Ilustracja 1: Długie i zdrowe życie to pragnienie wielu osób – nawet w codziennym życiu możemy wiele zrobić dla ciała, umysłu i duszy.
W czasach naznaczonych stresem, pośpiechem i wzrostem chorób przewlekłych przy jednoczesnym wydłużeniu oczekiwanej długości życia, całościowa profilaktyka zdrowotna zyskuje na znaczeniu. Gdy w codziennym życiu pojawiają się dolegliwości, często zbyt pochopnie uważa się je za normalne objawy starzenia. Czy jednak naprawdę są to nieuniknione skutki procesu starzenia? A może można je poprawić lub nawet odwrócić poprzez aktywne zmiany stylu życia?
W tym artykule poświęcamy uwagę zdrowiu holistycznemu i możliwościom, jakie mamy, by je wspierać.
Czym właściwie jest zdrowie holistyczne?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje zdrowie jako „stan pełnego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie tylko brak choroby i ułomności”[1]. Do definicji zdrowia włącza zatem kilka aspektów.
To podejście zakłada, że człowiek jako „całość” składa się z kilku części – ciała, umysłu i duszy. W stanie pełnego zdrowia te aspekty są zharmonizowane. Aspekty fizyczne obejmują wszystkie funkcje biologiczne, czyli to, co dzieje się w naszym ciele na poziomie fizjologicznym – nasze zmysły, możliwości ruchowe, współdziałanie organów itp.
Obok tego człowieka charakteryzuje zdolność do myślenia, dlatego umysł stanowi kolejny aspekt zdrowia holistycznego. „Umysł” oznacza tutaj rozum lub rozsądek – dzięki niemu człowiek potrafi podejmować świadome decyzje w działaniu i w swoich przekonaniach. Człowiek potrafi myśleć, reflektować, uczyć się i rozwijać na podstawie doświadczeń – świadomie, ale także nieświadomie.
Aspekt duszy obejmuje emocje, uczucia i doświadczenia człowieka. Wszystkie te aspekty są ze sobą powiązane i wzajemnie na siebie oddziałują. Uczucia, takie jak lęk czy radość, mogą wywoływać reakcje fizyczne i wpływać na nasze myśli. Jednocześnie myśli mogą wywoływać reakcje fizyczne, na przykład aktywację osi stresu, i kierować naszymi uczuciami. Dlatego dla zdrowia holistycznego ważne jest uwzględnianie wszystkich aspektów.[2],[3]
Zdrowie holistyczne – co mogę dla niego zrobić?
Do osiągnięcia zdrowia holistycznego potrzebne są zatem działania, które wzmacniają ciało, pielęgnują umysł i odżywiają duszę. Wiele działań ma przy tym pozytywny wpływ nie tylko na jeden z tych aspektów, lecz na kilka jednocześnie.
Ilustracja 2: Sen to coś więcej niż relaks. Odkryj swój osobisty rytm za pomocą dziennika snu.
Prowadzenie dziennika snu: tak zdrowo się wysypiasz
Istotnym czynnikiem dla optymalnego zdrowia jest sen. Dobry sen stanowi podstawę regeneracji fizycznej i mentalnej oraz energii. Istotne są zarówno jakość, jak i ilość snu. Cykl sen-czuwanie reguluje rytm dobowy, który z kolei kontroluje liczne procesy w organizmie.[4],[5] Dziennik snu może pomóc ocenić własną jakość snu. Zapisuj czas trwania snu, swoje samopoczucie po przebudzeniu oraz w ciągu dnia oraz poziom energii w toku dnia. Po kilku nocach prowadzenia dziennika snu możesz sprawdzić, jak na przykład dłuższy sen wpływa na twoje samopoczucie i poziom energii. Eksperymentuj także z innymi parametrami higieny snu, jak temperatura w pomieszczeniu czy redukcja ekspozycji na niebieskie światło przed snem. Często dopiero takie zmiany ujawniają, jak bardzo optymalizacja snu może poprawić jakość życia. Sen jest ponadto kluczowy dla dobrego radzenia sobie ze stresem.
