Ryc. 1: Luteina odpowiada jesienią za żółcenie liści. Ponadto karotenoid ten wyróżnia się licznymi potencjalnie korzystnymi dla zdrowia właściwościami.
Wtórny związek roślinny luteina występuje naturalnie w wielu owocach i warzywach. Ten karotenoid jest szczególnie znany z ważnych funkcji związanych ze zdrowiem oczu. Jednak luteina może mieć korzystny wpływ na zdrowie także w innych obszarach. W tym artykule blogowym przedstawiamy niektóre z kluczowych działań i zastosowań żółtego barwnika roślinnego. Dowiecie się także, które produkty spożywcze są szczególnie bogate w luteinę oraz na co zwracać uwagę przy wyborze i dawkowaniu preparatu z luteiną.
Czym jest luteina?
Większość z nas uczy się w szkole, że zielony barwnik roślinny chlorofil odpowiada za zielone zabarwienie liści. Czy wiecie jednak, co sprawia, że liście jesienią stają się żółte? Prawidłowa odpowiedź brzmi: luteina. W wyniku rozkładu zielonego chlorofilu w liściach żółty barwnik staje się coraz bardziej widoczny. Nazwa luteina pochodzi od łacińskiego słowa „luteus” (niem. „gelb”, pol. „żółty”). Oprócz ważnych funkcji w organizmie luteina jest również stosowana pod numerem E161b jako barwnik do żywności, np. do past, serków topionych czy dżemów.
Luteina jest wtórnym związkiem roślinnym z grupy karotenoidów. Są to naturalne, rozpuszczalne w tłuszczach barwniki roślinne, które mają duże znaczenie zarówno w świecie roślin, jak i w organizmie człowieka. Karotenoidy odpowiadają też za zabarwienie wielu owoców i warzyw. Podczas gdy inne karotenoidy, takie jak beta-karoten, pełnią funkcję prekursorów witaminy A, luteina nie może być przez organizm przekształcona w witaminę A.
Po wchłonięciu w górnej części jelita cienkiego luteina przenika do wszystkich narządów i tkanek. Substancja ta występuje przede wszystkim w wątrobie oraz w nadnerczach, jądrach i jajnikach. Szczególnie wysokie stężenie luteiny można jednak wykryć w tzw. „plamce żółtej” (macula lutea) oka. Jest to „punkt ostrego widzenia” na siatkówce, zawierający niezwykle dużą gęstość komórek wzrokowych, co umożliwia między innymi rozróżnianie kolorów z dużą precyzją. Luteina wraz z zeaksantyną to jedyne karotenoidy obecne w plamce żółtej, co podkreśla znaczenie tego związku roślinnego dla zdrowia oczu i procesu widzenia.
Jak działa luteina w organizmie człowieka?
Wiele korzyści zdrowotnych związanych z luteiną wynika z silnych właściwości antyoksydacyjnych tego karotenoidu. Jako przeciwutleniacz luteina potrafi neutralizować tzw. wolne rodniki. Mogą się one pojawiać jako naturalne produkty uboczne procesów metabolicznych lub powstawać pod wpływem czynników zewnętrznych, takich jak promieniowanie UV, pestycydy czy dym tytoniowy. Gdy wolnych rodników jest w organizmie nadmiar, mogą one uszkadzać komórki oraz sprzyjać procesom starzenia i rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego. Neutralizując wolne rodniki, luteina zapobiega powstawaniu stresu oksydacyjnego w organizmie.
Ponadto związek roślinny wykazuje potencjalnie działanie
- antyoksydacyjne
- przeciwzapalne
- ochraniające naczynia
- wspomagające regenerację
- neuroprotekcyjne.
Od zdrowia oczu po mózg: najważniejsze funkcje luteiny
Ryc. 2: W przyrodzie luteina często występuje razem z zeaksantyną. W „plamce żółtej” oka oba karotenoidy tworzą tzw. kompleks pigmentu plamki.
Luteina ma szerokie spektrum działania i uczestniczy w wielu procesach fizjologicznych. Poniżej przedstawiamy wybrane, najważniejsze funkcje fizjologiczne i zastosowania medyczne luteiny.
