaru cieplnego należy niezwłocznie wezwać pogotowie.
Które grupy osób są szczególnie narażone podczas okresów upałów?
Ilustracja 2: Dla osób, które ze względu na wiek lub niektóre choroby mają utrudnioną adaptację do wysokich temperatur, okresy upałów stanowią zwiększone ryzyko zdrowotne.
Chociaż silne obciążenie cieplne dotyczy zasadniczo wszystkich, istnieją grupy osób, dla których okresy upałów są szczególnie niebezpieczne. Do tych grup ryzyka należą:
- osoby starsze (od 65. roku życia)
- niemowlęta i małe dzieci
- kobiety w ciąży
- osoby z chorobami przewlekłymi lub ostrymi
- osoby wymagające opieki
- osoby pracujące na zewnątrz i/lub wykonujące ciężką pracę fizyczną
- osoby o niskim statusie społeczno-ekonomicznym
Do chorób, przy których upał stanowi zwiększone ryzyko, należą m.in. choroby układu sercowo-naczyniowego, choroby płuc, cukrzyca, choroby neurologiczne (np. stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona) oraz choroby psychiczne. Należy także pamiętać, że przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych lub obniżających ciśnienie krwi może wpływać na gospodarkę wodno-elektrolitową oraz odczuwanie pragnienia.
To, że osoby społecznie i ekonomicznie wykluczone mogą być bardziej narażone podczas upałów, wynika z kilku powodów: częściej wykonują prace wymagające ciężkiej pracy fizycznej na zewnątrz oraz częściej mieszkają w dzielnicach, gdzie ze względu na niekorzystną zabudowę obciążenie cieplne jest większe.
Od struktury dnia po ochronę przeciwsłoneczną: 10 wskazówek dla holistycznego zarządzania upałem
Ilustracja 3: Dostosowany do temperatury rytm dnia oraz właściwy dobór odzieży i produktów spożywczych to tylko niektóre elementy, które warto uwzględnić, aby wprowadzić holistyczną ochronę przed upałem.
Aby skutecznie chronić siebie i innych przed upałem, warto łączyć różne środki ochronne. Aby nie zostać zaskoczonym przez falę upałów i móc się do niej dobrze przygotować, należy regularnie śledzić ostrzeżenia przed upałem. Pewne i rzetelne informacje znajdą Państwo w specjalnych aplikacjach pogodowych lub na oficjalnej stronie Niemieckiej Służby Meteorologicznej: Warnseite des Deutschen Wetterdienstes. Poniżej przedstawiamy praktyczne wskazówki i strategie, które pomogą zwiększyć komfort w upale i skutecznie chronić zdrowie.
1. Utrzymuj wnętrza możliwie chłodne!
Holistyczna ochrona przed upałem zaczyna się w domu: wietrz tylko wieczorem lub wczesnym rankiem, gdy temperatury są umiarkowane, a w pozostałym czasie trzymaj okna i drzwi zamknięte. Ponieważ parowanie ochładza powietrze w pomieszczeniu, pomocne może być powieszenie wilgotnych prześcieradeł przed oknami. Aby jak najlepiej przygotować się na okresy upałów, warto też zadbać o dobrą izolację domu lub mieszkania. Zewnętrzne osłony przeciwsłoneczne (np. żaluzje, rolety lub okiennice) utrudniają przedostawanie się ciepła do wnętrz.
Zamiast pozostawiać je w trybie czuwania, lampy, komputery, telewizory czy zamrażarki, których nie używają Państwo podczas upału, powinny być całkowicie wyłączone. W trakcie pracy wiele urządzeń elektrycznych dodatkowo wytwarza ciepło. Choć wentylator nie schładza gorącego powietrza, sztucznie wytworzony przepływ powietrza może przynieść ulgę i przyspieszyć parowanie potu na skórze. Postawienie pojemnika z kostkami lodu przed wentylatorem wzmacnia efekt chłodzący.
2. Dostosuj rytm dnia do upału!
Tradycje kulturowe, takie jak hiszpańska siesta, nie powstały bez powodu. W krajach południowej Europy najgorętsze godziny dnia wykorzystuje się świadomie na odpoczynek lub drzemkę. Jeśli codzienność na to pozwala, można zastosować to samo rozwiązanie i dostosować strukturę dnia do upału. Warto rozpoczynać dzień możliwie wcześnie i planować bloki aktywności na poranne godziny, kiedy temperatury są jeszcze znośne. Wizyty u lekarza, zakupy i inne sprawy warto załatwiać w chłodniejszych godzinach porannych lub wieczornych. Jeśli mimo upału chcą Państwo pozostać aktywni fizycznie, dostosujcie intensywność ćwiczeń do temperatur i nie trenujcie na limicie. Trening na zewnątrz w południe lub przy temperaturach powyżej 30 °C nie jest zalecany nawet dla osób zdrowych i wysportowanych. Po wysiłku lepiej brać prysznic letni niż lodowaty, aby nie nadwyrężać układu krążenia nagłą zimną wodą.