Zarządzanie stresem – podstawa zdrowego stylu życia
Dobre radzenie sobie ze stresem jest niezbędne dla zdrowia, ponieważ stres wpływa na wiele obszarów życia. Wysoki poziom stresu prowadzi na przykład do złego snu i niezdrowych decyzji żywieniowych. Z drugiej strony zły sen lub niezdrowe wybory żywieniowe zwiększają poziom stresu w organizmie. Przewlekły stres znacznie upośledza także zdrowie psychiczne, zmniejsza zdolność koncentracji i ogranicza umiejętności myślenia.[6] Metody takie jak prowadzenie dziennika, sport, uporządkowane planowanie, zajęcia kreatywne czy czas spędzony w naturze mogą pomóc zmniejszyć stres i stać się częścią efektywnego zarządzania stresem.
Uważność – trening dla umysłu
Dla umysłu wspierającym działaniem jest rozwijanie siły mentalnej poprzez uważność. Ćwiczenia uważności, medytacja czy techniki oddechowe mają kojące działanie na umysł, mogą poprawiać zdolność koncentracji i pomagać wrócić do teraźniejszości. Ponadto regularne praktykowanie uważności może wzmacniać odporność psychiczną, czyli resiliencję.[7]
Ilustracja 3: Niedobór składników odżywczych może znacząco obniżyć osobiste samopoczucie i jakość życia. Z negatywnymi konsekwencjami dla zdrowia.
Optymalne zaopatrzenie w składniki odżywcze – żywienie i mikroskładniki
Podstawą jest także zdrowa, bogata w składniki odżywcze dieta jako baza dla zdrowego ciała. Dla optymalnego funkcjonowania procesów organizmu potrzebne są wszystkie makro- i mikroskładniki, takie jak witaminy, minerały i pierwiastki śladowe. Zrównoważona dieta, która koncentruje się na świeżej, nieprzetworzonej i w miarę możliwości lokalnej oraz sezonowej żywności, może stanowić dobrą podstawę. Ważne jest, aby zwracać uwagę na wystarczające spożycie białka, zdrowych błonników i wartościowych źródeł tłuszczu, przy czym zdrowe odżywianie jest bardzo indywidualne. Oto trzy proste zalecenia:
- Jedz tylko to, co twoi dziadkowie rozpoznaliby jako jedzenie.
- Nie jedz tego, na co jest dużo reklam.
- To, co jesz, powinno być mało lub wcale przetworzone.
Optymalne zaopatrzenie we wszystkie mikroskładniki jest niezbędne dla holistycznej profilaktyki zdrowotnej. Zmiany w sposobie żywienia i w uprawie żywności, jak stosowanie pestycydów, uprawa z użyciem zmodyfikowanego materiału siewnego na mniej odżywczych, często wyjałowionych glebach oraz inne obciążenia środowiskowe sprawiają, że pełne pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze nawet przy zdrowej diecie jest trudne. Dlatego ważne jest zapobieganie i korygowanie indywidualnych niedoborów składników odżywczych przy pomocy wysokiej jakości suplementów diety.[8]
Ruch i sport – taniec dla ciała, umysłu i duszy
Kolejnymi ważnymi działaniami w profilaktyce zdrowotnej są regularna aktywność i sport. Ma to pozytywny wpływ nie tylko na układ ruchu i układ sercowo-naczyniowy, lecz także wspomaga metabolizm, układ odpornościowy, gospodarkę hormonalną oraz ogólne i psychiczne samopoczucie. Badanie University of New South Wales wykazało, że już niewielka aktywność fizyczna w tygodniu zmniejsza ryzyko depresji i tym samym poprawia zdrowie psychiczne[9],[10]. W porównaniu z codziennym ruchem, ćwiczenia sportowe stanowią bodziec treningowy. Zaleca się więc, oprócz dużej aktywności w życiu codziennym i takich zajęć jak spacery, włączenie treningu siłowego i treningu układu sercowo-naczyniowego. Ważne jest, aby wybrane aktywności sprawiały ci radość, dzięki czemu można je długofalowo utrzymać w codziennym życiu. Nie zapominaj też o treningu mobilności![11]
Uczenie się przez całe życie dla zdrowia na całe życie
Stałe uczenie się i rozwój mają duże znaczenie dla umysłu i są kolejną możliwością profilaktyki zdrowia holistycznego. Człowiek ma zdolność przyswajania nowej wiedzy oraz ćwiczenia i rozwijania swoich zdolności poznawczych. Możesz to robić na przykład ucząc się nowego języka, pisząc kreatywnie, rozwiązując łamigłówki lub zdobywając nowe umiejętności, jak robienie na drutach. To stymuluje mózg i utrzymuje sprawność umysłową.[12]
Wdzięczność
Ponadto warto w ramach profilaktyki holistycznej praktykować wdzięczność. Skupienie się na pozytywach może zwiększać dobrostan emocjonalny. Możesz na przykład każdego wieczoru przed pójściem spać zapisywać trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny.[13]
Ilustracja 4: Odczuwanie sensu i poczucie żywotności mają decydujące znaczenie dla stanu psychicznego i emocjonalnego – a zatem także dla zdrowia.
