Rysunek 1: Kurkuma ze względu na wiele właściwości prozdrowotnych często zaliczana jest do „superfoods”. Roślina działa między innymi przeciwutleniająco i przeciwzapalnie.
Kurkuma to nie bez powodu prawdziwa „powerknolle” (mocne kłącze): to kolorowa przyprawa i tradycyjny środek ajurwedyjski, który wyróżnia się wieloma właściwościami korzystnymi dla zdrowia. Roślina z rodziny imbirowatych działa między innymi przeciwzapalnie, detoksykująco i przeciwutleniająco. W tym artykule dowiesz się, czym kurkuma różni się od substancji czynnej kurkuminy, jak kurkuma działa w organizmie i na co zwrócić uwagę przy wyborze preparatu z kurkumą.
Czym jest kurkuma?
Rysunek 2: W indyjskiej sztuce leczenia – ajurwedzie – kurkuma jest stosowana i czczona jako roślina lecznicza od tysięcy lat.
Pochodzenie kurkumy – zwanej także ostryżem lub korzeniem szafranowym – sięga Indii i Azji Południowo-Wschodniej. Tam rozwija się ziołowa roślina należąca do rodzaju imbirowatych. Naturalne występowanie można znaleźć także w Tajlandii i Chinach oraz na Jawie i Sumatrze. W obrębie rodzaju Curcuma istnieje około stu gatunków, z których Curcuma longa jest prawdopodobnie najbardziej znaną odmianą. Roślina najlepiej rośnie w temperaturze między 20 a 30 stopni Celsjusza i przy odpowiedniej ilości opadów. Kurkuma może osiągać wysokość do jednego metra. W jej podziemnym, pomarańczowym kłączu (ryzoomie) magazynowane są szczególnie liczne cenne substancje odżywcze. Świeże lub zmielone kłącza są przetwarzane jako przyprawa lub barwnik.
W ajurwedzie oraz w TCM (Tradycyjnej Medycynie Chińskiej) kurkuma stosowana jest jako środek leczniczy od tysiącleci, między innymi przy dolegliwościach żołądkowo-jelitowych. Na początku XII wieku Marco Polo wspomniał o tej przyprawie po raz pierwszy w jednym ze swoich dzienników podróży. W XIII wieku kurkuma dotarła tzw. Jedwabnym Szlakiem z Chin przez Indie do Europy. Od tego czasu egzotyczna roślina zyskała również tu dużą popularność i ze względu na swoje cenne składniki i właściwości często klasyfikowana jest jako „superfood”.
Kurkuma i kurkumina: na czym polega różnica?
Gdy mowa o kurkumie, zwykle chodzi o całą bulwę kurkumy. W kurkumie znajduje się ponad 300 różnych substancji. Oprócz żywic, białek, cukrów i olejków eterycznych kłącze zawiera także w niewielkim udziale od dwóch do pięciu procent substancji czynnej – kurkuminy. Należy ona do grupy kurkuminoidów i nadaje kurkumie charakterystyczny złotożółty do pomarańczowego kolor. Cenny związek roślinny stosowany jest jako składnik mieszanek curry, ale także jako dodatek barwiący, na przykład nadający żółty kolor musztardzie lub margarynie.
Jednak ponieważ kurkumina nie rozpuszcza się w wodzie, tylko niewielka jej część przedostaje się przez przewód pokarmowy do krwi. Przyjmowanie kurkuminy z pożywieniem – na przykład jako składnik mieszanek przypraw z kurkumą – może zatem odbywać się tylko w niewielkich ilościach. Dlatego czasami sensowne jest przyjmowanie suplementów diety z kurkumą, w których kurkumina występuje w formie skoncentrowanej i o wysokim stężeniu.
Kurkuma i jej działanie prozdrowotne
Rysunek 3: Kurkuma stosowana jest między innymi przy dolegliwościach trawiennych oraz w profilaktyce i łagodzeniu przewlekłych stanów zapalnych.
Działanie składnika kurkumy, kurkuminy, było badane w licznych badaniach. Należy jednak podkreślić, że w przypadku wielu badań były to eksperymenty na komórkach i testy na zwierzętach. Badania kliniczne badające działanie kurkuminy u ludzi są znacznie rzadsze, dlatego niektóre z prozdrowotnych efektów kurkuminy nie zostały jeszcze jednoznacznie potwierdzone badaniami klinicznymi.
