Kolagen jest najczęściej występującym białkiem w ludzkim ciele. Jest między innymi potrzebny,
by stabilizować tkankę łączną, skórę i stawy.
Od pewnego czasu kolagen jest szczególnie często wymieniany w kontekście pielęgnacji urody i anti-aging. To białko strukturalne ma odpowiadać za gładką i elastyczną skórę oraz za mocne stawy i kości. Czym dokładnie jest kolagen i jak działa w organizmie? Oprócz tych pytań niniejszy wpis na blogu wyjaśnia, w jakich produktach spożywczych znajduje się najwięcej kolagenu, jak wybrać odpowiedni preparat kolagenowy oraz na co zwracać uwagę przy przyjmowaniu i dawkowaniu suplementów z kolagenem.
Czym jest kolagen?
Nazwa „kolagen” (także: Collagen) pochodzi od greckiego słowa „kolla”, które można przetłumaczyć jako „klej”. Jak sama nazwa wskazuje, kolagen w organizmie pełni rodzaj rusztowania nośnego, nadając różnym tkankom kształt i wytrzymałość. Kolagen stanowi około 30 procent całkowitej zawartości białka w ludzkim organizmie i jest w ten sposób najczęściej występującym białkiem w ciele człowieka. W królestwie zwierząt kolagen również jest najpowszechniejszym białkiem.
Jako białko strukturalne kolagen występuje przede wszystkim w tkance łącznej, czyli na przykład w skórze, kościach, chrząstkach, ścięgnach, więzadłach i mięśniach. Odpowiada za wytrzymałość na rozciąganie i elastyczność naszej tkanki łącznej i dlatego jest szczególnie istotny wszędzie tam, gdzie wymagana jest forma i stabilność. Kolagen składa się z długich łańcuchów białkowych, które z kolei w głównej mierze budują aminokwasy. Trzy najważniejsze aminokwasy, z których kolagen jest zbudowany w stosunkowo dużych ilościach, to glicyna (33%), prolina (12%) i hydroksyprolina (10%).
Warto w tym kontekście wiedzieć również, że wymienione aminokwasy nie są zasadniczo niezbędne, czyli nie muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm potrafi je sam wytwarzać. W zależności od typu kolagen może zawierać do 3000 aminokwasów, z których trzy skręcają się nawzajem, tworząc potrójną helisę. Gdy kilka takich jednostek tropokolagenu łączy się razem, powstają grubsze włókna kolagenowe, w których jednostki są skręcone podobnie jak wiązka.
Jakie formy kolagenu występują?
Kolagen występuje w organizmie w różnych odmianach. W zależności od tego, czy chodzi o kolagen w skórze czy w innych tkankach, białko strukturalne ma inną formę. Biochemicznie można wyróżnić 28 różnych typów kolagenu, które różnią się strukturą i miejscem występowania. [1] Do najważniejszych form należą typy I–V, przy czym kolagen typu I występuje w organizmie najczęściej, stanowiąc niemal 90%.
- Kolagen typu I: skóra, ścięgna, powięzi, kości, naczynia, zębina
- Kolagen typu II: tkanka chrzęstna, krążki międzykręgowe, małżowiny uszne, ciało szkliste oka
- Kolagen typu III: skóra, narządy wewnętrzne, macica, ściany naczyń
- Kolagen typu IV: błona podstawna
- Kolagen typu V: rogówka, kości, układ nerwowy, płuca
Jak kolagen działa w ludzkim organizmie?
Kolagen występuje w wielu miejscach organizmu. Jako ważne białko strukturalne działa jak rodzaj elastycznego rusztowania, które nadaje tkankom wytrzymałość i elastyczność. Z wiekiem jednak endogenna produkcja kolagenu maleje, co między innymi prowadzi do zmniejszenia elastyczności ciała oraz do widocznych oznak starzenia. Poniżej dowiesz się, dla których obszarów organizmu kolagen jest szczególnie istotny i jak działa w poszczególnych przypadkach.
Skóra
Kolagen (typ I i II) stanowi około 80% głównych składników skóry. Dzięki zdolności do wiązania wody włókna kolagenowe nadają skórze objętość. Skóra właściwa (dermis) to warstwa skóry bezpośrednio pod naskórkiem (epidermis). To tutaj komórki kolagenowe wraz z elastyną, innym białkiem wytwarzanym przez organizm, tworzą rodzaj rusztowania, które zapewnia naskórkowi jednocześnie stabilność i elastyczność.