Zachwyt i poczucie sensu – uczucie żywotności
Dla stanu psychicznego, umysłowego i emocjonalnego ważne są zachwyt i odczuwany sens. Gdy to, co robimy, robimy chętnie i dostrzegamy w tym sens, czujemy się żywi i odczuwamy radość z działania i bycia. Istnieją badania, które wykazały pozytywny wpływ pracy wolontariackiej na zdrowie[14],[15].
Relacje społeczne – siła wspólnoty
Badania stref znanych jako „niebieskie strefy”, czyli regionów świata o wyjątkowo dużej długości życia, wykazały, że jednym z głównych czynników jest życie we wspólnocie. Ludzie żyją tam długo w obrębie społeczności i są aktywnie w nią włączani. Dla duszy relacje społeczne są niezbędne. Silne środowisko społeczne daje wsparcie i poczucie bezpieczeństwa. Wspólnota sprzyja poczuciu przynależności i zmniejsza samotność, która jest czynnikiem ryzyka wielu chorób.[16],[17] Doświadczaj więc siły grupy, daj się porwać zdrowotnym zachowaniom – ćwiczenia czy zdrowe jedzenie w towarzystwie są znacznie przyjemniejsze i zwiększają motywację do kontynuacji.
Czynniki ryzyka, których można uniknąć
Obok tego, co możesz robić dla swojego zdrowia holistycznego, istnieją także aspekty, których warto unikać. Unikaj toksyn we wszystkich obszarach, gdzie jest to możliwe. Nie pal i nie pij albo pij bardzo mało alkoholu. Zwracaj również uwagę na zdrową masę ciała. Aspekty te stanowią między innymi pięć zalecanych zachowań profilaktycznych, sformułowanych na podstawie badań naukowych w celu wydłużenia zdrowego okresu życia. Brzmią one: zdrowe odżywianie, regularna aktywność co najmniej 30 minut dziennie lub 3,5 godziny tygodniowo, niepalenie, ograniczony spożycie alkoholu i brak nadwagi. Dzięki tym działaniom można zyskać zdrowe lata życia wolne od chorób związanych z wiekiem / chorób przewlekłych.[18],[19]
Wnioski – żyć holistycznie zdrowo
Holistyczna profilaktyka zdrowotna to nie krótki projekt ani żaden program 5 kroków; to raczej proces i styl życia na całe życie. Poprzez celowe wspieranie ciała, umysłu i duszy tworzysz solidną podstawę dla pełnego, zdrowego i długiego życia. Na drodze do życia holistycznie zdrowego ważna jest sama droga i radość z jej odbywania. Zacznij od małych kroków i sprawdź, co działa dobrze dla ciebie i sprawia ci przyjemność. Wprowadzaj nowe, sprzyjające zdrowiu rutyny, które możesz łatwo zintegrować ze swoim życiem i stwórz otoczenie, w którym ich realizacja będzie jak najprostsza i bez oporów. Twoje zdrowie jest najcenniejszym dobrem, jakie posiadasz i miejmy nadzieję, że będzie ci towarzyszyć przez długi czas!