Zdrowie oczu
W plamce żółtej, czyli w „plamce” położonej w centrum tylnego odcinka oka, luteina występuje w szczególnie dużym stężeniu. Podobnie jak w wielu produktach spożywczych (np. w zielonych warzywach liściastych) barwnik ten występuje tu razem z zeaksantyną. Zarówno luteina, jak i zeaksantyna to karotenoidy o podobnej strukturze chemicznej. Razem tworzą tzw. kompleks pigmentu plamki, który chroni wrażliwe komórki siatkówki przed promieniowaniem UV, stanami zapalnymi oraz stresem oksydacyjnym. Ponadto luteina potrafi filtrować światło niebieskie pochodzące od wielu sztucznych źródeł światła, takich jak smartfony, tablety czy ekrany LED. Ze względu na krótszą długość fali światło niebieskie jest wysokoenergetyczne i może głęboko wnikać w oko. Luteina działa tu jak naturalna ochrona przed światłem niebieskim, zapobiegając uszkodzeniom siatkówki. Dodatkowo luteina może poprawiać czułość kontrastu, co szczególnie korzystne jest dla osób spędzających dużo czasu przed ekranami.
W krajach zachodnich zwyrodnienie plamki związane z wiekiem (AMD) jest jedną z najczęstszych przyczyn pogorszenia widzenia u osób starszych. Choroba ta prowadzi do postępującego i nieodwracalnego uszkodzenia centralnej części siatkówki, często skutkując znaczną utratą ostrości wzroku. Przypisuje się luteinie zdolność ochrony plamki dzięki działaniu antyoksydacyjnemu i filtrującemu światło oraz potencjalne zmniejszanie ryzyka rozwoju AMD lub spowolnienie jej postępu. Chociaż z powodu ograniczonej liczby badań w tym obszarze nie można jeszcze formułować ostatecznych wniosków, wyniki kontrolowanego placebo badania podwójnie zaślepionego sugerują skuteczność luteiny u pacjentów z istniejącym AMD.[1]
Również w badaniu z udziałem dzieci w wieku przedadolescencyjnym stwierdzono korelację między przyjmowaniem luteiny a poprawą funkcji wzrokowych. W badaniu sześćdziesięcioro dzieci w wieku 5–12 lat otrzymywało przez 180 dni albo preparat zawierający 10 mg luteiny i 2 mg zeaksantyny, albo placebo. Już w połowie okresu badania dzieci przyjmujące luteinę i zeaksantynę wykazały istotną poprawę widzenia oraz zmniejszenie zmęczenia oczu. Nie zaobserwowano działań niepożądanych związanych z przyjmowaniem preparatu.[2]
Zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Ryzyko wystąpienia zawału serca rośnie wraz nasileniem stanów zapalnych w organizmie. Jak wykazało jedno badanie, luteina może zmniejszać przewlekłe stany zapalne u osób z chorobą wieńcową.[3] Związek roślinny wywiera działanie przeciwzapalne poprzez obniżanie produkcji prozapalnych molekuł (np. cytokin). Ponadto karotenoid poprawia elastyczność i funkcję naczyń krwionośnych. Lepsza funkcja naczyń może prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi i zmniejszenia ryzyka zwężeń naczyń. Zwężenie i stwardnienie naczyń (miażdżyca) może upośledzać przepływ krwi do serca, co w efekcie może prowadzić do zawału. Dodatkowo luteina może hamować proliferację komórek mięśni gładkich w ścianach tętnic, zapobiegając tworzeniu się blaszek miażdżycowych.
Ochrona skóry
Na skórę szkodzi wiele czynników zewnętrznych, które mogą przyspieszać procesy jej starzenia. Do takich czynników należą promieniowanie UV, zanieczyszczenia środowiska czy światło niebieskie. Długotrwała i nasilona ekspozycja na te czynniki może prowadzić do stresu oksydacyjnego w organizmie. Ten z kolei często wywołuje tzw. peroksydację lipidów, w której wolne rodniki atakują lipidy skóry i niszczą integralność komórek. Stres oksydacyjny może również powodować mutacje DNA, które w najgorszym wypadku prowadzą do uszkodzeń komórek lub raka skóry. Luteina może zmniejszać ryzyko takich uszkodzeń, między innymi obniżając wrażliwość skóry na promieniowanie UV, redukując rozpad kolagenu wywołany światłem niebieskim oraz wzmacniając barierę skórną.
Wspomaganie funkcji poznawczych
Luteina odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu i może poprawiać funkcje poznawcze oraz neuroplastyczność.[4] Dla zdrowia mózgu szczególnie istotne są antyoksydacyjne właściwości luteiny. Mózg jest szczególnie podatny na uszkodzenia przez stres oksydacyjny, ponieważ z jednej strony ma wysokie zapotrzebowanie energetyczne, a z drugiej zawiera wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych, które łatwo ulegają utlenianiu. Stres oksydacyjny i przewlekłe stany zapalne w mózgu często przyczyniają się do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Jak opisano w badaniu opublikowanym w Journal of Alzheimer’s Disease, pigment plamki złożony głównie z luteiny i zeaksantyny może przyczyniać się do utrzymania funkcji poznawczych i ochrony mózgu przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.[5]
W jakich produktach spożywczych luteina występuje naturalnie?
