L-arginina: aminokwas dla wydolności i budowy mięśni

Ilustracja 1: Aminokwas budujący białka – L-arginina – spełnia w organizmie wiele istotnych funkcji. Między innymi substancja ta jest ważnym źródłem azotu.

Jako składnik białek L-arginina ma szczególne znaczenie dla sportowców. Również osoby, które nie dążą do celowego rozbudowania masy mięśniowej, mogą skorzystać z licznych efektów działania tego aminokwasu. W tym wpisie na blogu dowiesz się, jak L-arginina wpływa na organizm oraz w jakich produktach spożywczych znajduje się jej dużo. Ponadto przedstawiamy kilka wskazówek, jak wybrać odpowiedni suplement diety z L-argininą.

Czym jest L-arginina?

L-arginina to aminokwas warunkowo niezbędny. Oznacza to, że organizm potrafi go wytwarzać samodzielnie, lecz tylko w niewystarczających ilościach. Dlatego L-argininę należy dodatkowo dostarczać z pożywieniem lub suplementować. W okresach szczególnego obciążenia fizycznego lub psychicznego zapotrzebowanie może znacznie wzrosnąć.

Aminokwasy są niezbędne dla naszego organizmu, ponieważ z nich powstają białka (proteiny). Bez białek wiele podstawowych procesów w organizmie – od wzrostu przez procesy metaboliczne po utrzymanie masy mięśniowej – nie mogłoby zachodzić. Wśród aminokwasów L-arginina jest ponadto jednym z najlepszych dostawców azotu. Będąc prekursorem do powstawania tlenku azotu (NO), aminokwas ten działa regulująco na układ nerwowy, naczyniowy i odpornościowy.

L-arginina i jej różnorodne działania

W organizmie człowieka L-arginina odgrywa ważną rolę w wielu procesach. Między innymi uczestniczy w metabolizmie mocznika i wspiera wątrobę w funkcji detoksykacyjnej. Poniżej zebraliśmy dla Państwa kolejne istotne działania i zastosowania L-argininy.

Działanie zwiększające wydolność

Nie bez powodu L-arginina jest szczególnie popularna wśród ambitnych sportowców. Aminokwas ten może zwiększać wydolność sportową, wspierając rozbudowę masy mięśniowej. Jak już wspomniano, L-arginina sprzyja wytwarzaniu tlenku azotu. Ten z kolei działa rozszerzająco na naczynia krwionośne, co poprawia ukrwienie mięśni. Mięśnie mogą efektywniej się regenerować i są lepiej zaopatrywane w niezbędne substancje odżywcze.

Niektóre badania wskazują także, że L-arginina może pobudzać spalanie tłuszczu i redukować ilość tkanki tłuszczowej.[1] Konieczne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić to przypuszczenie. L-arginina może jednak sprzyjać utracie wagi także poprzez wspieranie syntezy białek i mięśni. Im więcej masy mięśniowej, tym wyższe zapotrzebowanie energetyczne także w spoczynku. Podwyższony podstawowy metabolizm w połączeniu z zrównoważoną dietą może ułatwiać redukcję masy ciała.

Również wytrzymałość i szybkość eksplozji korzystają z odpowiedniej podaży L-argininy, ponieważ aminokwas ten bierze udział w syntezie kreatyny. Gdy zapasy fosfokreatyny w mięśniach są uzupełnione, paliwo ATP (adenozynotrójfosforan) może być szybciej wytwarzane podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków fizycznych. W podwójnie zaślepionym badaniu kontrolowanym z użyciem placebo przeprowadzonym na Uniwersytecie w Exeter wykazano, że L-arginina może zwiększyć wydolność sportową o około 20 procent i poprawić czasy biegów w zawodach nawet do 2 procent.[2]

Regulacja ciśnienia krwi

Pod wpływem niektórych pobudzających używek, stresu, intensywnego wysiłku fizycznego lub chorób może zmieniać się średnica naczyń krwionośnych. Zarówno zwężenie, jak i rozszerzenie naczyń wpływa na ciśnienie krwi i cały układ sercowo‑naczyniowy. Tlenek azotu (NO), powstający w organizmie podczas metabolizmu L-argininy, powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych. Dzięki temu krew może przepływać przez nie przy mniejszym ciśnieniu, co obniża ciśnienie krwi.[3]

Układ odpornościowy

Niektóre białe krwinki, tzw. komórki T, również potrzebują L-argininy jako „paliwa”. Komórki T są niezwykle istotne dla odpowiedzi immunologicznej, ponieważ rozpoznają obce substancje i zwalczają patogeny. Podczas oraz po intensywnym wysiłku fizycznym odporność może być szczególnie osłabiona. Zdolność L-argininy do wzmacniania układu odpornościowego jest zatem cennym atutem, na przykład po operacjach lub w trakcie intensywnych okresów treningowych.

Męska płodność i potencja

Dzięki działaniu rozszerzającemu naczynia L-arginina uchodzi za naturalny środek wspomagający potencję. Aminokwas ten zyskał opinię środka poprawiającego sprawność seksualną mężczyzn i przeciwdziałającego zaburzeniom erekcji. Ponadto L-arginina ma zdolność poprawy jakości plemników. W jednym z badań zaobserwowano pozytywne efekty L-argininy zarówno na ich liczbę, jak i ruchliwość.[4] Substancja ta bierze udział nie tylko w tworzeniu plemników, ale prawdopodobnie chroni też delikatne struktury nasienia przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Jaka jest różnica między L-argininą a argininą?

Ilustracja 2: Litera „L” poprzedzająca nazwę aminokwasu informuje o przestrzennym ułożeniu cząsteczek.

Nazwy „L-arginina” i „arginina” często wprowadzają konsumentów w zakłopotanie. Czy oba terminy oznaczają to samo i co właściwie oznacza litera „L”?