Biogram
Vivian Zajac jest absolwentką pedagogiki zdrowia (B.Sc.) i kandydatką na Heilpraktikerkę ze szczególnym uwzględnieniem zdrowia holistycznego i profilaktyki. W szkoleniu na doradcę ds. zdrowia jelit w 2022 roku poświęciła się tematowi zdrowia jelit. Również w czasie wolnym intensywnie zajmuje się tematami związanymi ze zdrowiem, medycyną naturalną i biohackingiem, zdobywa wiedzę i nieustannie testuje nowe rozwiązania. W jej życiu stałymi elementami są metody takie jak breathwork, kąpiele w lodowatej wodzie, trening siłowy, zdrowe odżywianie i możliwie optymalne zaopatrzenie w mikroskładniki. Vivian Zajac nie tylko lubi optymalizować własne zdrowie, lecz także dzielić się swoją wiedzą i entuzjazmem – zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym. Dla niej niezbędne jest holistyczne spojrzenie na człowieka.
Polecana literatura:
Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel. Nährstoff-Therapie – Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone: Mängel ausgleichen, Beschwerden lindern, Alterungsprozesse aufhalten. 2022. TRIAS Verlag in Georg Thieme Verlag KG.
Dr. Michael Greger. How not to die – Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen. 2016. Unimedica im Narayana Verlag GmbH.
Dr. Peter Attia. Outlive – Wie wir länger und besser leben können, als wir denken. 2024. Ullstein Buchverlage GmbH
Dr. med. Simone Koch. Das 4-Wochen-Anti-Entzündungsprogramm – Immunsystem, Stoffwechsel & Hormone ins Gleichgewicht bringen. 2021. TRIAS Verlag in Georg Thieme Verlag KG.
Prof. Günther W. Amann-Jennson. Einfach gesund schlafen – Das ganzheitliche Schlaf-Konzept für mehr Energie, Erholung und Erfolg. 2024. Irisiana Verlag.
Literatura
[1] WHO (2020). Constitution of the World Health Organization. In: Basic Documents, Forty-ninth edition (S.1). Geneva: WHO.
[2] Bierbach E. Naturheilpraxis Heute Lehrbuch und Atlas. 26 Psychiatrie und Psychotherapie. Ganzheitliche Aspekte (S. 1195f). 6. Auflage 2019. Elsevier GmbH.
[3] Ghosh, Debleena & Gangopadhyay, Somnath. (2024). Man, Environment and Development: A Pathway to Sustainable Livelihood. Exploring the dimensions of health and well-being: a holistic approach (S. 184-212). https://www.researchgate.net/publication/387482630_EXPLORING_THE_DIMENSIONS_OF_HEALTH_AND_WELL-BEING_A_HOLISTIC_APPROACH Zugriff am: 04.01.2025.
[4] Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis. 2023 Mar-Apr;77:59-69. doi: 10.1016/j.pcad.2023.02.005. Epub 2023 Feb 24. PMID: 36841492. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062023000117?via%3Dihub Zugriff am: 04.01.2025.
[5] Nelson KL, Davis JE, Corbett CF. Sleep quality: An evolutionary concept analysis. Nurs Forum. 2022 Jan;57(1):144-151. doi: 10.1111/nuf.12659. Epub 2021 Oct 5. PMID: 34610163. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/nuf.12659 Zugriff am: 04.01.2025.
[6] Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017 Jul 21;16:1057-1072. doi: 10.17179/excli2017-480. PMID: 28900385; PMCID: PMC5579396. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5579396/ Zugriff am: 04.01.2025.
[7] Zhang J, Mao Y, Wang Y, Zhang Y. The relationship between trait mindfulness and resilience: A meta-analysis. Personal Ment Health. 2023 Nov;17(4):313-327. doi: 10.1002/pmh.1581. Epub 2023 Mar 23. PMID: 36958861. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/pmh.1581 Zugriff am: 04.01.2025.
[8] Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel. Nährstoff-Therapie – Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone: Mängel ausgleichen, Beschwerden lindern, Alterungsprozesse aufhalten (S.15ff.). 2022. TRIAS Verlag in Georg Thieme Verlag KG.