3. Wybieraj właściwe ubrania!
W upalne dni ważne są lekkie, przewiewne i oddychające ubrania. Kluczowe jest, aby powietrze mogło krążyć przy ciele. Umożliwiają to zwłaszcza materiały takie jak włókna naturalne, len, wiskoza czy jedwab. Unikajcie obcisłych elementów garderoby i noście nakrycia głowy, takie jak kapelusze przeciwsłoneczne lub czapki, aby chronić mózg przed przegrzaniem. Czarne ubrania absorbują dużo światła i sprzyjają dodatkowemu nagrzewaniu ciała. Jasne kolory odbijające światło słoneczne są znacznie lepsze podczas upałów.
4. Trenuj swoją mentalną odporność na upał!
To, jak bardzo odczuwają Państwo upał, jest przynajmniej częściowo kwestią nastawienia. Nadmierny lęk przed nadchodzącą falą upałów lub postrzeganie upału jako bezwzględnego „wroga” może potęgować odczuwane obciążenie. Aby temu przeciwdziałać, można spróbować technik reframingu i postrzegać upał świadomie jako zjawisko naturalne oraz wzmacniać swoją odporność psychiczną. Pomóc mogą także ćwiczenia uważności, które pozwalają lepiej wyczuwać reakcje ciała na upał i obniżać poziom stresu.
5. Skup się na chłodnych dłoniach i stopach!
Ilustracja 4: Dłonie i stopy w zimnej wodzie – łagodne schłodzenie bez obciążenia krążenia!
Schładzanie dłoni i stóp należy do najlepszych metod zapewniających kompleksowe ochłodzenie i odciążenie organizmu przy upale. Zamiast brania prysznica całego ciała można napełnić miskę, wanienkę lub umywalkę chłodną wodą i zanurzyć w niej na kilka minut dłonie i/lub stopy (do 10 minut). To proste kąpiele dłoni i stóp delikatnie obniżają temperaturę rdzenia ciała, nie obciążając niepotrzebnie krążenia. Dla wzmocnienia efektu można dodać kilka kostek lodu lub olejków eterycznych (np. miętowego lub eukaliptusowego).
6. Wprowadź społeczny wymiar ochrony przed upałem!
Budowanie trwałej ochrony przed upałem jest łatwiejsze we wspólnocie niż w pojedynkę. Pierwszym krokiem może być wymiana informacji z sąsiedztwem: czy w okolicy są chłodne miejsca, takie jak piwnice czy garaże, które mogą służyć jako schronienie przy wysokich temperaturach? Pomocne może być też planowanie regularnych odwiedzin osób starszych i wrażliwych, których upał szczególnie dotyka. Sprawdza się również system wsparcia (tzw. buddy-system) w gronie przyjaciół i rodziny: przed falą upałów ustala się, kto i kiedy przypomina innym o piciu, przerwach lub wietrzeniu. Dzięki temu można lepiej zadbać o siebie nawzajem i sprawić, by wszyscy w otoczeniu bezpiecznie przetrwali falę upałów.
7. Zwracaj uwagę na objawy fizyczne!
W upale szczególnie ważne jest baczne wsłuchiwanie się w sygnały własnego ciała. Objawy takie jak oszołomienie, zawroty głowy, ból głowy czy silne uczucie osłabienia należy traktować poważnie. Długotrwałe okresy upału stanowią ogromne obciążenie dla organizmu. Jeśli ciało sygnalizuje przeciążenie upałem, warto bez wyrzutów dać mu odpocząć. Objawy takie jak skurcze, gorączka, bardzo zaczerwieniona skóra, dezorientacja czy wymioty mogą być zapowiedzią potencjalnie zagrażających życiu dolegliwości związanych z upałem. W takim przypadku nie zwlekaj i niezwłocznie zasięgnij pomocy lekarskiej.