Organizm jednak redukuje wytwarzanie kolagenu już od około 25. roku życia. [2] Ponadto włókna kolagenowe stają się krótsze i grubsze. Oba te zjawiska prowadzą z biegiem lat do utraty stabilności głębszych warstw skóry. Typowe oznaki starzenia to zmniejszona wilgotność skóry, bardziej zwiotczała skóra o mniejszej sprężystości oraz zmarszczki.
Badania kliniczne potwierdziły, że ukierunkowane dostarczanie kolagenu może potencjalnie łagodzić widoczne oznaki naturalnego starzenia skóry. Meta-analiza wykazała, że doustne przyjmowanie hydrolizowanego kolagenu może prowadzić do zmniejszenia wartości związanych ze zmarszczkami oraz poprawy nawilżenia i elastyczności skóry. [3]
Stawy i chrząstki
Chociaż kolagen jest obecnie szczególnie kojarzony ze skórą, odgrywa on także ważną rolę w innych obszarach organizmu. Kolagen jest istotnym składnikiem tkanki chrzęstnej w stawach. Dzięki niemu chrząstki są w stanie wytrzymywać nacisk, a stawy mogą poruszać się bez bólu i tarcia. [4] Z wiekiem endogenna produkcja kolagenu i tym samym odporność chrząstek maleje. Również zwiększone obciążenie fizyczne może ograniczać syntezę kolagenu.
Tkanka łączna
Elastyczność skóry zmniejsza się z wiekiem nie tylko w obrębie twarzy, ale także w innych partiach ciała. Ludzka tkanka łączna w dużej mierze składa się z kolagenu. Gdy jego stężenie spada, może to prowadzić np. do cellulitu w okolicy pośladków i ud.
Kości i mięśnie
Macierz zewnątrzkomórkowa otaczająca komórki kości zawiera dużą ilość kolagenu. Tkanka kostna odpowiada za ogólną stabilność kości. Ponieważ tkanka ta składa się z komórek kostnych, kolagen można uznać za ważny czynnik przyczyniający się do silnych kości. Ponadto kolagen ma zdolność zwiększania gęstości mineralnej kości. [5]
A jak wygląda sprawa z mięśniami i budowaniem masy mięśniowej? W rzeczywistości jedno z badań z 2015 roku wykazało, że kolagen w połączeniu z treningiem siłowym może wspierać przyrost mięśni. [6] Przyczyny tego związku nie zostały jednak wyjaśnione w ramach badania.
Jak rozpoznać i uzupełnić niedobór kolagenu
W ścisłym sensie niedobór kolagenu nie występuje. Fakt, że produkcja kolagenu zmniejsza się rocznie o około 1,5% od 25. roku życia, jest naturalnym procesem. Istnieją jednak czynniki, które mogą sprzyjać degradacji kolagenu. Niektóre sytuacje życiowe, takie jak ciąża, karmienie piersią czy menopauza, wiążą się ze zmianami hormonalnymi i mogą wpływać na rozkład kolagenu.
Ponadto różne czynniki zewnętrzne mogą przyspieszać starzenie się skóry i rozpad kolagenu. Do tych szkodliwych czynników należą np. promieniowanie UV, duże spożycie alkoholu lub tytoniu, niezrównoważona dieta, zwiększony stres oraz zbyt mała ilość snu.
W jakich produktach spożywczych znajduje się kolagen?
Kolagen to białko zwierzęce, które generalnie nie występuje w roślinach. Ponieważ jednak organizm potrafi sam syntezować kolagen, produkty roślinne mogą dostarczać budulca do endogennej syntezy kolagenu. Rośliny bogate w witaminę C i białko, takie jak acerola, dzika róża, rokitnik, orzeszki ziemne, pestki dyni, sezam, nasiona konopi i chia, drożdżowe płatki czy quinoa, dostarczają na przykład bardzo dobrych składników budulcowych kolagenu.
W produktach pochodzenia zwierzęcego kolagen występuje przede wszystkim w kościach, skórze i stawach. Do najlepszych zwierzęcych dostawców kolagenu należą:
- bulion kostny
- skóra kurczaka, wieprzowiny i łososia
- kości, chrząstki i ścięgna wołowe i wieprzowe
- ogon wołowy
- żelatyna
- owoce morza
- jaja
W przypadku preparatów kolagenowych pochodzących z hodowli bydła warto zwracać uwagę na jakość
karmienia i utrzymania zwierząt.