Mimo to niepodważalne jest, że kurkuma może oddziaływać pozytywnie na zdrowie na wiele sposobów, między innymi dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Poniżej przedstawiamy niektóre z najważniejszych obszarów zastosowania i mechanizmów działania kurkumy i kurkuminy:
Dolegliwości żołądkowo-jelitowe
Jednym z najpopularniejszych i najstarszych zastosowań kurkumy jest leczenie dolegliwości trawiennych. Kurkuma może łagodzić lekkie dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak nieprzyjemne uczucie pełności po posiłku, ospałość jelit czy wzdęcia – potwierdza to między innymi Komitet ds. Roślinnych Produktów Leczniczych (HMPC) Europejskiej Agencji Leków.[1] Ostryż wspomaga trawienie, ponieważ pobudza wydzielanie soków trawiennych. Kurkuma dodatkowo wspiera ogólną zdrowotność jelit, wpływając pozytywnie na mikroflorę jelitową.
Co więcej, w badaniu na myszach wykazano, że zapalenia jelit można zapobiec, jeśli myszy otrzymały kurkuminę na pięć dni przed podaniem substancji uszkadzającej jelito. Wynik badania sugeruje przynajmniej możliwość, że kurkumina wywiera podobne działanie ochronne na jelita u ludzi i w ten sposób może przyczyniać się do zapobiegania zapaleniom jelit.
Pęcherzyk żółciowy i trawienie tłuszczów
Kurkuma może pobudzać przepływ żółci i poprawiać trawienie tłuszczów. W randomizowanym badaniu 12 zdrowym uczestnikom podawano odpowiednio 20 mg, 40 mg i 80 mg syntetycznej kurkuminy. Po dwóch godzinach średnie skurcze pęcherzyka żółciowego wynosiły 34% (20 mg), 51% (40 mg) i 72% (80 mg). Zaobserwowano również istotny wzrost przepływu żółci u uczestników.[2]
Funkcjonalne zaburzenia pęcherzyka żółciowego (dyskinezy pęcherzyka) zwykle charakteryzują się zaburzonym i spowolnionym odpływem żółci. W takich przypadkach zastosowanie kurkumy może być korzystne. Silne bóle, które często pojawiają się przy dyskinezie pęcherzyka po spożyciu tłustego posiłku, można uniknąć dzięki przyspieszonemu odpływowi żółci. Ponadto kurkuma może zapobiegać tworzeniu się kamieni żółciowych.
Działanie przeciwzapalne
Często w kontekście kurkumy podkreśla się jej zdolność do hamowania i zapobiegania stanom zapalnym. Rzeczywiście kurkumina może wykazywać silne działanie przeciwzapalne, oddziałując na kluczowe biomolekuły szlaków sygnałowych zapalenia.
Przewlekłe procesy zapalne w organizmie mierzy się zwykle przy pomocy tzw. wartości CRP. Im wyższa wartość CRP, tym większe ryzyko przewlekłych stanów zapalnych (np. chorób reumatycznych, choroby Leśniowskiego-Crohna) lub chorób układu sercowo-naczyniowego (np. miażdżycy). W ramach metaanalizy uczestnicy byli proszeni o codzienne przyjmowanie kurkuminy przez okres dłuższy niż cztery tygodnie, po czym stwierdzono istotne obniżenie poziomu CRP u badanych. [3]
Właściwości przeciwutleniające
Kurkuma to nie tylko doskonały środek przeciwzapalny, ale także antyoksydant.[4] Na poziomie immunologicznym roślina może wspierać siły obronne organizmu oraz prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Już sześciotygodniowe przyjmowanie wystarcza, aby zmniejszyć odsetek wolnych rodników w organizmie i jednocześnie zwiększyć poziom antyoksydantów (SOD, glutation).[5]
Choroba zwyrodnieniowa stawów (artroza)
Z powodu działania przeciwbólowego i ogólnie leczniczego kurkuma jest często stosowana w leczeniu artrozy. Pacjenci korzystają z przeciwutleniających i przeciwzapalnych właściwości kurkumy, które wzajemnie się uzupełniają i wzmacniają. Pokazało to między innymi randomizowane, podwójnie zaślepione i kontrolowane placebo badanie przeprowadzone na 40 osobach z lekką do umiarkowanej chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. Przez sześć tygodni uczestnicy przyjmowali codziennie preparat zawierający 1500 mg kurkuminy (w trzech dawkach dziennych) albo placebo. Grupa przyjmująca kurkuminę miała po zakończeniu badania nie tylko mniejszy ból, ale też ogólnie większą sprawność niż grupa placebo.[6]
W innym badaniu przeprowadzonym w 2014 roku ponownie wykazano, że kurkuma/kurkumina może osiągać efekty podobne do leku przeciwbólowego. W badaniu 367 pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego podzielono na dwie grupy. Jedna grupa przez miesiąc przyjmowała codziennie 1500 mg kurkuminy, druga 1200 mg ibuprofenu. W obu grupach odnotowano istotne zmniejszenie bólu.[7] Choć wyniki te są obiecujące, kurkumina powinna być przez pacjentów z artrozą stosowana zawsze jedynie jako uzupełnienie kompleksowego i holistycznego planu leczenia.