[9] Harvey S, Overland S, Hatch S, Wessely S; Mykletun A; Hotopf M. Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study. Am J Psychiatry 2018; 175:28–36; doi: 10.1176/appi.ajp.2017.16111223. https://psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2017.16111223 Zugriff am: 04.01.2025.
[10] Blake J. Minimal Exercise may help prevent depression.Psychiatrics News Vol 52 No 23. Nov 2017. https://psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.pn.2017.11a11 Zugriff am: 04.01.2025.
[11] Eckstrom E, Neukam S, Kalin L, Wright J. Physical Activity and Healthy Aging. Clin Geriatr Med. 2020 Nov;36(4):671-683. doi: 10.1016/j.cger.2020.06.009. Epub 2020 Aug 19. PMID: 33010902. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33010902/ Zugriff am: 04.01.2025.
[12] Lövdén M, Wenger E, Mårtensson J, Lindenberger U, Bäckman L. Structural brain plasticity in adult learning and development. Neurosci Biobehav Rev. 2013 Nov;37(9 Pt B):2296-310. doi: 10.1016/j.neubiorev.2013.02.014. Epub 2013 Feb 28. PMID: 23458777. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S014976341300050X?via%3Dihub Zugriff am: 04.01.2025.
[13] Wood AM, Froh JJ, Geraghty AW. Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Clin Psychol Rev. 2010 Nov;30(7):890-905. doi: 10.1016/j.cpr.2010.03.005. Epub 2010 Mar 20. PMID: 20451313. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735810000450?via%3Dihub Zugriff am: 04.01.2025.
[14] Keefer A, Steichele K, Graessel E, Prokosch HU, Kolominsky-Rabas PL. Does Voluntary Work Contribute to Cognitive Performance? - An International Systematic Review. J Multidiscip Healthc. 2023 Apr 25;16:1097-1109. doi: 10.2147/JMDH.S404880. PMID: 37128593; PMCID: PMC10148643. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10148643/ Zugriff am: 04.01.2025.
[15] Thoits PA, Hewitt LN. Volunteer work and well-being. J Health Soc Behav. 2001 Jun;42(2):115-31. PMID: 11467248. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11467248/ Zugriff am: 04.01.2025.
[16] Kreouzi M, Theodorakis N, Constantinou C. Lessons Learned From Blue Zones, Lifestyle Medicine Pillars and Beyond: An Update on the Contributions of Behavior and Genetics to Wellbeing and Longevity. Am J Lifestyle Med. 2022 Aug 20;18(6):750-765. doi: 10.1177/15598276221118494. PMID: 39507913; PMCID: PMC11536469. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11536469/ Zugriff am: 04.01.2025.
[17] Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;10(5):318-321. doi: 10.1177/1559827616637066. PMID: 30202288; PMCID: PMC6125071. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6125071/ Zugriff am: 04.01.2025.
[18] Deutscher Ärzteverlag GmbH. Lebensstil: Mit 5 Regeln bis zu 10 Jahre länger gesund bleiben (09.01.2020). https://www.aerzteblatt.de/blog/108550/Lebensstil-Mit-5-Regeln-bis-zu-10-Jahre-laenger-gesund-bleiben Zugriff am: 04.01.2025.
[19] Li Y, Schoufour J, Wang DD, Dhana K, Pan A, Liu X, Song M, Liu G, Shin HJ, Sun Q, Al-Shaar L, Wang M, Rimm EB, Hertzmark E, Stampfer MJ, Willett WC, Franco OH, Hu FB. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ. 2020 Jan 8;368:l6669. doi: 10.1136/bmj.l6669. PMID: 31915124; PMCID: PMC7190036. https://www.bmj.com/content/368/bmj.l6669 Zugriff am: 04.01.2025.
Ilustracja 1: LightField Studios/shutterstock.com; Ilustracja 2: Cast Of Thousands/shutterstock.com; Ilustracja 3: Vladimir Zahariev/shutterstock.com; Ilustracja 4: christinarosepix/shutterstock.com