8. Pij wystarczająco dużo płynów!
Wiadomo powszechnie, że odpowiednie nawodnienie jest w upale bardzo ważne. Jednak wielu ludzi zapomina regularnie pić. Ponieważ uczucie pragnienia pojawia się dopiero po utracie znacznej ilości wody, warto profilaktycznie pić regularnie, nawet bez odczuwania pragnienia. Pomocne może być ustawienie przypomnienia co godzinę lub trzymanie butelki z wodą w zasięgu ręki. Z uwagi na zwiększone pocenie się przy upale ilość płynów powinna być odpowiednio zwiększona. Dla zdrowych dorosłych dobrym punktem odniesienia jest około 2–3 litrów płynów dziennie. Oprócz wody można sięgać po letnią herbatę lub rozcieńczone soki. Spożycie alkoholu, napojów gazowanych czy napojów zawierających kofeinę warto w okresie upałów ograniczyć.
9. Jedz lekko i preferuj produkty chłodzące!
Ilustracja 5: Przeciw upałowi — owoce o dużej zawartości wody, sałatki i lekkie posiłki!
W upalne dni warto także dostosować strukturę posiłków i wybór produktów spożywczych. Zamiast trzech obfitych posiłków lepiej sprawdzą się kilka mniejszych porcji rozłożonych w ciągu dnia. Dodatkowo można odciążyć organizm, wybierając chłodzące i świeże produkty. Bogate w wodę owoce i warzywa, takie jak arbuz, truskawki, grejpfrut, ogórek czy pomidor, będą dobrym wyborem. Polecane są też gazpacho, chłodne zupy, sałatki z roślinami strączkowymi lub gotowana na parze ryba. Należy unikać tłustych, smażonych i mocno przyprawionych potraw, ponieważ obciążają one trawienie i mogą zwiększać temperaturę ciała.
10. Nie zapomnij o ochronie przeciwsłonecznej!
W upalne dni słońce zwykle świeci bardzo intensywnie. Promieniowanie UV jest silniejsze, dlatego skuteczna ochrona przeciwsłoneczna jest tym ważniejsza. Chodzi nie tylko o zapobieganie poparzeniom słonecznym, ale też o ochronę przed rakiem skóry, udarem cieplnym i fotostarzeniem skóry. Nawet w cieniu warto stosować środek ochrony przeciwsłonecznej o wysokim współczynniku ochrony – dla jasnych typów skóry i silnego słońca zalecany jest SPF 50+. Nakładajcie krem przeciwsłoneczny obficie co najmniej co dwie godziny i pamiętajcie o stosowaniu preparatu wodoodpornego podczas pływania, kąpieli czy intensywnego pocenia się.
Zastrzeżenie
Ten artykuł nie zastępuje konsultacji z wykwalifikowanym terapeutą. Podstawą tego tekstu są badania i aktualna literatura. Nie powinien służyć do samodiagnozy ani samoleczenia. W razie wątpliwości omówcie Państwo inspiracje z tego artykułu z zaufanym terapeutą.
Biografia
Katharina Korbach regularnie pisze dla Narayana Verlag wpisy na blogu o roślinach leczniczych i naturalnych substancjach czynnych. Już od młodości interesowała się językiem i pisała własne teksty literackie. Poważna choroba w czasie matury skłoniła ją do intensywnego zajmowania się tematami zdrowia i żywienia, co trwa do dziś. Po wielokrotnych niepowodzeniach metod leczenia konwencjonalnego zdecydowała się na bardziej skuteczne dla siebie, naturopatyczne podejście terapeutyczne. Dieta oparta na roślinach była istotnym kluczem na jej drodze do zdrowia.
Katharina studiowała kulturoznawstwo (B.A.) i literaturoznawstwo stosowane (M.A.). W 2022 roku wydała swoją powieść debiutancką „Sperling” w Berlin Verlag. Obecnie mieszka w Berlinie jako autorka freelancerka, redaktorka medyczna i wykładowczyni. Wolny czas najchętniej spędza z przyjaciółmi lub na treningach barre. Ponadto lubi podróżować i wypróbowywać nowe wegańskie przepisy kulinarne.
[1] Umweltbundesamt (2025): Gesundheitsrisiken durch Hitze. https://www.umweltbundesamt.de/daten/umwelt-gesundheit/gesundheitsrisiken-durch-hitze#indikatoren-der-lufttemperatur-heisse-tage-und-tropennachte (dostęp: 10.06.2025).
[2] RKI (2025): FAQ zu Klimawandel und Gesundheit sowie Gefährdung durch Hitze. https://www.rki.de/SharedDocs/FAQs/DE/Klimawandel-und-Gesundheit/FAQ-Klimawandel.html (dostęp: 10.06.2025).
Ilustracja 1: Dominik_Spalek/shutterstock.com ; Ilustracja 2: Billion Photos/shutterstock.com ; Ilustracja 3: kazoka/shutterstock.com ; Ilustracja 4: Kmpzzz/shutterstock.com ; Ilustracja 5: Pixel-Shot/shutterstock.com
03.07.2025