Obniżenie poziomu cholesterolu
Towarzyszące stosowanie preparatów z kurkumą może być użyteczne w terapii mającej na celu obniżenie poziomu cholesterolu. W jednym badaniu 100 uczestników przyjmowało przez dwa miesiące dzienną dawkę 1000 mg kurkuminy. Po ośmiu tygodniach poziomy cholesterolu i lipidów we krwi badanych znacznie się obniżyły.[8] Dzięki zdolności do obniżania poziomu cholesterolu, regulowania parametrów lipidowych krwi oraz działaniu przeciwutleniającemu, kurkuma może również przyczynić się do zmniejszenia ryzyka udaru i zawału serca.
Suplementy diety z kurkumą
Rysunek 4: Preparaty z kurkumą i kurkuminą dostępne są w postaci kapsułek, kropli lub proszku.
Jeśli chcesz stosować kurkumę jako suplement diety, możesz wybierać spośród wielu dostępnych preparatów. Kapsułki z kurkumą zazwyczaj zawierają proszek z kurkumy lub ekstrakt o szczególnie wysokiej zawartości kurkuminy. Ponadto kurkuma/kurkumina dostępna jest też w postaci proszku lub kropli. W każdym przypadku zwracaj uwagę, aby surowce użyte w preparatach pochodziły z upraw ekologicznych i nie zawierały wątpliwych dodatków.
Ponieważ kurkumina jest rozpuszczalna w tłuszczach, organizm zwykle wchłania ją z trudem. Dlatego przy zakupie preparatu z kurkumą istotna jest biodostępność. Kapsułki z olejem Curcumin od Unimedica składają się z płynnego Curcumin Novasol®. Patentowana formuła zapewnia 185-krotnie zwiększoną biodostępność ekstraktu w porównaniu z innymi, sproszkowanymi produktami z kurkumy.
Niektóre preparaty zawierają także inne naturalne substancje czynne, które zwiększają biodostępność kurkuminy. Szczególnie popularne jest połączenie kurkumy z czarnym pieprzem. Czarny pieprz zawiera dużą ilość piperyny. Ten cenny związek roślinny pomaga organizmowi lepiej wchłaniać i przetwarzać kurkuminoidy zawarte w kurkumie. Odpowiednie preparaty dostępne są w różnych dawkach. Kapsułki Kurkuma z piperyną od Unimedica zawierają na przykład 300 mg kurkuminoidów i 10 mg piperyny, podczas gdy Kapsułki Kurkuma Forte z czarnym pieprzem od Unimedica mają wyższą dawkę: 450 mg kurkuminoidów i 19 mg piperyny.
Kolejnym ważnym kryterium wyboru suplementu z kurkumą jest jakość i czystość składników. Na przykład w ekologicznym proszku z kurkumy od Unimedica znajduje się wyłącznie naturalny, czysty proszek z kurkumy w jakości surowej żywności. Proszek z kurkumy ma wiele zastosowań: nadaje się do doprawiania potraw z ryżu, zup czy smoothie, a także do przygotowania „złotego mleka” (znanego też jako „kurkuma latte”). Jeśli wolisz przyjmować przyprawy takie jak kurkuma, imbir i czarny pieprz w formie kapsułek zamiast w napoju mlecznym, sięgnij po preparaty takie jak Bio Kurkuma & Imbir z Bio Pieprzem – kapsułki od Unimedica.
Jak należy przyjmować kurkumę?