„L” przed argininą pochodzi od łacińskiego „laevus”, co oznacza „lewy”. Oznaczenie odnosi się do przestrzennej konfiguracji cząsteczek tworzących aminokwas. Oprócz formy L istnieje również tzw. forma D (od łacińskiego „dexter” = „prawy”), w której cząsteczki są zbudowane w sposób lustrzany.

W przypadku aminokwasów tylko forma L jest wykorzystywana w metabolizmie, ponieważ enzymy w organizmie rozpoznają tę formę, a nie formę D. W związku z tym wielu producentów rezygnuje z przedrostka „L” i używa zapisu „arginina”, chociaż zawsze chodzi o biologicznie dostępna formę L.

W jakich produktach spożywczych występuje naturalnie L-arginina?

Przy zrównoważonej diecie dziennie przyjmuje się średnio około 2–5 gramów L-argininy. Przede wszystkim produkty bogate w białko zawierają dużo L-argininy. Również roślinne proszki białkowe, np. z konopi czy grochu, mogą przyczynić się do pokrycia dziennego zapotrzebowania.

Poniżej wymieniono produkty będące dobrym źródłem L-argininy. Wartości odnoszą się do porcji 100 gramów:

• Pestki dyni (5,4 g)
• Orzeszki ziemne (3,5 g)
• Orzechy piniowe (2,4 g)
• Orzechy włoskie (2,2 g)
• Pierś z kurczaka (1,5 g)
• Jagnięcina (1,4 g)
• Krewetki (1,2 g)
• Tuńczyk (1,2 g)
• Jajka kurze (0,9 g)
• Płatki owsiane (0,9 g)

Wskazówki przy wyborze suplementu diety z L-argininą

Ilustracja 3: Do najpopularniejszych postaci podawania L-argininy należą preparaty w kapsułkach oraz proszki L-argininy.

Odpowiednie preparaty mogą sensownie uzupełnić dostarczanie L-argininy z pożywienia. Dotyczy to zwłaszcza okresów zwiększonego zapotrzebowania na L-argininę, np. przy intensywnej aktywności sportowej lub w ciąży. Jako suplement diety L-arginina jest zazwyczaj przyjmowana w formie proszku lub kapsułek.

Przy wyborze preparatu warto najpierw zwrócić uwagę na sposób produkcji. Kapsułki L-arginina forte od Unimedica pochodzą z czystej, naturalnej fermentacji. Są zatem odpowiednie również dla osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską i stanowią zrównoważoną alternatywę dla konwencjonalnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Również nasz proszek L-arginina Base Pure jest w 100% wegański i produkowany w Niemczech.

Ponadto L-arginina jest często łączona z niezbędnym aminokwasem L-cytruliną. L-cytrulina jest prekursorem L-argininy. Ponieważ substancja ta w organizmie stopniowo przekształca się w L-argininę, organizm jest zaopatrywany w L-argininę przez dłuższy czas. Z tego powodu preparaty proszek L-arginina + L-cytrulina od Unimedica oraz kapsułki L-arginina Base + L-cytrulina od Unimedica zawierają kombinację obu aminokwasów.

Kolejną popularną mieszanką aktywnych składników jest połączenie L-argininy z macą. Roślina maca z Peru jest pełna cennych składników odżywczych. Kompleks Maca + L-arginina forte od Unimedica jest dodatkowo wzbogacony witaminami C, B6 i B12 oraz pierwiastkiem śladowym – cynkiem.

Prawidłowe stosowanie i dawkowanie L-argininy

Nie istnieją oficjalnie zalecane maksymalne dawki dzienne L-argininy. Dawki do około sześciu gramów na dobę są jednak u zdrowych osób zazwyczaj dobrze tolerowane. Kapsułki L-argininy należy połykać w całości i popijać dużą ilością płynu. W formie proszku przyjmowanie odbywa się raz do dwóch razy dziennie. Proszek najlepiej stosować przed posiłkiem, połykając go rozpuszczonego w wodzie lub popijając obficie wodą.

Skutki uboczne i przeciwwskazania

Jeżeli przestrzega się zaleceń producenta, u zdrowych osób suplementacja L-argininą nie powinna wywoływać negatywnych skutków. Jednak przy wysokich dawkach powyżej 10 gramów dziennie mogą wystąpić dolegliwości trawienne, takie jak biegunka i bóle żołądka, a także spadek ciśnienia krwi i zaczerwienienie twarzy. W takich przypadkach często pomocne jest rozłożenie całkowitej dawki na kilka mniejszych porcji.

Możliwe są także interakcje L-argininy z lekami. Zwłaszcza jeżeli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe lub obniżające ciśnienie krwi, suplementy z L-argininą stosuj wyłącznie po konsultacji z lekarzem.

[1] Wu Z, Satterfield MC, Bazer FW, Wu G. Regulation of brown adipose tissue development and white fat reduction by L-arginine. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075933/.

[2] Bailey SJ, Winyard PG, Vanhatalo A, Blackwell JR, DiMenna FJ, Wilkerson DP, Jones AM. Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. J Appl Physiol (1985). 2010 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/.

[3] McRae MP. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2016 Sep. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/.

[4] Sudha Srivastava, Prashant Desai, Evans Coutinho, Girjesh Govil, Mechanism of Action of L-arginine on the Vitality of Spermatozoa is Primarily Through Increased Biosynthesis of Nitric Oxide. Biology of Reproduction, Volume 74, Issue 5. 2006 May. DOI: 10.1095/biolreprod.105.046896

Ilustracja 1: Danijela Maksimovic/Shutterstock.com; Ilustracja 2: Dream79/Shutterstock.com; Ilustracja 3: RHJPhtotos/Shutterstock.com