Rycina 1: Zdrowe postępowanie z promieniowaniem słonecznym oznacza: korzystanie z pozytywnych efektów przy jednoczesnym unikaniu uszkodzeń spowodowanych przeeksponowaniem.
Uczucie słońca na skórze – zwłaszcza gdy to pierwsze promienie wiosny – u większości wywołuje przyjemne, ciepłe uczucie szczęścia. Latem miło jest spędzać dużo czasu na świeżym powietrzu i na słońcu, a przede wszystkim zasoby witaminy D cieszą się, gdy dzięki słońcu ten niezbędny witaminę D znów zaczyna być wytwarzany w naszej skórze. Wytwarzanie witaminy D przez skórę pod wpływem słońca stanowi dla wielu osób główne źródło tej witaminy. Umiarkowana ekspozycja, zwłaszcza na tzw. promieniowanie UVB, jest ważna, aby korzystać z zalet światła słonecznego i jednocześnie unikać szkód.
Wystarczający poziom witaminy D wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Niski poziom witaminy D uważany jest za czynnik ryzyka niektórych schorzeń, takich jak stwardnienie rozsiane, rak piersi czy choroba Alzheimera.[1] Jednak siła słońca niesie też ryzyko: nadmierne promieniowanie UV może prowadzić do uszkodzeń skóry, przedwczesnego starzenia się skóry i raka skóry. Promienie UV penetrują głęboko w skórę i uszkadzają zawarty w niej kolagen i elastynę, które nadają skórze jędrność i elastyczność. W wyniku nadmiernej ekspozycji słonecznej może dochodzić do uszkodzeń komórek i długotrwałego zmniejszenia produkcji kolagenu.[2] W związku z tym konieczne są środki ochronne.
Ochrona przeciwsłoneczna powinna być bezpieczna dla skóry
Większość sięga po zwykłe kremy przeciwsłoneczne, z których wiele zawiera nanocząsteczki, chemikalia i substancje o działaniach hormonalnych. Alternatywą mogą być mineralne filtry UV bez nanocząstek. Mineralne kremy przeciwsłoneczne wykorzystują naturalne substancje, takie jak tlenek cynku lub tlenek tytanu. Odbijają i rozpraszają promieniowanie UV. W porównaniu z wieloma chemicznymi filtrami UV nie przenikają w głąb skóry i w związku z tym mają mniejszy wpływ na organizm. Dodatkową zaletą mineralnych filtrów UV jest zazwyczaj dobra zgodność ze środowiskiem.[3] Z uwagi na fakt, że promieniowanie UV w dużym stopniu wiąże się z przypadkami raka skóry, całkowite zrezygnowanie z kremu z filtrem nie jest rozwiązaniem.[4] Ważne jest, aby zwracać uwagę na składniki wybranego kremu i stosować kremy z filtrami UV i składnikami, które nie budzą wątpliwości.
Ponadto w tym artykule omawiamy możliwe dodatkowe środki naturalnej ochrony przeciwsłonecznej, abyśmy mogli jak najbeztroszej korzystać ze słońca i letnich doznań.
Ubranie i ochrona fizyczna – proste i logiczne
Zacznijmy od logicznych i łatwych do wdrożenia działań naturalnej ochrony przeciwsłonecznej: lekkie, gęsto tkane ubrania, na przykład z lnu, bawełny ekologicznej lub wełny merino, zapewniają fizyczną ochronę przeciwsłoneczną, chroniąc skórę przed promieniami UV i zapobiegając oparzeniom oraz uszkodzeniom skóry. Ponadto szczególnie latem warto chronić głowę odpowiednim nakryciem. Dzięki temu można nie tylko uniknąć poparzeń słonecznych, ale także zmniejszyć ryzyko udaru słonecznego. Szczególnie odpowiednie są kapelusze z szerokim rondem, które chronią odsłonięte miejsca. Dodatkową dobrą formą fizycznej ochrony przed słońcem jest cień. Zwłaszcza w południe przebywanie w cieniu zalecane jest jako ochrona przed najsilniejszym promieniowaniem. Jednak i tutaj trzeba zachować ostrożność: cień nie daje pełnej ochrony przed promieniowaniem UV.
Rycina 2: Oleje z czynnikiem UV nie zastępują silnej ochrony przeciwsłonecznej — ich ochrona jest bardzo ograniczona i zawodna.