Ryc. 3: Produkty roślinne, takie jak zielone warzywa liściaste, groszek czy kukurydza, należą do najlepszych naturalnych źródeł luteiny.
Organizm nie potrafi syntetyzować luteiny, dlatego karotenoid musi być dostarczany z pożywieniem. Występuje przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych oraz w warzywach o żółtym i pomarańczowym zabarwieniu. Dobrymi naturalnymi źródłami luteiny są między innymi:
- szpinak
- jarmuż
- brokuły
- kapusta włoska
- papryka (zielona i czerwona)
- groszek
- brukselka
- dynia
- marchew
- żółtko jaja
- kukurydza
- kiwi
- pistacje
- zioła (np. bazylia, pietruszka)
Ponieważ luteina jest rozpuszczalna w tłuszczach, najlepiej spożywać ją zawsze wraz z dobrym źródłem tłuszczu. Dobrym rozwiązaniem jest np. podsmażenie warzyw zawierających luteinę, takich jak szpinak, na oliwie z oliwek lub przygotowanie świeżej surówki z marchewki z dodatkiem awokado, nasion i pestek. Zwróćcie też uwagę, aby unikać zbyt długiego gotowania i wysokich temperatur. Do przygotowania warzyw lepsze są techniki takie jak gotowanie na parze lub krótkie blanszowanie, aby jak najlepiej zachować zawartość karotenoidów w produktach.
Jak znaleźć odpowiedni suplement z luteiną
Ryc. 4: Aksamitka (Tagetes erecta) ma wysoką zawartość luteiny, dlatego często jest wykorzystywana w suplementach diety.
Jeżeli nie przyjmujecie wystarczającej ilości luteiny z pożywienia, sensowne może być suplementowanie tego związku. Suplementy z luteiną dostępne są w różnych formach, przy czym kapsułki z luteiną należą do najpopularniejszych wariantów. Jak wiele preparatów z luteiną, także kapsułki z luteiną od Unimedica zawierają naturalną luteinę pozyskaną z Tagetes. Płatki aksamitki wzniesionej (Tagetes erecta) mają wyjątkowo wysoką zawartość luteiny. Oprócz luteiny w wegańskich kapsułkach znajduje się również zeaksantyna z Tagetes oraz „witaminy dla oczu” ryboflawina (witamina B2) i retinol (witamina A). Również luteina zawarta w UNIFERTIL od Unimedica pozyskiwana jest z kwiatów Tagetes. Składniki kompleksu są starannie dobrane i mają na celu wspomaganie męskiej płodności.
Z uwagi na liczne korzystne działanie luteiny na zdrowie oczu nic dziwnego, że związek ten często występuje w kompleksach mających na celu wsparcie widzenia. Kapsułki Adlerauge od Unimedica łączą luteinę z DHA, L-lizyną, kwasem hialuronowym, N-acetylocysteiną, hesperydyną, OPC, witaminą E, L-glutationem, cynkiem, zeaksantyną, witaminą A, selenem, witaminą B6 (pirydoksyna), witaminą B2 (ryboflawina), witaminą D3 (cholekalcyferol), witaminą B12 (metylokobalamina) oraz hiszpańskim surowcem premium BIOMEGA TECH® z wysokiej jakości algowego proszku omega-3.
W jakim dawkowaniu należy przyjmować luteinę?
Podobnie jak w przypadku wielu związków roślinnych, także dla luteiny nie ma oficjalnych zaleceń dawkowania. W wielu badaniach stosuje się dawki od 6 do 10 mg luteiny. Jeśli chcecie wzmocnić zdrowie oczu lub zapobiegać zwyrodnieniu plamki związanemu z wiekiem (AMD), wspomniane dawki wielu ekspertów również uznaje za wskazane. Jednak zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystywania luteiny może być bardzo zróżnicowana u poszczególnych osób. Czynnikami wpływającymi na wchłanialność są m.in. wiek, ogólny stan zdrowia oraz aspekty genetyczne. Dlatego warto rozpocząć suplementację od niskiej dawki, aby najpierw sprawdzić tolerancję. W późniejszym czasie, jeśli zajdzie taka potrzeba, można stopniowo zwiększać dawkę dzienną.