Ponieważ kurkumina jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach, najlepiej przyjmować ją razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Kapsułki z kurkumą zwykle przyjmuje się raz dziennie, niepopijając ich rozgryzając, z dostateczną ilością płynu. Jeśli preparaty są wysokodawkowe, korzystne może być zachowanie kilkudniowego odstępu między poszczególnymi dawkami. Stosuj się do zaleceń producenta i w razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić odpowiedni sposób przyjmowania. Ogólnie warto zacząć od niższej dawki i na początku obserwować, jak organizm toleruje kurkuminę. Przy dobrej tolerancji dawkę można stopniowo zwiększać.
Możliwe działania niepożądane kurkumy
Jako przyprawa kurkuma dla zdrowych osób jest uważana za bezpieczną i można ją bez obaw regularnie włączać do diety. Tylko przy bardzo wysokich dawkach mogą czasami wystąpić niepożądane efekty, takie jak wzdęcia, biegunka czy nudności.
Ryzyko przedawkowania kurkumy jest również niewielkie. Jak wskazuje przegląd z 2018 roku, poza sporadycznymi dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi – nawet przy bardzo wysokiej dawce 6 g kurkuminy dziennie przez cztery do siedmiu tygodni nie oczekuje się wystąpienia działań niepożądanych.[9] Dla zapewnienia bezpiecznego stosowania Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca nie przyjmować więcej niż 3 mg kurkuminy na kilogram masy ciała dziennie.[10]
Kto powinien zrezygnować z przyjmowania kurkumy?
Są grupy osób, które nie powinny przyjmować suplementów z kurkumą. Należą do nich przede wszystkim osoby uczulone na kurkuminę oraz osoby z kamieniami żółciowymi. Choć kurkuma dobrze sprawdza się w profilaktyce powstawania kamieni żółciowych, nie zaleca się jej stosowania, gdy kamienie już się wytworzyły. Ponieważ kurkumina pobudza przepływ żółci, istnieje wtedy ryzyko wystąpienia kolki żółciowej.
Trzeba też zachować ostrożność, jeśli jednocześnie przyjmowane są leki. Kurkumina może wchodzić w interakcje z enzymami wątrobowymi i w ten sposób wpływać na skuteczność leków. Szczególnie przy stosowaniu leków przeciwzakrzepowych, chemioterapeutyków lub leków na choroby wątroby przyjmowanie kurkumy powinno odbywać się wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Ponieważ dane w tym zakresie są nadal niekompletne, kobiety w ciąży i karmiące piersią również powinny profilaktycznie unikać suplementów zawierających kurkumę.
[1] EMA (2019). Turmeric: Summary for the public. https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-summary/turmeric-summary-public_en.pdf (dostęp: 18.04.2024).
[2] Rasyid, A., Rahman, A. R. A., Jaalam, K., and Lelo, A. (2002). Effect of different curcumin dosages on human gall bladder. Asia Pacific journal of clinical nutrition 11.
[3] Panahi Y et al. (2016). Effects of curcumin on serum cytokine concentrations in subjects with metabolic syndrome: A post-hoc analysis of a randomized controlled trial. Biomedicine & Pharmacotherapy.
[4] Hewlings, S. J. and Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health.
[5] Panahi Y et al. (2015). Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcuminoid-piperine combination in subjects with metabolic syndrome: A randomized controlled trial and an updated meta-analysis. Clinical Nutrition.
[6] Panahi Y et al. (2014). Curcuminoid treatment for knee osteoarthritis: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Phytotherapy Research.
[7] Kuptniratsaikul V et al. (2014). Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts compared with ibuprofen in patients with knee osteoarthritis: a multicenter study, Clinical Interventions in Aging.
[8] Panahi Y et al. (2014). Lipid-modifying effects of adjunctive therapy with curcuminoids-controlled trial. Complementary Therapies in Medicine.
[9] Soleimani V et al. (2018). Turmeric (Curcuma longa) and its major constituent (curcumin) as nontoxic and safe substances: Review. Phytotherapy Research.
[10] BfR (2021). Curcumin in Nahrungsergänzungsmitteln: Gesundheitlich akzeptable tägliche Aufnahmemenge kann überschritten werden. Stellungnahme Nr. 040/2021 des BfR.
Obraz 1: New Africa/Shutterstock.com, Obraz 2: Nila Newsom/Shutterstock.com, Obraz 3: Kmpzzz/Shutterstock.com, Obraz 4: Thanthima Limsakul/Shutterstock.com