Olejki z filtrem UV – kropla w morzu
Pewien niewielki wkład w ochronę przed słońcem mogą mieć niektóre oleje roślinne. Zazwyczaj zapewniają one jedynie bardzo niski faktor ochrony przeciwsłonecznej, mogą jednak stanowić uzupełnienie innych działań. Wśród nich wymienić można olej z nasion malin, olej kokosowy, olej z kiełków pszenicy oraz olej z nasion marchwi, bogaty w beta-karoten. To z kolei może przyczyniać się do utrzymania prawidłowej bariery skórnej. Faktor ochrony przeciwsłonecznej olejów roślinnych jest jednak znacznie niższy niż dawniej sądzono. Opisano to w badaniu opublikowanym w 2021 roku. Badanie wykazało, że faktor ochrony przeciwsłonecznej oleju z nasion marchwi wynosił zaledwie około 2,5, a oleju z nasion malin około 2,6.[5] Tylko pielęgnujący efekt olejów wraz z minimalnym faktorem ochrony mogą wspierać skórę.
Dieta bogata w przeciwutleniacze – optymalne przygotowanie do ekspozycji słonecznej i wsparcie zdrowia skóry
Oprócz ochrony zewnętrznej, przyjmowanie określonych składników odżywczych poprzez zdrową dietę może wspierać ochronę przed słońcem od wewnątrz. Niektóre składniki odżywcze wiąże się ze zdrową funkcją skóry i ochroną komórek, co jest korzystne dla ochrony przed uszkodzeniami słonecznymi. Zwłaszcza latem i w miesiącach poprzedzających warto zadbać o zdrową dietę bogatą w składniki przyjazne dla skóry. Szczególnie przeciwutleniacze mogą wspierać zdrowie skóry pod wpływem promieniowania słonecznego. Promieniowanie UV prowadzi do powstawania wolnych rodników, które są szkodliwe dla zdrowia komórek. Przeciwutleniacze mogą przyczyniać się do neutralizacji tych rodników. Przejdźmy więc do konkretów: które produkty spożywcze są szczególnie bogate w składniki odżywcze wspierające zdrową skórę?
Rola beta-karotenu i witaminy A
W marchewkach i batatach znajduje się beta-karoten. Beta-karoten jest prekursorem witaminy A, która z kolei przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu skóry.[6] Innym karotenoidem jest likopen obecny w pomidorach. Ten jest szczególnie dobrze przyswajalny z gotowanych pomidorów lub koncentratu pomidorowego. Właściwości przeciwutleniające są tu szczególnie korzystne.[7] Karotenoidy wspierają normalne funkcje skóry i mogą przyczyniać się do ochrony przed uszkodzeniami wywołanymi przez UV.[8] Ponieważ karotenoidy są rozpuszczalne w tłuszczach, lepiej są przyswajane, gdy spożywane są razem z źródłem tłuszczu. Witamina E, obecna w zielonych liściach warzyw, orzechach i nasionach, jest uważana za przeciwutleniacz i może przyczyniać się do regeneracji skóry.[9]
Jagody i owoce morza
Letni nastrój w diecie zapewniają jagody. Zawarte w jagodach antocyjany i inne polifenole również wykazują właściwości przeciwutleniające.[10] Owoce cytrusowe i papryka mogą dostarczać organizmowi witaminy C, która bierze udział w prawidłowej syntezie kolagenu i jest wspierającym składnikiem odżywczym dla skóry.[11] Ponadto spożywanie tłustych ryb morskich lub oleju z nich pozyskanego może przyczynić się do wsparcia zdrowia skóry i przygotowania na ekspozycję słoneczną. Zawierają one cenne kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą wspierać prawidłowe funkcje skóry.[12], [13] Ogólnie zdrowa i zróżnicowana dieta jest korzystna dla zdrowia skóry i tym samym może stanowić wewnętrzną formę ochrony przed promieniowaniem słonecznym. Ochrona od wewnątrz jednak sama w sobie nie stanowi wystarczającej ochrony przeciwsłonecznej i powinna być traktowana jedynie jako uzupełnienie.