Suplementacja kolagenem: jak znaleźć odpowiedni preparat?
Kapsułki, tabletki, proszek czy ampułki do picia: kolagen przeżywa obecnie prawdziwy boom, dlatego wybór suplementów z kolagenem jest bardzo duży. Tym ważniejsze jest, aby przy zakupie preparatu kolagenowego zwrócić uwagę na jego jakość. Produkt powinien, podobnie jak Collagen Pure proszek od Unimedica, zawierać najlepiej czysty hydrolizat kolagenu. Hydrolizowany kolagen to białka rozłożone przy użyciu enzymów, charakteryzujące się wysoką rozpuszczalnością w wodzie oraz dobrą biodostępnością.
Ponadto warto sprawdzić, czy hodowla zwierząt, z których pochodzi użyty kolagen, spełnia wysokie standardy jakości. Surowce użyte do Collagen Pure proszku w jakości Grassfed — z certyfikowanej pastwiskowej hodowli od Unimedica pochodzą wyłącznie od krów karmionych trawą (certyfikat LIAF) i z kontrolowanej hodowli pastwiskowej. Karmienie i zdrowie zwierząt podlegają ścisłym wymaganiom, które wpływają nie tylko korzystnie na dobrostan zwierząt, lecz także na jakość produktu końcowego.
Alternatywą dla formy proszkowej są kapsułki z kolagenem. Często zawierają one dodatkowe składniki aktywne wspierające syntezę kolagenu. W tym kontekście szczególnie warto zwrócić uwagę na witaminę C, która jest ważnym kofaktorem w powstawaniu kolagenu. Marine Kollagen + Hyaluron Comp kapsułki od Unimedica zawierają obok witaminy C i innych cennych składników także kwas hialuronowy. Kolagen i hialuron mogą wzajemnie wzmacniać swoje działanie, co czyni je idealnym połączeniem.
Na jakieś konkretne produkty z kolagenem się zdecydujesz, zależy także od preferowanej formy przyjmowania. Proszek kolagenowy zwykle nie ma zapachu ani smaku. Można go dodawać do koktajli, smoothie, kawy, herbaty, jogurtu lub zup, a także pić samodzielnie. Podczas gdy proszek trzeba samodzielnie dawkować, kapsułki i ampułki z kolagenem są już przygotowane i gotowe do spożycia.
Ile kolagenu należy przyjmować dziennie?
Nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących spożycia kolagenu. W zależności od preparatu i oczekiwanego efektu dawkowanie może się różnić. Badania wykazały, że codzienne spożycie 2,6 g do maksymalnie 15 g kolagenu przez okres od trzech do 18 miesięcy prowadziło do efektów takich jak poprawa regeneracji tkanki chrzęstnej, większa elastyczność skóry oraz zmniejszenie bólów stawów. [7]
Jaki jest najlepszy moment na przyjmowanie kolagenu?
Zasadniczo przyjmowanie kolagenu może odbywać się o dowolnej porze dnia. Podczas gdy niektórzy lubią mieszać proszek kolagenowy ze swoją poranną kawą, inni wolą brać kolagen przed pójściem spać. Sportowcy, którzy chcą wspierać regenerację za pomocą kolagenu, często preferują przyjmowanie suplementów z kolagenem bezpośrednio po treningu.
Źródła:
[1] Ricard-Blum S. The Collagen Family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011 Jan; 3(1). URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3003457/
[2] Kumar K. When Does Skin Begin to Age? MedicineNet.com. 2021. URL: https://www.medicinenet.com/when_does_skin_begin_to_age/article.htm
[3] De Miranda, R.B. et. al. 2021. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. URL: https://doi.org/10.1111/ijd.15518
[4] Luo Y. et al. The minor collagens in articular cartilage. Protein Cell. 2017 Aug; 8(8): 560-572. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5546929/
[5] König D. et al. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women – A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan; 10(1):97. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793325/
[6] dzieblik D. et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomized controlled trial. Br Nutr. 2015 Oct; 114(8): 1237-1245. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/
[7] Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May; 11(5):1079. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566836/
Ilustracja 1: Toomas Tartes/unsplash.com ; Ilustracja 2: Sime Basioli/unsplash.com ; Ilustracja 3: Savo Ilic/shutterstock.com