Możliwe działania niepożądane i interakcje luteiny
Ogólnie luteina uważana jest za bezpieczną i dobrze tolerowaną substancję. Przy przyjmowaniu preparatów z luteiną w bardzo wysokich dawkach może wystąpić żółte zabarwienie skóry, które jednak jest nieszkodliwe i zwykle ustępuje po zmniejszeniu lub zaprzestaniu suplementacji. Do możliwych, choć rzadkich działań niepożądanych suplementacji luteiną należą także łagodne dolegliwości żołądkowo‑jelitowe lub bóle głowy. Ryzyko przedawkowania luteiny jest niewielkie, ponieważ niewchłonięte ilości karotenoidu są zwykle wydalane z organizmu wraz z kałem.
Aby zapewnić bezpieczne przyjmowanie, warto przed rozpoczęciem suplementacji dowiedzieć się o możliwych interakcjach. Osoby stosujące leki takie jak leki obniżające poziom cholesterolu, leki przeciwzakrzepowe lub preparaty wiążące tłuszcze powinny omówić przyjmowanie preparatów z luteiną z lekarzem prowadzącym. To samo dotyczy kobiet w ciąży i karmiących piersią, ponieważ bezpieczeństwo przyjmowania luteiny w tych grupach nie zostało dotychczas wystarczająco zbadane.
Jeśli oprócz preparatu z luteiną stosujecie inne suplementy diety, warto sprawdzić, czy mogą one ze sobą wchodzić w interakcje. Na przykład luteina może wpływać na biodostępność innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (np. A, D, E i K). Dlatego często zaleca się przyjmowanie odpowiednich suplementów w pewnym odstępie czasu. Również beta-karoten może utrudniać wchłanianie luteiny i zeaksantyny oraz zmniejszać biodostępność tych związków. Ryzyko to zwykle dotyczy jednak sytuacji, gdy składniki są przyjmowane w bardzo wysokich dawkach.
Biogram
Katharina Korbach regularnie pisze dla Narayana Verlag wpisy na bloga o roślinach leczniczych i naturalnych substancjach czynnych. Już wcześnie zainteresowała się językiem i zaczęła tworzyć własne teksty literackie. Ciężka choroba w czasie matury skłoniła ją do intensywnego zajmowania się tematyką zdrowia i żywienia, co trwa do dziś. Po wielokrotnym niepowodzeniu metod konwencjonalnych zdecydowała się na bardziej samodzielne, naturopatyczne podejście terapeutyczne. Dieta oparta na roślinach była istotnym kluczem w jej procesie zdrowienia.
Katharina studiowała kulturoznawstwo (B.A.) i literaturę stosowaną (M.A.). W 2022 roku wydała swój debiutancki powieść „Sperling” w Berlin Verlag. Obecnie mieszka w Berlinie jako niezależna autorka, redaktorka medyczna i wykładowczyni. Wolny czas najchętniej spędza z przyjaciółmi lub na treningu barre. Ponadto uwielbia podróżować i wypróbowywać nowe wegańskie przepisy kulinarne.
[1] Richer S, Stiles W, Statkute L, Pulido J, Frankowski J, Rudy D, Pei K, Tsipursky M, Nyland J. Double-masked, placebo-controlled, randomized trial of lutein and antioxidant supplementation in the intervention of atrophic age-related macular degeneration: the Veterans LAST study (Lutein Antioxidant Supplementation Trial). Optometry. 2004 Apr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15117055/.
[2] Parekh R, Hammond BR Jr, Chandradhara D. Lutein and Zeaxanthin Supplementation Improves Dynamic Visual and Cognitive Performance in Children: A Randomized, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study. Adv Ther. 2024 Apr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38363462/.
[3] Chung RWS, Leanderson P, Lundberg AK, Jonasson L. Lutein exerts anti-inflammatory effects in patients with coronary artery disease. Atherosclerosis. 2017 Jul. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527371/.
[4] Jayakanthan M, Manochkumar J, Efferth T, Ramamoorthy S. Lutein, a versatile carotenoid: Insight on neuroprotective potential and recent advances. Phytomedicine. 2024 Dec. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39531935/.
[5] Kelly D, Coen RF, Akuffo KO, Beatty S, Dennison J, Moran R, Stack J, Howard AN, Mulcahy R, Nolan JM. Cognitive Function and Its Relationship with Macular Pigment Optical Density and Serum Concentrations of its Constituent Carotenoids. J Alzheimers Dis. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26401946/.
Ryc. 1: Lena Si/shutterstock.com ; Ryc. 2: Adisak Riwkratok/shutterstock.com ; Ryc. 3: Lightspring/shutterstock.com; Ryc. 4: svf74/shutterstock.com