Świadoma ochrona przed słońcem - użycie zdrowego rozsądku i dostosowanie nawyków życiowych
Organizm nie jest bezbronny wobec słońca, lecz posiada własne mechanizmy ochronne. Melanina to pigment w naskórku, którego produkcja wzrasta pod wpływem promieniowania słonecznego. Melanina chroni głębsze warstwy skóry przed promieniami UV, zapobiegając uszkodzeniom DNA. Melanina jest także współodpowiedzialna za kolor naszej skóry.[14] Jednak własne mechanizmy ochronne organizmu potrzebują czasu, aby się dostosować. Dlatego warto stopniowo przyzwyczajać skórę do coraz silniejszego słońca i już wiosną pozwolić, aby skóra miała kontakt ze słońcem. Dbaj też uważnie o swoje ciało i schodź ze słońca, jeśli poczujesz gorąco na skórze lub zauważysz inne zmiany. Uważność jest również potrzebna przy wyborze pory przebywania na słońcu. Planowanie świadomych, krótkich pobytów na słońcu to sensowna metoda korzystania z jego pozytywnych efektów. Spędzanie całego dnia na bezpośrednim słońcu „smażąc się” nie jest natomiast rozsądne i może mieć negatywne skutki. Najintensywniejsze promieniowanie UV występuje w południe. Wtedy siła słońca i ryzyko uszkodzeń skóry przez promieniowanie UV są największe.
Rycina 3: Zdrowa skóra od wewnątrz i z zewnątrz jest lepiej przygotowana, by przeciwstawić się wpływom środowiskowym.
Na koniec — nawilżająca pielęgnacja skóry po ekspozycji
Aby wspomóc regenerację skóry po ekspozycji na słońce, warto zastosować nawilżającą pielęgnację, na przykład z aloesem, olejem jojoba lub kwasem hialuronowym. Intakcyjna i zdrowa skóra lepiej radzi sobie z ewentualnymi wpływami środowiskowymi.
Wniosek – ciesz się słońcem, ale rozsądnie
Prawdziwa sztuka naturalnej ochrony przeciwsłonecznej polega więc na tym, by korzystać ze słońca z rozwagą. Ochronę przeciwsłoneczną można naturalnie wspierać za pomocą kombinacji różnych czynników. Ochrona fizyczna, mądre pory przebywania na słońcu, stopniowe przyzwyczajanie skóry do słońca, zdrowa dieta z naciskiem na wspierające antyoksydanty oraz świadome podejście do kremów przeciwsłonecznych to sensowne, uzupełniające się możliwości, by chronić naszą skórę przed uszkodzeniami i przeciążeniem spowodowanym przez słońce.
Zastrzeżenie
Niniejszy artykuł nie zastępuje leczenia prowadzonego przez wykwalifikowanego terapeutę. Podstawą tego wpisu są badania i aktualna literatura. Nie powinien on służyć do samodiagnozy ani samodzielnego leczenia. W razie potrzeby omów swoje inspiracje z tego artykułu z zaufanym terapeutą.
Biografia
Vivian Zajac jest wykształconą pedagożką zdrowia (B.Sc.) oraz kandydatką na Heilpraktiker (praktykantką naturopatii) z szczególnym naciskiem na zdrowie holistyczne i profilaktykę. W ramach szkolenia na doradcę ds. zdrowia jelit w 2022 roku poświęciła się swojemu ulubionemu tematowi — zdrowiu jelit. Również w czasie wolnym intensywnie zajmuje się tematami związanymi ze zdrowiem, medycyną naturalną i biohackingiem, zdobywa wiedzę i wciąż testuje nowe metody. Wśród nich znajdują się techniki takie jak breathwork, kąpiele w lodzie, trening siłowy, zdrowe odżywianie i możliwie optymalne zaopatrzenie w mikroelementy, które są stałym elementem jej życia. Vivian Zajac nie tylko lubi optymalizować własne zdrowie, lecz także dzielić się wiedzą i entuzjazmem — zarówno w kontekście prywatnym, jak i zawodowym. Dla niej istotne jest całościowe postrzeganie człowieka.
[1] Hoel DG, de Gruijl FR. Sun Exposure Public Health Directives. Int J Environ Res Public Health. 2018 Dec 10;15(12):2794. doi: 10.3390/ijerph15122794. PMID: 30544646; PMCID: PMC6313493. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6313493/ Dostęp: 03.05.2025.
[2] Rittié L, Fisher GJ. Natural and sun-induced aging of human skin. Cold Spring Harb Perspect Med. 2015 Jan 5;5(1):a015370. doi: 10.1101/cshperspect.a015370. PMID: 25561721; PMCID: PMC4292080. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4292080/#s5 Dostęp: 03.05.2025.
[3] Solish N, Humphrey S, Waller B, Vanderveen S. Photoprotection With Mineral-Based Sunscreens. Dermatol Surg. 2020 Dec;46(12):1508-1513. doi: 10.1097/DSS.0000000000002478. PMID: 32541340. https://journals.lww.com/dermatologicsurgery/abstract/2020/12000/photoprotection_with_mineral_based_sunscreens.8.aspx Dostęp: 03.05.2025.
[4] Sander M, Sander M, Burbidge T, Beecker J. The efficacy and safety of sunscreen use for the prevention of skin cancer. CMAJ. 2020 Dec 14;192(50):E1802-E1808. doi: 10.1503/cmaj.201085. PMID: 33318091; PMCID: PMC7759112. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7759112/ Dostęp: 03.05.2025.
[5] Ácsová A, Hojerová J, Janotková L, Bendová H, Jedličková L, Hamranová V, Martiniaková S. The real UVB photoprotective efficacy of vegetable oils: in vitro and in vivo studies. Photochem Photobiol Sci. 2021 Jan;20(1):139-151. doi: 10.1007/s43630-020-00009-3. Epub 2021 Jan 19. PMID: 33721242. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33721242/ Dostęp: 03.05.2025.
[6] Vollmer DL, West VA, Lephart ED. Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome. Int J Mol Sci. 2018 Oct 7;19(10):3059. doi: 10.3390/ijms19103059. PMID: 30301271; PMCID: PMC6213755. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6213755/#sec4-ijms-19-03059 Dostęp: 28.04.2025.
[7] Zhang X, Zhou Q, Qi Y, Chen X, Deng J, Zhang Y, Li R, Fan J. The effect of tomato and lycopene on clinical characteristics and molecular markers of UV-induced skin deterioration: A systematic review and meta-analysis of intervention trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024 Jun;64(18):6198-6217. doi: 10.1080/10408398.2022.2164557. Epub 2023 Jan 6. PMID: 36606553. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36606553/ Dostęp: 03.05.2025.
[8] Flieger J, Raszewska-Famielec M, Radzikowska-Büchner E, Flieger W. Skin Protection by Carotenoid Pigments. Int J Mol Sci. 2024 Jan 24;25(3):1431. doi: 10.3390/ijms25031431. PMID: 38338710; PMCID: PMC10855854. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10855854/ Dostęp: 28.04.2025.
[9] Chu CC, Chew SC, Liew WC et al. Review article vitamin E: a multi-functional ingredient for health enhancement and food preservation. 2023. Food Measure 17, 6144–6156. https://link.springer.com/article/10.1007/s11694-023-02042-z Dostęp: 03.05.2025.
[10] Sun M, Deng Y, Cao X, Xiao L, Ding Q, Luo F, Huang P, Gao Y, Liu M, Zhao H. Effects of Natural Polyphenols on Skin and Hair Health: A Review. Molecules. 2022 Nov 14;27(22):7832. doi: 10.3390/molecules27227832. PMID: 36431932; PMCID: PMC9695112. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9695112/ Dostęp: 03.05.2025.
[11] Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5579659/ Dostęp: 03.05.2025.
[12] Pilkington SM, Watson RE, Nicolaou A, Rhodes LE. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients. Exp Dermatol. 2011 Jul;20(7):537-43. doi: 10.1111/j.1600-0625.2011.01294.x. Epub 2011 May 16. PMID: 21569104. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0625.2011.01294.x Dostęp: 03.05.2025
[13] Balić A, Vlašić D, Žužul K, Marinović B, Bukvić Mokos Z. Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci. 2020 Jan 23;21(3):741. doi: 10.3390/ijms21030741. PMID: 31979308; PMCID: PMC7037798. https://www.mdpi.com/1422-0067/21/3/741 Dostęp: 03.05.2025.
[14] Bierbach E. Naturheilpraxis Heute Lehrbuch und Atlas. 18 Haut und Hautanhangsgebilde 803-837. 6. Auflage 2019. Elsevier GmbH.
Rycina 1: Alena Ivochkina/shutterstock.com ; Rycina 2: Me dia/shutterstock.com ; Rycina 3: joanna wnuk/shutterstock.com
10.07.2025
